Какво трябва да ядете за отслабване?

Тя е на диета, на първо място, зависи от загуба на тегло - има нужда не е толкова много по-малко, колко са верни. Така че, след това можете да разберете какви храни трябва да бъдат включени във вашата диета за отслабване. В същото време, ако правите спортове, също е много важно да маркирате правилно вашата храна след тренировката.

съдържание

• Как да изберем част от храната, за да отслабвам?
• Списък на продуктите за загуба на тегло
• Какво е след тренировка за отслабване?
• Какво да ядете вечер и през нощта, за да отслабнете?
• Диетолог Ковелов: Какво да ядем, за да отслабна?
• Видео: Кога и какво губи тегло след тренировка?

Как да изберем част от храната, за да отслабвам?

Точното определяне на оптималната част от храната ще позволи следните правила:

• Размерът на част от протеиновата храна (месо или риба) трябва да е от дланта на ръката ви без пръсти.
• Обемът на гарнитура (каша, например) - с юмрук.
• Зеленчуците могат да се консумират два пъти повече от овесена каша.
• Мазнините могат да се консумират едновременно с палец (и дори не винаги).

Полезно правило, за да се яде по-малко, е да се използват по-малки ястия. Добре напълнена чиния с диаметър 15-17 см създава илюзията за голяма част, малки прибори за хранене (дори можете да използвате десертни), няма да ви позволи да поглъщате цялата вечеря след минута.

За да намалите количеството храна, много специалисти по хранене се съветват да пият половин час, преди да ядат чаша вода. Можете също така да ядете лъжица трици в същото време - фибри ще се подуят в стомаха и ще поемат част от обема си, намалявайки апетита и глада.

Списък на продуктите за загуба на тегло

Ако искате да отслабнете, можете да отидете на правилната диета, чиято ежедневна диета се състои от продукти като:

• Посредствено месо и домашни птици, всяка риба (с мастното море е дори приветствано, тъй като рибеното масло е Омега-3 - играе ключова роля при отслабването).
• Яйца (един, максимум два на ден). Яйчните протеини могат да се консумират почти неограничено, тъй като те са най-качествените и лесно смилаеми за човешкия протеин. Количеството протеини трябва да бъде 1-1,5 g на килограм тегло.
• Млечните продукти също са отличен източник на протеини. Не трябва да избирате напълно без мазнини: извара е добро 5%, кисело мляко, кисело мляко и мляко - 1,5%. Ако не можете да получите точното количество храна, можете да използвате протеинови шейкове. При избора на млечни продукти следващата таблица ще ви помогне:

• Овесена каша (виж също - каква е неговата употреба за намаляване на теглото), елда, перлен ечемик, кафяв ориз - източници на бавни въглехидрати. В деня те трябва да бъдат не по-малко от 120 g и за предпочитане 150 g.
• Плодовете - важен източник на полезни захари са плодовете, но умерено и сутрин.
• Ядки, морска риба, ленено семе. От масла, за предпочитане маслини, ленено семе, лихед. Това са източници на мазнини, без които не се абсорбират мастноразтворимите витамини. Ето защо оптималното съдържание на мазнини в храната е по-малко от 50 g.
• Всички зеленчуци, с изключение на картофи и особено зелени и кръстоцветни (различни видове зеле, репички). Това е основният източник на влакна.
• Хляб - можете да ръжен, трици, цели зърна, но в ограничени количества, на сутринта.
• Чай и кафе не са забранени, зелени и билкови чайове са добре дошли. Не пийте компоти, които всъщност са сладка вода, както и сокове, дори прясно изцедени, тъй като в тях плодовите захари се намират в концентрирана форма.

В следващата статия ще говорим по-подробно за хранителните продукти за отслабване.

Какво е след тренировка за отслабване?

Мненията за това какво е след тренировката за отслабване, различните обучители и диетолозите се различават. Повече или по-малко те се съгласяват в едно нещо - след тренировка за теглото, отслабването трябва да се опира на протеиновите храни. Тъй като по време на тренировката мускулите са консумирали свой собствен гликоген, резервите му ще бъдат заредени от депозираното в черния дроб. Това е протеинова храна, която е необходима за възстановяване на мускулните влакна, увредени по време на тренировка

Ако тренирането беше аеробно, най-препоръчително е да се въздържате от храната наведнъж за 1-2 часа (колко силна е достатъчна), особено ако беше следобед. В края на тези часове се препоръчва приема на протеини. Ако сте тренирали преди закуска, можете да ядете половин час след класовете, както и въглехидрати, тъй като те ще ви позволят да презаредите енергията.

В този случай си струва да вземете предвид следната карта:

Какво да ядете вечер и през нощта, за да отслабнете?

Вечер човешкото тяло вече не се нуждае от много енергия, така че въглехидратната храна ще бъде излишна. Най-добрата вечеря е протеин. Тя може да бъде нискомаслено телешко, пилешки гърди, риба или бъркани яйца с добра порция зеленчуци, пара или друг начин на хранене. Изварата ще направи сирене.

Вечерята е желателно не по-късно от 2 часа преди лягане. В същото време през нощта можете да пиете чаша кефир или нискомаслено мляко. Ако сте гладни, направете омлет, направен от чифт протеини. Атлетите често консумират суроватъчен протеин през нощта. И това има смисъл - протеинът активира нощното производство на растежен хормон, което помага да се възстанови мускулите и да се изгарят мазнини.

Също така препоръчваме да прочетете статията: Какво можете да ядете през нощта, като намалите теглото си, за да не се подобрите.

Диетолог Ковелов: Какво да ядем, за да отслабна?

Най-задълбочено проучени въпроса за това, което е за загуба на тегло, автор на популярните книги за правилното хранене AV Ковелков. Лекарят е доказал ефективността на метода си по своя собствен опит, след като се е отървал от няколко десетки екстра паунда за шест месеца.

Коловков не обещава бързи резултати. Според него здравословно отслабване е възможно само със скорост от 150-200 грама на ден. При голямо наднормено тегло първоначално може да се стигне повече, но процесът ще се забави, но в никакъв случай няма да спре, ако спазвате всички препоръки. За да постигнете целта, не е нужно да гладувате, да ядете ограничен набор от продукти или да прецените калоричната стойност на храната, която ядете.

Целият процес на намаляване на теглото от системата на Коловков е разделен на три етапа, през които са задължителни следните правила:

• Отказ на продукти с гликемичен индекс над 60.
• Ежедневно ходене.
• Количеството вода на ден зависи от индивидуалните нужди на лицето, но средно е 1,5 литра.

Подготвителен етап

Подготвителен етап длится, в зависимости от количества лишнего веса, от 2 до 4 недель. Его задача — очистить пищеварительную систему, снизить употребление продуктов, которые содержат большое количество быстрых углеводов. Уже на этом этапе потеря веса обычно составляет до 5 кг.

Ето какво препоръчва диетологът през този период:

• Бобови растения, неразрушени зърнени храни (например кафяв ориз), белтъчини. Ще се превърне в източник на протеини в етапа на подготовка.
• Трици (до 100 грама на ден при отсъствие на нежелани реакции от стомашно-чревния тракт).
• Зеленчуци, зеленчуци, плодове с гликемичен индекс под 50, например ябълки и грейпфрути.
• Борови ядки и бадеми (с умереност, има).
• Продукти от кисело мляко с ниско съдържание на калории.

Ето таблицата с продуктите, като се има предвид GI:

През този период не можете да ядете:

• Всички продукти, съдържащи бяло брашно, смлени зърнени храни, картофи, зеленчуци с висок ГИ (моркови, цвекло и някои други).
• Всички сладки, дори разрешени в някои диети са тъмният шоколад, сухите плодове и медът.
• Пушени, осолени, пържени, твърде пикантни ястия.
• Всеки алкохол.
• Риба и месо (само на този етап).

Важно е да се въведе редовна моторна дейност, но не силово обучение - с лека диета, те няма да бъдат достатъчно силни. Като правило хората с наднормено тегло са най-подходящи за ходене или плуване - 1 час на ден.

Основна фаза

Вторият етап на загуба на тегло чрез метода на Коловков е разделен на два периода. Първата от тях е предназначена за реорганизация на метаболизма, по-нататъшно пречистване на храносмилателния тракт и намаляване на порциите. Храната в този период не може да се нарече достатъчна и разнообразна, но трае само 12-14 дни. Дневната дажба се състои от такъв набор от продукти:

• 1 супена лъжица. нискомаслен кефир;
• 1 супена лъжица. л. трици;
• 1 супена лъжица. л. борови ядки за закуска;
• 4 ябълки (или половинки грейпфрут) - един на интервали от 2-3 часа;
• 300 грама зеленчукова салата, подправена с лимон и растително масло;
• 30 грама нискомаслено сирене е вечеря;
• 2 яйчни белтъци под всякаква форма - преди лягане.

Един час разходка трябва да бъде преди закуска.

Вторият период от основната фаза трае от 2 месеца, за да се постигне желаният резултат. Като цяло диетата се основава на принципите на рационалното хранене:

• Менюто включва месо и рибни продукти (до 70 грама протеин на ден).
• Правилните (бавни) въглехидрати трябва да се консумират в количество не по-малко от 120 грама на ден.

Важно е да се яде частично - 5-6 пъти на ден, да се контролира размера на порциите и да не се пробива в забранени храни.

Поддържаща фаза

Третият етап на системата Ковалов е насочен към фиксиране на получения резултат. Възможно е и е полезно да се въведе обучение за сила. Най-добре е диетата на този етап да стане обичайна за цял живот, тъй като всъщност това е просто здравословна диета, в която има:

• полезни зърна (елда, кафяв ориз);
• ръжен хляб и трици;
• печени или варени картофи в униформа;
• всички протеинови продукти от животински произход (с ниско съдържание на мазнини);
• ферментирали млечни продукти и масло;
• зеленчуци, плодове и плодове;
• ядки и растителни масла.

В процеса на загуба на тегло по метода на Ковалов, повечето от отслабващите хора свикват редовно (увеличаване на обема на активността), вземат под внимание ГО на продуктите, се ръководят от принципите на здравословното хранене.

Видео: Кога и какво губи тегло след тренировка?

В следващия видеоклип фитнес треньорът ще ви каже дали трябва да ядете по-мек след тренировка и как да вдигнете храна:

За да отслабнете и в бъдеще да поддържате оптималното тегло, не е нужно да седите на твърда диета или обратно да използвате някои специални храни. Това е просто - храната трябва да бъде вкусна, питателна и здравословна. Отказвайте да имате само това, което всеки знае под красноречието на заглавието "храни с боклуци".