Какво трябва да направя, за да отслабна у дома?

Нежеланите храни (празни калории) и липсата на движение са причините за образуването на насипен целулит и подкожна мазнина на бедрата при жените, така че основните методи за борба с нежеланите мастни натрупвания в бедрата са регулирането на храненето и упражненията, както и общо увеличение на двигателната активност.

съдържание

• Храна за отслабване в бедрата
• Повишена двигателна активност
• 6 представлява от йога за отслабване бедрата
• Ефективни упражнения за бедрата
• Упражнения за проблемни зони на бедрата
• Как да подобрим формата на бедрата за една седмица
• Как може човек да отслабва в бедрата?
• Видео: Топ 5 най-добри упражнения за бедрата и бедрата

Храна за отслабване в бедрата

Разбира се, няма специални продукти, които да помогнат да отслабнете локално - а именно в бедрата. Но за да се отървете успешно от "ушите" и "портокаловата кора", коригирането на храненето е задължително. Като минимум трябва веднъж завинаги да премахнете "хранителните боклуци" от вашата диета:

• бързо хранене;
• пакетирани сокове;
• сладки газирани напитки;
• житни растения;
• бисквити;
• чипове;
• закуски и други "чудеса" на съвременната хранителна промишленост.

Колкото по-обработен е продуктът, толкова по-малко е подходящ за храна за жена, която иска да има красива фигура и здрава кожа без стрии и целулит. Всички видове оцветители, емулгатори, сгъстители, антикоагуланти и други компоненти на хранителни продукти от промишленото производство просто водят до стагнация на течност и лимфа, патологични промени в обвивките на адипоцитите и впоследствие до появата на неестетични мастни депозити в бедрата.

Помага за подобряването на формата на бедрата по следните мерки: храна с цели минимално преработени храни; включване в диетата на богати на фибри зеленчуци; подбор на здравословни мазнини; използването на протеинови продукти с чисто отношение към въглехидратите.

Борбата срещу целулита, която "заема", особено бедрото, се свързва с нормализирането на лимфния поток и отстраняването на излишните течности и токсини от тялото. За да се решат тези проблеми, е много важно да се консумира чиста вода в достатъчни количества: 9-10 чаши на ден е средната скорост.

Повишена двигателна активност

Дневният процент на движение (ходене или бягане), под който е вредно за здравето, е 5 км, оптимално - 8-10 километра. В Австралия, например, препоръчваме 12-15 км. Не обичате ли да бягате или да ходите бързо? Поплувайте в басейна, танцувайте, карайте велосипед - просто си осигурете ежедневна активност на движение, която ще поддържа кръвообращението в долните крайници на правилното ниво и ще предотврати стагнацията на лимфата и течностите.

Седейки на работното място, можете също да останете незабелязани за заобикалящото ги упражнение:

1. Изправете се назад и изправете краката си бавно, а след това - в бърз ход. Заменете ритъма, сякаш танцувате на стол.
2. Скъсайте петите от пода, леко ги почукайте на пода по обратното движение и обратно, вдигнете чорапите.

Редовното изпълнение на такива "офисни" упражнения ще повлияе положително на вашето здраве, състоянието на коремните органи и съдовете на долните крайници, ще помогне ефективно да се бори за тънките бедра.

6 представлява от йога за отслабване бедрата

Получавайте тънки и еластични бедра, които позволяват йога, ако практикувате всеки ден и поне три пъти седмично.

Уткатасана

Това е позицията на стола, която също ви позволява да увеличите гъвкавостта на тялото:

1. Стани изправен, сложи краката заедно.
2. Вдишайте, вдигнете ръцете си над главата си или дръпнете напред.
3. На изхода, огънете коленете до 90 градуса.

Можете да усложнявате позицията - да се изправите на краката си или да направите дълбок клякам. Необходимо е да го оставите след 30-60 секунди и да дишате дълбоко и спокойно. Повторете около 3-4 пъти.

Pavanmuktasana

Тази поза има много вариации. Нека си представим техниката на един от тях:

1. Легнете на гърба си, поставете ръцете си по тялото, дръпнете краката си напред.
2. Затвори очи и се отпусни.
3. Вдишайте и повдигнете краката си перпендикулярно на пода.
4. Наведете коленете си, така че да почиват на гърдите.
5. Ръцете закопчават коленете.
6. След 5-7 секунди повдигнете крачетата перпендикулярно на пода и се върнете в стартовата позиция.

Ананд Баласана

Упражнението се извършва на килима както следва:

1. Легнете на гърба си.
2. Вдишайте, повдигнете краката си успоредно на пода и огънете коленете по тялото.
3. Прегърнете пръстите си с пръстите си и ръцете трябва да са пред краката ви и да пазят краката си отвън.
4. Издишайте и издърпайте краката, като максимално отпуснете раменете.
5. Коленете отстрани, така че глезените да са над коленете.

След 3-4 секунди се върнете в IP, отпуснете се и повторете упражнението няколко пъти.

Virabhadrasana

Тази стойка има няколко вариации. Помислете за първото от тях:

1. Стойте изправени, краката са рамене на разстояние и ръцете се простират по тялото.
2. Издишайте и завъртете левия крак на 90 градуса, така че чорапът да изглежда вляво, а десният - на 45 градуса.
3. Вдишайте и вдигнете ръцете си над главата си. Можете да ги поддържате прави, или можете да сложите ръцете си заедно.
4. Издишайте, завъртете багажника на лявата страна на 90 градуса и огънете левия крак на 90 градуса, като опънете тялото напред.
5. Направете 4-5 входа - издишвания.
6. Издишайте, изправете крака и се върнете към FE.
7. Направете същото и с десния крак.

Отвъд кучето

Също така се нарича позицията на Адо Муха Шванасана. Тя се изпълнява, както следва:

1. Отидете на коленете и дланта си на пода, като държите гърба си прав.
2. Вдишайте и издишайте, повдигнете коленете си над пода и изправете краката си.
3. Когато краката са напълно изпънати, стъпалата са фиксирани на пода, редуват се краката ви, повдигат нагоре колкото е възможно и остават в затегнати поза за 3-4 вдишвания.

Уттита Парсвашиаита

Упражнението има следната техника:

1. Станете изправен.
2. Издишайте, вдигнете левия си крак пред себе си.
3. Вдишайте, хванете палеца на продълговатия крак.
4. Завъртете повдигнатия крак на 90 градуса.
5. Завъртете главата надясно.
6. Задръжте на място за 3-4 секунди и се върнете в FE.
7. Повторете позицията за десния крак.

Йога идеално укрепва краката, премахвайки излишната мазнина от бедрата, така че безопасно да включите във вашите тренировъчни упражнения от следното видео:

Ефективни упражнения за бедрата

За да направите краката наистина тънки и хармонични, е необходимо да изработите всички мускули на бедрото и мускулите на бедрата, свързани с тях, и да заредите проблемни зони в допълнение. Най-ефективните упражнения за долната част на тялото са клякам, трясъци и издутини. Вече само това трио може напълно да зареди ханша.

клекове

1. клекове классические, Работи отпред и отзад на бедрото, бедрата. IP: стоящ, крака на разстояние един и половина спирки, чорапи леко раздалечени отстрани. Седни до нивото на паралелни бедра с пода. В този случай проекцията на коленете не може да се простира отвъд чорапите, гърбът трябва да остане прав, без прекомерно накланяне в долната част на гърба, също е невъзможно да се наведе напред. За да поставите правилната техника за извършване на клякам, първо можете да сложите ръцете си на гърба на стола пред вас и да фиксирате зрението в една точка на нивото на очите в изправено положение. При движението надолу, вдишвайте, издишайте издишайте, приклеквайте бавно.
2. клекове «сумо», В това упражнение вътрешните бедра се активират. FE: изправени, краката са много по-широки от раменете, чорапите са разширени по страни повече от класическата версия на упражнението. Правилата за изпълнение са едни и същи. На същото колене по време на клякам гледам напред встрани.
3. Дълбоки клякания, Може да се извършва както от класическа позиция, така и от широко ("сумо"). Задачата: без да губим правилното положение на тялото, седнете колкото е възможно по-дълбоко, почти до допира на задните части на пода. В същото време всички мускули работят колкото е възможно повече, а също така се развива мобилността на тазобедрените стави.

Около три типа седящи сесии ще научите от следния видеоклип:

клекове по мере увеличения тренированности нужно усложнять за счет утяжелений. Приседать можно с гантелей или гирей, а при отсутствии спортивного инвентаря — просто с баллоном воды.

тласък

Строго погледнато, тягата е упражнение за гърба, но те са много добре използвани и бедрата, особено така нареченият румънски, който прекрасно работи на задната повърхност. Това упражнение се извършва от изправени на леко огънати крака. Краката са по-тесни от ширината на раменете, а чорапите леко дострани.

Румънският чертеж може да се извърши с мряна, дъмбели, тежести, балони с вода. Тежестта се движи по предната повърхност на краката от позиция точно под средата на гърдите до линия точно над средата на бедрата. Гърбът трябва да е прав, без явно отклонение в долната част на гърба.

Всъщност, румънският натиск без тежести е добро утринно упражнение. Извършва се от същия ПИ, но с ръце в бравата на гърдите. Необходимо е да се постигне възможно най-голям наклон напред, като се запази позицията на краката и калъфа (обикновено до паралел с пода). Много ефективно упражнение за гърба на бедрото, което може да се извършва навсякъде и без инвентар. Увеличаването на товара може да се направи с гири:

напади

Ефективността и способността да се изработват всички мускулни групи на тазобедрената става и бедрата с атаки не може да се сравни с друго упражнение.

напади классические

IP: стоящи, краката заедно, ръцете могат да се държат в ключалката на гърдите или в друго удобно положение. Направете широка стъпка напред и седнайте така, че браздата на предния крак да е перпендикулярна на пода, подобно на бедрото на гърба. Коляното на задния крак почти докосва пода. Тялото е право и леко наклонено напред, тежестта е разпределена равномерно на двата крака.

Възможни са следните варианти:

• След първото нападение изправете краката, но не се връщайте в първоначалната си позиция, но незабавно се приближете към единия крак, след това се върнете в ПИ, стъпнете напред с другия крак и следвайте подхода към него.
• Всеки път, когато поставяте крака си и стъпвате напред с другия крак, извършването на атаките последователно е по-трудна опция.
• С алтернативно изпълнение на атаки, не напред, а назад.
• Пристъпи напред, движейки се около коридора, стаята, пътя на улицата.

напади перекрестные («реверанс»):

1. PI: същото като в предишното упражнение.
2. Стъпалата назад диагонално и правят клякам, като се има предвид правилното положение на тялото - не се обръщайте и не се навеждайте твърде далеч напред.

Кръстосаното движение, подобно на класиката, може да се извърши с тежест:

Можете да научите повече за характеристиките на изпълнението на атаки от видеоклипа:

Упражнения за проблемни зони на бедрата

Полезно е да имате във вашия арсенал и упражнения, насочени специално към определени проблемни области:

1. Зашагивания на опору, За предната част на бедрото. Техниката на изпълнение: стои пред пейката (височината се избира според физическите възможности на обучаемия), стъпва на пейката, се издига почти до пълната му ректификация, вторият крак е случайно поставен в предната част и веднага започва обратното движение надолу. Можете да изпълнявате първо един крак, след това другия или алтернативно. Тежестта се използва, за да усложни упражнението.
2. Бедният лифт. За задната повърхност. IP: стоящ в акцент върху ръцете и коленете. Повдигнете огънатия крак към паралела на бедрото с пода и от това положение изпълнете движенията на бедрото нагоре, сякаш бутате петата по посока на тавана. Необходимо е да се наблюдава правилното положение на гърба: трябва да остане прав и фиксиран. Всички движения се извършват само поради мускулите на бедрото и бедрата.
3. Странични бедрени лифтове, За външната повърхност. IP: лежеше отстрани с акцент върху лакътя и предмишницата. Повдигнете правният горна част на крака без да въртите тялото. Работният крак трябва да е напрегнат, движението е бавно с максимална амплитуда (но не за сметка на техниката).
4. Странични кръстосани хълбоци, За вътрешната повърхност. PI: същото като при предишното упражнение, но горната част на крака лежи наклонена под прав ъгъл спрямо тялото. Повдигнете прав долен крак без да въртите тялото или таза.

На видеоклипа се показва 20-минутна тренировка за вътрешното бедро:

Също така препоръчваме да изучите съвети как да отслабнете в краката.

Как да подобрим формата на бедрата за една седмица

За една седмица можете да постигнете резултати, ако ядете правилно, изпълнете гореописаните упражнения и вземете следните мерки.

масаж

Всяка сутрин, както и преди тренировка, изпълнете следната последователност от масажни движения:

1. Разтриване на кожата с дланите до усещане за приятна топлина.
2. Интензивен масаж с ръце или ролков масажор е по-добре със затоплящ крем;
3. Потупването на вътрешната и външната повърхност на бедрата с конвенционален кухненски щифт. Специална грижа трябва да бъде показана в най-проблематичните области - на т. Нар. "Уши". Тя може да бъде болезнена и колкото повече целулит е започнал, толкова по-болезнени са усещанията. Но си струва чакането.

Много добър ефект дава brašing- Масаж на кожата с четка суха. Четката избира чувствата си: някой трябва да бъде по-строг и някой едва допуска най-меката купчина. Тази процедура е много полезна и за кожата - премахва мъртвите клетки и активира кръвообращението.

тайна

Бърза загуба на тегло в бедрата също е възможна с помощта на обвивки. Самата процедура се извършва съгласно следната схема:

1. На чистата кожа (за предпочитане след почистване) нанесете нагряваща, козметична или дренажна маска.
2. На върха на работния състав, обвийте тялото с хранителен филм на няколко слоя.
3. Обвийте одеяло или халат и се отпуснете.
4. След 20-60 минути (в зависимост от състава) обвийте, премахнете, вземете топъл душ, нанесете подхранващ крем.

За да намалите силата на звука на бедрата, можете да приложите следните обвивки:

• дренаж композиции на базата на козметична глина - бяло или синьо, както и кал от Мъртво море: суха глина, разредена с вода до консистенция на заквасена сметана, можете да добавите цитрусови етерични масла, известни със своето антицелулитно действие.
• Отводняване и хранителни вещества смес на основата на водорасли: сухи водорасли се разреждат с вода, позволяват им да набъбват, ако е необходимо, да обогатят състава с етерични масла и глини.
• хранителен мед обвивка: течен мед и зехтин в съотношение 2: 1, можете да добавите цитрусови естери.
• Загрява се опаковане (използвайте внимателно и не повече от 20 минути, за да избегнете изгаряния): в предходната рецепта добавете чаена лъжичка червен пипер.

Сауна

Отоплението на тялото в сауната увеличава ефективността на всички мерки, насочени към намаляване на теглото и подобряване на външния вид. Полезно е да комбинирате сауна с масаж, маски, триене:

1. Пригответе такъв състав за пилинг на кожата и премахване на излишната течност от тъканите: сол фино смлян и мед в съотношение 1: 1 плюс сок от половин лимон.
2. Изплакнете чиста, влажна, предварително загрята кожа на проблемни области (и най-доброто от цялото тяло) точно в парната баня.

След процедурата се активира изпотяване и след това се отстраняват токсините, натрупани в мастните клетки на целулита.

Как може човек да отслабва в бедрата?

Проблемът с пълните бедра е изключително рядък при мъжете - структурата на тялото и хормоналния статус предполагат доста различни проблемни области в по-силния пол. По-често, налице е проблем с обща пълнота, която трябва да бъде решена чрез коригиране на храненето и режима на двигателната активност.

По принцип всеки съвет, даден в статията, е подходящ за мъжете. Ако обаче има ненормална пълнота в областта на бедрата, струва си да се обърнете към ендокринолога, за да изключите хормоналните заболявания, които могат да причинят такава аномалия.

Видео: Топ 5 най-добри упражнения за бедрата и бедрата

Опростен и в същото време ефективен комплекс за изработване на бедрата се предлага в следващото видео от известен спортист и треньор Катя Усманова:

Така че няма нищо ново в решаването на проблемите с излишните обеми: където се намират излишъците, първо трябва да коригирате диетата, да увеличите физическата активност и след това да донесете формулите до съвършенство със специални упражнения и процедури.