Както казва народната мъдрост: "Ако не знаете къде отивате, най-вероятно няма да стигнете дотам".
За да постигнете максимални резултати от обучението, първо трябва да зададете задача за себе си, чието решение ще преместите.
Обучение у дома за момичета: изберете цел и график
Целта трябва да бъде тясно фокусирана, тогава ще бъде много по-лесно да се постигне нейното изпълнение.
За растежа на мускулите в големи количества, калории са необходими, а потреблението на калории трябва да надвишава потреблението им по време на тренировка. Броят на калориите за всяко момиче се изчислява индивидуално, зависи от конституцията и метаболизма.
Но облекчаване на мускулите, напротив, при изгаряне на мазнини, което се постига чрез намаляване на консумацията на калории. Както можете да видите, начините за постигане на тези цели са напълно различни, така че не можете да отслабнете и да изградите мускулна маса по едно и също време.
Същото важи и за развитието на издръжливост и увеличаване на силата. Първият се постига с голям брой повторения при ниско натоварване, а вторият - с увеличаване на товара с малък брой повторения.
Необходимо е да се знае, че всяка програма трябва да получи минимум 8 седмици, още по-добре - 12. Упражненията могат да бъдат променени, но целта на обучението през този период трябва да бъде една. Ако една седмица, за да се посвети на загуба на тегло, една седмица - за изграждане на мускулна маса, тогава ефективността ще се равнява на нула.
Като правило, когато решават да провеждат обучение у дома, момичетата преследват една цел - да направят фигурата по-привлекателна. Какво ви е необходимо за това:
• Необходимо е да отслабнете - комбинираме кардио тренировка и сила.
• Необходимо е да приведете мускулите в тонус - ангажираме се с аеробика.
• Ако се нуждаете от увеличаване на мускулите - ние се съсредоточаваме върху тренировките за сила.
Обучение у дома за момичета: видео уроци (преглед: Джилиън Майкълс, Шон Тей, Лесли Сансон, местни треньори)
Едно от най-ефективните средства за обучение вкъщи е видео уроци, в които можете да видите всички финини на движения и упражнения.
Джилиън Майкълс - Американски фитнес треньор, нейната програма за обучение у дома "Отслабвам седмично" спечели любовта на момичетата по целия свят. В програмата си Джилиан умело съчетава кардио, сила и упражнения с пресата. Първите резултати, които изглеждат доста бързо, стимулират по-нататъшното обучение. Според момичетата, участващи в тази програма, съчетани с разумна диета, можете да постигнете невероятни резултати. Има един нюанс - обучението с Майкълс се препоръчва в маратонките, правейки го боси, може да нараните коленете си.
Шон Ти - друг популярен треньор, автор на редица танцови фитнес програми, различни по сложност. Особено любители на много програми Фокус T 25 е интересно, защото отнема само 25 минути, въпреки че по отношение на интензивността не е по-лошо за по-дълги програми.
Лесли Сансон - авторът на методологията «Ходим дома», Този набор от упражнения е предназначен да се държи в добра физическа форма с минимални разходи. Идеален за хора със застоял начин на живот, хора с голяма тежест или с проблеми със здравето си. В първия урок се предлага да отидете една миля, след това две до пет. "Walking" Лесли е запалителна и пламенна музика.
Наталия Коре, известен също като Наталия Ефремова - руски треньор, бивш домакин на програмата "Олимпийски утрин" на 1 канал, автор на програмата "Начало аеробика", Програмата е достъпна за всички жени, независимо от възрастта, физиката и начина на живот.
Също така сред руските обучители могат да бъдат идентифицирани Джулия Синягин с уроци по аеробика, които са подходящи и за начинаещи и Олга Новиков с обучението си на чист въздух.
Упражняване у дома за момичета: за отслабване
Програми, предназначени да намалят теглото и да повишат имунитета, да подобрят метаболизма и да повлияят положително на цялостния тонус на тялото. Техниките и програмите вече са огромни, можете да практикувате всеки ден, ден или няколко пъти седмично. Несъмнено, за да се упражнявате у дома, имате нужда от огромна самодисциплина. От елементите, необходими за домашно обучение, може да се наложи да имате фитнес топка, прескачащо въже и малки дъмбели (понякога те могат да бъдат заменени с бутилки, пълни с вода).
Представяме ви някои упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете:
Упражнения за отслабване на бедрата:
• Скуоти. Това упражнение е върху мускулите на бедрата и бедрата. Това се прави, без да се повдигат петите от пода, с прав гръб. За да не създавате допълнително натоварване на коленете си, те не трябва да надхвърлят линията на чорапите.
• Удари с топката. Изпълнява се. Задръжте топката между бедрата си. Утежнявате бедрата си, клекнете докато държите топката.
• Велосипед. На леглото на гърба, бедрата са перпендикулярни на пода, пищяла успоредно. Движение, което имитира колоезденето. Това е толкова дълго, колкото можете. Когато изпълнявате, трябва да усетите напрежението на коремните мускули, бедрата и бедрата.
• Махи. Изпълняваше се с изправен гръб. Вдигаме крака напред-нагоре, след това десният крак на един махи надясно, наляво - наляво. Мускулите на вътрешните бедра работят.
• Компресиране на топката. Изпълнява се с лъжа, с огънати крака. Топката се поставя между коленете. Затегнете бедрата си, като изстискате топката. След 30 секунди. отпуснете се и повторете упражнението.
• Махи лежеше на стомаха си. Повдигнете правите крака един по един или заедно.
• Маки с наклонен крак. Изпълнява се върху стомаха, ръце под брадичката. Наклонете крака си и се люлеейте. Това е упражнение върху задните мускули на тазобедрената става.
• Попада. Постоянната стъпка напред с един крак се спуска на този крак, пренасяйки му тежестта на тялото. Задният крак е на палеца, коляното е изправено.
Упражненията по външните бедра са представени в този видеоклип:
Упражнения за отслабване за бедрата:
• Повдигнете таза, лежащ на пода. Наведете коленете си, разстелете малко. Ръцете лежат на пода, с длани надолу. Повдигнете седалището на сантиметри 7-9 от пода, спускайте ги, не докосвайте пода и отново вдигнете. Упражнението е бавно.
• Легнете на гърба си, краката раменете се раздалечават, краката на пода, ръцете по багажника. Повдигнете краката си на гърдите си, последователно, след това един, а след това и другия крак. Гърбът трябва да бъде плътно натиснат на пода, упражнението се изпълнява гладко.
• Скуоти. Стоящи, ръце в кръста, крака рамене ширина. Всеки ден трябва да се увеличава броят на седиите.
• Легнете, краката прав. Повдигайки тялото на 45 градуса, повдигнете краката, плътно ги притискате един към друг. Повдигнете краката си с 20 см, задръжте ги за 5-7 секунди, намалете ги. Повторете няколко подхода 20 пъти.
• Упражнете футбола. Ние седим на него и започваме бавно да въртим басейна. Гърбът е прав. При това упражнение работят и мускулите на вътрешната страна на бедрото.
Упражнения за отслабване на пресата:
• Завъртане. Лежеше на пода, слаб гръб, натиснат на пода, изкривени крака, крака на пода. При вдишване, повдигнете главата и раменете, спускайте ги с издишване.
• Обръщащо усукване. В същото положение, при вдишване, повдигнете не само главата и раменете, но и бедрата и ги спускайте при издишване.
• Началната позиция е една и съща. При вдишване вдигнете тялото на коленете и го спуснете с издишване.
• След окачването на хоризонтална бара повдигнете леко огънати крака към гърдите. Важно е да се поддържа вертикалната позиция на тялото, да не се люлее.
• Легнете да вдигнете краката си на 90 градуса от пода. Дръжте краката си прави, държите гърба си на пода.
• Легнете на гърба си, отстранете коляното, огъната в коляното, към противоположната ръка, която се огъва в лакътя. След това направете същото и с другия крак.
• Поставете леко огъване на коленете си, като държите ръцете зад главата си. Вдигнете багажника, докато коляното докосне коленете. Упражнението е бавно, за първи път ще има достатъчно 5 копия, в следващите дни броят на повторенията трябва да се увеличи.
• Седнете на пода, облегнете се и се наклонете на ръцете си. Повдигнете краката си, огънете ги на коленете и ги натиснете до стомаха. След това спуснете и изправете. Краката могат да бъдат вдигнати както от двете, така и от друга страна.
Обучение у дома за момичета: укрепване на мускулите и облекчаване
Подобрете облекчението, затегнете мускулите и елиминирайте недостатъците на ръцете, можете със следните упражнения:
• Вдигане на ръце с дъмбери пред него до рамото.
• Застреляно пресата. Ръце с дъмбели се навеждат на страните и се наведат в лактите. При издишване прерязахме ръцете си на върха, движейки се по дъгова траектория. Можете да изпълнявате, като седите на стол, облегна се на гърба му и на фитнес.
• Издърпайте напречната греда с широка хватка.
• Натискане от пода.
• Натискане на главата за стоене. Ръката с дъмбел се простира над главата ти, после бавно го спуска по главата, като се огъва на 90 градуса. Върнете ръка в началната позиция. Това упражнение много добре разделя трицепсите от останалите мускули.
• Повдигане на шината с гръб. Тишината в това упражнение не е широка, когато работи бицептът.
• Огъването на ръце с гири в лакътната става също така развива добре бицепса.
Упражнения за подобряване на облекчението на ръцете, показани в този видеоклип:
Обучение у дома за момичета: трикове и съвети
По време на обучението трябва да се спазват следните принципи:
• Преди да започнете тренировката, мускулите трябва да бъдат "затоплени", тъй като неподготвените мускули са по-податливи на наранявания и връзките за навяхвания. Освен това при загряване на съдовете се разширява, което означава, че натоварването на сърцето намалява. За да загреете мускулите, трябва да прекарате лека тренировка в продължение на 10 минути.
• Ако има някакви заболявания, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка.
• Ако упражнявате с товар (например с гири), трябва да изберете правилното тегло. За да направите това, изпълнете упражненията 12 пъти. Ако последните няколко повторения ви се дават трудно - тогава теглото е избрано правилно, ако е много трудно - теглото трябва да се намали, лесно - да се увеличи.
• Внимавайте за коректността на упражненията, неправилно изпълнените упражнения в най-добрия случай няма да дадат желания ефект и понякога дори да доведат до нараняване.
• За да поддържате темпото на тренировка, между почивките, трябва да направите малки почивки (30-40 секунди), така че тялото да получи кратък отдих.
• Не забравяйте за разумна диета и пълно сън (най-малко 8 часа на ден). Просто трябва да консумирате много течности (поне 2 литра на ден) - всичко това е необходимо за подобряване на метаболизма и ви позволява бързо да се отървете от ненужните килограми.
