Комплексни упражнения за отслабване у дома на жени и мъже

1 Комплекс от упражнения за отслабване у дома за всеки ден за жени
- 1.1 С гири
- 1.2 Упражнения за отслабване на страните и корема
- 1.3 Обучение за ръце
- 1.4 Програма за краката
2 тренировки за намаляване на теглото у дома за мъже
- 2.1 Комплекс упражнения для живота

В момента има много различни фактори, които засягат човешкото тяло, както външно, така и вътрешно. Най-често служителите в офиса страдат от наднормено тегло, които дори се хранят вкъщи неправилно.

Атрактивният външен вид е много важен както за мъжете, така и за жените, за да приведе тялото ви в тон, не е необходимо да посещавате фитнес зали, можете да правите сложни упражнения у дома. Основното условие е систематичният характер на обучението.

Комплексът от упражнения се избира индивидуално за всеки човек, така че да не причинява ненужна вреда на здравето. Мъжете и жените трябва компетентно да избират товара, като вземат предвид пулса. Границата на приемливия импулс се изчислява по формулата: 220 минус възрастта на лицето.

Интересно е да знаете:

Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
Фитнес упражнения за отслабване у дома - уроци по фото и видео
Кръгло обучение за дома на жените и мъжете
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Упражнение за отслабване у дома
Ефективно упражнение у дома с гири

Много е важно да се наблюдават тези показатели, за да се проследи реакцията на тялото на определено упражнение. За всеки човек има достъпна програма за тренировки за дома, мъжете и жените могат да избират всякакъв вид обучение за себе си.

Комплексни упражнения за отслабване у дома за всеки ден за жени

Комплексни упражнения за цялото тяло, отнемат минимално количество лично време, но много ефективно помагат в процеса на намаляване на теглото. Стандартен набор от упражнения може да се извърши след 30 минути, като са работили абсолютно всички проблемни части на тялото, като стомаха, страните и краката.

За мъжете и жените, които тепърва започват да губят тегло, е разработена лека версия на физическото обучение у дома, в процеса на която не се използват сериозни допълнителни фактори за тежест за мускулите. Приемливо е да се използват леки дъмбели в комплекса.

Всяко сложно занимание у дома, трябва да започне с подгряване, за това трябва да се направят някои подготвителни упражнения. Например, завъртете главата, ръцете и долната част на тялото приблизително 10 пъти. Завършете с скокове за 3 минути.

Комплексът за начинаещи включва следното:

полуприседы (като ги изпълнявате, огъвайте коленете, приблизително 120 градуса, т.е. ханша не се довежда до положение, успоредно на пода, както при обичайното клекване);
атаки на всеки крак (тазобедрената линия е на една и съща линия с пода, а коляното на другия крак трябва леко да докосва пода). Тогава трябва да сменяте краката си в същия ред);
дълбоки кляками в широка позиция (краката са разположени широко в страните, а чорапите са леко разгърнати, клякането се извършва при вдишване и издишането се повдига). Коленете не трябва да надхвърлят абстрактната вертикална линия на чорапите);
натискане на коленете (Легнете на корема си, поставяйки ръцете си по-широки от раменете, коленете си легнете на пода.) Гладко повдигаме и спускаме тялото, огъвайки ръцете си, вдишваме, пускаме, издишваме, издигаме се);
полускручивания для пресса (легнал на гърба си, поставяйки краката си на празен ход и хвърляйки ръце зад главата си, е необходимо да вдигнем багажника на около 30 градуса.) В най-високата точка е необходимо да се направи лесен завой на тялото, на свой ред във всяка посока);
повдигане на таза в легнало положение (легнал на гърба си, огъвайки коленете си, наведе краката си на пода, слагайки ръцете си по тялото, дланите надолу и легнали върху тях с раменете и краката си на пода - повдигаме и сваляме таза).

Всяко упражнение трябва да се повтаря 25 пъти, като постепенно увеличава товара. След като направите тренировката, трябва да опънете мускулите, да седнете на пода и да разпространявате краката си, след което наклонете тялото към всеки крак.

С гири

Комплексните упражнения в дома с гири са много ефективни, тъй като помагат не само за борба с наднорменото тегло, но и за оформяне на структурата на тялото. Упражненията с гири могат да се извършват както от мъже, така и от жени, за всеки отделен индивидуален тренировъчен комплекс, за отслабване или за изпомпване на мускулите.

Как да премахнете ушите на бедрата у дома за една седмица?

Скоростта на постигане на целта зависи от храната, която трябва да бъде правилно балансирана. Дъмбелите са най-компактното спортно оборудване, с помощта на които можете да работите с всички мускулни групи у дома. Упражненията с гири могат да се извършват от мъже и жени на всяка възраст, дори тези, които току-що започват да въвеждат спортни навици в живота.

Обучението с дъмбели у дома трябва да започне с подгряване, за да се затоплят мускулите и ставите. Всички задачи с гири трябва да се извършват правилно от техническата страна.

Стандартен комплекс включва такива упражнения:

проучване бицепс (огъване на ръцете в лактите, повдигане на гири до раменете и гърба). Лактите трябва да бъдат притиснати към багажника, изпълнявани от всяка ръка);
проработка трицепса (седяме на един стол, ръката с гира е опъната над главата нагоре, гърбът е прав.) Нагъваме ръката си в лакътя, спускаме гирата до главата и я повдигаме обратно.
развитие на гръдни мускули (лежейки на гърба му, протягайки ръцете си с дъмбели пред себе си.) Започваме да вдигаме ръцете си в различни посоки, като навеждаме лактите малко, като ги спускаме колкото е възможно по-на пода, като ги вдигаме към първоначалното им положение).

Упражнения за отслабване на страните и корема

Всяка жена мечтае за красиви и красиви крака, плосък корем, красиви и тънки ръце и изискано тяло. За съжаление, без постоянна физическа работа на собствената си фигура, е много трудно да постигнете желания резултат у дома. Има определен план за обучение, с който можете да реализирате мечтата си и да се чувствате комфортно в тялото си.

Важно е да се наблюдава систематичният характер на обучението у дома и постепенно да се увеличи броят на повторенията. Проблемното място на всички жени е корема и страните. За да се отървете от страните и корема у дома, можете да завъртите обръча, всеки ден в продължение на 15 минути. Заедно с това можете да правите ежедневни тренировки за пресата.

Процес на изпълнение:

Легнете на гърба си, огънете коленете си и захвалете ръцете си зад главата си;
да се вдишва и да се вдига, така че гръдният кош да се докосва до коленете;
издишайте и спускайте.

Професионалните спортисти ви съветват да направите следното сложни упражнения за отслабване на корема и страните при жените:

кърлинг - Поставяме гърба и краката на пода, държим дланите на задната част на главата, лактите се развеждат отстрани. Издишайте, повдигнете горната част на тялото на коленете. Забавяме се 3 секунди, а при вдишване се връщаме в първоначалната позиция.
Повдигане на краката - Задната част на фитнеса, краката се повдигат (вертикално), ръцете - по тялото. Гладко спускайте правите крака, като не привеждате петата на пода няколко сантиметра. фиксирайте позицията за няколко секунди и се върнете в началната позиция. Разхлабете здраво ключалката и не го откъснете от пода.
Месинг на гръбнака - Фиксирайте дланите на ръцете си на пода. Бавно повдигаме краката си до корема, поправяме петите заедно. След това ние изправяме краката си бързо, така че те да са един до друг на пода.
ножици - Легнахме на пода, сложихме ръце на пода, изправени крака леко се вдигнаха над пода. Извършвайте движения с кръстосани крака, напомнящи движението на ножиците. Ние не спускаме краката си на пода.

Обучение за ръце

Най-проблемните области са стомаха и страните, но по-често при загуба на тегло, жените имат проблем в областта на рамената, в ръцете. Обемните рамене украсяват мъжете, а не жените, така че трябва да разрешите този проблем компетентно, без да се опитвате да скриете недостатъците под дрехите. Има много прост комплекс, с който можете да направите плавен преход към сериозна тренировка.

Тези упражнения са насочени към разтягане на мускулите, за да активирате процеса на отслабване на ръцете и затегнете кожата си. Ефективният комплекс изисква постоянен стрес и еднообразно изпълнение. Той включва ръцете на махи, спазвайки периодичността и количеството.

Кога да започнете спорт след раждането?

Упражненията за отслабване на ръцете са ефективни:

стандарт "Ножиците" (протягаме ръцете си точно пред нас, дланите ни се обръщат към пода и въртяхме ръцете си паралелно)
"Колелото" ръцете (стават права, изправете гърбовете си и правете люлки с ръце, сякаш плуваме във вода) от училищната програма, ще се впишат перфектно в програмата за отслабване.
Ние стоим изправени, краката са рамене размахнати, лакти огънати, предмишниците са затворени на нивото на лицето. Повдигаме и спускаме ръце, затваряме предмишниците.
Крака по ширината на раменете, тялото леко наклонена напред, коленете - меко леко извита. Изправете напрегнатите ръце успоредно на бедрата. В същото време ние огъваме ръцете си и ги връщаме обратно доколкото е възможно. Предниците се движат успоредно на бедрата.

Такива задачи могат да се извършват едновременно с домакинските работи, което спестява време и ви позволява да организирате систематичното им внедряване.

Програма за крака

Упражненията за всеки ден за отслабване на краката са много важни за всяко момиче, което иска да има красиви крака, защото те привличат най-много възгледи за мъжете. Постигането на хармонията на краката винаги е много трудно, има ефективен комплекс за отслабване, с помощта на който можете да премахнете излишъка. Загряването преди тренировка може да включва стандартни седалки за загряване на мускулите чрез разпръскване на кръвта.

Процесът на изпълнение в дома:

в седнало положение, слагай претеглящия агент на коленете си, държиш ръце на стол, бавно повдигаш коленете си около себе си около 30 пъти;
застанете близо до един стол, поставете крака си на гърба и фиксирайте ръцете си на колана си, правете клякам 20 пъти, като сменяте алтернативно носещия крак;
застанете до всеки предмет, върху който можете да се наклоните, последователно отпуснете краката си назад, повдигнете и настрани, направете 30 пъти на крак;
в изправено положение, изправете гърба си и свържете краката си, направете 50 повдигащи се на чорапите си, бавно спускате всеки път;
изправете и затворете краката си, повдигнете нагоре в огъната форма, последователно 20 пъти, с повдигане повдигнете ръцете отстрани и задръжте в това положение за 15 секунди.

Ефективно упражнение за жени:

клекове — самое эффективное упражнение для стройности ног. Выполняется двумя способами: ноги на ширине плеч и ноги с широкой постановкой для проработки дополнительно ягодичных мышц. Процес на изпълнение: спина пряма, руки на поясе. Приседаем — спина прямая, руки перед собой. Задерживаемся на 3 секунды и встаем. Присед на вдохе, подъем на выдохе (30 по 3 подхода).
напади - краката по ширината на раменете, ръцете - по тялото. Повдигаме коляното на коляното, дърпаме го напред и го спускаме, атакуваме. Коляното е перпендикулярно на пода, без да напуска палеца. Вдигнете крака и се върнете в първоначалното му положение (20 до 3).
плие - крака по ширината на раменете, чорапите до стените, коленете се развеждат. Бавно изпълнете клякам, клякайте за 3 секунди и се върнете в стартовата позиция (15 до 4).

Долната част на тялото губи много по-дълго време, следователно, когато тренирате у дома, трябва да следвате диета, за да засилите ефекта от упражнението.

Отслабване у дома за мъже

Проблемът с наднорменото тегло при мъжете често се случва след 30 години, тъй като много от тях избират офис вариант на работа. Комплект от упражнения за мъже у дома, предназначени да дадат тонус на тялото и да върнат атракцията.

Основното обучение за отслабване включва:

комплекс от скокове (можете да скачате с прескачащо въже, най-малко 50 пъти и без него - повече от 100 пъти);
движейки се на едно място, повдигайки високо коленете си (това упражнение е много ефективен начин за борба с наднорменото тегло и също така дава тон на цялото тяло), продължителността на времето трябва да бъде най-малко 15 минути, за да започне процеса на изгаряне на подкожна мазнина.
клякам считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 клякам по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
прозорци Можете да направите с широка и тясна настройка, но не забравяйте да изпълнявате бавно при 25 лицеви опори за 3-4 подхода.
планка ще бъде добро завършване на обучение за отслабване - легнал, разтягане на краката, ръце, огънати на лакътя под ъгъл от 90 градуса. Тялото трябва да повтори права линия, лактите под раменете, таза е усукана, кръста е права.

Упражнения на респираторна гимнастика за отслабване от Стрелникова

Основното правило преди всяко обучение е загряване за 10 минути. Освен това не можете да ядете преди сесията един час преди и след нея. Задължително е да включите вода в диетата, за да компенсирате водния баланс след класа.

Физическият стрес у дома е много по-труден от психологическа гледна точка, В допълнение към липсата на време и липсата на симулатори се добавя фактор на мързел. За да учите интензивно у дома, трябва да намерите силна мотивация за себе си. Красивото тяло е мечтата на всеки човек да го достигне, не е необходимо да ходите в залата, да харчите пари за абонамента, редовно да изпълнявате ефективен набор от физически задачи у дома и да придобиете желаната хармония.

Много експерти в областта на фитнес смятат, че най-подходящото време за обучение е сутрин. Важно е да се правят упражнения преди хранене. За да получите резултата, не можете да работите само в една проблемна област, трябва да тренирате цялото тяло, поддържайки баланса. За постигането на главната цел е възможно в систематичните изследвания, извършването на всяко упражнение в няколко подхода и разработването на всички групи мускули, изброени в статията.

Отслабването в един ден не работи по никакъв начин, след няколко месеца постоянна физическа работа върху тялото, резултатът ще бъде очевиден с невъоръжено око. Загубата на тегло включва както физическа работа, така и промени в храненето. Строгите диети помагат, но са много вредни за здравето. Най-добре е да включите здравословна и прясна храна в диетата, която ще допълни в организма всички витамини и основни вещества, без да нарушава вътрешните процеси.

Комплекс упражнения для живота

Много мъже и жени са с наднормено тегло само в корема. Най-често това се случва при мъжете. За да отслабнете в стомаха, можете да работите и да извършвате електрическо натоварване.

Running е отлично решение в процеса на отслабване, тъй като активира метаболизма и увеличава цялостния тонус на цялото тяло. Но е важно да се вземат под внимание индивидуалните характеристики на тялото и преди да започнете да се консултирате с лекар, е подходящо да се работи по здравословни причини.

Комплексни упражнения за отслабване на корема за мъже:

ходене бързо (5 минути);
джогинг (10 минути);
завъртане - легнете на пода и бавно повдигнете горната част на тялото до усещане за парене в корема (25 пъти за 3 комплекта);
"Ножиците" — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
Работа с максимална скорост (10 минути);
лента (2 минути).

Има и следните упражнения:

разтягане на всички мускули на тялото;
с ръце на бедрата си, обърнете тялото си наляво и надясно;
стоейки и разпростряйки краката си по ширината на раменете му, се наведе напред, назад и настрани.

Съществуват и други препоръки, като например:

избор на територия за бягане (гумената пътека или земята е най-подходяща);
закупуване на спортни и специални обувки за бягане;
вдишайте през носа и издишайте през устата;
не преместете горната част на багажника;
продължи най-малко 30 минути, като постепенно увеличава натоварването.

За да оптимизирате резултата, можете да добавите допълнителен цикъл, който се състои от бързо ходене и джогинг. И също добавете ускорение. Повторете цикъла на всеки 100 метра. Сила обучение е насочена към изграждане на мускулни структури. За да почистите стомаха, можете да разклатите пресата и гърба.