Разликата в йога от други видове и форми на физическа активност е специалната роля на дишането, разтягането и статичното мускулно напрежение. Много упражнения днес са включени в комплексите за обучение. Например, модерен и много ефективен "бар" е упражнение от йога. Ако съставите набор от такива упражнения, можете да ускорите процеса на отслабване и да постигнете резултати само за няколко седмици.
Какво трябва да знаете за домашна йога
Йога упражнения за отслабване за начинаещи са прости, разбираеми, безопасни. Не мислете, че те са неефективни. Напротив, практикувайки редовно и за предпочитане ежедневно, бързо ще приведете мускулите в тонус и ще започнете процеса на изгаряне на мазнините.
Какво прави тялото:
• стомаха е затегнат;
• Листните ролки отстрани изчезват;
Тънък и затегнете краката;
• обемът от бедрата напуска;
• Подобрява ефективността и настроението;
• подобрява външния вид на кожата;
• тялото става по-гъвкаво;
• Укрепва имунитета;
• Запек изчезва;
• разграждането се подобрява;
• кръвообращението се възстановява, функцията на щитовидната жлеза се нормализира.
За проблемите със загубата на тегло при запек, лошо храносмилане и отслабване на щитовидната жлеза са изключително важни. Ако се отървете от тях, ще намалите теглото си. И ако постоянната практика на йога се превърне в навик, човек, до най-напредналите години, се чувства весел и здрав.
Статичното напрежение загрява добре мускулите, така че процесът на изгаряне на мазнините се ускорява. Отслабването се осъществява без стрес, а благодарение на специални техники на дишане също така се придружава от намиране на вътрешна хармония. Поради мекия масаж на вътрешните органи по време на асаните, йога упражненията за отслабване за начинаещи имат общо укрепване, хармонизиращ ефект. Токсините се освобождават по-бързо и по-добре, паметта се подобрява, депресията изчезва.
Смята се, че йога е по-добре да се направи сутрин. Работещите обаче нямат време за това. Нищо лошо няма да се случи, ако тренирате следобед или вечер. Освен това, в този момент мускулите вече са по-гъвкави, тъй като те са се превърнали в тонус през деня, а много асани се изпълняват по-лесно.
Друг въпрос е, че стомахът по време на сесията трябва да е празен, дори питейна вода един час преди обучението да не може. По-добре е да практикувате всеки ден за 15-20 минути, отколкото два пъти седмично за час и половина.
Разтягане пред основния комплекс от упражнения
Комбинацията от напрежение и отпускане на мускулите на пресата е чудесен начин да ги подсилите, да изгаряте мазнини в района на тали и същевременно да подобрите работата на червата и стомаха.
Преди да започнете да правите упражнения, трябва да разтегнете и затоплите мускулите. Лесно ходене на място, издърпване на коленете до гърдите, скачане (при вдишване на ръце, раздалечаване на краката, при издишване на ръцете по шевовете, крака заедно) ще подготви тялото за работа. Можете да извършвате няколко стречинг упражнения:
• върху вдъхновението ще сграбчите пръстите зад гърба в ключалката, наклонете главата назад, леко огънете гърба и задръжте позицията за 3-5 секунди;
• Наклонете настрани с ръце нагоре. Thumbs са преплетени, тялото тенденция нагоре, краката са прави, ширината рамото един от друг. Да се огъвате в различни посоки при издишване, да се протягате настрани, да се вдигате на вдъхновение. Упражнението перфектно се простира на страничните мускули на гърба, ръцете, раменния пояс;
• "позиция на стола" (ustkatasana) симулира движението, което човек изпълнява, докато седи. Ръцете се издигат над главата ти, гърбът ти е прав. След като сте направили клека, е необходимо да държите позицията за 30 секунди, след което да се издигнете до началната позиция.
Всяко упражнение от подготвителния блок трябва да се извърши 3-4 пъти. След това можете да отидете до главния комплекс.
Йога упражнения за пресата
Трябва да започнете с най-простите упражнения за йога за отслабване. За начинаещи са подходящи следните асани, насочени към укрепване на коремните мускули.
«Планка» (Дандасана)
Извършва се легнало. Тялото трябва да бъде опъната на една линия, фокусирайки се върху пръстите на ръцете и дланите, ако ръцете се разширят.
Друг вариант е възможно: ръцете да почиват на огънати лакти. Тялото е прав низ. Поддържайте позицията, от която се нуждаете, възможно най-дълго. В началния етап позата се фиксира за 20-30 секунди, след което времето за изпълнение може да се увеличи до 1-1.5 минути. Всички мускули на тялото са подсилени, особено пресата, гърба, ръцете, краката.
«Лодка» (Навасана)
Седнете на пода, краката се огъват на коленете. Ръцете се простират напред, се навеждат назад, докато откъсват краката си и ги повдигат под ъгъл от 50-60 °. Коленете не се размножават. Задръжте в това положение за 10 секунди, бавно спускайте краката до пода. Издишайте и се върнете в началната позиция.
Асана укрепва коремните мускули, мускулите на гърба, ръцете и краката, бедрата.
"Куче, което гледа надолу" (Adho mukha svanasana)
Легнете на пода, ръцете и краката, разположени по ширината на раменете. Повдигнете бедрата възможно най-високо (трябва да бъде "грахово зърно"). Дланите и пръстите на краката лежат на пода, а кокалчетата се насочват към небето. Задръжте позицията за минута, пуснете на пода. Това упражнение йога за отслабване за начинаещи - един от най-простите и ефективни. Перфектно премахва "престилката" от долната част на корема, облекчава умората, подобрява притока на кръв към мозъка, укрепва мускулите на ръцете и краката.
"Бреза" (Sarvangasana)
Едно от най-ефективните упражнения за йога за отслабване. За начинаещи, "бреза" не е особено трудно. Това е обърната асана, която стриктно затяга стомаха, укрепва пресата, гърба, бедрата и най-важното - има благоприятен ефект върху женското тяло.
Това е просто. Трябва да лежите на гърба си, да натискате краката си, да фиксирате гърба си с лакти и остриета, да полагате ръцете си в долната част на гърба и да фиксирате тази позиция за 2-3 минути (ако е възможно).
Йога упражнения за бедрата и краката
За да укрепите мускулите на бедрата, можете да научите още няколко асани, които не са твърде сложни за изпълнение.
«Стол» (Ардха пурвоттанасана)
Седни, огънете коленете си, облегнете се на пода зад гърба си по ширината на раменете си (ръцете ви се отклоняват от вас, спирачките са близо до задните части). При вдишване повдигнете таза и бедрата нагоре, като държите акцента върху ръцете и краката. Главата може да бъде изхвърлена назад. Коляното и бедрата трябва да са на една и съща линия с пръстите на краката, не можете да ги размножавате. Позата прилича на маса на четири крака. Трябва да се фиксира за 1-2 секунди, след това гладко, при издишване, да седне на предходната позиция. Упражнението укрепва мускулите на краката, ръцете, гърба, бедрата. Положително засяга функционирането на щитовидната жлеза.
"Изчистване на вятъра" (Pavanmuktasana)
Легнете по гръб, разтегнете краката си, опитайте се да се отпуснете. Алтернативно, издърпайте коленете си в гърдите си, обвийте ръцете около тях, натиснете лицето си на колене и фиксирайте тази позиция за 10 секунди. Издишайте, редувайте изправете и бавно спускайте краката си. Упражнението ще укрепи мускулите на краката, пресата, разтягане на мускулите на шията. След тренировка, хората, страдащи от болки в гърба, подобряват състоянието си.
"Излизане" (Banarasana)
Направете излитане, като стъпи с лявото си краче напред. Дясната част на крака трябва да остане удължена, с ударение върху пръстите. Лявото коляно е под гърдата, перпендикулярно на пода. Ръце от двете страни на гърба, опора на пръстите. Петата на десния крак се простира назад и нагоре, главата е насочена напред. Десният крак и тялото представляват една права линия. Поставете фиксиране за 40-60 секунди. Упражнението перфектно опъва сухожилията, мускулите, симулира изгарянето на мазнините.
Направете нормално натоварване с един крак под ъгъл от 70 ° (получавате тъп ъгъл). Ръцете се издигат вертикално нагоре, върховете на пръстите се простират до небето. Трябва да фиксирате позицията на тялото, да запазите баланса и да останете в това положение толкова дълго, колкото е възможно.
Има втора версия на тази асана: да атакувате, тялото да се разгърне отстрани, ръцете се разстилат и да фиксират тази позиция за 30 секунди. Асана укрепва пресата, хълбоците и бедрата.
«Герой» (Вирабхадрасана 2)
Асана прилича на "лястовица", само ръцете трябва да се изтеглят напред успоредно един на друг. Тежестта се държи на единия крак (вдясно), а другият е опънат паралелно на пода. Ако за първи път държите баланса си тежко, можете да започнете с повдигане на ръцете отстрани. Балансът е фиксиран за 30 секунди. Упражнението укрепва коремната област, прави краката и ръцете красиви.
Момичета, които искат да получат ефект бързо и да се отървете от стомаха на първо място, се препоръчва да направите целия набор от йога упражнения за отслабване. За начинаещи може да изглежда твърде сложно, така че можете да вземете 2-3 упражнения след загряване, след което да прикрепите останалото.
"Триъгълник" (Utthita trikonasana)
Застанете изправен, опънете краката си, издърпайте корема. Вдишайте, краката се раздалечават на разстояние около 70 см. В същото време разстилайте ръцете си по стените на пода хоризонтално. При издишване се наведе напред, с дясната си ръка хванете дясната си пищяла или починете пръстите си на пода близо до крака. Лявата ръка се вдигна, пръстите се протегнаха към небето. Главата е обърната в посока на лявата длан, очите са издухани в небето. И двете ръце трябва да са на една и съща линия. Външната част на стъпалото на левия крак трябва да лежи на пода. Заключете позицията за минута, дишайте бавно и дълбоко. Повторете упражнението в обратната посока. Това асана укрепва тазобедрената става, прави краката тънки и здрави и коремът е плосък.
За да получите максимален резултат, трябва да повторите упражненията два пъти на ден. Постепенно увеличете продължителността на фиксирането в една или друга поза. Резултатите, очевидни за другите, ще бъдат видими след три, а понякога и две седмици. Трябва да тренирате всеки ден, в този случай йога ще се превърне в начин на живот, мускулите ще получат правилния товар всеки ден и мазнините бързо ще изчезнат. Разбира се, ще трябва да се откажем от вредната храна.
Когда йога противопоказана
За съжаление, има излишни условия, при които не е необходимо да се правят упражнения. Така че, ако имате диагноза заболяване на гръбначния стълб или има травма на гръбначния стълб, статистическите натоварвания от йога са противопоказани.
Освен това упражненията са противопоказани в следните случаи:
• следоперативен период;
• ингвинална херния;
• високо кръвно налягане (хипертония) или повишено вътречерепно налягане;
• скорошен инсулт (през първата година);
• инфаркт и други тежки сърдечни заболявания;
• Онкологично заболяване.
Не се тренирайте, ако температурата на тялото се повиши. Грип и ARVI са противопоказания за извършване на упражнения. Ако усетите умора след тренировка, това е нормално. Но ако се почувствате зле, трябва да спрете да приемате курсове и да отидете при лекар.
Важна забележка за начинаещи: упражненията за йога за отслабване не се провеждат в 1-2 дни от менструацията. Когато тренировката за бременност трябва да бъде спряна през четвъртия месец.
