Правилното хранене за натрупване на мускулна маса

1 Как да ядем, за да спечелите мускулна маса?
- 1.1 Оторизирани и забранени продукти
- 1.2 Диета за набор от мускулни маса за мъж
- 1.3 Менюта за седмицата за жени
2 Как да се храним, за да запазим резултата?

Много новодошли, когато идват във фитнеса, мечтаят да намерят спортна, напомпана фигура, за да се похвалят с дръзки мускули в бъдеще, а също така да укрепят здравето и да увеличат самочувствието си. За набор от мускулна маса е необходимо не само добре планирана система за обучение и почивка, но и правилно хранене. За набор от суха мускулна маса, а не за растеж на мастни натрупвания, е необходимо да се спазва специална диета, принципите на която са еднакво подходящи както за мъжете, така и за жените.

Как да ядем, за да спечелите мускулна маса?

За да определите нормата на ежедневния калориен прием за поддържане на нормалното телесно тегло, умножете теглото си в килограми по 30. За да получите мускулна маса, трябва да добавите 500-1000 kcal към получения индекс, в зависимост от вида на тялото.

Например мъж, който тежи 75 кг, за да запази теглото си в нормата, трябва да консумира 2250 ккал на ден и да получи мускулна маса 2750 ккал. Нормата на ежедневния калориен прием на женска диета при тегло 55 кг е 1650 kcal, а за набор от мускулна маса 2150 Kcal. За да се постигнат ефективни резултати, се разрешава да се увеличава дневното калорично съдържание на диетата по време на интензивното обучение, при стриктно спазване на посочената норма на BJU.

Интересно е да знаете:

Правилното хранене след тренировка за отслабване
Калории на ден за жените
Висококалорична диета за повишаване на теглото
Ежедневна нужда от калории, протеини, мазнини и въглехидрати
Диета за наддаване на тегло за жените и мъжете
Обучение за набор от мускули в салона и у дома

Диета за набор от мускулна маса предполага известно съотношение в диетата на протеини, мазнини и въглехидрати:

Въглехидрати - 50-60%
Мазнини - 10-20%
Протеини - 20-30%

Тази пропорция е оптимална с диета за мускулна маса и сила, защото:

въглехидрати - източници на енергия, са необходими за асимилацията на протеиновите продукти. Обикновените въглехидрати (захар, сладкиши) лесно се усвояват от тялото, те трябва да бъдат 35% (от общата норма на въглехидратите) в диетата на диета за набор от мускулна маса. Комплексните въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, плодове) се смилат по-бавно. С диета от 65% от общата норма на въглехидратите е именно на комплекса за набора от телесно тегло.

мазнини - дават енергия за продължително и интензивно физическо усилие, допринасят за производството на хормони, необходими за натрупване на мускулна маса. С диетата приемането на 70% от мазнините от животински произход и 30% от растителните мазнини се счита за оптимално.

протеини - важен строителен материал за организма като цяло, допринасящ за растежа на тъканите. При недостиг на протеини няма да има увеличение на мускулната маса. С редовно физическо натоварване и диета за растежа на мускулната маса, трябва да консумирате 2-4 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.

В допълнение към правилната калорична стойност и нормата на BIO на диетата, други диетични правила за ефективно увеличаване на мускулната маса:

Фракционна мощност. Храната трябва да бъде 7-8 пъти на ден;
Повечето от въглехидратите трябва да се консумират сутрин;
Повечето протеини трябва да се консумират следобед;
Воден баланс. Всеки ден трябва да пиете най-малко 2,5 литра вода без газ. Препоръчва се да пиете една чаша вода за 20-30 минути преди хранене и 30 минути след хранене, т.е. между храненията.

Ефективна диета върху семената

За ефективно натрупване на мускулна маса се препоръчва да се вземат допълнителни добавки и витаминни комплекси, като:

гейнър;
Мелатонин;
Суроватъчен протеин;
Креатин;
мултивитамини;
Рибено масло;
Омега 3.

Разрешени и забранени продукти

Диета за набор от мускулна маса - позволени продукти:

Нискомаслено месо (говеждо, телешко, заешко месо);
Птица с ниско съдържание на мазнини без кожа (пуйка, пиле);
Риба (включително смели) и морски дарове;
Млечни и кисели млечни продукти;
Яйца;
Зърнени култури и зърнени култури (ориз, елда, овес, ечемик);
Продукти от макарони от твърда пшеница;
Хляб от груб (цели зърна, трици);
Зеленчуци (включително скорбяла);
Плодове и плодове (включително сладки);
зърна;
Орехи;
Сушени плодове;
Естествен мед;
Горчив шоколад;
Jam, конфитюри;
Растително масло от студено пресоване.

Диета за натрупване на мускулна маса - Забранени храни:

Масло от свинско и агнешко месо (поради риска от повишаване на нивата на холестерола в кръвта);
Пити, маринати (задържане на излишната течност в тялото, което създава допълнителна тежест за сърдечно-съдовата система);
Полупродукти;
Бързо хранене;
Чипс, закуски, крутони;
Бонбони (съдържащи багрила и други вредни добавки в храните).

Диета за набор от мускулна маса за мъж

Диетата за постно мускулна маса за мъже е да се увеличи дневния калориен прием. Така че, от горните изчисления човек с тегло 75 кг се нуждае от 2750-3000 калории на ден (в зависимост от вида на изграждането) за набор от мускулна маса с редовно физическо натоварване. За да се постигне ефективен резултат, е важно не само да се преброят дневното калорично съдържание на диетата и съотношението на BJU, но и да се яде стриктно за определено време:

9:30 - закуска;
11:30 - закуска;
14:00 — обед;
16:00 - следобедна закуска;
19:00 - вечеря;
21:00 - закуска.

Въз основа на предложената диета за диета за мускулна маса, обучението трябва да бъде между 17:30 и 18:15 часа.

Храненето с часовете ще допринесе за цялостна реорганизация на организма. Пълна адаптация към новата диета, средно, ще настъпи след 3-4 седмици диета за мускулна маса.

Диета за натрупване на мускулна маса за мъже - приблизително меню за седмицата:

вторник:

Овесена каша овесена каша 100 гр. С мляко (1 чаша). 2 твърдо сварени яйца. Тост с конфитюр (2 ч.л.);
Банан. Булочка с маком;
Оризът е 100 гр. Варена пилешка гърда 100 гр. Краставица, домати. 1 брой пълнозърнест хляб;
Елда 50 гр. Варено пуешко филе 100 гр. Зеленчуци 100 гр;
Картофельное пюре 150 гр. Хек на пару 200 гр. Салат из тертой моркови 150 гр;
Вино сирене обезмаслено 150 гр. Чаша кисело мляко 1%.

Вторник:

Царевична каша (100 гр.) С мляко (1 стъкло). Омлет от 2 протеина и 1 жълтък. Тост от пълнозърнест хляб с масло (1 ч.л.);
Мармелад 100 гр. Орехи 30 гр. Груша;
Perl каша 100 гр. Гюлеш от говеждо месо 200 гр. Зеленчукова салата 150 гр. 1 брой ръжен хляб;
Елда каша 100 гр. Варено пилешко филе 100 гр. Салата от зеленчуци 150 гр.;
Ориз от 150 гр. Печена чаша 200 гр. Гръцка салата 150 гр.;
Ryazhenka 1 стъкло; Нискомаслено сушено сирене 150 гр.

Среда:

Омлет за няколко яйца и един протеин. Оризова каша (100 g) в мляко (200 ml) със сушени плодове 20 g;
Marshmallow 100 гр. Стъкло от сок от ябълки;
Пилаф 100 гр. Скариди 200 гр. Зелева салата 200 гр;
Ечемична каша 100 гр. Пат топчета от говеждо месо 100 гр. Банан 1 брой;
Турция (200 г), печена с броколи и спанак (150 г). Елда 150 гр;
Чаша кисело мляко. Част от твърдо сирене.

Диета "Светофар" или загуба на тегло от 5 кг на месец

вторник:

Овесени люспи 100 гр. С мляко (200 мл). Стафиди 0,5 чаши;
Мармелад 100 гр. оранжев;
Сребърен сьомга на скара 200 гр. Печени картофи 2 бр. Ракетна салата 150 гр.;
Ragout на леща със зеленчуци 200 гр. Варено пуешко филе 100 гр;
Последен пилаф 100 гр. Суфле за риба 200 гр. Хайвер сърце 150 гр;
Вино сирене, подправено с кисело мляко 150 гр.

петък:

Елда 100 гр. С мляко 200 мл. Тост от пълнозърнест хляб с конфитюр (2 ч.л.);
Горчив шоколад 20 гр. праскова;
Пюре картофи 100 гр. Печена щука 200 гр. Салата от морска кал 150 гр;
Кюфтета на говеждо месо за няколко по 150 гр. Спагети със соев сос 150 гр;
Пълнени пипер с говеждо месо 250 гр. Със заквасена сметана 50 гр.;
Чаша кисело мляко. 2 филийки твърдо сирене.

събота:

Ечемична каша 100 гр. със сушени плодове 0,5 стъкло. 2 твърдо сварени яйца;
Чаша доматен сок. Бун с конфитюр;
Рибни котлети 200 гр. Салата от настъргано цвекло 150 гр. Елда 100 гр;
Варена пилешка гърда 150 гр. Зелеви ролки 150 гр.;
Рис 100 гр. Бефстроганов из телятины 150 гр. Салат «Шопский» 150 гр;
Млякото се разклаща 200 мл.

неделя:

Елда каша 100 гр. 2 твърдо сварени яйца. Тост от пълнозърнест хляб. Твърдо сирене 30 гр;
Зелена ябълка. Стафиди 100 гр;
Пшеница 100 гр. Варено свинско филе 200 гр. 1 брой пълнозърнест хляб. Винегрет от 100 грама;
Оризът е 100 гр. Омлет от 2 яйца. Краставица, домати;
Струнен боб 100 гр. Pollock 200 гр. Салата от зеленчуци, подправена със заквасена сметана 150 гр.;
Нискомаслено сушено сирене 150 гр. 1 парче сирене.

Меню за седмицата за жени

Диетата на жените за набор от мускулна маса практически не се различава от техниката за мъжете. Затова е необходима жена с тегло 55 кг за дневен прием от приблизително 2150-2300 ккал за мускулна маса в зависимост от конституцията и степента на интензивност на тренировката. За да се увеличи дневния калориен прием на диетата е възможно само с редовно обучение с висока интензивност, така че излишната енергия да не се преобразува в мастни депозити.

Тя трябва да се яде често, което ще ускори метаболизма и скоростта на мускулния растеж. Бързите въглехидрати (например сладкиши) могат да се консумират само след тренировка с диета за мускулна маса, но в много малки количества. Всеки ден е необходимо да се пие най-малко 2 литра неразтворима вода в почивките между храненията. Не можете да пиете вода с вода.

Диета за увеличаване на мускулната маса за жените - приблизително меню за седмица (закуска, закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря, закуски):

вторник:

Яйца от 2 яйца. 1 парче ръжен хляб. Чаша доматен сок;
Банан;
Perl каша 100 гр. Пат топчета от говеждо месо 150 гр. Краставица, домати;
Бульон пиле 400 мл. 2 филийки ръжен хляб. Варено пилешко филе 100 гр;
Елда 100 гр. Задушен заек 200 гр. Хайвер патладжан 200 гр;
Чаша кисело мляко 1%.

Диета без месо за отслабване

Вторник:

Овесена каша овесена каша 100 гр. С мляко 200 мл;
Грейпфрут;
Варено филе от пуйка 150 гр. 3 изпечени картофи. Салата от моркови 150 гр.;
Тост от пълнозърнест хляб с конфитюр (20 гр.);
Пуешко пюре 200 гр. Охладени 200 g;
Вино сирене, подправено с кисело мляко 100 гр.

Среда:

Елда каша 100 гр. С мляко 200 мл. Орехи шепа;
оранжев;
Супа-карфица с говеждо месо 200 мл. 2 филийки ръжен хляб. Варено пилешко филе 150 гр;
Вино сирене с билки 200 гр;
Оризът е 100 гр. Скариди 200 гр. Салата "гръцка" 200 гр;
Стакан простокваши.

вторник:

Мюсли 100 г със сушени плодове 0,5 чаши. Твърдо сварено яйце;
Плодова салата 200 гр.;
Пилешки бульон. 2 филийки пълнозърнест хляб. Пайк костур на скара 150 гр.
Винегрет 200 гр. Телешко от телешко месо 200 гр;
Елда 100 гр. Кюфтета 150 гр. Зелева салата 200 гр;
Естествено кисело мляко 200 мл.

петък:

Омлет от 2 яйца. 2 домати. 1 парче шунка;
Круша. Няколко борови ядки;
Градинска супа 200 мл. 2 броя ръжен хляб;
Варена пилешка гърда 200 гр. Салата от настъргано цвекло 150 гр.;
Пюре от леща 100 гр. Парна котлети от говеждо месо 200 гр. Краставица, домати;
Чаша кисело мляко.

събота:

Ечемикова каша 100 гр. С мляко 1 стъкло;
кайсия;
Гъба супа 300 мл. 2 филийки ръжен хляб. Варено филе от пуйка 150 гр;
Медальони от говеждо месо 150 гр. Зелева салата 150 гр.;
Форель на гриле 200 гр. Винегрет 200 гр;
Чаша червена чаша.

неделя:

Овесена каша овесена каша 100 гр. С мляко 200 мл;
Apple jelly 200 ml;
Borsch Siberian 300 мл. 2 филийки ръжен хляб. Варена пилешка гърда 150 гр.;
Омлет от 2 яйца. Тост от пълнозърнест хляб със сирене;
Последен пилаф 100 гр. Шаран на скара 200 гр. С броколи 150 гр.;
Стакан простокваши.

Как да се храним, за да запазим резултата?

Комплект от мускули - една прекрасна цел на много новодошли, които дойдоха във фитнеса. Правилно избраната диета, като се вземат предвид ежедневните вложени енергии и ежедневния калориен прием, ще ви позволи да изградите мускулна маса в най-кратки срокове и да я трансформирате в релефни форми с помощта на редовни тренировки. Въпреки това, ако следвате диета, трябва да имате предвид индивидуалните характеристики на тялото си. За тази цел, да създадете дневник за храна и да напишете там всички продукти, консумирани за един ден. Това ще ви позволи да контролирате теглото си, проследявате дефицита или изобилието от калории, да помогнете за разработването на собствена схема за хранене.

Важно е да се има предвид, че набор от мускулна маса може да предизвика увеличаване на телесните мазнини в областта на талията. В този случай трябва да увеличите интензивността на тренировката и да намалите дневната диета с 10 калории. За да се запази резултатът от комплекта мускулна маса и да се предотврати натрупването на мастен слой, трябва да продължите да наблюдавате диетата си, претегляйте редовно преди и след тренировка.

Само систематичният контрол върху теглото, храненето и физическите натоварвания в комплекса ще ви позволи да бъдете във форма. Препоръчва се да се следват основните принципи на храненето за набиране и запазване на мускулната маса, а именно: яде една дробна, ежедневна напитка най-малко 2 литра вода, сутрин вземат голяма част от дневната норма на въглехидрати, а вечерта - протеинови продукти.