Кой от нас не мечтае да има стройно, красиво тяло, което да привлича възхитителни погледи? Еластичните задници, плосък стомах, доброто разтягане са синоним не само на красотата, но и на здравето.
Еластичните опънати връзки са ограничение на желанията на много хора. Как да седнете на връв от нулата у дома, ако никога не сте го направили?
Канапа от нулата в дома - ние действаме стъпка по стъпка
Всяко аеробно натоварване, както е известно, трябва да започне с постепенно загряване на мускулите. Те трябва да бъдат разтегнати, наситени с кислород и да подобряват кръвообращението. Традиционното разтягане се случва:
• динамичен
• статично
Първият начин за загряване на мускулите включва различни люлки с ръце и крака, интензивно ходене, скачане на въже, бягане и дори каране на велосипед.
Вторият начин е "замразеният" престой за известно време в определена позиция. Разбира се, опъната. И една и друга опция, тяхното качество и продължителност зависят от вашата физическа годност.
И така, какво трябва да направите, преди да седнете на връв от нулата у дома?
1. За да започнете да разтягате, наклонете се върху подпората, подравнете и направете произволни движения (махи) последователно един крак, а другият. Направете тази манипулация 20-30 пъти.
2. С люлеещ се крак, задръжте го за няколко секунди. Това, т.нар. Статика.
3. Доколкото е възможно, повдигнете крака и го занесете настрани. Задръж го. Направете същото и с другия крайник.
4. В изправено положение, повдигнете краката си нагоре, като се опитвате да поддържате ъгъла 90 *. Огънете краката си отстрани (колкото е възможно) и задръжте в тази позиция за няколко секунди. След това се свържете и бавно намалете.
5. В изправено положение, изкарайте напред. Нищо сложно! Както в училище в урока по физическо възпитание. Опитайте се да застанете, така че краката да са под прав ъгъл. Завъртете малко и направете същото на другия крак.
6. Статистика. Поставете един крайник на всяка кота (маса, стол, перваза на прозореца) и внимателно, без да огъвате коленете, опитайте да се наведете напред върху повдигнатия крак, като го закопчаете. Упражненията трябва да се извършват без внезапни движения, гладко, да се предпазите. Направете същото и с другия крак.
7. Застанете на пода и като бегач в началото починете крака си здраво на пода и огънете другия крак под правия ъгъл на коляното. Поставете ръцете си на пода, като същевременно поддържате гърба си прав. Завъртете малко.
8. Прецизирайте предишното упражнение: изправете, наведете гърба си, ръцете се вдигат и ръцете се сгъстяват над главата ви. Изтеглете се. Чувствате ли приятно усещане за разтягане? Така че, упражнението е правилно.
9. "Пеперуда" е обичан от тези, които посещават аеробика. Седнете в известна лотосова позиция и поставете ръце на коленете си. Натискайте бавно ръцете си на колене, опитвайки се да ги натиснете на пода. Не се отчайвайте, ако не го получите веднага. Ако не сте правили разтягане за дълго време - това не е изненадващо. Устойчивото обучение ще свърши своята работа!
10. Опитайте се да разпространите краката си възможно най-широко. Наклонете се на лактите си и останете малко по-дълго.
11. Седейки на пода с широки отделни крака, опитайте се да вземете чорапи и да изпъквате с пружини, като се докоснете до гърдите на пода (внимателно).
12. Докато стоите, починете крака си върху опората и, без да огънете коленете си, се наведете, опитвайки се да стигнете до пода. Упражнение за приготвените.
Интересно! В зависимост от положението на краката и бедрата, нишките се класифицират в два основни и няколко допълнителни вида. Основни: напречни и надлъжни влакна. Смята се, че надлъжно - това е по-лесно. В края на краищата, напречното разтягане изисква максимално възможно формиране на ъгъл (близо до 180 *).
Канапа от нулата у дома - слезте на бизнеса
Вие сте добре разтегнати, загряти мускули, направихте лек самомасаж, сега е времето да се придвижите директно към канапа. Основното тук е свободното време. Не се опитвайте да победите въжето за една седмица. За да постигнете резултата, може да отнеме един месец или два. Нека това не е пречка за постигането на целта.
Така че, поставете краката си възможно най-широко (докато не усетите светлина, болка в мускулите). След това, с равен гръб, сложи ръцете си пред себе си и, като се наведете, се люлее от една страна на друга. И така, как оценявате силата си.
След това спуснете лактите си на пода и скачайте напред / назад. След няколко минути увеличете напрежението, като разпространявате още повече краката си. Направете същото шега. Ако усещането за дискомфорт затруднява, дразни, внимателно събира и спира. Накрая се върнете в стартовата позиция и извършете няколко завъртания с тялото си в една посока, а другата.
Описаното упражнение е основно. Можете да добавите към него завоите на таза от надлъжния към напречния връх, завивките и завоите на тялото напред и отстрани директно в самия връв. Най-големият ефект се постига при комбиниране на статични и динамични упражнения.
Каишка от нулата у дома - полезни съвети
1. Мечтаете ли да имате добър участък и лесно да седите на разделите? Или нямате здравословни проблеми и учудвате любимите си хора с гъвкавост? След това запомнете основното правило: не бързайте. Нездравословен стремеж да седнеш на въжето тук и сега води до сериозни наранявания и болка.
2. Постоянното и планирано са важни за разтягане. Необходимост от ежедневна практика. Нека бъде половин час, но постоянно половин час. Ефектът се постига по-бързо, отколкото чрез остри неравномерни тренировки.
3. По време на упражнението слушайте тялото си. Това, което е добро и полезно за един, ще бъде вредно за другия. Упражнявайте, усетете слабостите си и се концентрирайте върху тях. И на тези части на тялото, където е болезнено и не е прекалено приятно да се покаже "снизхождение".
4. Говори се много за ползите от водата. Неговата достатъчна сума допринася за висока ефективност на упражненията.
5. Започнете тренировката с малки, постепенно увеличавайте товара.
6. Класовете се използват най-добре следобед половин ден. В този момент ставите и мускулите са максимално еластични. Сутрин можете да направите това с традиционното зареждане, за да облекчите напрежението след сън.
7. За да избегнете риска от разтягане и нараняване, упражненията за въже трябва да започнат с постепенното затопляне на мускулите на краката. Squats, джогинг, mahi - най-простото нещо, което трябва да направите след 10-15 минути.
8. Има едно правило: ако по време на стречинг има болка в коленете или гърба, тогава упражнението не се извършва на правилното ниво. Опитайте се да разпределите товара, а не да седнете ниско за сметка на коленете.
9. Развийте двата вида участък: динамичен и статичен. Особено внимавайте с динамично разтягане, когато рискът от нараняване е голям. Правете упражнения гладко, без да се натрапвате.
10. Когато се разтягате, издърпайте чорапа към себе си. Това е изключително важно!
11. Упражнение в загряващи крака или обувки за голф, които позволяват краката ви да се плъзгат леко на пода. Спортистите се препоръчват да носят топли атрибути, за да затоплят мускулите до усещане за топлина.
12. За разлика от товарното натоварване, разтягането не изисква продължителна почивка. Може да се практикува ежедневно.
13. Използването на горещ душ ще бъде от полза за онези, които решиха да овладеят влакното от самото начало. Вашите връзки ще станат по-еластични, по-гъвкави за разтягане.
14. За да коригирате резултатите си (и това е изключително важно!) Използвайте хронометър. Започнете с малко време (секунди 30) и постепенно го увеличете.
15. За да се разтегнете гладко, без ненужни дрънкалки, се наведете върху ръцете. За най-добре да започнете с кръстосана нишка. Това е малко по-лесно да се направи. След като се овладеете напречно, отидете на надлъжната.
16. След постигане на резултата спирането на тренировката не се препоръчва. В противен случай цялата работа няма да има значение. Мускулите бързо ще се върнат в първоначалното си състояние и ще трябва да започнат отново.
17. Осъществяване на влакна от нулата в дома е да се научите как да дишате правилно. Благодарение на дишането, можете да намалите малко напрежението, нека мускулите да се отпуснат, накрая да пренасочат вниманието на съзнанието от неприятните усещания към вдишването и издишването. Така че, по време на упражнението, дишайте дълбоко с носа си и бавно издишайте през устата. "Дишайте", казва акушерката по време на раждане. И не напразно.
18. Друг важен аспект е коленете. Опитайте се да не ги огънете, за да не повредите сухожилията.
Канапи от нулата в дома - предпазни мерки
Седни на окото - това е красиво, хладно, достойно за уважение! Но това е сериозна тежест за тялото. Грижата и постепенното развитие са важни тук.
Желанието за привличане на асистент отвън може да бъде скъпо. Никой освен вас не знае състоянието си. Аутсайдерът от най-добрите намерения може просто да разкъса вашите връзки. След това е известно - операция, болка и дълъг период на възстановяване. Преди да имате доверие на някой, който да се "разтегне", мислете внимателно.
В допълнение, стречингът има своите противопоказания:
• възпаление в сухожилията, сухожилия на слабините и коленете
• патология на тазобедрената става
• нараняване на гръбначния стълб
• гинекологични проблеми при жени (на етапа на обостряне)
Не забравяйте, че стречинг не може да се направи чрез болка. Но това също не би трябвало да е приятно. Това е, от една страна - максимално усърдие, усърдие, търпение, а от друга - липса на силна болка, способна постоянно да ви обвързва с болницата.
Китайците казват: ако работите добре, то със сигурност ще успеете. Канапа от нулата в дома - това не е лесно.
Добрата мотивация, търпение, упоритост са важни. Само в този случай можете да разчитате на отличен резултат.