- 1 Комплексни ефективни упражнения за жени за талията и страните
- 1.1 Откъде да започнем?
- 1.2 Програмата за начинаещи
- 1.3 Техника за Г8
- 1.4 Комплексни упражнения с пластмасова бутилка
- 1.5 Упражнения
- 1.6 Обучение с гири
- 1.7 Използване на спортен диск
- 2 Как да премахнете страните на мъжете - упражнения у дома
- 3 Видео урок
За да настроите тялото си, трябва редовно да работите върху себе си, за да премахнете "излишъка" от корема, отстрани и от кръста. За това не е необходимо да посещавате фитнес зала, защото е възможно да се обучавате ефективно у дома. За да постигнете желаното, не е нужно толкова много - стая, в която има достатъчно място, дъмбери с ниско тегло, спортен костюм и огромно желание да направите вашата фигура по-добра, с помощта на бърза загуба на тегло.
Ако тренирате редовно и изпълнявате специално разработен комплекс от упражнения, скоро ще можете да оформите красива тънка талия и да изпомпате мускулите, от които се нуждаете. Най-важното е неудържимо желание за промяна и отслабване.
Комплекс от ефективни упражнения за жени за талията и страните
Ако редовно изпълнявате набор от упражнения за тънка талия и плосък стомах, резултатът няма да трае дълго. Основното е да се придържаме основни правила за обучение:
Интересно е да знаете:- Как да почиствате стомаха и страните у дома с упражнения?
- Упражнения за жени с разширител
- Упражнения за пресата с валяк у дома
- Йога за отслабване у дома
- Упражнения по фитбол за възрастни и деца
- Скачане на въже у дома
- Урокът се препоръчва за упражняване на 2 часа след хранене;
- Пийте 1,5 до 2 литра чиста вода без газ всеки ден;
- Програмите за тренировка у дома са по-добре комбинирани с лека диета или просто следват принципите на правилното хранене;
- Всички упражнения се препоръчват да се извършват 10-15 пъти, 2-3 пъти на ден.
Подгответе тялото си за специални ефективни упражнения, за да намалите талията с малко пет минути тренировка, под формата на ротации на тялото в различни посоки, люлеещи крака, ръце, склонове и тичане на място.
Програмата за ефективни упражнения за жени в дома за корема и талията:
- Усукване. Поставете, поставете дланите под главата си и натискайте коремните мускули. Повдигнете раменете си, забавяне за 5-10 секунди. Направете 10-15 повторения в два подхода;
- Възход на краката. Легнете на гърба си, повдигнете долните крайници, разтеглете коремните мускули. Огънете коленете по такъв начин, че да се намират близо до таза. Задръжте в това положение за 2-3 секунди, след това го спуснете;
- Въртене с атака. Легнете по гръб, дръпнете краката по-близо до задните части. Поставете ръцете зад главата си и разперете лактите си. Откъсвайки раменете от земята, опъвайте корема и издърпайте коляното към гърдите, след това го изправете. Необходимо е да се повтори този метод, като се използва друг крайник;
- Велосипед. Докато лъжете, повдигнете коленете си нагоре, така че петите да са близо до задните части. Бързо повдигнете раменете си, повдигнете единия крак или другия на свой ред. Направете 2-3 подхода 10-15 пъти;
- Повдигане на краката от опорната позиция. Легнете с корема си, после станете и се наведете на лактите си. Чисти чорапи на пода. След това повдигнете всеки от тях на нивото на тазобедрената става, като оставате в това положение за 2-3 секунди. Извършете 10 повторения за всеки крак.
Къде да започнем?
Къде да започнете упражненията за тънката талия и плосък стомах в дома? Първо, изберете подходящия ефективен комплекс за отслабване и разпределете за него определено време на ден, така че никой от членовете на семейството да не ви пречи.Следващия път трябва да изберат комфортен спортен костюм, да не пречат на движенията и да позволят на тялото да "диша". По желание закупувайте спортно оборудване. Например, килим, обръч, специален диск за усукване, дъмбери.
В обучението си за отслабване и оформяне на тънка талия, която се изпълнява у дома, трябва първоначално да се включи прости упражнения:
- Наклонява се отстрани. Поставете ръцете си в бедрата си. Алтернативно, огънете наляво, после надясно;
- Съвпадения. Разстилайте една кутия от мачове на пода и, като се огъвате, повдигнете всеки.
- Склон напред. Дръжте гърба право, хванете гърба на главата си с горните си крайници и се опитайте да стигнете до лактите си на колене.
- Оказва. Изтеглете ръцете си, разпространявайте краката си широко и завъртете редуващо се наляво и надясно до цялото тяло.
Програма за начинаещи
Какви упражнения отстрани на кръста са ефективни у дома? Един добър начин да отслабнете - редовно кардио натоварване, благодарение на което мускулите се затоплят и мазнините се изгарят във всички проблемни области. Най-ефективният стрес върху сърцето за жените тече, колоездене, дълги разходки, бързо ходене пеша или ходене на място. Но не забравяйте, че трябва да започнете всяка дейност с разтягане. Условия за нейното изпълнение тук у дома:
След сърдечно-съдови заболявания продължете ефективен комплекс от упражнения по страните и талията:
- Диагонално усукване. Приемете позицията на склонност и вдигнете краката си направо. Внимателно издърпайте тялото напред, опитвайки се да се протегне с лакът към противоположното коляно. Повторете 10 пъти за всеки.
- Тракция към крака. Легнете на пода и затворете пръстите на ръцете си зад главата си. Огънете лявото коляно, като дръпнете дясната длан, успоредна на пода. Вдигнете дясната си крака и я издърпайте с лявата си ръка към крака. Направете 10 повторения за всеки.
- Оставяне на краката. Приемете позицията на склонност. Упритесь верхними конечностями в бока и согните в локтях. Держите нижние в согнутом положении и одновременно отводите их в разные стороны. Во время выполнения упражнения, лопатками прижимайтесь плотно к полу.
Също така за страните на жените и кръста, ефективно упражнение, наречено "осем", ще бъде от значение, което ще обсъдим по-подробно по-късно.
Техника за Г-8
Упражненията за талията и страните са предназначени за жените бързо да отслабна. Но методът на загуба на тегло не е толкова ефективен, колкото прилагането на Г-8. Според последните данни, той се освобождава от натрапчиви мастни депозити след две седмици учебни часове у дома.
Упражнението "G8" допринася за:
- Укрепване на мускулите на пресата;
- Изгаряне на подкожна мазнина;
- Подобряване на метаболизма;
- Създаване на красива талия;
- Подобряване на благосъстоянието.
Предимства на G8 в следното:
- Всеки може да го изпълни, у дома и без специално оборудване;
- Техниката е проста и не изисква специално обучение;
- Не е необходимо оборудване за упражнения, само кърпа;
- Ако правиш Г8 редовно, можеш да премахнеш страни завинаги;
- В допълнение към намаляването на теглото, тази дейност спомага за стабилизиране на функционалността на метаболитния процес в организма.
Упражнение осем - изпълнение на техниката:
- Обърнете в стегната кърпа обикновена хавлиена кърпа. Поставете краката си по ширината на раменете си, поддържайте гърба си прав. Издърпайте кърпата с двата края и задръжте направо пред себе си, след това преместете горните крайници наляво, нагоре, направете полукръг и преместете ръцете си надясно;
- Променете позицията на ръцете. Направете полукръг в плитък склон, след това се движете в обратната посока;
- Долните крайници държат гладко, без да се движат. Извършвайте ежедневно, за 5 повторения.
За най-ефективната талия за отслабване жените трябва постепенно да увеличават натоварването.
Комплексни упражнения с пластмасова бутилка
Много ефективно у дома може да бъде комплекс от тренировки за жени, за да образуват талията и плосък стомах с обикновена пластмасова бутилка. Тези физически дейности се извършват у дома. Нека ги разгледаме по-подробно.
Комплексни упражнения с пластмасова бутилка для похудения талии:
- Напълнете празната бутилка с вода и плътно затегнете капака. След това легнете на пода, вземете "инвентара" в ръка и я издърпайте пред себе си. Повдигнете тялото и с цялата сила го завъртете наляво, после надясно, като издърпате крайниците с бутилката в същата посока.
- Станете изправен. Хванете бутилката с двете крайници и огънете лактите. Обърнете цялото тяло последователно и в двете посоки, без да огъвате крайниците.
- Дръжте пластмасовата бутилка в дланта на ръката си. Долни крайници с ширина на рамото. Свободната ръка се вдига. Наклонете се в различни посоки, като държите ръката си зад главата си. Извършете 15 повторения за всеки.
Упражнения при усукване
Упражненията за отслабване на талията, корема и страните изискват специален подход под формата на много време и усилия. Жените трябва да извършват въртенето с повишено внимание, тъй като в допълнение към намаляването на теглото, този комплекс от упражнения предизвиква увеличаване на мускулите, съответно талията визуално ще стане по-широка, макар че мазнините от нея няма да се появят.
Най-простият версия на упражнението на усукване за тънка талия:
- Легнете на пода. Наведете коленете си и ги отведете настрани, така че човек да е на пода. Поставете дясната ръка зад главата и огънете лявата ръка и поставете дланта от дясната страна;
- При издишване коремните мускули трябва да бъдат натоварени. Обърнете тялото, като леко повдигнете раменете си. Начупете врата си и се опитайте да пазите брадичката си от докосване на гърдите.
Упражнението за талията се препоръчва да се извършва 15 пъти на ден, според 2 подхода.
Обучение с гири
Отличен резултат демонстрира набор от упражнения за жени за отслабване на талията и корема със специални дъмбели, които могат да се извършват от всички в познатите домашни условия. Упражненията с гири допринасят за ефективното изгаряне на мазнините в проблемните области.
Ефективни упражнения с гири за талията и корема се извършват както следва:
- Обучение с римски стол. Приемете седящата позиция. Захващайте гирите в огънатите крайници, повдигайте ги и ги спускайте с цялата си сила;
- Пистите. Станете изправен. Стискайте гири в дланите на ръцете си. Сложете последователно наляво и надясно.
За жените са най-подходящи тежести с тегло не повече от един килограм.
Използване на спортен диск
За по-осезаем ефект жените се препоръчват упражнения със специален спортен диск за талията. Как изглежда и каква е основната му същност, ще разгледаме по-нататък.
Самият диск се състои от две кръгли плочи, свързани с лагер. Той е предназначен за работа при всякакви условия, включително у дома и в природата.
Най-ефективните упражнения за страните и коремаРезултати от работата с този симулатор у дома са следните фактори:
- силен гръбнак;
- стегнати мускули на ръцете, бедрата, бедрата и таза;
- стабилна работа на кръвоносната система;
- бърза загуба на тегло.
Също така, поради сложната работа с диска, дневно изгаря около 250 калории, Обърнете се на горните товари, за да намалите талията в началния етап, не повече от 10 минути на ден.
Преди да предприемете набор от упражнения за тънка талия и плосък стомах, как правилно да използвате този симулатор:
- За да избегнете наранявания, монтирайте снаряда върху нехлъзгава повърхност;
- уверете се, че се използват мускулите, които се нуждаете;
- когато правите упражнения с диска, ставите не трябва да боли;
- Облекчете се, трябва да позволите на тялото да диша;
- Преди да започнете, проветрете стаята.
Помислете за видовете ефективни упражнения за жени с диск у дома:
- Поставете двата стола, които са подкрепени от вас. Застанете на диска, хванете дланите на тези облегалки и завъртете в едната посока, а другата, напрягайки коремните мускули. Направете 5 повторения.
- Докато сте в симулатора, оставете ръцете си на стената, завъртайки наляво и надясно. Повторете това упражнение 7 пъти.
- Разделете горните крайници и на диска за обучение направете 10 завъртания в различни посоки.
- Направете 6 завъртания на диска наляво и надясно, затваряйки ръцете зад главата си;
- Поставете инвентара върху стол и седнайте на върха. Поставете горните крайници така, че дланите да докоснат коленете и да изпомпват в различни посоки, правете малки стъпки.
Как да премахнете страните на мъжете - упражнения у дома
Мъжете, които искат да облекчат талията си, могат да изпълняват същия учебен процес у дома като жените, но само с по-голямо натоварване:
- наклонени отстрани с дъмбели;
- повдигане на тялото от легнало положение;
- бар преса, когато стои;
- бавно седи в широк шкаф.
Мъжкият организъм реагира по-скоро на силовото обучение, което помага бързо да приведе тялото в тонус и да получи добра физическа форма. За да се подчертае мускулите на пресата, се препоръчва да се започне "сушене" - специална диета, която ограничава употребата на въглехидрати и увеличава консумацията на протеинови храни. Ако комбинирате "сушенето" с тренировка, желаният резултат ще бъде постигнат.
В допълнение към набор от тренировки за отслабване, за намаляване на талията, страните и корема, мъжете трябва чист свой червата от шлаките, с помощта на кефир, обикновена вода, както и круши, домати, сливи, краставици и цитрусови плодове. Включете тези храни във вашата диета и тялото ще бъде пълно с витамини и готово за физическо натоварване.
Видео урок
За най-точно представяне на упражненията за жени, за да почистите корема и страните и да направите талията си по-тънка у дома, прегледайте видео урока по тази тема. Подробности за комплекса от най-ефективното обучение за отслабване.
Ако имате съмнения дали трябва да похарчите толкова много усилия за идеална фигура, погледнете отново резултата на жената, показана във видеото.
Видео: упражнения за страните и талията