Упражненията за глутеалните мускули изискват познания за спецификата на обучението на тази мускулна група.
Изпълнението на упражненията за глутеалните мускули е ефективен начин за подобряване на пропорциите на фигурата и за създаване на по-привлекателно тяло.
Видове упражнения за глутеалните мускули
Съществуват два основни критерия, чрез които могат да бъдат разграничени упражненията за бедрата:
1. Присъствие / отсъствие на средства за претегляне;
2. Основни / изолирани упражнения.
Упражнения за глутеалните мускули, използващи тегловни агенти.
Най-важното в извършването на упражненията е спазването на правилната техника. Ако тя е счупена, натоварването може да бъде преразпределено от мускула на глутея до квадрицепса, който заема предната част на бедрото, което ще доведе до неговия растеж. Също така, ставите могат да бъдат повредени, което може да бъде травмирано.
Основните претеглящи средства са мряна и гири. Изборът на тегловен агент и неговата тежест зависи от това колко добре е поставена техниката на упражнението. Ако при работа с тегличи не се нарушава, но натоварването на мускулите се усеща, то теглото се избира правилно. Преди да работите с тежест, трябва да се овладеят правилните техники за упражнения за глутеалните мускули.
Основни упражнения за глутеалните мускули
Основните упражнения са основата за обучение на бедрата. За всяка тренировка от тази група мускули трябва да изпълнявате основен комплекс и 2-3 отделни упражнения. Основните упражнения максимално включват големите мускули на бедрата. Най-ефективните упражнения за глутеалните мускули включват:
• Клетки;
• румънски мъртъв лифт;
• бедствия;
• разделяне на клек;
Клетки с шийка (barbell)
Скутките са най-ефективните упражнения за глутеалните мускули. Въпреки това е доста трудно да се изпълни. За онези, които не са клякали преди това, достатъчно е да вземете най-леката врата, което ще ви помогне да овладеете правилното изпълнение на упражнението и след това да оборудвате бара с товара.
Техника на изпълнение:
1. Отидете на тезгяха за клякам, изкарайте лоста на разстояние, малко по-широко от раменете. Лешоядът се намира на 5-10 см под шията.
2. Краката трябва да са по-широки от раменете, между тях трябва да има разстояние около 70 см. Чорапите изглеждат прави.
3. Наклонете леко напред, така че стреса се премества в глутеалните мускули.
4. Погледнете напред или нагоре, за фиксирана позиция на гърба
5. Започнете бавно да огъвате краката, тазът трябва да се върне. Коленете не трябва да се простират отвъд чорапите, в противен случай може да се получи разкъсване на връзките, увреждане на менискуса и други травматични събития.
6. Уверете се леко под паралелния танген на пода, а след това бавно се издигнете до първоначалното му положение.
7. Направете 5-6 серии от 10-12 седящи прозорци.
Практически препоръки:
1. Когато правите упражнението, краката трябва да бъдат напълно притиснати към пода, не можете да стоите на пръстите на краката си.
2. По време на упражненията за клекване е необходимо да се усети контракцията на мускулите на глутея, в противен случай може да възникне преразпределение на товара.
3. Не можете да променяте огъването на гърба по време на клек и да се отклонявате назад, което може да доведе до разкъсване на флексорите на гръбначния стълб, загуба на равновесие и следователно нараняване.
Румънски мъртъв лифт
Това упражнение засяга работата на горната част на hamstring, което им позволява да създадат естетически връзки с мускула на глутея. При извършване на мъртъв лифт става възможно да се работи с големи работни тежести, които в бъдеще ще окажат положително влияние върху външния вид на задните части.
Техника на изпълнение:
1. Да се установи лост, който да не се поставя под коляното, да се натоварва с необходимото количество тегло.
2. Поставете стъпалата си малко по-широки от раменете, като се огъвате на колене.
3. Вземете лентата на шината с права ръкохватка, малко по-широка от раменете, извадете лентата от стопера и направете крачка назад.
4. При вдишване бавно спускайте лентата по краката до средата на гърдите. Пелис да се върне.
5. Без да спирате, върнете се в стартовата позиция, направете издишване.
6. Повторете упражнението 12-15 пъти в 5-6 сета.
Практически препоръки:
1. Когато правите упражнението, дръжте врата възможно най-близо до краката си. Колкото по-голяма е врата от тялото, толкова повече е натоварена гръбнака.
2. Избягвайте внезапни движения, упражнявайте гладко, без да се натрапвате.
3. Повдигнете лентата поради силата на мускулите на бедрата, затова е необходимо да почувствате контракцията и да ги поддържате през целия ход.
Дъмбели с дъмбели
Паданията включват две основни мускулни групи: квадрицепси и хълбоци, включително атаки с гири.
Техника на изпълнение:
1. Вземете две дъмбела и се изправете изправени, ръцете с тежест по тялото. Изгледът е насочен напред.
2. Направете крачка напред с крака пред коляното. Гръбът на другия крак образува паралелна линия с пода.
3. Корпусът трябва да се държи в изправено положение.
4. В долната част задръжте за секунда и се изкачете до стартовата позиция.
5. Обърнете завои, изпълнявайки упражнението за всеки крак.
6. Изпълнете 5-6 групи 5-6 повторения за всеки крак.
Практически препоръки
1. Когато се вдигате от клек, наклонете се на петата на работния крак.
2. Направете такава стъпка, че коляното не се простира от пръстите на работния крак
3. Упражнение може да се направи с бара, така че ще стане по-трудно, защото мускулите, отговорни за стабилизиране на тялото ще бъдат включени.
Разделете клека в симулатора Смит
При упражненията за глутеалните мускули се използват не само различни тегловни агенти за по-голяма ефективност, но и помощни симулатори и предмети. Разделеното клекчение представлява атаки от определена настройка на неработещото стъпало върху спомагателната повърхност, откъдето задните части получават максималното натоварване. За раздалечен клякам са необходими пейки и треньор на Смит.
1. Ако упражнението се извършва с тежести, заредете врата на симулатора Smith.
2. Поставете пейката обратно от тялото на тялото, така че да можете да поставите крак върху него
на външната част на изкачването. Краката трябва да изглежда нагоре, а външната част на асансьора трябва да лежи на пейката.
3. Един крак е на пейката, а вторият е от врата още 30 см.
4. Поставете шията на гърба, на 5-10 см от долната част на шията. Извадете лентата от куките, завъртете оста.
5. Гърбът е плосък, външният вид е насочен напред.
6. Бавно огънете крака, стоящ на пода, като се уверите, че коляното не преминава през петите на работния крак, както при атаките с гири. Гърбът е леко извит в коляното.
7. След като направите клякам, бавно се върнете в стартовата позиция. Направете 10-12 непрекъснати повторения за един крак, а след това и за другия. За всеки крак, упражнението се повтаря в 5-6 серии на търна на всеки крак.
Практически препоръки:
По време на тренировката, следвайте усещанията, че глутеалните мускули на работния крак са в напрежение.
Изолирани упражнения за глутеалните мускули
Изолирани упражнения за глутеалните мускули необходимы для более детальной проработки мышц ягодиц. К ним необходимо приступать после базовых упражнений. Изолирующие упражнения направлены, в основном, на средние и малые ягодичные мышцы.
Най-ефективните изолирани упражнения са:
• Подъем таза;
• Преса за крака;
• Отдръпване на краката в кросоувъра.
Тазов асансьор (глутерен мост)
1. Легнете на пода (или на специална подложка), ръцете по тялото, краката се огъват на коленете
2. Поради усилията на глутеалните мускули да повдигнат таза, така че ъгълът от главата до завой на коленете да е около 30 градуса.
3. В горната част останете за няколко секунди, след което спуснете таза, но не го натискайте на пода, но го оставете на няколко сантиметра от него. Направете 5-6 серии от 10-12 повторения. Между подходите талията се спуска на пода.
Практически препоръки:
1. Ако повдигането на таза е много лесно, можете да вземете допълнителна тежест - палачинка за симулаторите. Той го слага на дъното на корема, което ще създаде допълнителна тежест за бедрата.
2. За по-голяма ефективност на упражнението при повдигане на таза максимално напрежение на глутеалните мускули.
Натиснете единия крак в устройството
Техника на изпълнение
1. Заредете тренажор с необходимото тегло. Вземете удобна позиция в машината за ритника. Притискайте тялото си плътно към задната част на симулатора, поставете и двата крака на платформата;
2. Извадете платформата от ключалките, леко свалете неработещия крак върху пода.
3. Извийте работния крак в коляното, като спуснете платформата надолу.
4. От долната точка, с максимално усилие, натиснете платформата в нейното първоначално положение. Между подходите фиксират платформата.
5. Направете 8-10 повторения на крак в 5-6 сета, след това повтаряйте същото за другия крак.
Практически препоръки:
1. Необходимо е краката да се спуснат много внимателно след извършване на упражнението, така че платформата да не падне върху тялото.
2. Уверете се, че между платформите платформата винаги е фиксирана.
3. Много внимателно изберете теглото на упражнението, така че единият крак да има силата да вдигне товара. Теглото трябва да бъде най-малко 2 пъти по-малко, отколкото при подобно упражнение и на двата крака.
Премахване на крака обратно на долния блок (кросоувър)
Техника на изпълнение
Упражнение:
1. Погледнете блока на кросоувъра симулатор и прикрепете кабела от долния блок към стъпалото, например, като използвате маншет. Изберете желаното тегло.
2. Намерете подкрепата за ръцете и поемете.
3. Тялото се огъва успоредно на пода
4. Леко огъване на крака в коляното, за да го вземе обратно, така че от люлка тя е възможно най-високо.
5. В горната точка на повдигане краката да останат за няколко секунди, след това се върнете в началната позиция.
6. Изпълнете 5-6 серии от 10-12 повторения за всеки крак
Практически препоръки:
1. По-важно не е теглото на товара за упражнението, а точността на всяко повторение
2. За да бъде упражнението по-ефективно, е необходимо да се натоварват задните части по време на тренировката.
Поставяйки крака си отстрани (в кросоувър)
Техника на изпълнение:
1. Застанете настрани до кросоувъра;
2. Преместете се от блока до такава дистанция, че кабелът на устройството е опънат
3. Поставете маншета на крака, далече от блока
4. Наклонете ръката му към него
5. Бавно, натоварване на глутеалните мускули, вземете работния крак настрана, така че да се откъсне от пода с 20-30 см.
6. Изпълнете 5-6 серии от 10-12 повторения за един, а след това за другия крак.
Практически препоръки:
1. Гърбът трябва да е равен, когато кракът е натиснат настрани
2. Работният крак се повдига поради силата на глутеалните мускули.
С редовно обучение, което включва и веднъж седмично горните упражнения, глутеалните мускули ще станат по-развити, поради което задните части ще имат по-заоблена форма.
