Каква е разликата между правилната загуба на тегло след 50 години? Скептиците казват, че е почти невъзможно да отслабнете по обичайните методи на тази възраст. И вие трябва да измислят различни видове хранителни крайности: от използването на кисело мляко е само седмици преди дни гладуване през ден. В действителност, строго забранено за значително намаляване на дневния прием на калории и премахване на цели групи храни. И истории за това как лошо забавя обмяната на веществата, в по-голямата си част, са валидни за тези, които вече са загубили голям процент от мускулната маса. За щастие, можете да отслабнете след 50, а не непременно за тази напитка един кефир.
Основната тайна за правилната загуба на тегло след 50 години
Спомняте ли си как беше? Достатъчно е да не се яде за няколко дни през нощта и 1-2 килограма "летяха" сами. И сега, и правилното хранене, както и изключването на мастни, печени и осолени не работят особено? Това се случва, защото в една възрастова възраст тялото ни харчи все по-малко енергия за поддържане на собствената си жизненоважна дейност. С течение на годините губим мускулна маса. До 50 години при жените този процес може да намали скоростта на основния метаболизъм с 150-200 kcal.
Изглежда, че цифрите изобщо не са критични, като се има предвид, че обикновено консумираме около 2000 ккал, за да подкрепим собственото си тегло. Но това е нормално, а не всеки може честно да намали дневния прием на калории до около 1600 kcal и да увеличи двигателната активност.
Треньори и специалисти по хранене, работещи с възрастни клиенти, твърдят, че най-трудното тук е просто да придобият нови полезни навици. Съгласен съм, ако някой е свикнал с закуска със сандвич с масло, обяд - сандвич с наденица и вечеря - тиган от пържени картофи, ще бъде трудно да се влюбите в правилната храна.
Същото с упражненията. През последните години учените са доказали, че разумно претегленото тегло обучение е много по-полезно от пасивното откриване в дома и / или епизодичния кардио. Преди това се смятало, че най-полезните неща за отслабване - бягане и ходене. В същото време тя върви и ходене, което може значително да допринесе за забавяне на обмяната на веществата и провокира намаляване на базалната метаболитна скорост. Разбира се, за обикновения човек това едва ли е възможно, но за някой, който например работи около 40 километра на седмица, ходенето може просто да се превърне в провокатор за намаляване на мускулната маса под нормата.
Така че физическото натоварване е ключът към загуба на тегло в тази възраст. И също така - липсата на противопоказания по здравословни причини.
Здраве и какво точно трябва да се провери
Обикновено се подлагаме на медицински преглед и също така трябва да посещаваме лекари по профила на хроничните заболявания. Но често правим една грешка - просто да бягаме около лекарите, без да казваме на специалистите, че трябва да разберем дали това или онази болест е противопоказание за загуба на тегло по един или друг начин.
Всеки специалист трябва да разбере:
- дали има контраиндикации за насилване на фитнес обучения. В идеалния случай е необходимо да се открият и противопоказани упражнения, заедно с показаните;
- дали има противопоказание за спазването на диета за ограничаване на калориите, какви храни трябва да бъдат изключени по здравословни причини, дали е необходимо ограничаване на определени храни;
- Независимо дали е необходимо да се прилагат допълнителни физиотерапевтични мерки или ще бъде достатъчно да се поддържа активен двигателен режим и ограничително хранене;
- трябва да се провери с кардиолога, занимания, в които пулсовите зони ще се считат за безопасни за вашата сърдечно-съдова система.
Мнозина смятат, че пътуването до лекарите - обикновена формалност и човек на тяхната възраст трябва да "намират нещо". Но тук си струва да се има предвид, че коригирането на определени метаболитни състояния медицински помага да отслабнете. Въпреки че наличието на тези много условия (напр. Хипотиреоидизъм) може да усложни максимално задачата за независима загуба на тегло.
Физически упражнения за отслабване
Задължителният минимум за загуба на тегло е преминаването на 10-12 хиляди стъпки на ден. Най-добре е да ги броите с помощта на крачкомера, да се инсталират в телефона или да се купят отделно. Тези, които преминават по такъв брой стъпки, не могат да извършват допълнителни кардио натоварвания, а да се концентрират върху упражненията за захранване с енергия и рехабилитация.
Кой не отива 10-12 хиляди стъпки, трябва да направи кардио. В тази възраст са показани унифицирани кардио тренировки от малка до средна интензивност. Трябва да изберете велоергометър, машина за гребане, стъпкова или елиптична машина, но да не се движите в парк или неблагодарна. Идеалното натоварване - плуване, изключва възможността за нараняване на ставите и гръбначния стълб. Кардиото трябва да се извършва в продължение на 30-50 минути на ден, но за да не се получи повече от 150 минути седмично.
С течение на времето някои от тренировките могат да станат по-интензивни. Но не е необходимо да се прилага това абсолютно за всички класове.
Сила обучение е необходимо и подходящо в зряла възраст. Струва си да започнете работа с симулаторите. Необходимо е да изберете 2 упражнения за всяка голяма група мускули и да изработите цялото тяло по време на тренировка. При натоварване трябва да сме поне 40 секунди, което означава, че един подход трябва да продължи точно толкова много време. Можем да увеличим продължителността на тренировката, като увеличим броя на упражненията, но не трябва да работим повече от един час поред, за да не причиняваме умора.
По принцип, ако никога не сте практикували във фитнес залата, препоръчваме Ви да работите с обучител, което ще ви помогне да научите как да изпълнявате техническите упражнения и да нямате проблеми със ставите и сухожилията в бъдеще.
Струва си да се отбележи, че с противопоказания за заетостта с тежести има изход:
- статодинамический стиль работы или гимнастика «Изотон»;
- калланетика или пилатес.
Всички тези неща могат да бъдат изучавани както самостоятелно по видео, така и с обучителя. Но това не променя честотата на обучението. Те трябва да се случват поне 3 пъти седмично. По-добре е да редуцирате дните за обучение с почивни дни и да практикувате редовно.
Хранене за отслабване
Тя започва с нормална диета или диета за намаляване на липидите. Тази диета се основава на използването на 3 порции сложни въглехидрати на ден (от зърнени култури или черен хляб), 3-5 порции белтъчни продукти (от месо и риба до извара и яйца) супени лъжици растително масло, една чаена лъжичка масло и 5-6 порции пресни не-скорбялни зеленчуци. Допълнете такава диета може да бъде плод, не повече от 2 броя на ден.
Приблизителното оформление на менюто ще изглежда така
- Закуска: овесена каша по вода, плодове или салата, нещо от протеинови храни, например парна омлет.
- Обяд: зеленчукова салата или супа със зеленчуци върху зеленчуков бульон, нещо от протеинови продукти, например месо и част от зърнени култури от пълнозърнести храни.
- Вечеря: зеленчуци и риба или месо, с няколко парчета хляб.
Плодовете и млечните продукти са отлични за закуски. Това е само примерно меню, конкретен брой продукти трябва да се отчитат, като се използват програми за изчисляване на калориите, както и протеини, мазнини и въглехидрати. Ако не искате да се свържете с диетолог за изчисляване на диетата, трябва да използвате брояча на калории, защото само за да можем да получим балансирана диета.
Много източници казват, че човек на зряла възраст трябва задължително да консумира дни, а само на зеленчуци и плодове или на подобни продукти, съдържащи минимум въглехидрати и максимум фибри. Всъщност, дните за разтоварване се показват само на тези, които изпитват медицински проблеми и не могат да организират правилна моторна дейност. Ако има възможност да се упражнява редовно, може би е по-добре да се откажат от строгите диети и да не се намали значително калоричното съдържание, като се използват такива методи за контрол на теглото като ден за освобождаване от хипокалория.
Характеристика на храненето в зряла възраст трябва да бъде задължителното включване в храната на млечните продукти и омега-три мазнини. С течение на времето получаваме по-малко витамин D3 и калций и сме в състояние да абсорбираме по-малко от тези вещества. Междувременно, те са необходими за нормалната скорост на метаболитните процеси и следователно не трябва да изключват от храненето на мазни риби и млечни продукти.Струва си да се консултирате с лекар относно витамино-минералния комплекс. Приемането на допълнителни витамини и минерали ще помогне да се избегнат проблеми като прекомерна крехкост на костите, кожни заболявания, бавно възстановяване след физическо натоварване.
Но мазнините горелки, особено кофеин и L-тироксин в състава не се препоръчват за загуба на тегло след 50 години. Такива лекарства създават повишено напрежение върху нервната система и помагат за увеличаване на сърдечната честота в покой. Това може да е вредно, особено ако вече има сърдечно-съдови заболявания и лицето страда от нарушения на сърдечния ритъм или повишен натиск.
Не препоръчвайте в зряла възраст и популярни рецепти за отслабване с лаксативи. Рискът от получаване на хроничен запек след употреба се увеличава.
В останалата част лекарите и обучителите не смятат, че зрялата възраст е пречка за загуба на тегло. Всеки може да отслабне до здравословен стандарт и да подобри качеството на живот с помощта на осъществима физическа активност.
Статията беше подготвена от Анна Тарская (треньор, диетолог)
