Точно така, първият път, когато седнем на пълен корнер у дома без обучение, е много труден. Това е почти невъзможно. Ето защо е необходимо да се проведе набор от упражнения за разтягане на мускулите. Класовете трябва да се провеждат ежедневно. Каналът изисква добре развита мускулна еластичност. Новодошлите ще изпитват краткосрочни трудности. Развитата воля и постоянството в постигането на целите им са най-добрите помощници в това как да седнат на един канап у дома.
Каналът е от няколко вида:
• напречно, когато краката са просто разведени;
• надлъжно, когато краката са разведени отстрани (единият напред и другият - гръб);
• увисване, когато въжето се изпълнява, например, на два съседни стола. Това въже беше известно с язовира Жан Клод Ван;
• вертикално, когато един крак се издига строго изправен;
• и някое от горните, но изпълни стоящи на ръцете си.
Друго разтягане във въжето е много полезно за тялото: гръбначният стълб е опънат и развитието на сколиозата е изключено, перисталтиката на храносмилателните органи е нормализирана и работата на коремните органи е нормализирана. Това е най-добрата превенция срещу варикозни вени и нормализиране на менструалния цикъл. И за великолепното укрепване на мускулите на краката и гърба, като цяло, дори не си струва да се спомене.
Основни принципи
Не е необходимо спортно оборудване или оборудване. Това е полезно само килим, което помага да не се плъзга и фиксира позицията на тялото, така че да можете да седнете на влакното у дома.
След първите две сесии един ден от паузата се извършва, тъй като мускулите започват да болят, защото започнаха да работят за първи път. Това е нормална реакция. След това класовете трябва да се провеждат ежедневно. С този подход осъществяването на въжета е възможно в рамките на един месец. На практика това е най-трудно в последните дни на тренировка, когато няколко сантиметра остават на желаното място. Тук трябва да сте много внимателни. Ако бързате и седите от болката - ходенето през следващите няколко месеца ще бъде изключително трудно.
Ежедневната сесия се състои от два етапа: загряване (или загряване) и влизане във въжето. По време на загряването, мускулите и ставите се затоплят. Това помага да се избегне разкъсване на връзките, когато влизате в позата и да седите на конеца у дома става по-лесно. Счупените връзки се лекуват дълго и болезнено. Най-добре е да се движите по улицата или на неблагодарна, преди да започнете загряването. Можете да скочите или да се поразете. Някои спортни инструктори съветват да легнат и да се настанят във ваната за 15 минути. По принцип трябва да изпълните програмата най-малко за загряване на тялото.
Мъжете се насърчават да затоплят тялото с мряна. Във фитнес залата например се извършват 15 затвора в три подхода. Всичко за бара е лек. Освен това се изпълняват упражнения за флексия на hamters. Както и в предходната задача, три подхода се изпълняват 15 пъти.
Инструкции стъпка по стъпка
Така че тялото е готово и затоплено. Препоръчва се директно да започнете упражненията.
Първото упражнение се извършва в седнало положение на килима, Краката в затворено състояние са отпред. След това трябва да разтегнете цялото си тяло до петите си и да докосвате пръстите си с ръцете си. Гърбът винаги е прав. Огъването в дъгата не е разрешено. Краката са здраво притиснати към пода. Има два годни 15 склонове. Упражнението се извършва бавно със спокойно състояние. Така че мускулите се простират по-добре. Начинаещите от първите класове, може би, не се връщат веднага с ръцете на пръстите на краката. Това не е дълго. След няколко дни всичко ще свърши.
Второто упражнение се извършва на краката ви, разположени по протежение на ширината на рамената. Пръстите на ръцете се сгъват в ключалката. Наклоните напред се изпълняват последователно вдясно и след това в левия крак. След това ръцете се простират до пода в пространството между краката. Гърбът винаги е прав. Огъването в дъгата не е разрешено. Има два годни 15 склонове.
Третото упражнение за да седне на корда у дома, се извършва седнал на единия крак, а другият - е опънат назад. Мускулите на удължения крак и перинеума са опънати. Има два годни 15 склонове. Мускулите се простират бавно и спокойно. Упражняването с болезнени усещания е неприемливо.
За извършване на четвъртото упражнение се нуждаете от помощ: стол, стена. В изправено положение единият крак обвива крака и се простира нагоре. Новодошлият достига крака до мускулите на глутея, а обучените спортисти - по-високи и по-високи, като разтеглят крака напълно. Има два подхода за 20 участника. Само по този начин (уникално) се простира мускулът, необходим за влакното - квадрицепсите.
Пето упражнение, Стоящи на краката си и облегнати на стената, се правят албуми на махий. Краката се издига с максимална амплитуда в различни посоки. Има два подхода за 15 удара. Гърбът се държи в права линия.
Шестото упражнение е взето от йога, Тя се нарича "Butterfly", Изпълнява се на килима. Краката се съединяват в перинеума. Задачата е следната: натискайте коленете на краката в различни посоки, така че почти докосват пода. За да направите това, коленете трябва да се спускат, а след това да се повдигат, всеки път по-близо до пода. Позата е прави. Краката се притискат към пода и са склонни да докосват перинеума. Два пъти в три подхода. Между другото, такова упражнение е изключително полезно за бъдещите майки - забележително разширяване на тазовите мускули.
В крайна сметка - вход в шпагат, Позиция - стояща на крака. Краката бавно се "разделиха" отстрани. Краката в коленете не се огъват по време на тренировката. Сближаването в пола продължава, докато не се почувства силна болка. Разплитането на краката спира и позицията е фиксирана. Мускулите получават малко време (достатъчно пет минути), за да свикнат със съществуващото напрежение. Тялото трябва да бъде отпуснато. Когато мускулите свикнат с напрежение, подходът към пода продължава. Постепенно: на сантиметър на сантиметър се приближава крайната цел.
Дори във въжето може да влезе, наведе на лактите на пода. Краката в това положение, както и преди, също постепенно се отглеждат отстрани.
Причини за провал
Изучаването на техники, как да седнете на влакно вкъщи, трябва да се внимава. Наблизо няма специалист или спортен треньор, който да наблюдава тренировката и стречингът, способен навреме да спре или, напротив, да "натисне" товара. Ето защо, при самообиска може да се правят грешки.
Първо, е забранено да се упражнява с болка. Можете да повредите сухожилията, чието лечение ще доведе до болницата. Разтягането се изисква бавно и постепенно. Силните болки и упражнения за гъвкавост са несъвместими неща.
На второ място, само една седмица могат да влизат само дванадесет деца. Те имат най-еластичните стречинг мускули. Не създавайте илюзии. В действителност, отнеме един месец обучение, за да вършите това, което искате.
На трето място, в спортните среди се практикува методът на динамично навлизане във въжето. Това е, когато упражненията се извършват от дрънчани, а не от бавно разтягане. Този подход е най-ефективният, но опасен. Този метод може да се използва стриктно под постоянен надзор на квалифициран спортен специалист.
Четвърто, отлагането на едно обучение на следващия ден - постигането на резултата също се увеличава с един ден. За да седнете на влакно у дома, упражненията са важни ежедневно.
Пето, това развитие на грешните мускулни групи. Не очаквайте бързи резултати, ако неправилните мускулни групи са опънати, така че е изключително важно да разберете напредъка на упражнението "в главата", а след това вече - да го изпълнявате.
Шесто, важно е да се разтеглят мускулите, а не лигаментите. Пакетите са силни трудно разтегливи черупки на ставите. Разтягане по тяхна природа е невъзможно, но това е истинска повреда. Възстановяването на сухожилията е болезнен процес и изисква продължителна рехабилитация.
Предпазни мерки за предпазване на ставите:
• колянните стави са най-важните. Те са най-уязвимите;
• когато са изтеглени hamstring, краката в коленете леко се огъват;
• В страничния корпус страничното натоварване на коленете се отстранява чрез завъртане на чорапите нагоре;
• малките мускули на ръцете и мускулите на раменния пояс се простират много внимателно.
Седмо, интензивността на обучението. Някои начинаещи са сигурни, че колкото повече време да се простират, толкова по-добре. Това мнение е погрешно, тъй като продължителната почивка е жизнено важна за разтегнатите мускули. Разрешава се да се увеличи натоварването във всяка нова тренировка, но не и интензивността за един ден.
И накрая, неуспехът разбира тези, които правят обучението между случая. Всяко упражнение се извършва с много внимание и постоянство, с чувство за чувство на собственото тяло, на границата между комфорт и "почти болка". В тези спортни дейности е забранено да бъдат мързеливи, веднага щом завидна усърдие може да постигне желаното.
Каналът има противопоказания:
• наличие на наранявания на гръбначния и тазовия;
• наранявания на крака;
• намалената матка, която може да бъде поставена от специалист-хиропрактор и евентуално ръчен терапевт;
• високо артериално налягане.
Видео инструкция за упражнения за влакното:
Инструкция за видео упражнения за надлъжни влакна:
Мотивационно видео за добро настроение: