Силен гръбнак, здрави стави, отлично здравословно състояние и отървене от много заболявания - това е, което дава на гимнастиката на д-р Бубновски.
Многобройни здравословни проблеми са свързани с бездействието - липсата на достатъчно движение в живота на съвременния човек. Решаването на тези проблеми позволява методът на кинезитерапията.
Адаптивна гимнастика Bubnovsky: описание на метода
Разработено в центъра на кинезитерапията, техниката "Бубновски" ви позволява да укрепвате мускулите на пресата, бедрата, оръжията, гърба. Това е специален комплекс от физиотерапия, който безопасно и ефективно възстановява мускулната мобилност и облекчава заболяванията на тялото.
Можете да тренирате на всяка възраст. Основното е да научите правилните упражнения, за да не се нараните. Уникалността на методологията е, както следва:
• позволява в някои случаи да се избягват операции на гръбначния стълб;
• Може да се използва за рехабилитация след операции с различна тежест, рани на гърба, тазобедрени стави;
• улеснява състоянието на хроничните заболявания на опорно-двигателния апарат или ви позволява да се отървете от тях.
Има гимнастика на кръстопътя на неврологията и ортопедията, като се използват само ресурсите на човешкото тяло и бързо се възстановява мускулестият корсет. Това е незаменима тренировка за Bubnovsky за здрави хора по принцип, които искат да поддържат добро здраве и настроение, укрепват мускулите, намаляват теглото. Обикновените и разбираеми движения се комбинират със специална дишаща техника - т.нар. Почистващо дишане.
В обучението бяха включени всички мускули. Мускулите на раменния пояс, пресата, долната половина на тялото и таза са последователно разработени. Упражненията се извършват най-вече на пода: те са махи, лавандули, наклон на гърба, отстрани, на корема, както и на натискане от пода или от стената. Стрелите са задължителни.
Подобряването на кръвообращението, гимнастиката елиминира зоните на възпаление в областта на патологичните процеси. Възпалението се отстранява, общото състояние се подобрява, еластичността на кръвоносните съдове се възстановява. След интензивно упражнение направете контрастен душ. Топлата душа не е достатъчна. За да приключите с процедурата за вода, задължително следвате студена (студена) вода или смилане на студена хавлия. Това ще подобри еластичността на кръвоносните съдове и ще възстанови кръвообращението.
Методологията на Бубновски е повече от 20 години. Без лекарства и агресивно лечение хората са излекувани от остеохондроза, ставни заболявания, междувертебрална херния, артрит, сколиоза. Възможно е да се ангажира и с децата, и с възрастните хора.
Най-простите упражнения на адаптивна гимнастика Bubnovsky
Универсални упражнения за възстановяване на гърба, врата и пресата - това е най-простото нещо, което е в техниката. Преди да започнете основния курс, трябва да научите правилата за тяхното изпълнение. На начинаещите се препоръчва да преглеждат как се изпълнява адаптивната гимнастика на Бубновски. Снимка или дори по-добре видео ще ви помогне да избегнете грешки.
Накланяне от пода
Горните крайници се обработват с натискане от пода. Тези упражнения ви позволяват да възстановите кръвообращението на гръбначните артерии. Страхотно средство за премахване на постоянни главоболия, депресия, вегетативно-съдова дистония. За жените това упражнение помага да се избегне недостиг на мускулите на раменния пояс.
1. • С коленете си на пода, изправете ръцете си. Гърбът трябва да е прав, не можете да огъвате долната част на гърба нито нагоре, нито надолу. Гърдите, гърба и главата формират права линия, главата не трябва да се спуска. При вдишване, спуснете тялото, издигнете, докато издишвате.
2. • Направете 5-10 лицеви опори.
3. Седнете на петите и направете чист дъх. Важно е не само да знаете как да направите правилните упражнения на адаптивна гимнастика Bubnovsky, но и как да дишате правилно. Поемайки дълбоко въздух, разкъсвайки бедрата от петите, коленичи, докато вдига ръце. Поставете ръцете си настрани, остро издишайте въздуха със звук "ха" и дръпнете ръцете си зад гърба си. Целият въздух трябва да напусне белите дробове. Повторете три пъти.
Поставянето на натиска може да се извърши извън основния комплекс, ако няма време за това. Повторете цикъла въз основа на силата и времето. Д-р Буновски вярва, че десет цикъла от десет дупки са добри тренировки.
Развитие на пресата
Второто упражнение, което трябва да се изследва, е упражнение за коремните мускули. Те са необходими за подобряване на жлъчния мехур (срещу дискинезия и жлъчни пътища) и перисталтика на червата. Едновременно с това тези упражнения за възстановяване на цервикалната и гръдната част на гръбначния стълб: в процеса на максимално разтягане и свиване на междузвездните мускули.
1. Всяко движение се прави на "изчистване" ("ha").
2. Легнете на гърба си, опънете ръцете си и стиснете ушите си в областта на рамото, огънете коленете и натиснете брадичката си в гърдите си.
3. • На изхода "ha" откъснете възможно най-много от пода на върха, издърпайте в стомаха, за да затегнете свалените вътрешни органи.
4. • Главата на повдигането на лопатките не трябва да се движи. Това е важно: необходимо е да повдигнете лопатките, а не главата и ръцете.
5. • Изпълнете упражнението за половин минута.
Това упражнение ще остане ефективно, дори ако то се извършва отделно от други упражнения. Ако трябва да излекувате упорита запек или да помогнете за хемороиди, тогава десет минути преди изпомпването на пресата ще трябва да изпиете чаша чай или вода. Това ще изплакне червата.
Разработване на гърба, бедрата, бедрата
Вземете склонната позиция на корема.
1. • Ръцете се огъват в лактите, поставете дланите в областта на талията.
2. Отстранете главата и гърдите от пода, гледайте напред.
3. • Направете рязко завъртане с изправен крачол (крака прав) на изхода "ha".
4. Направете двайсет маха, оставете същото с десния крак.
5. • Едновременно повдигнете свързаните крака. Това е трудно упражнение. Основното - да се научим да разкъсваме бедрата от пода поне за няколко сантиметра и да не вдигаме долната част на коляното до коляното. С правилното упражнение упражнението се освобождава от сърцето и мозъка.
Цикълът може да се повтори. Третото упражнение може да се извърши и като самостоятелно упражнение.
Като цяло, три основни упражнения на техниката на Бубновски могат да станат мини-програма за всеки ден. Например, в понеделник правим натискане, във вторник - натиснете, в сряда - обратно и бедрата. Необходимо е да работите с празен стомах или сутрин или вечер. Потът трябва непременно да излезе - това означава, че упражненията се извършват правилно и резултатът от тях ще бъде. Ако няма изпотяване, ефективността на обучението е незначителна.
Упражнения за развитието на красива поза
Има няколко забележително ефективни упражнения, които спомагат за поддържането на идеална поза. Особено важно е да ги овладеете на тези, които седят много през деня.
1. • Застанете срещу стената, натиснете петите, раменете и главата. Издърпайте ръцете си, застанете на пръстите си и стигнете до тавана, представяйки себе си като дърво. Уверете се, че сте в корема, постоянно поддържате напрежението. Времето за упражнения е минута за начинаещи. Упражнението перфектно опъва гръбначния стълб и укрепва мускулите. След като сте овладели позицията близо до стената, трябва да направите това упражнение без него, в свободна изправена позиция.
2. • Упражнение "Риба" ви позволява да разтегнете прешлените, да укрепите врата и дори да се отървете от гуша. Можете да го направите веднага след като се събудите. За да разберете как да изпълнявате упражнението, трябва да поставите топка под острието с диаметър около 40 см и да лежите върху него. Главата ще бъде хвърлена назад, вратата е напрегната и опъната, гърдите са повдигнати, гръдният кош е максимално удължен, раменете са извити. Припомняйки тази позиция, трябва да я вземете без топката и да я задръжте за една или две минути.
3. След разтягане на гръбначния стълб е необходимо да се изработи мускулите-антагонисти на корема. Легнете на гърба си, поставете коленете си наведени и изпълнете страничните части на бедрата. Оказва се, че има полузабив. Не забавяйте, задните седалища се увеличават, за да ги компресирате (можете да си представите, че лист хартия е захванат). Упражнението предотвратява хемороиди и запек.
Най-ефективните упражнения на адаптивна гимнастика Bubnovsky
Терапевтичната кинезитерапия е насочена основно към премахване на болката. След облекчаване на синдрома на болката можете да преминете към действителните дейности.
Авторът на техниката Bubnovsky препоръчва да се започне с най-простите упражнения, които са лесни за получаване. Първоначално не е необходимо и този опростен комплекс да изпълнява изцяло. Само след като упражненията са лесно постижими, можете да продължите към развитието на по-сложни лечебни и здравни комплекси.
Упражненията извършват цикли от 18-20 пъти. Комплекс за начинаещи следващия.
1. Извършете почистващо дишане. За да направите това, в седнало положение, с хълбок на петите, слагайки ръце на стомаха му, вкарвайки въздух в гърдите му и "издувайки": издишване през плътно сгъстените устни, изтласквайки диафрагмата с "pf-p-p-p-p. Напълно да освободиш гръдния кош.
2. • Лъжата да разпространява краката по страните, коленете се огъват. Работете с пресата: разкъсайте главата и раменете до острието, стигнете до коленете със сгънати ръце при издишване, легнете на гърба и сложете ръце зад главата си. Целта на упражнението е да се разтеглят мускулите на талията, за да се премахне болката в тази област.
3. • Останете в една и съща позиция, ръцете се простират настрани. При издишване повдигнете таза, коленичете заедно.
4. • Групирани на гърба: наклонени на краката на коленете, за да се придвижат към гръдния кош (глезените са разположени успоредно на пода), кръстосаните глезени, ръцете, навити зад главата. Наведете коленете и лактите, след това изправете краката си (не докосвайте пода), хвърлете главата си назад с ръцете си.
5. • Повторете упражнението, като се обърнете към дясната страна и с една ръка се накланяте на пода.
6. • Повторете правилното усукване на гърба.
7. • Направете упражнението от другата страна.
8. • Соетата на четирите крака се отпускат: откъснете краката от пода и разклатете от едната страна в другата страна ("увиване на опашката").
9. • Разклатете коленете си назад и напред, като се наведете, когато се наведете напред върху ръцете си и почти разтърсвате корема на пода. Оръжието се наведе на лактите.
10. • Останете в същата позиция на коленете, направете единия си крак, докато огъвате лактите и спускате тялото към пода. След упражнението, разтегнете долната част на гърба и гръбначния стълб - легнете на пода, разтегнете ръцете си.
11. • Седнете на пода, повдигнете краката си, направете упражнение "ножица". Ако е възможно, не се навеждайте на пода. Можете да лежите на гърба си, докато правите това.
12. • Обърнете се отстрани, завъртете право, след това огънете крака към рамото си.
13. • Легнете надолу, огънете коленете си и поддържайте тежестта си. При издишване хвърлете ръце напред, опитвайки се да седнете. Трудно е някой да се държи на бедрата. Спуснете се на коленете си, отпуснете се в долната част на гърба си и навийте опашката си.
14. • С десния си крак, започнете да правите мухи отстрани. Вдигнете бедрото така, че да е успоредна на пода. След като направите 10-12 махов, добавете люлка и алтернативно движение. Простри на дясното бедро, не се настанявайте. Протегнете назад. Направете цикъл за левия крак, протегнете.
15. • Легнете надолу по корема, ръцете се издърпват отстрани, краката на пода, гърдите се повдигат. Повдигнете изправените крака, не огъвайте коленете си. Повдигнете гърдите си с краката си надолу. При издишване се протягайте до петите.
16. • Легнете отстрани, изработете тазобедрената става. Наведете коляното до пода, дръпнете го на петата, след което го изхвърлете, изправете. Направете упражнение и на двата крака.
17. • Протегнете гръбнака: седнете, краката прав и се простират до петите при издишване. Коленете трябва да са прави. Разстилайте краката отделно и стигнете до пръстите на краката. Лактите се опитват да поставят на пода.
Пълният курс на обучение може да бъде намерен при свободен достъп. Работейки редовно, човек ще възстанови мобилността на ставите и силата на мускулния корсет, ще се върне в добро здраве и настроение, ще натрупа физическа активност в продължение на много години.
