Преди да отговорите на въпроса кои храни са богати на калций, нека си спомним, че по-голямата част от калций в човешкото тяло се съдържа в костите.
Това е този химически елемент, който структурира костите и ги овладява със сила. Малко количество калций разтваря в кръвта и играе важна роля в нормалното функциониране на сърцето, мускулите, кръвоносните съдове и нерви. Ако не получи достатъчно калций, тялото ви ще започне да "дръпне" го от костите, пренасочване на кръвта. Ако процесът е "компенсация" ще се забави, може да се развие остеопороза и други неприятни заболявания и нарушения, свързани с недостиг на калций - инсулинова резистентност, затлъстяване, предменструален синдром, отравяне с олово.
От друга страна, предозирането на калций също е изпълнено, така че е по-добре да го получите от природни продукти.
Колко калций имате нужда?
Минималното дневно изискване за калций се наблюдава в нашата младост, обикновено между 20 и 28 години живот, когато костната маса достигне най-високата плътност.
Бързата костна загуба настъпва по време на менопаузата, така че по това време жените вече се нуждаят от повече калций.
При възрастните хора калцийът се абсорбира по-малко ефективно и в големи количества може да се екскретира през бъбреците, така че възрастните хора трябва да поддържат този елемент на по-високо ниво.
Препоръчителен дневен прием на калций (за различните възрастови групи):
- деца на възраст от 1 до 9 години = 500 до 800 mg - юноши и младежи = 1,000 mg - жени над 50 години и мъже над 70 години = 1,300 mg
Говорейки за това, кои храни са богати на калций, можем да отбележим тяхното разнообразие, което ни позволява да избираме нещо за всеки от нас, "да вкусим":
мляко
мляко (особенно коровье) возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Чашка молока обеспечит вам 30 процентов от дневной потребности организма в кальции.
Въпреки противоречивите заключения относно ползите от млякото, си струва да се каже, че официалната медицина счита, че млякото е абсолютно необходим компонент за развитието на костната тъкан. Нетърпимост към млякото, съдържанието на стероидни хормони - предмет на дискусия вече в зряла възраст, когато се формира тялото.
мляко содержит еще и калий, магний, витамин А и витамин D (кстати, организм нуждается в витамине D для усвоения кальция).
Йогурт
За много хора отлична алтернатива на млякото могат да бъдат продуктите, произведени на основата му и преди всичко киселото мляко. Процесът на производство (култивиране) кисело мляко ви позволява да получите от същата по обем част дори още повече калций, отколкото от мляко.
В допълнение, киселото мляко съдържа и 10 до 14 грама протеин за чаша (което е 20% от дневното количество белтъчини за повечето хора).
Природното гръцко кисело мляко е добър начин за запълване на салати от диетични храни, леки сосове и нискокалорични десерти на основата.
сирене
В сравнение с други млечни продукти в сирената, по-малко лактоза, така че сиренето е подходящо за хора, страдащи от непоносимост към лактоза.
сирене способствует реминерализации, то есть отложению кальция и фосфора в зубах, и повышает прочность зубной эмали. Так что, смело наслаждайтесь сыром!
Запомнете - твърдите сирена като пармезан имат по-висока концентрация на калций, отколкото меки сортове, като рикота.
Много интересни неща за сиренето ни съобщиха на нашия сайт диетологът Олга Перевалова.
Следният списък ще ви помогне при избора на сирене:
Содержание кальция в сыре на 100 гр продукта Камамбер – 350 мг. Фета – 360 мг Чеддер – 720 мг Бри – 540 мг Моцарелла – 515 мг
Зеленчуци и зеленчуци
За щастие за веганите, млякото и млечните продукти не са единствените източници на калций. Много зеленчуци и особено зелените са богати на този химичен елемент. Например, 30 грама зеленчуци съдържат толкова калций, колкото чаша краве мляко.
В допълнение зелените и броколите са източници на витамин К, друг ключов хранителен елемент за здравето на костите.
Въпреки това, не забравяйте, че в някои зеленчуци, като спанак, цвекло и моркови високо съдържание на оксалова киселина - в прясна форма тя го прави трудно "бионаличност" на калций. Поради това е по-добре да ядете тези продукти варени.
Плодове, ядки, семена
Яжте повече бадеми, сушени смокини и сушени кайсии. Две сушени смокини съдържат 65 mg калций. Ядките и семките също са богати на магнезий, което помага на тялото да абсорбира и съхранява калций. Бадемите и кашите са особено богати на магнезий.
Съдържанието на калций в зеленчуците и плодовете на 100 g продукт:
Спанак - 210 мг Копър - 208 мг магданоз - 138 мг китайско зеле - 105 мг Целина - 40 мг Зелен боб - 37 мг Романтична салата - 36 мг Батат - 22 мг Карфиол - 22 мг Аспержи - 21 мг тиква - 21 мг Стафиди - 49 mg Киви - 26 mg Ягода - 14 mg Диня - 8 mg Банан - 6 mg
морска храна
В допълнение към калция, морски дарове - добър източник на йод, витамин К, витамини В, магнезий и желязо. Витамин К и магнезий, подпомагат абсорбцията на калций и повишават неговата бионаличност.
Що се отнася до рибата, тъй като по-голямата част от калций се съдържа в костите му, препоръчва се да се яде риба, когато е възможно, заедно с костите, например под формата на консервирана храна.
Напитки, които измиват калций
Разбира се, не е достатъчно да знаете кои храни съдържат много калций, е необходимо да изключите от масата в същото време тези, които допринасят за нейното отстраняване от тялото.
Особено сред тях отбелязваме: безалкохолни напитки, съдържащи фосфорна киселина (повишава отделянето на калций в урината) - основно Coca-Cola и всички лимонади, на етикета на които е посочен E338 в състава; кофеин (за всеки 100 mg кофеин, който приемате, около 6 mg калций се извлича от костите); алкохол (потиска абсорбцията на калций и нарушава баланса в тялото).
