Еластичните и здрави хълбоци са гордостта на всяко момиче.
А възхитителните погледи могат да бъдат допълнителен стимул за обучение.
Изпомпването на бедрата у дома е реално, ако същевременно се спазва здравословна диета и систематичен подход към заетостта.
Почувствайте търпение и не очаквайте ранен резултат, помнете, че търпението и работата ще ви задържат.
Така че, ако искате да научите как да изпомпате седалището у дома, започнете с компетентна кампания за вашата диета.
Как да изпомпате бедрата с правилната комбинация от здравословно хранене и тренировка за здравина
За да постигнете желания ефект, т.е. да изпомпите глутейния мускул, да му дадете вълнуващи форми и еластичност, можете да използвате специални упражнения, съчетани с правилното хранене.
Трябва да наблюдавате диетата си, защото мастните и висококалоричните храни ще предотвратят укрепването и развитието на бедрата.
Няколко съвета за правилното хранене, не само за периода на активно обучение, но и за ежедневна диета:
1Не отказвайте напълно да ядете, Това е основната грешка на много момичета. За пълноценни и важни продуктивни тренировки ще имате нужда от енергия. Доставките й ще отидат в тялото с храна. Голямото погрешно схващане е, че колкото повече калории в даден продукт, толкова повече енергия ще му каже тялото. В действителност, нискокалоричните зеленчуци, плодовете и ястията с пара ще ви осигурят най-малкото такса жизненост за цяла тренировка.
2Изберете най-оптималната диета за себе си: три пъти на ден (закуска, обяд и вечеря), 5-6 пъти на ден (закуска, обяд, обяд, следобеден чай, лека вечеря). Ако водите активен начин на живот, постоянно в движение и на чист въздух, ще ви хареса втория вариант. Малки порции храна с почивка от два или три часа ще бъдат най-добрата възможност за такива хора. По-малко активните момичета се обслужват най-добре три пъти на ден, а вечерята трябва да бъде не по-късно от 7 часа.
3Вземете за себе си правилото за ядене, както следва: за закуска има полезни зърнени храни, приготвени в мляко (възможно е да се добавят плодове и плодове), за обяд - винаги горещо, вторият избор от избор, десертът е колкото е възможно по-диетичен, вечерята трябва да се състои само от задушено месо и порции пресни зеленчуци. Не се ограничавайте с яденето на плодове, те са моно през целия ден в каквото и да е количество.
Как да изпомпате седалището у дома и какво имате нужда за това
Обучението у дома винаги е много продуктивно, освен това те ви позволяват да спестите много пари на скъпи фитнес зали и инструктори. За пълно обучение ще ви трябва:
• лека атлетична униформа;
• теглилки (тежести, гири или други тежки предмети);
• набор от упражнения, които отговарят на Вашето ниво на подготовка;
• Хронометър;
• дисциплинированность;
• стимул за обучение.
Всяко обучение, по-специално набор от упражнения за бедрата, трябва да се комбинира с малки интервали на почивка, тъй като в процеса на физическа активност мускулите стават кисели.
Отдихът ще доведе до факта, че кръвта ще измие млечната киселина, а мускулите отново ще бъдат готови за физическо натоварване.
Ако в къщата има друго лице, помолете го да ви помогне да контролирате упражнението и почивката.
Как правилно да се изпомпва бедрата и какви са основните грешки на начинаещите
Преди да започнете да се занимавате активно, трябва да имате представа за типичните грешки, които често начинаещите правят. Знанията ви ще ви помогнат да избегнете проблеми и тренировките ви ще бъдат по-продуктивни. И това означава, че резултатът няма да отнеме много време.
1Главной ошибкой большинства девушек является желание приобрести вожделенные формы в кратчайшие сроки. Даже если вы с утра до вечера будете выполнять необходимые упражнения, пренебрегая периодами восстановления, упругих ягодиц вы не добьетесь. Залог грамотного подхода к тренировкам — последователност и последователност.
2На первых порах занятий довольно часто возникает желание взять на себя непосильную нагрузку. Чувство легкости обманчиво, поскольку ваши мышцы свежи и в первый раз готовы выдержать почти любой объем. Однако, с большой уверенностью можно сказать, что после этого вам понадобится минимум неделя, чтобы хотя бы иметь возможность безболезненно приседать. Започнете с нормализираните товари.
3Неправильная техника выполнения упражнений зачастую способствует тому, что выполняемое действие оказывает не тот эффект, который вы от него ожидаете. Поэтому прежде чем начать заниматься, изучите технически характеристики на това или това упражнение.
Както показва практиката, момичетата не са склонни да спазват елементарните правила за безопасност и да вземат предвид грешките на тези, които вече са ги приели. И много често въпросът завършва с факта, че болката в мускулите е по-силна от мотивацията и травмите постоянно ви изтръгват от спортната пътека.
Научете се от грешките на други хора, за да предотвратите собствените си, а след това можете да изпомпате седалището без наранявания и в най-кратки срокове.
Как да изпомпате седалището на едно момиче, морфологичните особености на структурата на женски хълбоци
Морфологичната структура и особеностите на женския мускул се различават значително от мъжката. Те имат по-голям слой мазнини, така че да се даде на хълбоците еластични форми е често доста трудно.
Женският свещеник не е нищо повече от две симетрични глутей мускули, които са покрити с мастен слой. Тази структура дава на бедрата изпъкнали форми.
За двигателната активност на женските бръчки отговарят: големи, средни и малки мускули на глутея. Това са онези, които водят бедрата в движение, когато извършвате конкретно физическо действие. В допълнение, мускулът gluteus maximus в женското тяло е най-големият и най-силният, следователно най-забележителният.
Размерът и често обемът на женски седалища се определят от генетичното предразположение.
Факт е, че във всеки глутезен мускул има около двадесет червени и бели влакна. Момичетата, които на генетично ниво са имали късмет, че имат повече червени влакна, имат по-компактни параметри на задните части.
Изобилието от бели влакна ще предизвика свещеника ви да стане малко по-голям, отколкото бихте искали. Но това не е присъда, а правилните упражнения заедно със здравословна диета ще ви позволят да преодолеете безпроблемното генетично предразположение.
За съжаление, процесът на стареене е неизбежен и през годините влакната в мускулите изсъхват, правейки кожата повехнала, докато самите седалища са сухи и по-малко привлекателни. Но с помощта на системно обучение можете да забавите тези естествени процеси и да удължите младостта на тялото си.
При извършване на упражнения за укрепване на хълбоците е необходимо да се вземат под внимание такива особености, защото с неправилен подход към тренировките помпате не само хълбоците, но и квадрицепсите. И това ще направи фигурата по-човекоподобна, отколкото привлекателна.
Момичетата с такива характеристики на структурата на тялото не трябва да бъдат ангажирани с тежки тежести. За тях винаги ще бъде по-ефективно да се намали теглото и да се правят повече времена и подходи, а за мъжете, по-добре е да се вземат тежки тежести и да се клекнат точно колкото могат.
Имайте предвид това, когато започнете обучението, и всички най-ефективни упражнения ще бъдат описани по-долу.
Как да клякате, за да изпомпате задните части, основните упражнения, техниките и правилата за безопасност
Компетентният подход към обучението се дължи на факта, че комплексът за обучение на различните жени трябва да бъде различен. Това зависи от следните фактори:
• нивото на спорт и физическа годност;
• възрастта на жената;
• категория на тегло за жените;
Условно ще разделяме всички момичета на 3 категории и ще разгледаме набор от упражнения за всеки от тях:
• ниво "Начинаещ" (момичетата, които водят пасивен начин на живот, както и жени в зряла възраст и в голяма възраст;
• ниво "Подготвено" (момичета и жени, които имат известно физическо състояние);
• Разширено ниво (момичета, които активно се занимават със спорт и поддържат физическа фитнес редовно).
Комплексни упражнения за ниво "Начинаещи"
Началото на тренировката винаги е белязано от редица трудности: колко време трябва да продължи обучението, какви дрехи да се правят най-добре и какъв интервал от време да премине между упражненията и тренировките.
На първоначалното ниво ще трябва само 15-20 минути всеки ден.
Ако сте объркани от такива периоди от време, имайте предвид, че мускулите са напълно възстановени след упражнения за сила след 48 часа.
Следователно не е в най-добрия интерес да ги претоварите, а след това да предотвратите тяхното развитие. Така че имайте търпение и го направете.
За да тренирате у дома, е удобна къса спортна униформа, косата се отстранява в опашката или под превръзката. Издишването между упражненията трябва да бъде не повече от 45 секунди. Броят на повторенията на едно упражнение ще бъде отбелязан под всеки от тях.
Упражнение 1 (свободно плуване)
Техника на изпълнение: лежи на стомаха на твърда повърхност (можете предварително да подготвите матрак), издърпайте ръцете си напред. Скъсайте правите крака от пода, не ги отглеждайте. Идеалната техника на упражнения е, че краката трябва да са на разстояние 12 см от пода.
В тази позиция на тялото, направете движения с краката си, имитирайки онези, които правите по време на ветроходство. Посочете ръцете си, които се наричат "кучешки". За тези повреди, изпълнете упражнението "Free float" за 1 минута, почивката трябва да бъде 45 секунди. Не превишавайте 3 подхода на тренировка.
Правила за безопасност: не упражнявайте упражнението, ако имате проблеми с гръбначния стълб. Направете само върху твърда повърхност, не огъвайте силно в гърба. Натискайте хълбоците си, докато правите упражненията.
Упражнения 2 (половин клек)
Техника на изпълнение: поставете краката си по ширината на раменете, ръцете на талията (като по-сложна опция, ръцете могат да бъдат свалени от главата), гърбът трябва да е прав. При издишване огънете краката до половин клек и след това се върнете в първоначалната си позиция с гладки движения. Първият път ще бъдете достатъчно 20 пъти с почивка от 45 секунди, правете 2-3 повторения в една тренировка. Той ще обърне внимание, че не е необходимо да се намаляват коленете, в момента на полукръг те трябва да бъдат разположени успоредно един на друг.
Правила за безопасност: ако по време на тренировката почувствате болка в коленете или в долната част на гърба, намалете броя пъти. С течение на времето ставите стават по-силни и няма да имате никакъв дискомфорт.
Упражнения 3 (мост)
Легнете на твърда повърхност, опънете ръцете си по багажника. Крака, разположени на ширината на раменете, трябва да бъдат огънати. За удобство можете да почивате краката си в стената. Повдигнете бедрото към мостовата стойка и след това гладко се върнете в първоначалното си положение. Не разкъсвайте главата си от пода. По време на тренировката напрейте коремните мускули и тазовите мускули. "Мост" се изпълнява в един подход максимално многократно.
Правила за безопасност: По време на "моста" основният товар е глутеалните мускули. Въпреки това тялото също има тежест. Дръжте гърба си здраво и няма да имате болка.
Комплексни упражнения за ниво "Подготвени"
На този етап комплексът от упражнения за глутеалните мускули е леко сложен. Продължителността на обучението може да бъде до 30-40 минути. Този комплекс може да разреши упражненията и от предходния.
Упражнение 1 (класически седи)
Техника: подобна на техниката на полу-плетене. Разликата е, че в този случай е необходимо да заемем позицията на дълбока, т.е. пълна клякам. Гърбът трябва да е прав, ръцете зад главата и коленете трябва да са успоредни една с друга в момента на клекнала.
Противно на установеното мнение, че клекването е най-доброто упражнение за развитието на бедрата, можем да кажем с увереност, че това не е така. Всъщност те са ефективни само заедно с всички останали. Някои единични клякалки не могат да ви помогнат да постигнете желания резултат. Правете клякам 25 пъти с почивка от 45 секунди, 3-4 повторения.
Мерки за безопасност: Упражнението се извършва на неплъзгаща, твърда повърхност, с болка в коленете се препоръчва да се намали броят на повторенията.
Упражнение 2 (Избутайте с гири)
При наклонена падане ще ви е необходима дъмбелка, която тежи не повече от три килограма.
Техника: ръцете с тежести трябва да се спускат надолу, краката са раздалечени на раменете, гърбът е прав. Направете десния крак напред, като същевременно държите гърба право. След това, сякаш започвайки от земята, върнете се в началната позиция. Повторете същото и с другия крак. На този етап, упражнете упражнението 30 пъти (15 пъти на крак), ще са достатъчни два подхода.
Правила за безопасност: Вземете тежестите, които можете. Нека дори да са гири с тегло 1 кг. С болки в гърба и коляното, намалете броя пъти, които извършвате.
Упражнение 3 (гимнастическая стойка)
Изпълнение на техниката: На твърда повърхност стойте на коленете си и поставете ръцете си върху лактите. Коляно, извито в коляното, трябва да се повдигне на 15 см от пода и след това да се върне в първоначалното си положение. Главата трябва да гледа напред. Гърбът не се огъва, поддържа го прави. Направете максималния брой екзекуции в един подход.
Правила за безопасност: Ако се занимавате с хлъзгава или нестабилна повърхност, може да се нараните. Продължете до фитнес само като се уверите в способностите си.
Комплексни упражнения за ниво "Разширени"
За този етап няма специален комплекс.
Готови спортисти могат да изпълняват всички горепосочени упражнения с тежести или с повече тежести повече повторения.
Продължителността на обучението може да достигне 50-60 минути.
И броят на класовете - 5 пъти седмично.
Интервалът между упражненията е 1 минута.
Как бързо да изпомпвате хълбоците
Ако следвате всички горепосочени съвети и насоки, резултатът няма да отнеме много време. Можете да станете щастлив собственик на луксозни и еластични форми.
Хората с наднормено тегло, ангажирани само в първия комплекс, ще могат да преобразуват задните си части средно след 3,5 месеца.
Приготвените момичета, които се занимават с първия и втория комплекс, ще постигнат желаната средна стойност от 7,5 седмици.
Спортните момичета, които са добре запознати с физическата активност, ще преобразуват задните си части след 5 седмици системно обучение.
