Удължаване на упражнения за начинаещи у дома

1 Основни стречинг упражнения за мъже и жени
- 1.1 Разтягане на крака
- 1.2 Развитие на гъвкавостта на гърба
- 1.3 Какви упражнения се препоръчват за деца?
2 Как да седнем на низ?

Всеки трябва да следи тяхното здраве. Правилното хранене, здравословното хранене, физическата активност допринасят за активирането на жизнеността и подмладяването на целия организъм.

Тази статия ще ви каже колко полезни дома стречинг упражнения са за здравето и привлекателността на всеки човек.

Интересно е да знаете:

Упражнения с разширител у дома за жени и мъже
Как да седнем на влакна у дома: упражнения, видео урок
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Упражнения за пресата с валяк у дома
Упражнения за отслабване на краката
Упражнения за пресата с валяк за жени и мъже

Разтягане на мускулите у дома за начинаещи - отлично средство за лечение на много заболявания, свързани с костите и ставите. Не е задължително да бягате във фитнес клуба, за да си осигурите физическа активност. Обучението може да се направи у дома.

Комплексите от упражнения за разтягане подобряват циркулацията на кръвта и функционалността на хрущялните тъкани, увеличават мускулната маса на тялото, увеличават цялостния тонус на тялото и нормализират налягането.

Основни упражнения за разтягане за мъже и жени

Комплексът от упражнения за разтягане за начинаещи може да бъде от два варианта:

статично;
динамичен.

Статичен комплекс идеален за начинаещи. Извършвайки мускулна тренировка, е важно да изключите внезапните движения. Всяко упражнение трябва да отнеме няколко минути, за да се почувства как се разтяга този мускул.

Динамичен подход не се препоръчва за начинаещи. Той включва укрепен набор от упражнения за всички мускулни групи: махи, въжета, ролки и др.

Статични стречинг упражнения за начинаещи у дома означава умерено упражнение и обучение на важни мускулни групи.

Разтягане на мускулите за начинаещи, е задължително. Без редовно обучение мускулите започват да губят еластичността си.

Обучението на мускулната тъкан допринася:

запазване на еластичността;
намаляване на мускулното напрежение;
подобряване на кръвообращението;
придобиването на гъвкавост и привлекателност.

скоба обикновено насочени към намаляване на теглото и формиране на еластичността на тялото. Интегрираният метод е важен, включително обучение на няколко мускулни групи.

И така, основни стречинг упражнения за начинаещи, достъпна у дома за жени и мъже.

За момичета, които мечтаят за елегантна, "аспен" кръста, красива опция ще бъде стречинг упражнения странични части на багажника.

1 упражнение за корекция на талията: Началната позиция е изправена. Краката са разположени по ширината на раменете. Спускаме багажника. Натискаме дланите първо отляво, после от дясната. Ние редуваме склоновете. Изпълняваме 25 пъти във всяка посока.
Обръща багажника: Седим на пода. Ние огъваме коленете си. Протягаме ръцете си напред (към нивото на гръдния кош). Поставете една длан на другата. Отклоняваме тялото на 45 градуса. Завъртете тялото първо надясно до стоп, след това наляво. Изпълняваме склонове 20 пъти във всяка посока.
Упражнение "Русалка": Седнете на дясното бедро. Ние огъваме коляното. Левият крак е опънат. С лявата си ръка държим лявото коляно и вдигам дясната си ръка, покривайки главата си. В това положение се опитваме да докосваме лявото коляно, като разтегляме наклонените мускули. След това променете позицията, като направите същото. Повторете 15-20 пъти.

Как да затегнете кожата на стомаха след загуба на тегло и раждане?

Освен това, ефективните стречинг упражнения у дома ще упражнения за гръбначни мускули. скоба грудных мышц поможет подтянуть грудь и сделать ее более упругой.

Притискания от стената. Ние стоим близо до стената, разширяваме ръцете си. Спуснете се и леко го облечете. Изваждаме ръцете си, огъвайки ръцете си в улачната зона. Не огъвайте и не обръщайте гръбнака. Тялото трябва да бъде под права линия. След това отблъснете и се присъединете към дланта на стената (на нивото на гръдния кош). След това стискаме дланите на ръката за около 10 секунди, изтласкваме и отново ги връщаме в стартовата позиция. Повтаряме 25 пъти.

Тежка болка веднага след разтягане, те говорят за тренировка с лошо качество или за много слаби мускули. В такива случаи е важно да се намали броят на повторенията и да се увеличи допълнителната тренировка.

Болка на следващия ден е добър показател. Това е резултат от добре свършената работа.

Упражнения за мъже върху стречинг на мускулите у дома различават различни характеристики.

За мъжете се намират такива ефективни упражнения:

опъване на мускулите на шията;
разтягане на предмишниците на главата и шията;
разтягане на гръдните мускули и раменния пояс (предна част);
опъване на гърба на бедрото (стоящо);
разтягане на квадрицепси (с атаки);
разтягане на бедрените мускули;
Протягане на мускулите на глутея (напр. Коляно на гърдите);
разтягане на мускулите на долната част на гърба и т.н.

скоба ног

скоба ног для начинающих требует предварительной подготовки. Начиная выполнять растяжку в домашних условиях, (независимо от того, кто тренируется: мужчина, женщина или ребенок), важно е да се затоплят и затоплят мускулите.

Като тренировка преди тренировка, можете да направите обичайното загряване или гимнастика.

След загряването преминаваме към основния набор от упражнения за ефективно разтягане.

1 упражнение

Изхвърляме десния крак напред, а лявото е пренаредено. Оставаме на лявото коляно на пода. Като опорна точка използвайте дясното коляно или пода.
След това се наведе напред. Опитваме се да усетим напрежението на мускулите на бедрото. Ние сме в тази позиция за около 30 секунди.
Поемаме дъх. Издишваме, правим максимално наклон напред. Запазваме тази позиция за 30 секунди. След това сменете крака си и повторете едно и също нещо.

2 упражнение

Ние се изкачваме напред с десния крак. Разчитаме на лявото коляно. Десният крак изправете и фиксирайте ръцете си, като ги използвате като опора. Опитваме се да задържим гърба си възможно най-плоски.
Освен това тялото се накланя напред до максималното спиране. Запазваме тази позиция за 30 секунди.
Ние вдишваме и при издишване се опитваме да се наведем още по-ниско. Необходимо е да усетите как мускулите на задната част на бедрото са напрегнати.
Запазете позицията за 30 секунди. и да го върнете в първоначалното си положение. Променяме крака и повтаряме същото нещо.

Програма за обучение на момичета във фитнес залата

препоръки:

Внимание. Обучавайте внимателно и без излишни дрямки.
Плоска обратно. Важно е да обърнете внимание на мускулните тъкани и гърба. Дръжте гърба право, избягвайки огънато положение.
Дясното дишане. Всяко обучение включва поддържане на подходящо дишане и кислородно насищане на всички тъкани и органи.
Контрол на мускулите. Те не трябва да бъдат непрекъснато напрегнати. На всеки няколко дни е необходимо да се увеличи броят на упражненията и времето на тяхното поведение. Средно увеличение в рамките на 1 минута.

Развитие на гъвкавостта на гърба

Упражненията за гъвкавост и опъване на гърба могат да постигнат красива поза и да избягват проблеми с гръбначния стълб.

Протягането на гръбначните мускули може лесно да се извърши у дома. Единственото изискване - предпазливост, гладко темпо и липса на внезапни движения.

Преди да започнете да се протягате, трябва да се затоплите. Извършваме стандартно загряване за врата, гръбначния стълб и долната част на гърба:

кръгово въртене на главата;
напред склонове с върховете на пръстите на пода;
наклонени настрани с опъване;
завърта настрани;
кръгови движения на бедрата;
склонове напред и така нататък.

След това продължете към упражненията за разтягане на гърба:

Слизаме на колене, в същото време разпространяваме краката си по ширината на раменете. Ръцете се спускат по тялото. Обърнахме се назад, поставяйки акцента върху пода и вдигайки другата ръка. Замразяваме в това положение за 5-10 секунди. След това, редувайте ръцете си. Основното нещо е, че тялото не пада. Задачата е да огънете гръбнака.
За опъване на цервикалния участък: слагаме ръце на раменете. Опитайте се да достигнете до главата доколкото е възможно. Изпълняваме 20 пъти.
Постоянен. Краката трябва да се поставят възможно най-близо една до друга. След това се наведете и сложите ръце на коленете си. Краката не могат да се навеждат, те трябва да са прави. Опитваме се да се спуснем възможно най-ниско и да протегнем ръцете си към чорапите.
Ние стоим на всички четири. Поемаме дъх. Накланяме гръб и ни спускаме надолу (образуваме "дъга"). При издишване се връщаме в стартовата позиция. Повтаряме 20-25 пъти.

Какви упражнения се препоръчват за деца?

Децата трябва да извършват стречинг упражнения вкъщи с повишено внимание.

Упражнения за деца:

Вдигаме една ръка над главата и я огъваме по лакътя така, че пръстите да достигат до горната част на гърба. Прихващаме лакът на първата ръка с втората ръка. Притискаме ръката обратно към пълно напрежение. Ние повтаряме същото нещо с втората ръка.
Протегнете горната част на багажника. Постоянно изправен, затваряме ръцете си зад гърба си към замъка. Освен това бавно обръщайте лактите навътре, докато усетите напрежението им.
Протегнете мускулите на бедрото. Постоянно изправен. Сложихме един крак напред и се опитахме да се спуснем върху него, като се наведехме в коляното. Задържаме гръбнака право. Направете същото и с другия крак. Броят на повторенията е 20 пъти (можете да редувате подходи: 3 подхода за 15 пъти).
скоба бедер и ягодичной части. Лежим на спине. Берем полотенце и перебрасываем его через ступню. Стараемся медленно поднять ногу, подтягивая ее к себе с помощью полотенца (сохраняем такое положение на 5-7 сек). Проделываем тоже самое с другой ногой. Количество повторений — 30 раз.
Седим на едно коляно. Опитваме се бавно да свалим таза. Гърбът е прав. Повторете същото нещо, като смените крака. (20-25 пъти)

Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала

Как да седнем на низ?

Ефективните упражнения за влакна у дома включват обучение и разтягане на мускулите на краката. Такива упражнения допринасят за отпускането и гъвкавостта на мускулните влакна.

За начинаещи е по-добре да изберете набор от упражнения, подобни по принцип на йога. Тя е по-икономична, гладка и безопасна. Този метод ще ви помогне да се отпуснете от ежедневните главоболия и да постигнете максималния резултат за кратко време.

Преди началото на тренировката трябва да се загреете и затоплите мускулите.
По време на цялата тренировка гърбът трябва да е възможно най-прав, а резките движения са сведени до минимум.

Начини да седнете на влакна у дома - ефективни упражнения:

Кръгове от единия крак до другия. Ние стоим изправени, краката са рамо до рамо. Ние огъваме десния крак в коляното и преместваме тялото надясно. Запазваме тази позиция за 5-10 секунди, след което бавно прехвърляме теглото на левия крак. Имаме същото време. Повтаряме 25 пъти.
Попада напред. Ние стоим изправени, краката са рамо до рамо. Гърбът е прав. Правим голяма крачка напред с десния ни крак. Опитваме се да пренесем теглото му. Левият крак е максимално изтеглен напред и повдигнат. Запазване на тази позиция 10-15 секунди. Връщаме се към началната позиция. Променяме позицията си. Повторете го - 30 пъти.
Склон напред в седнало положение. Сядаме на пода. Опитваме се да разречим долните крайници настрани до пълното усещане за напрежение и напрежение в областта на бедрата. Задържаме гърба си право и се опитваме да стигнем до пода, без да огъваме коленете ни. Запазваме тази позиция за 30-60 секунди.
Изберете стол или маса като помощ. Стояме права, на около 40 см от избраната точка на подкрепа. Десният крак се опитва да сложи на масата (без да го огъва в коляното) и максимално да разтяга чорапа. Ляво - поддържайте прави, дори тяло, което се опитва да се наведе към дясното коляно (за да си почине на главата). Запазете позицията за 30-60 секунди. Променяме краката. Броят на повторенията е 20 пъти.
Сядаме на пода. Гърбът е прав. Огънете коленете, докато спре. Ние поддържаме краката заедно. Петите са притиснати една към друга. Опитваме се да разпространим коленете си в различни посоки (опитайте се да ги махнете максимално на пода). Можете също така да използвате ръцете си и да стиснете коленете си, като ги притискате към пода. Препоръчва се мястото да се съхранява за 30-60 секунди.