Комплект упражнения за увеличаване на гръбначните мускули в

1 Упражнения за начинаещи по гръдни мускули у дома
- 1.1 Ефективни основни упражнения
- 1.2 Програмата за мъжете
- 1.3 Тренировка с эспандером
- 1.4 Обучение с гири
- Комплекс от упражнения с тегло
- 1.6 Какво съветват жените?
- 1.7 Програма за спиране на увиснали гърди
- 1.8 Разрешени упражнения след доставка

Увеличаването на гръбначните мускули е много популярна цел за онези, които са предприели телесна трансформация. За мъжете това е задължителен елемент в програмата за увеличаване на мускулната маса на цялото тяло, за жените - начин на визуална корекция на фигурата. Те имат различни специфики поради техните физиологични характеристики, но това не им пречи да дават предимство на обучението у дома.

Изградете мускулите с домашно обучение наистина, просто трябва правилно да се изгради тренировка и да се грижи за правилната редовност. Тъй като натрупването на мускули, включително кърменето, е сложен процес, заслужава да се обмисли не само физическо натоварване, но и правилно хранене.

Упражнения за начинаещи по гръдните мускули у дома

Интересно е да знаете:

Упражнения за гръбначни мускули с разширител
Обучение за набор от мускули в салона и у дома
Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Обучителен комплекс от упражнения с тежести у дома
Удължаване на упражнения за начинаещи у дома

Начало тренировки са идеални за тези, които искат да спечелят тясно тяло, но не се стремят да се конкурират с професионални спортисти. Това не означава, че с помощта на тренировка извън фитнес залата не можете да постигнете нищо, но ефектът от "Iron Arnie" няма да бъде постигнат. Какво можете да направите, за да укрепите и увеличите гърдата у дома? Нека да разберем.

С помощта на какво да се люлееш? Увеличаването на гръдните мускули изисква сериозен товар, дължащ се на големи обеми. Това означава, че ще трябва да работите с тежест. Можете да използвате безплатни тежести - гири, гири, анцузи, ако няма спортно оборудване у дома, най-добре е да работите с теглото си и с изкуствени тежести, които са на разположение. С течение на времето, непрекъснато увеличавайте работното тегло. Веднага след като мускулите на гърдите се адаптират към силовите натоварвания, те престават да растат и да стават по-силни.

Как да се подготвим за изпомпване на гърдата у дома? Идеален за започване на тренировки за увеличаване на гърдите на къщата - за изграждане на собствен спортен ъгъл в апартамент. Не е задължително да сте мини фитнес, просто можете да вземете оптималното пространство, където има килим, диван, стол и достатъчно място на пода. Вместо спортната пейка можете да използвате домакински мебели и други импровизирани средства. Повдигането на лицеви опори е направено от голяма купчина книги, натоварването на гърба е кацнало с раница, като свободни тежести се използват пластмасови бутилки, напълнени с вода или пясък.

Каква е разликата между мъжкия и женския упражнен комплекс да увеличи гръдните мускули? Основните разлики са в интензивността и повторението на упражненията. Мъжете могат да изпълняват от 12 до 20 повторения на едно упражнение, броят на посещенията може да бъде до четири.

Важно е жените да бъдат внимателни при обучението, за да увеличат гръдните мускули. Твърде интензивните класове могат да играят жестока шега, а в резултат на "преобръщане" можете да изгорите твърде много мазнини, като придавате обем на гърдите. Ето защо броят на повторенията на едно упражнение за жена трябва да бъде 8-12 пъти. Важно: теглото на претеглящите агенти не трябва да бъде лесно, но също така ще ви спести от нежелана загуба на обем.

Колко често мога да упражнявам, за да увелича гръдните мускули? Мускулните влакна в процеса на обучение получават известна степен на наранявания, навяхвания, микроразрушения. Следователно, след всяко обучение е важно да се даде време на засегнатите влакна да се възстановят, осигурявайки пълен мир. Пълното възстановяване на мускулите идва в седем дни, но ако болката не се почувства, упражненията за увеличаване на гръбначните мускули могат да се правят два пъти седмично. Повечето спортисти, които се занимават със система от тридневно разделяне, дават на мускулите на гърдите само едно обучение на седмица, като по този начин запазват възможността за пълно възстановяване на мускулните влакна.

Фитнес упражнения за отслабване у дома - уроци по фото и видео

Ефективни основни упражнения

Основните ефективни упражнения за увеличаване на гърдите трябва да бъдат направени по такъв начин, че горната и долната част на мускулите, които образуват обема на гърдите, да се обработват.

Най-простите упражнения, включени в основния комплекс за гърдата у дома:

настолна преса;
натискане от пода до границата.

Горните включват упражнения върху горната част на гръдните мускули. За да изпълнявате упражнения в долната част на гръдните мускули, ще ви е необходима пейка с наклон назад или височини, като купчина книги. Това е добре за начинаещи през първите седмици на тренировка, за да се укрепят общо мускулите и да се подготвят по-сложни упражнения.

Какви упражнения са най-подходящи за изпомпване на гърдата у дома:

пейка от гърдите;
повдигане на гири до бицепса до гръдния кош;
натискане от пода;
развод на ръце с гири;
бутане на ръце с гири;
натискане от котата;
издърпване и усукване в менгемета;
натискане на неравномерните ленти.

Тези упражнения могат постепенно да бъдат включени в комплекса за начинаещи след първите седмици на укрепване на гърдите.

Програма за мъже

За да изпомпате добре гръдния кош, трябва да разберете какво трябва да работите. Гърдата се формира от три мускула:

голяма гръдния кош - предна повърхност;
малък гръден кош - горна част под големия гръден кош;
предна зъбна част - предна част на стената на гърдите.

Упражненията за гръдните мускули за мъже включват много други мускулни групи на тялото, така че те облагодетелстват общото укрепване на тялото, увеличават издръжливостта. В допълнение, изпомпването на гърдата изисква много енергия, което означава, че консумира много калории. Следователно, трябва да знаете, че това обучение ще ви помогне да се отървете от бучките на излишните мазнини.

Основните упражнения за мъже за гръбначни мускули изглеждат така:

Накланяне от пода. Средно се препоръчва да се извършват около 15-30 повторения в един подход. Общият брой на подходите трябва да бъде 4-5. След това можете да увеличите товара, като поставите на гърба си снаряд за претегляне. Програмата се провежда два пъти седмично с дълга почивка между сесиите, за да се избегне синдромът на "прелитане";
Размножаване и бутане на ръце с гири. За да изпълни задачата, можете да използвате мебели без гръб, например, столове. Няколко бримки, създадени заедно, ви позволяват да се чувствате по време на класа на спортната пейка на редовен фитнес клуб. В склонно положение ръцете трябва да се сгъват нагоре заедно, като се опират на пода с краката. Преместете гладко, повдигнете дробовете в дланите на ръцете си колкото е възможно по-дълбоко. Амплитудата на движението на лакътя трябва да се влачи надолу и да се върне в първоначалното му положение;
Дрънкане нагоре. Ръцете трябва да се позиционират така, сякаш задържат лентата на бара в права позиция. Лактите в същото време се намират малко под ставите на раменете, палмите се развиват от лицето и се насочват към стената. Необходимо е едновременно да се вдигнат двата снаряда едновременно, за да се контролира степента на разширение на лактите, за да се изключи възможността от нараняване. След като дъмбелите се повдигнат нагоре, е необходимо да ги фиксирате в това положение и да започнете леко да се дръпнете назад, като дръпнете дълбоко към пода с предмишницата;
Накланяй се от хълма. Този тип обучение може да замени почти всяка тренировка на наклонените и хоризонталните пейки в професионалната зала. Можете да изтръгнете от ръба на мебелите - диван, стол или кресло. За да изпълнявате, трябва да заемете позиция например между диван и стол, поставен пред него. Столът е поставен пред дивана, така че тялото може да се побере от глезените до раменете. Трябва да облегнете краката си на дивана и да поставите дланите си върху табуретките. Позицията на тялото трябва да е готова за упражнения. Препоръчва се да се извършат 20 повторения от 4 подхода, като постепенно се увеличава натоварването;
Натискане на неравномерен прът, Този тип е необходим за изпомпване на долните и горните части на гръдния кош. Уларните гънки трябва да се разстилат настрани, с плитки спускания - това е необходимо, за да се натовари натоварването на гръдния кош, а не на трапецовите мускули.

Как трябва да тичате, за да отслабнете?

За да постигнете оптимално изпомпване на гръдните мускули, трябва да изпълните всички гореописани упражнения. Средно се препоръчва да се извършват 15 повторения от един тип в три подхода. Натоварването трябва да се увеличава постоянно чрез увеличаване на броя на повторенията в рамките на подхода и самите подходи. Във всеки случай, оптималният брой на повторенията трябва да съответства на действителното физическо състояние на практикуващия.

Тренировка с эспандером

Упражнения с гръдния експандер - перфектно втвърдяване на мускулите на гърдите, ръцете, гърба и дори пресата. Това е най-простият спортен снаряд, състоящ се от две дръжки, свързани с еластични кабели, които отлично заместват симулаторите на тягата. Той е предназначен за укрепване на мускулите.

Разширителят е лесен за употреба с двете си ръце, но може да се закрепи и към крака, прикрепен към хоризонтална шина или стена. Основното нещо е да се уверите предварително, че тя е здраво закрепена. Травмите "в производството" не са необходими от никого.

Примери за основни упражнения с помощта на гръден разширител за мускулите на гръдния кош:

В изправено положение извадете разширителя с двете си ръце, издърпайте го и го разтегнете. Можете да разнообразявате упражнението, като удряте и завъртите тялото;
Застанете с крака си върху дръжката на експандера, задръжте втората в ръката си и започнете процеса на огъване на бицепсите;
Заключете разширителя в две ръце. Едната ръка да дръпне, а другата да притисне гръдния кош. Наклоненото рамо в лакътя трябва да бъде разколебано и след това да се върне в първоначалното си положение.

Обучение с гири

Програмата на упражненията на гръдния кош с гири у дома може да бъде изключително ефективна, ако изберете правилните упражнения и знаете как да изпълнявате.

В този брой е важно да се спазва правилната техника на упражненията, Лактите при размножаване и разбъркване трябва да бъдат леко наклонени, раменете трябва да бъдат свалени, а гърдите трябва да се навеждат напред, така че акцентът да е върху гръдните мускули, а не върху ръцете и гърба. Всяко движение трябва да бъде придружено от усещане за свиване на мускулите. Всички движения трябва да са гладки.

Ефективните упражнения с гири върху гръбначните мускули в дома включват:

Пейка на пейка. От склонната позиция на пейката е необходимо да повдигнете гири със средно темпо над себе си. Теглото трябва да бъде такова, че спортистът да има възможност да повтаря движението 8-12 пъти. Упражнението се извършва в три подхода. Можете да усложнявате упражнението, като го изпълнявате на наклонена повърхност;
Полагане на полагане. Необходимо е да се вземат в ръцете на гири, да легнат на пейка или да се съберат заедно изпражнения. Колена леко извити и длани обърнати един към друг. Гроздовете трябва да са така, че да отговарят на краищата на лешоядите на върха. Това ще отнеме три подхода 12-15 пъти.

Комплексни упражнения с тегло

Комплексните упражнения за гръдните мускули с тегло са подходящи за следващото ниво на обучение, както той изисква висока степен на издръжливост и втвърдяване, Тя може да бъде включена в програмата за обучение за развитие на гърдите след като се свикне с товари с гири. Много е важно да спазвате това условие, за да не се навредите. също за техниката на работа с тежести не трябва да има противопоказания.

Първоначалното натоварване е 16 килограма, а следващото ниво е 20 килограма. Можете да отидете само след няколко месеца редовни уроци.

Основната програма за обучение с тежест върху увеличаването на гръбначните мускули включва следните упражнения:

Загрява се с гири - 10 минути;
Натискайте гира с една ръка последователно. 10-15 повторения в три подхода;
Теглото на тежестите е алтернативно над главата от извитата позиция . 10-15 повторения в три подхода;
Повдигане на тежестите отзад на главата нагоре от лежащото положение, 10-15 повторения в три подхода.
Натиснете две тежести на гърба. 10-15 повторения в три подхода;

Какво съветват жените?

Веднага изясни: увеличаване размера на гърдата поради упражнения за гръдните мускули е невъзможно, При жените, за разлика от мъжете, обемът на гърдите не е равен на размера и обема на мускулните влакна, тъй като повечето гърди на жената се състоят от мастна тъкан. Ето защо спортистите не се препоръчват твърде често и интензивно, за да работят с мускулите на гръдния кош, защото това ще доведе до изгаряне на мазнините в тази област и неизбежното намаляване на размера.

Упражняваща програма за вътрешното бедро

Защо тогава изпълнявате комплекс за женската гърда? Това е необходимо, за да се запази бюста в тона, да се вдигне гръдния кош, да се укрепят мускулите и по този начин да се избегнат промени, свързани с възрастта. Плюс това, упражненията за гърдите при жените са, че по време на работа, обемът на гръдния кош и гърба са визуално увеличени. Това помага да се направи фигура, съставена от по-гладки кръгови завои. Ето защо, работейки у дома, момичетата също могат да постигнат значителен успех в тази област.

Как да правите упражнения за гръбначни мускули у дома за жени? На първо място, трябва да определите теглата, с които искате да работите. Те не трябва да бъдат леки, но прекалено тежки. Максималният брой повтаряния на упражнението за развитие на гърдата е 12 пъти. По-голям брой може да доведе до намаляване на обема на женските форми. За тези упражнения трябва да изберете упражнения, които могат да използват всички компоненти на гръдния кош, както горната, така и долната.

Можете да изпълните следните прости упражнения за момичета, които искат да укрепят гръдните мускули:

Противовес, Необходимо е да се намалят дланите, които са обърнати една към друга на нивото на гръдния кош и да се натискат с максимална сила;
Всички видове push-ups от пода, включително наклонени. С течение на времето трябва да достигнете ниво, където лопатките на рамото няма да се изплъзват при натискане нагоре, тъй като това е признак на слабост в гръдния мускул;
Упражнения с гири за гърдите на момичето. Можете да заемете позицията, лежаща на пейка, под, или подредени изпражнения. От това положение черупките се издигат, фиксират се в горната точка и гладко се спускат към началните позиции. Не забравяйте, че лакътните стави, когато се отглеждат отстрани, трябва да са леко извити.

Програма за суспендиране на увиснали гърди

Програмата за упражнения за затягане на гърдите при жените може да помогне, ако спазвате основните правила за обучение. Обърнете внимание на гръдните мускули по-добре веднъж седмично - това ще ви помогне да омекотите тази част от тялото, да увеличите цялостната издръжливост и да изпомпате мускулите, които поддържат основната част на гърдата - млечните жлези и мастния слой. Не забравяйте, че когато работите с гръдните мускули, основното нещо е да не прекалявате и резултатите няма да ви държат дълго да чакате.

Ефективните упражнения за затягане на гръдните мускули за жени включват:

Повдигане на дъмбелите отзад на главата. Необходимо е да лежите на хоризонталната повърхност с гръб, подът за тези цели е изключен. Стрелецът е фиксиран в ръцете и леко навит над главата. В лакътя, в същото време, трябва да има малък завой. След като ръцете са отпаднали, трябва да ги върнете в първоначалното си състояние. Опитайте се да усетите всяко разтягане на мускулите на гръдния кош;
Намаляване на ръцете с гири. Началната позиция ще бъде точно същата. Гърдите леко се извиват напред. Ръцете с черупки се отглеждат отстрани, а дланите са насочени нагоре, натоварваме мускулите;
Натисни дъмбелите. Движението е подобно на разреждането на гири, но тук ръцете трябва да се огъват в лактите с всяко повторение.

Разрешени упражнения след раждане

През периода на хранене за жените Необходимо е да се осигури икономично физическо натоварване. Въпреки това, с течение на времето, след получаване на одобрението на лекаря, младите майки могат да започнат да извършват прости упражнения за отслабване след раждането, докато кърмят.

Извършвайки упражнения за гърдата през периода на хранене, е необходимо да се придържате към следните препоръки:

Изключете работата с натоварване, Тежките тренировки водят до образуването на млечна киселина и влошаване на вкуса на кърмата;
Изключете стъпката, класическата аеробика, бягане и други подобни комплекси. Огромната загуба на течност уврежда тялото на кърмещата майка;
Премахнете обучението с потенциален риск от увреждане на гръдния кош;
Фитнес - не по-рано от шест седмици след раждането;
Използвайте спортен сутиен, подкрепящи гръдния кош.

Упражненията за майките могат да бъдат избрани от практиката на йога за начинаещи. Освен това, след раждането, упражненията върху спортната топка - фитбол - ще работят добре. Ще бъде подходящо и размножаване на ръце с подобрител на гърдите - добро обучение за поддържане на тонуса на гръдните мускули.