След тренировка, възстановяване на мускулите

• 1 Как да ускорите възстановяването на мускулите след тренировка?
  • 1.1 Колко време отнема?
  • 1.2 Какви упражнения трябва да направите?
  • 1.3 Правилно спортно хранене
  • 1.4 Препарати и витамини
  • 1.5 Какво мога да пия?

Чувството за болка, умора, липса на сила може да бъде резултат от тежък товар, използван при активни спортове. Има начини да се ускори процесът на възстановяване на мускулите чрез извършване на специални упражнения, прилагане на правилата за спортно хранене и активен начин на живот.

Витамини, различни лекарства могат да решат проблема с умората, болката, загубата на сила. Колко време може да спечелите, ако прилагате методи за ускоряване на процеса на завръщане към физическа активност, можете да разберете от опита. Всеки организъм е индивидуален, времето, отделено за мускулната регенерация на човек, зависи от физическото състояние на организма и от постоянството на индивида.

Интересно е да знаете:

• Кога да започнете спорт след раждането?
• Работейки на стълбата за отслабване
• Упражнения в басейна за отслабване
• Възможно ли е да се упражнявате по време на спортния месец?
• Мога ли да ям извара след тренировка?
• Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Как да ускори възстановяването на мускулите след тренировка?

Има много методи за ускоряване на процеса на възстановяване, изискван от мускулите след тежка тренировка. Изпълнението на набор от специални упражнения, чиято цел е разтягане, помага за ускоряване на мускулната регенерация. Важно е да започнете упражненията веднага след тренировката, за да отпуснете мускулите след сесията.

Смята се, че това използване на контрастиращ душ Помага да се отпусне тялото след тренировка, укрепва кръвообращението, доставя мускулния корсет с кислород. Особено внимание трябва да се обърне на времето, прекарано на релаксираща масаДобре. Масаж след изтощителна тренировка трябва да се направи вечер. Посещението в сауната спомага за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите с най-малко болка.

Класове в басейна в прекъсванията между тежките тренировки ще даде възможност да се отпуснете мускулите на краката, за кратко време. Не давайте силно натоварване по време на плуване, трябва да се насладите на процеса на релаксация във водата.

Съответствие с правилата за спортно хранене ще възстанови бързо тялото. Процесът се осъществява ефективно поради допълнителната енергия и здравина, които тялото получава от правилно подбрани храни. Възстановяването на мускулите може да се случи с помощта на добавете към диетата на витамини и различни лекарства.

По време на почивката не е нужно да лежите на леглото и да чакате времето, когато можете да започнете нова тренировка. Необходимо е да се поддържа активен начин на живот, да се правят разходки на чист въздух, без да се прибягва до свръхнатоварване, което наскоро бе насочено към обучение.

Колко време отнема?

Разбирането колко време мускулите трябва в тялото, за да се възстановят след тренировка, ще дойдат с опит. Всеки организъм се справя различно с тежко физическо натоварване и последиците от него. По време на тренировка, мускулите страдат от микро натоварване поради тежкия товар. След натоварването на гърба, краката, стомаха, човек чувства болка на следващия ден в съответната област.

Колко бързо да отслабнете с 5 кг седмично народни средства

Гръб, бедрата, мускулите на телето, пресата се възстановява, като се лекуват микро фрактури. Болката може да трае от една до три дни, За всеки организъм периодът на възстановяване изисква различно време поради физическата способност, интензивността на натоварването.

Колко време ще мине, преди да започнете нова тренировка, тялото ще ви каже. Не е необходимо да започнете нова мощност спортна дейност наведнъж, необходимостта от почивка ви позволява да мине през процеса на възстановяване на мускулите напълно. Важно е да запомните, че възстановяването на мускулите след упражняване с тежък товар не завършва с болка. За растежа на мускулната маса се нуждаете от почивка.

Колко време ще мине преди момента, в който можете да започнете ново физическо натоварване, се оценява от периода на болка и един или два дни почивка. Болката може да се дължи на нараняване. Усещането за болка, причинено от нараняване, е различно от болезнената болка при възстановяване на мускулите след тежка тренировка. Лекарят ще отговори на въпроса колко време ще бъде изразходвано за възстановяване на мускулите след травма, причинена от физическа активност. Периодът зависи от тежестта на нараняването и способността за възстановяване на тялото.

Заключение: Ввреме на възстановяване на мускулите след тренировка - 24-40 часа.

Какви упражнения трябва да направите?

За да завършите изтощителното обучение е желателно набор от упражнения, насочени към разтягане на мускулите. Протягането е важен елемент от спортния комплекс, спомага за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите. Извършвайки упражнения, които навлизат в фазата на разтягане, млечната киселина напуска мускулите, те стават по-еластични. За мускулна реконструкция на гърба, упражнения от комплекса до разтягане са полезни.

След тренировка упражненията за възстановяване на мускулите:

• застанете точно пред опората;
• ръцете се издърпват, навеждат се напред;
• тяло, успоредно на пода, под прав ъгъл към десните крака;
• ръцете да достигнат за подкрепа отпред, докато усетите напрежение в гърба.

След тренировка е необходимо да опънете ръцете си и да върнете гърба си:

• в изправено положение трябва да се премине права ръце през гръдния кош, успоредно на пода с другото рамо;
• издърпайте лакът с втората ръка;
• изпълнете подобно упражнение с другата ръка.

Струва си да си спомняте за упражненията за шията:

• в изправено положение изправете гърлото с обръщанията наляво, надясно;
• склонове от страна на страна, напред, назад.

Упражняването на пеперуда подпомага разтягане на бедрата след тежко натоварване:

• седнете право на пода, огънете коленете си;
• дръпнете краката си до чатала колкото е възможно по-близо;
• разпрострете коленете си отстрани;
• издърпайте коленете и ханша на пода.

От седнало положение можете да направите упражнение при разтягане на гърба:

• наведе напред;
• поставете гърдите на бедрата;
• ръцете стигат до пода.

Упражненията за разтягане на мускулите на стомаха се извършват на повърхност близо до ръба на стъпалото:

• задръжте на опората отпред;
• единият крак стои стабилно на стъпалото;
• вторият крак е изправен, е равен на първия, се накланя на ръба на стъпалото, петата трябва да висе;
• е необходимо да издърпате петата.

Рецепти от горчица обвивка за отслабване

Протягането на бедрата отпред се постига чрез извършване на упражнението:

• огънете крака в гърба на коляното;
• издърпайте крака в съответния гръб;
• издърпайте крака до противоположния му седал.

Колко време да разпределите за разтягане, трябва сами да решите фен на твърдото обучение. Минималното време е от 5 минути. Протягане със специални упражнения трябва да се извършва бавно, е необходимо да се наблюдава дишането, отпускане на цялото тяло, дори на лицето. Вниманието при изпълнението на стречинг упражнения е важен момент, по време на стречинг може да причини нараняване.

Правилно спортно хранене

Храненето на Fitnesivnoe за възстановяване след тренировка ще спомогне за ускоряване на процеса на възстановяване на мускулите, което е необходимо след тежки физически усилия. Времето за възстановяване зависи от поддържането на тялото в правилната форма с микронутриенти, за да се ускори лечението на микроразрушенията в мускулите.

Фитнезивното хранене, което е необходимо в процеса на редовните тежки тренировки, се основава на белтъчини и въглехидрати. Процесът на възстановяване на мускулите може да се ускори, ако увеличите енергийните резерви, подхранвате необходимите аминокиселини.

След като сте завършили тренировката, е желателно да организирате първото хранене според схемата на спортното хранене за час или половина. Продукти, включени в диетата на спортното хранене, чиято цел е процесът на мускулна регенерация, наситени с протеини, въглехидрати, мазнини. Повечето от спортните хранения се заемат от зеленчуци.

Смята се, че товабы восстановительный процесс мышечного корсета после активного занятия спортом прошло хорошо или ускорить его, не стоит намаляване на приема на калории, Желателно е количеството калории в диетата да е малко по-високо от скоростта, изгаряна от тялото на ден.

Важно правило е да се раздели храната по броя на порциите, един ден е желателно да се разпределят 5 хранения, Между основните подходи можете да си позволите да си направите лека закуска.

Необходимо е да се консумира много вода. Вода является важным элементов во время тренировки и в процессе восстановления мышц после нее. Сколько потребить воды, подскажет организм. Смята се, че това минимальный объем состоит в 2 л. Необходимо употреблять воду в объеме, требуемом организмом.

заключение: след обучение е желателно да се даде предимство на извара и месо.

Препарати и витамини

Възстановяването на мускулите след изтощителна тренировка е индивидуален процес. За да ускорите рехабилитацията на мускулните различия, можете да намалите болката чрез прилагане на витамини и различни лекарства. Много от тях се интересуват от какви лекарства и витамини могат да се консумират, за да възстановят мускулите след тренировка. Определете с избора ще помогне на опитен инструктор във фитнеса, диетолог, доктор.

Сред витамините, които допринасят за възстановяване на мускулите, има:

• Aerovit - курс от 3 седмици за една таблетка на ден;
• отделно разпределени витамини В, Е, С;
• Decamevit - приемане до 3 седмици на хапче няколко пъти на ден;
• Glutamevit - приложението на една таблетка се прилага три пъти дневно в продължение на 2 до 3 седмици;
• Тетравит може да се приема на таблетка 2 до 3 пъти на ден;
• В зависимост от тежестта на товара, се взема undevit.

Как да преброим калориите за отслабване?

Има лекарства, свързани с групата на пластичното действие или хранителни добавки:

• Карнитин;
• Kokarboksilaza;
• Лецитин-церебро;
• Koʙamamid;
• Калиев оротат;
• Riboksin;
• Липоцеребрин;
• Добавка към храната Тон.

Всяко лекарство е насочено към ускоряване на процеса на възстановяване с тежки физически усилия по време на тренировка. Всяко лекарство има свойства, списъци с противопоказания, които трябва да се прочетат предварително. Много лекарства нормализират метаболизма на въглехидратите, протеините, нормализират сърдечния ритъм, повишават силата, добавят енергия към организма.

Има лекарства, които имат енергиен ефект (Asparcum, Panangin, Метионин, глутаминова киселина).

Известно е използването на лекарства от групата адаптогени (женшен, лимонена трева, златен корен, екстракт от елеутекокос, пантокрин, тинктура от заманиа високо). Ако човек има сърдечни заболявания, е лесно да се вълнува, той не бива да взема тези средства.

За да се отървете от болката, отпуснете мускулите, увеличете притока на кръв ще помогне на специални мехлеми, крем. Мазът може да има ефект на отопление или охлаждане.

Сред мехлемите са:

• Viprosal;
• Окончателно;
• Гевкамен;
• Venoruton;
• Nikofleks;
• Троксевазин;
• Menovazin;
• Рихтофит-спорт.

При наличие на травма маз трябва да се използва с повишено внимание. Използването на мазилки за отопление и компреси в случай на нараняване е забранено.

Какво мога да пия?

Какво мога да пия след тренировка за възстановяване на мускулите? Професионалистите съветват при завършване на урока с тежък товар пийте суроватъчен протеин, За да разберете колко протеин трябва да се пие след активен спорт, можете да изчислите протеина в белтъчините: 1,5 g протеин на 1 kg човешка маса, който участва в тежки тренировки.

Протеинът се разрежда с вода, сок, мляко. Колко да добавите течности към белтъчини за пиене след изтощително упражнение не е важно. Комбинацията от протеини и течности трябва да се наблюдава въз основа на собствените им вкусови усещания.

Идеален коктейл се счита за напитка, състояща се от 30% протеини, 60% въглехидрати и електролити, Има мнение, че такъв коктейл помага да се възстановят мускулите, да се неутрализират ефектите от обилното изпотяване и да се потуши жаждата добре.

След тежко физическо натоварване е полезно да се пие обикновена вода. Минерална вода също е на разположение.

Има специални готови напитки, наситени с електролити. Те предават енергия и сила. Такива напитки се препоръчват да пият в края на обучението в края на силата. Можете да намерите рецепти за коктейли, които не са трудни за приготвяне вкъщи. Приблизителният състав на коктейла е представен от чаша вода, няколко супени лъжици мед и сироп от розов хълбок, таблетка глюкоза, половин лимонов сок. Напитките ще добавят енергия и ще допринесат за възстановяване на сили след изтощителна тренировка.