Много мъже и жени от цялото разнообразие от фитнес товари за себе си избират упражнения за пресата. Те ще дадат резултати в рамките на 7 дни от тренировката, особено ако изберете правилната комбинация и увеличите дневните товари.
съдържание
- Какво да обмислите при разработването на набор от упражнения?
- Завъртане за пресата
- Краката се повдигат за долното натискане
- Плочи за преси
- Фитнес за пресата с колело (валяк)
- Комплекс от упражнения за пресата
- Видео: Натиснете за една седмица
Какво да обмислите при разработването на набор от упражнения?
Когато говорим за коремна преса, те обикновено означават постоянен коремен мускул, който се движи отгоре надолу, почти от гръдната кост до корезата. Също така е обичайно да се разделя пресата на отдели: горна, средна и долна:
Така че комплексът трябва да включва упражнения, които подчертават натоварването върху специфични области на мускулите на ректума корем. Извършвайки ги в началния етап, е необходимо съзнателно да включите пресата, облекчавайки товара от други мускули, които автоматично се включват в движението.
Завъртане за пресата
Прави обрати дават натоварване на различни части от трайната кожа, а страничните и кръстосаните натоварвания също са наклонени и назъбени мускули. Помислете за някои от тези основни движения:
Малък асансьор
- Вземете първоначалната позиция: легнете на гърба му, с коленете, наведени на коленете. Краката стоят на пода на малко разстояние един от друг, ръцете се простират нагоре (до тавана);
- Скъсайте раменете и горната част на гърба от пода, опъвайте горната част на постоянното местоживеене, изтеглете максимално ръцете си (средната и долната част на гърба остават плътно притиснати към пода);
- Задръжте за 3-5 секунди и се върнете в началната позиция.
Броят на повторенията в един подход е от 20.
Упражнението може да се извърши и с ръце, закрепени зад главата или прикрепени към главата.
Важно е да се съсредоточим върху това, че движението се извършваше за сметка на пресата, а врата и задната част на главата останаха спокойни.
Подъем (скручивание) под 45 град
Изпълнява се от една и съща начална позиция, само ръцете са насочени под ъгъл от около 45 градуса. до хоризонта. Там също е необходимо да опънете ръцете си - напред и нагоре - докато вдигате багажника. В това упражнение, от опорната повърхност, не само раменете излизат, но и гърба, и талията все още трябва да бъдат притиснати плътно към пода.
Необходимо е да контролирате движенията си: не вдигнете правилното тяло за сметка на гърба, а именно да завъртите, закръглете гърба и да натоварите коремната мускулатура. Също така, позицията на ръцете в главата или зад главата е допустима, при условие че няма напрежение в областта на врата и тила. Тези обрати са насочени към укрепване на горните и средните части на постоянното пребиваване. Броят на повторенията в един подход е от 20.
Повдигане на багажника с удължение на ръка
Това упражнение се извършва подобно на предишното (с изправени ръце, изтеглени напред и нагоре), но в горната част на движението е необходимо да се простира още по-далеч зад едната ръка, а в следващото повторение - след друго. Така също са включени и наклонените мускули на пресата. Изпълнете минимум 20 пъти за всяка ръка.
Изкачете се под правия ъгъл
Извършва се от същата начална позиция на тялото, но ръцете се опъват към страната на краката. Необходимо е тялото да се повдигне вертикално. Движението се извършва на етапи: първо, раменете излизат от опорната повърхност, гърбът се закръглява, след това горната част на гърба се изтегля и долната част на гърба се издига последна. Ръцете остават хоризонтални и се простират напред. Можете също така да поставите ръцете си върху бедрата си:
Важно е да не натоварвате ненужно квадрицепсите на бедрото, гръбначния стълб и шията. В началния етап има достатъчно 15 повторения в подхода.
кошара
Това е доста трудно упражнение, което е включено в обучението не веднага, но след придобиване на известен опит, след като се научих да усещам тона на различните части на постоянната кожа, като стягам алтернативно и отстранявам товара от гърба. Изпълнява се от следната позиция: лежи на гърба, краката са изправени, ръцете се опъват нагоре зад главата.
Необходимо е едновременно да се преместят краката и торса във вертикално положение чрез противодействие, образувано наполовина. В този случай талията се откъсва от опорната повърхност в последния завой и първата пада върху пода по време на движението за връщане. Отначало са достатъчни 15 повторения.
кошара с перекрестным подъемом рук и ног
Горното упражнение може да се извърши и чрез повдигане на противоположните крайници. След това свободната ръка се опира на пода до тялото и практически талията не излиза от опорната повърхност. Упражнението активира наклонените мускули на тялото. Необходимо е да направите 15 пъти от дясната и от лявата страна.
Разнообразие от обрати - велосипед
Това упражнение се счита за едно от най-ефективните за проучването на качеството на пресата:
- Първоначалната позиция е на гърба, ръцете са свързани в задната част на главата;
- Повдигнете дясната си крака и раменния пояс, последователно огънете краката и завъртете тялото, за да докоснете лакътя на противоположната ръка с лакътя. Коремът задължително остава притиснат към опорната повърхност.
В същото време постоянният мускул изпитва постоянно напрежение, а наклонените мускули работят последователно. Извършете 20 пъти от двете страни.
Също така ви съветваме да проучите какви упражнения за пресата могат да се правят на симулатори. Това ще обсъдим в следващата ни статия: diets-10.ru/podborka-uprazhneniy-na-press-v-domashnih-usloviyah.html.
Краката се повдигат за долното натискане
Тази група упражнения е насочена основно към укрепване на долната част на коремната мускулатура.
Спускане на краката от вертикално положение
Извършва се от първоначалната позиция на гърба, ръцете се опъват по тялото, дланите се опират на пода, краката се изправя или леко се навеждат и се повдигат към перпендикуляра на пода, пръстите нагоре.
Спуснете краката си възможно най-ниско, но не и докато не влезете в контакт с пода, като държите долната част на гърба натиснат на пода, след това се върнете в първоначалното си състояние. 20 пъти за подход.
Алтернативно спускане на краката
Началната позиция е подобна на предишната, но единият крак е алтернативно понижен. От 15 пъти от всяка страна.
Тъкан на таза (обратна усукване)
От същото начално положение на тялото, но огъване на краката под прав ъгъл (ходилата са хоризонтални). Не откъсвайте раменния колан от носещата повърхност, издърпайте коленете си до гърдите от 20 повторения на един подход.
Обратно завъртане с петата на коляното
Същото начално положение на тялото на гърба, като опората лежи по протежение на тялото на ръцете на дланта. Един крак, наведен в коляното и лежащ на пода, петата на другата се намира на коляното на опората. Изпълнете същото като предишното упражнение, без да разкъсвате раменния пояс от пода. От 20 повторения на всяка страна.
Плочи за преси
Ефективно зареждане на пресата ще помогне на различни барове. Това са статични упражнения, които включват големи групи мускули, а също и различни - в зависимост от положението на тялото:
- директен - с ударение върху ръката или лакътя на двете ръце и чорапите на двата крака;
- страничен - с акцент върху едната ръка и един или два крака.
Най-простият бар се изпълнява с акцент върху чорапите на краката и лактите. Продължителност от 20 секунди до 1-2 минути. По-трудно упражнение е лентата с акцент върху ръцете.
страничен планки можно осваивать, когда в прямых получается стоять по паре минут. Тогда стоит составить для себя небольшой комплекс, который иногда может заменить тренировку или использоваться в качестве ежедневной зарядки. Например, придерживаясь такой инструкции:
При извършване на тези упражнения е важно тялото да се поддържа прави, без да се огъва в кръста и раменния пояс, за да се натовари максимално и да се запази напрежението на всички мускули на пресата, кората, задните части и бедрата.
За какво още можете да правите упражнения за преса у дома - прочетете тук.
Фитнес за пресата с колело (валяк)
Извършвайте упражнения с ролката първо от акцента върху коленете. Като държите дръжката на симулатора, трябва да завъртите колелото възможно най-далече, като държите гърба право. Задачата е да приведете тялото в положение, успоредно на пода, и да се върнете. Опитни състезатели правят това от позицията "стои на краката ти".
Как да работите правилно върху пресата с ролка (колело), вижте следното видео:
Комплекс от упражнения за пресата
От упражненията, описани в статията, включително обрати, летви и упражнения с ролков симулатор, можете да направите различни комплекси. Първо е необходимо да се ограничи един подход от 4-5 упражнения, изпълнявайки всеки от тях 15-20 пъти, както е препоръчано по-горе. След това усложнявайте задачата, като увеличите броя на подходите. В този случай са възможни две възможности, които диверсифицират натоварването:
- Изпълнете на свой ред всяко упражнение комплекс в 2 подхода с почивка между сетове от 30 секунди, и между упражнения 1 минута;
- Circuit training: Първи кръг от един подход на всеки упражнен комплекс с интервал от 30 секунди и след минута - втори кръг.
За оптимизиране на тренировъчния ефект периодично е желателно да се променят упражненията, целият комплекс, както и схемата на изпълнението на комплекса (броя на повторенията, кръговете, подходите).
Видео: Натиснете за една седмица
В следващото видео ще видите ясно набор от упражнения за всички мускули на коремната преса:
Важно е да не се позволява на мускулите да свикнат с товара - това е незаменимо условие за ефективността на обучението, затова е необходимо непрекъснато да се увеличава сложността на обучението им. И не забравяйте, че най-добрите упражнения за пресата са тези, които се изпълняват редовно, правилно и с пълна отдаденост.
