Според медицинските изследвания гъвкавостта на ставите нараства и продължава, докато човек достигне 17-годишна възраст, след което ставите "груби" и с течение на времето функционалните възможности на мускулно-скелетните структури бавно, но постоянно падат.
Това означава ли, че в старостта не е възможно да се запази предишната гъвкавост? Абсолютно не. Въпреки това, за да поддържате мобилност през всички години, трябва редовно да извършвате специални упражнения. Какви са тези упражнения? Необходимо е да се разбере.
Какви упражнения са необходими
Всички упражнения за развитие на гъвкавостта могат да бъдат разделени на 4 групи, според анатомията на човешкия скелет:
• Упражнение за развитие на гъвкавост на ръцете и пръстите.
• Гимнастика за раменете и лактите.
• Упражнения за гръбначния стълб.
• Физическо обучение за увеличаване на гъвкавостта на краката.
Всяка от тези анатомични структури изисква внимателен и ефективен подход.
Най-простите упражнения за развитие на гъвкавост
Комплекс за пръсти и четки
Много полезна информация може да се получи чрез позоваване на специализирани техники за музиканти. Така че, упражненията:
1) • Почистете дланите и пръстите на масата и натиснете здраво. Започнете да увеличавате постепенно пръстите си над нивото на масата. Убеждението в това упражнение е противопоказано. Всички движения са гладки и внимателни, за да не се повреди сухожилието. Повдигнете всеки пръст до максималната възможна височина.
2) • Отпуснете отново ръцете си. Затворете палеца за палец и нокътя фаланг на показалеца, като направите знака "OK". Сега трябва да направите остър ход, сякаш правите щракване. Повторете същото с други пръсти.
3) • Намалете възглавниците на големия, индексния и средния пръст. Сега трябва да направите кръгово движение с първите два пръста, сякаш на масата се налива невидима сол. Първо по часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка
4) • Упражняването на технологията на изпълнение е подобно на първото. Същността обаче се крие в възможно най-рязкото връщане на повдигнатия пръст в стартовата позиция. В резултат на това трябва да ударите бюрото си с пръст. Важно е да не прекалявате, просто си представете, че кликнете върху клавиатурата.
5) • Сега е необходимо да направите фигура "kukish". Палецът е прокаран през всички останали на свой ред. Това упражнение съвършено тонизира мускулатурата на китката и пръстите, като увеличава гъвкавостта.
6) • Използвайте показалеца, за да придвижите движението. Пръстът трябва да е прав. Сега е същото като другите пръсти.
7) • Под сметката "един" рязко стиснете всички пръсти в юмрук. Заради "два" се върнете в първоначалната позиция.
8) • Вземете сферичен обект. То може да бъде топка за тенис, ябълка и т.н. Сега трябва да изстискате обекта с всякаква сила. След това бавно разхлабете сцеплението.
9) • Направете кръгови движения с ръце. 10 до 10, обратно на часовниковата стрелка. Те трябва да са бавни и дълбоки.
10) • Хванете палеца на противоположната ръка. Издърпайте го, опитайте да натиснете пръста си на ръката си.
Комплекс за рамене и лакти
1) • Поставете гладко. Ръцете се разпространяват в различни посоки. Сега трябва да извършите кръгови движения с раменете си. Невъзможно е да се бърза, амплитудата на крана трябва да бъде възможно най-висока.
2) • Вземете коленете си. Чорапи, които да се поставят вертикално, с ръце или ръце, е възможно да се прегръщат петите. Сега е необходимо тялото да се премества напред един по един, като се запази седене. Заради "две" - връщане към първоначалната позиция.
3) • Станете. Крака на рамото. Ръцете висят свободно. За сметка на "фолд" повдигнете ръце, изтеглени до нивото на гръдния кош, броийки "два", за да ги повдигнете над главите им. Заради "три" отново, за да се върнете на нивото на гърдата и накрая отново да намалите и да се отпуснете. Това упражнение дава възможност да се развие гъвкавостта на раменете.
4) • Squat. Предницата трябва да се притисне към пода. Заради "един" максимално постно напред. Заради "двама" се върна. Упражнението се прави най-добре по нещо меко.
5) • Станете. Издърпайте ръцете си пред вас, за да затворят ръцете ви. Сега трябва да преместите предмишниците по оста си. За сметка на "едното" ръцете се затварят от задните страни на ръцете, според сметката "две" - те се връщат в първоначалната си позиция.
6) • Симулирайте повдигането на невидими гири.
7) • Поставете гладко. Крака за затваряне. С ръцете си се люлеете напред и назад с максимална амплитуда.
Комплекс за гръбначния стълб
1) • Легнете на пода. Ръцете се протегнаха над главата, краката се протегнаха напред. Необходимо е да се простира доколкото е възможно, усещане за спинално изкълчване.
2) Направете същото упражнение, докато лежите на ваша страна.
3) • Седнете на пода. Крака да се поставят под себе си или кръстосани "на турски език". Сега е необходимо ръцете да се затворят зад главата в ключалката. Заради "един" изправете гърба си и опънете короната си до тавана. Заради "двама" отпуснете гърба си.
4) • Седни в еднаква поза. Сега е необходимо да се движите напред като гръдния кош, като едновременно изправяте раменете.
5) • Седнете на стол. Поставете ръцете си зад гърба си. Поради "един", за да вдигнеш левия задник, в сметката "две" - в дясната. Важно е да не се движат нито ръцете, нито краката.
6) • Вземете коленете си, ръцете зад главата си. Завъртете тялото наляво, като въртите максимално багажника. След това направете същото и завъртете обратно.
Комплекс за развитие на гъвкавост на краката
1) • Поставете гладко. Преди да поставите нисък обект. Поставете изправен крак върху него. Заради "един" бавно крякане, се опира на втория крак. В резултат на "два" се върнете в началната позиция.
2) • Седнете настрани, краката се изправя пред вас. Повдигнете десния крак до възможната височина. Прегърнете крайника с ръцете зад долния крак и го вдигнете до усещане за лека болка. В този случай вторият крак трябва да е неподвижен.
3) • Легнете надолу. Един от краката се навежда на коляното. Втората хватка и дръпнете назад.
4) • Вземете една и съща поза. Огънете двата крака.
5) • Поставете гладко. Краката на крака в гърба на коляното. За да помогне на ръката, така че петата да докосва седалището.
В съвкупността от описаните упражнения е достатъчно да се запазят всички стави в тон и да се развие гъвкавост.
Най-ефективните упражнения за развитие на гъвкавост
Ако здравето ви позволява, в допълнение към основните комплекси, можете да правите други упражнения, не по-малко прости и ефективни.
Пръсти и четки
1) Представете си, че свирите на пиано. Необходимо е да извършите дълбоки барабанни движения с пръсти. В този случай четките трябва да са възможно най-спокойни.
2) • Вземете всеки обект, представете си, че е боя. Направете движение с четката "нагоре и надолу", докато работите с пръстите си.
3) • Компресирайте ръцете си в юмрук. В това състояние задръжте ръцете за 15 секунди. Почистете пръстите си и се отпуснете.
4) • Извършете движения на невидима повърхност. За тези цели възглавницата също е перфектна.
5) • Поставете лакти на масата. Четка за огъване, за затваряне на пръстите, имитираща главата на гъска. Направете "кълване" движения. След това завъртете "главата на гъската" наляво и надясно.
Рамене и лакти
1) • Поставете гладко. Ръце развод, формиращ буквата "Т". Сега трябва да завъртите рамената и предмишниците по собствената си ос.
2) • Вземете същата позиция. Графа "fold" огънете ръцете си в лактите, натиснете ги на гърдите си. Заради "двамата" вдигнете ръце над главата си. След това се върнете в първоначалната позиция.
3) • Легнете надолу. Ръцете да докарате до замъка и да вдигнете главата си. При вдъхновението трябва да превърнете тази "конструкция" от ръцете наляво, после отдясно. Продължете 15 пъти.
Гърбът
1) • Седнете. Ръцете се отпуснат. Брадичката се притиска към гръдния кош, докато се огъва раменете.
2) • Заемайте седна позиция. Главата е поставена на гърдите. Необходимо е максимално да опънете гръбначния стълб, опитвайки се да получите върха на главата.
3) • Направете всички познати "мостове". За да направите това, легнете на пода, поставете краката си толкова близо до задните части. Вдигнете се на ръцете и краката си.
крака
1)•крака развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».
2) • Станете. Протегнете краката, така че единият да е отпред, а другият да е изправен отзад. Поради "веднъж" докоснете пода с ръка, като преброите "два", за да се върнете в началната позиция.
3) • Седнете. Поставете един крак под себе си, изправете другия. Увеличете напред и наведете гърба си.
4) • С ръцете си на пода повдигнете крака обратно до максималната налична височина.
5) • Поставете изправен, наведете гърба си, сякаш правите талията. Отидете напред на напълно изправени крака.
Правилните начални пози и елементите на упражненията за развитие на гъвкавост са представени на снимката:
Препоръчва се също така да се запознаете с видео упражненията за развитието на гъвкавост:
Представеният комплекс е подходящ както за деца, така и за възрастни.
Как да направите правилните упражнения за развитие на гъвкавост
Има много описания на упражненията за развитие на гъвкавост, но малко хора дават конкретни препоръки. Междувременно те са. Правилната техника на изпълнение е гаранция за безопасност и ефективност. И така, какви са правилата.
• Препоръчва се да се затоплят мускулите преди започване на упражненията. За тази цел, бягай, скача въже и така нататък.
• Не бъдете твърде ревностен, когато го правите. Това е изпълнено с травма.
• Трябва да се избягват остри, дръпнати движения. Това е опасно.
• Упражнявайте се редовно, няколко пъти на ден.
• Всички движения трябва да бъдат компенсирани: въртене напред в разгара и други подобни.
• Няма нужда да преследвате амплитудата. Много по-важно е последователността на изпълнението на комплексите. Амплитудата постепенно се увеличава.
Тези комплекси, заедно с представените препоръки, са достатъчни, за да поддържат гъвкавостта и пластичността на всяка възраст.
