Възможно е да се изпомпва пресата до състояние на кубчета както за момичетата, така и за мъжете. Във фитнеса има специални симулатори, включително обикновени фитболи, които помагат да се използват всички мускули на пресата. Важно е не толкова да се прави обучение, да се следва програмата и да се наблюдава постоянното нарастване на товарите. Тогава резултатът ще бъде.
съдържание
- От какво се състои набор от упражнения?
- Как да направите програма?
- Колко често трябва да упражнявам?
- Как да разкараме момичетата в пресата?
- Как да помпам пресата за мъже?
- Видео: Най-добрите упражнения за пресата
От какво се състои набор от упражнения?
Комплексът, който сте избрали за себе си, задължително трябва да се състои от 3 упражнения, всяка от които изпълнява своя тип мускули:
Най-добре е да се изгради тренировката, така че да започнете с долната преса, след това отидете на върха и завършете комплекса с наклонени мускули.
Този ред е логичен, защото по-ниската преса винаги е по-слаба от останалите мускули, а страничният "кор" е голям обем на мускулите и е необходимо повече сили да работят чрез тях, което означава, че тези сили може да не са достатъчни за други групи.
Изключение се прави, само ако изработването на определена зона на мускулите е по-важно от всички останали. Например, ако наклонените мускули са най-слабите, обучението им може да бъде поставено в началото или вторият номер. В случай на една и съща работа върху всички мускулни групи, трябва да използвате класическия шаблон на комплекса.
Как да направите програма?
Комплексът от упражнения за пресата винаги е изложен в кръг, за да се увеличи интензивността, но в същото време да се намали консумацията на енергия. Между другото, това са кръгови упражнения, които изгарят мазнини възможно най-бързо. Обучението е, както следва:
- Комплексът се осъществява стриктно: упражнение за упражняване на всяка мускулна група;
- След подхода се извършва кратка почивка в минута и подхода се повтаря отново;
- При едно обучение трябва да направите три подхода.
Няма смисъл да се увеличава почивката между подходите, обикновено една минута е достатъчно време, защото пресата е бързо възстановена и можете да продължите обучението.
Брой повторения Упражнението зависи от това дали използвате тежести. Ако теглото е голямо, тогава броят на повторенията е минимален, без тежест, броят на повторенията е максимум. Начинаещите смятат, че е по-добре да започнат тренировки с тежести, но това не е вярно. Трябва да започнете с привеждането в съответствие на технологията без натоварване, след това направете няколко тренировки без тежест, достигайки определен брой повторения. След това добавяме бреме и в същото време съкращаваме повторенията.
Много въпроси винаги възникват наоколо скорост на упражняване, Обикновено, ако правите упражненията бързо, тогава нека тялото да използва голям брой мускули наведнъж. Но от друга страна, скоростта развива само издръжливост, а не изпомпване на мускулите, така че трябва да намерите средна почва и да използвате алтернатива. Първо упражненията се извършват бързо, после бавно. Скоростта може да се промени, в зависимост от вида обучение. Също така е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики.
Рискът от изпомпване на коремните мускули напълно липсва, тъй като пресата нараства само до определени размери и след това спира.
Колко често трябва да упражнявам?
Въпреки факта, че коремните мускули бързо се възстановяват, те нямат смисъл всеки ден. В крайни случаи може да се направи в един ден, но след това обучението трябва да се изгради така, че всяко второ упражнение да е различно в упражненията за различни мускулни групи, за да поддържа баланс.
Идеалното време за работа в пресата е обучение и почивка за 2 дни.
Как да разкараме момичетата в пресата?
Можете да разклащате пресата както у дома, така и в симулатора, но във втория случай имате повече възможности да работите по отделни мускулни групи.
Натискане на върха: завъртане със склонове
Упражнението се извършва на пейката, чийто ъгъл на наклон трябва да бъде равен на 30 градуса:
- Поставете се на пейката, така че краката ви да са над главата ви;
- Повдигнете първо главата с раменете, а след това горната част на гърба и завъртането;
- Върни се надолу;
- Повторете упражнението, за да завъртите обратното.
Ако никога не сте правили това упражнение преди, опитайте да поставите пейка под ъгъл от 10 градуса. Ако упражнението изглежда лесно, ъгълът може да се увеличи. В този случай, увеличаването на ъгъла на перото прекалено, например с 40 градуса, вече не се препоръчва, тъй като е възможно да се провокира кръв към главата.
Горна преса: завъртане с фитнеса
- Легнете върху топката, така че гърбът ви да лежи върху него;
- Краката трябва да са разположени така, че краката да са здраво облечени на пода, коленете да се наведат и да стоят изправени. В това положение гърбът ви ще бъде огънат, което е необходимо, за да подобрите ефекта;
- Ръцете се пресичат пред теб на гърдите, но могат да бъдат поставени зад главата за удобство;
- Повдигнете торса, за да го завъртите, но не разкъсвайте долната част на гърба от топката.
Какви други упражнения трябва да направите за фибол за отслабване - прочетете тук.
Горна преса: завъртане с блок
Това упражнение се нарича "молитва" и дава максимално натоварване на мускулите.
- Първото тегло, което можете да инсталирате, е 10 кг, след което можете да го увеличите;
- Лице лице към блок;
- Ръцете хващат дръжката на фитнес залата;
- Слез на коленете си;
- Обърнете се така, че лактите да докоснат бедрата, но задръжте гърба заоблени;
- Изправете и повторете упражнението.
Долна преса: повдигащи крака
За да извършите това упражнение, трябва да виси и краката ви да се наведат на колене:
- Повдигнете краката си, докато стомаха докосне бедрото ви;
- Спуснете краката си.
Долна преса: повдигащи крака с упором на локти
- С лактите си здраво да почивате на напречните греда на симулатора;
- Гърбът трябва да почива на възглавницата;
- Повдигнете краката си, докато докоснат стомаха ви;
- Спуснете краката си.
Долна преса: повдигане на пейката
- Поставете се на пейката, дръжте ръцете си под задника или вземете симулатора. Краката не трябва да са напълно изправени;
- Повдигнете краката си с коремните мускули;
- Спуснете краката си.
Ако искате да увеличите товара, можете да упражнявате упражнението не на прав стенд, а на наклон.
Намалявайте мускулите на пресата: дърпайте топката
- Поставете ръцете си на пода и сгънете глезените си върху топката, така че тялото да остане успоредна на пода;
- Издърпайте коленете, така че те да бъдат притиснати към гърдите, докато топката трябва да остане глезена;
- Задръжте в тази позиция за една секунда и се върнете.
Упражнение за общата преса: усукване
Първоначално използвайте натоварването на симулатора не повече от 10 кг, като постепенно го увеличавате с тренировка:
- Завържете краката зад ролките на пейката и дръжте ръцете на дръжките;
- Вдигнете краката си и в същото време огънете горната част на гърба;
- След секунда на опъване, върнете се в стартовата позиция.
Също така, момичетата се препоръчва да прочетат статия за това как да премахнете извит корем. В него се говори за методи, които се отнасят не само за упражнения, но и за други начини за корекция на корема.
Как да помпам пресата за мъже?
Всички упражнения, описани по-горе за момичета, са подходящи за мъже. Можете да използвате по-голяма тежест от входното ниво и да замените футбола с подходящи симулатори.
Горна преса: завъртане на блока в изправено положение
Това упражнение е подобно на упражнението "молитва", но се извършва вертикално, стои на краката ви, а не на колене. За мъжете можете да поставите тежест, започвайки от 15 кг.
- Станете гръб към симулатора и хванете горния блок;
- Издърпайте дръжката пред вас отгоре, спускайте го до кръста и огънете гърба;
- Бавно се върнете в стартовата позиция и повторете.
Долна преса: повдигащи крака с утяжелителями
Упражнението може да се извършва както с помощта на симулатор, така и на пейка, ако има тежести за краката. Теглото може да се използва от 10 кг.
- Ако заемате хоризонтално положение, трябва да държите ръцете си зад главата си и да не им помагате, когато правите това упражнение;
- Повдигнете краката си, леко наведени на коленете 45 градуса;
- Задръжте краката си нагоре и се върнете в началната позиция.
Наклонени мускули на пресата: склонове с гири
- Вземете тежестта в една от ръцете;
- Поставете встрани отстрани, за да усетите наклонените мускули на пресата;
- След секунда на напрежението, върнете се в началото;
- Променете ръката си и повторете упражнението.
Наклонени мускули на пресата: склонове на блока
- Едно от ръцете хваща дръжката на симулатора на блока;
- Поставете възможно най-много в същата посока;
- След закъснението, върнете се;
- Променете ръката си и повторете упражнението.
Общо упражнение върху пресата: завъртане на пода
- Поставете се върху матката, огънете коленете си и вземете ръцете си зад главата си;
- Една от ръцете докосва противоположното коляно, откъсвайки само горната част на гърба;
- Връщане в началната позиция;
- Повторете от другата страна.
Кор: каишка
- Заемайте позиция, подобна на натискане, но същевременно почивайте в лактите и дръжте гърба си възможно най-прав;
- Задръжте в това положение за 30 секунди;
- Отпуснете мускулите и повторете упражнението.
Всеки път, когато трябва да увеличите товара и да занесете стопанството в плана на минута.
Кор: Страничен бар
- Легнете на ваша страна, докато ръката се огъва в лакътя и се наведе върху нея;
- Уверете се, че гърбът и краката ви са в права линия;
- Задръжте в това положение за 30 секунди;
- Отпуснете мускулите и повторете упражнението.
«Кор»: дровосек
Позицията на тялото по отношение на симулатора трябва да бъде отстрани:
- С права ръка задръжте дръжката на симулатора, като държите крака си настрана;
- Хванете втората ръка от една и съща дръжка и дръпнете дръжката здраво отстрани и надолу към противоположния крак, опитвайки се да увеличите максимално тялото;
- Върнете се бавно в стартовата позиция;
- Повторете упражнението за другата страна.
Видео: Най-добрите упражнения за пресата
Погледнете видеоклипа, който предлага най-ефективните упражнения за изпомпване на пресата:
Обучението за пресата при мъжете и жените се различава малко, с изключение на първоначалното претегляне. По-важно е да се разработи ефективна програма, чрез която да се измъкнат слабите мускули и да се постигне облекчение. Достатъчно е да направите една тренировка след 3 дни с повторения с тежести, така че резултатът да се появи след няколко седмици.
В следващата статия ще ви кажем какви упражнения да правите за пресата у дома. Също така можете да научите най-добрите упражнения в пресата - тук.
