Гърбът е гръбнакът на човешкия скелет. Благодарение на гръбначния стълб човек запазва тялото си във вертикално положение, в състояние на равновесие.
Аксиалният товар пада върху всички части на гръбнака в приблизително същите пропорции, но лумбалните и сакро-лумбалните части все още са подложени на малко по-голямо натоварване. Това се дължи на факта, че когато човекът се движи надолу по багажната ос, теглото на човека се увеличава. Това е причината за различните размери на прешлените, например, в лумбалната и шийката на матката. В лумбалната област диаметърът на прешлените е по-широк.
Днес различни заболявания и наранявания на лумбосакралния гръбнак са много често срещан проблем за хора от всички възрасти, произход и нива на физическа активност. Това и различни натъртвания и навяхвания на задните мускули в областта на лумбалната област и травма на гръбначния стълб, по-специално натъртвания, междузвездна херния и изпъкналост на междузвездния диск.
И ако нараняванията възникнат незабавно в резултат на всяко физическо въздействие върху човешкото тяло, тогава болести като херния и изпъкналости - възникват и се развиват постепенно, без първоначално да причиняват дискомфорт.
Гимнастиката за сакро-лумбалния гръбнак може да бъде разделена на 2 вида: гимнастика като рехабилитация след лечение на наранявания и заболявания и гимнастика, за да се предотврати появата на заболявания и да се намали рискът от нараняване (гимнастика за превенция).
И в двата случая наборът от упражнения е приблизително същият, но има някои нюанси в дизайна на обучителните програми. Ще анализираме всеки отделен случай.
Гимнастика за сакро-лумбалния гръбнак като рехабилитация
При първия етап на рехабилитация след лечение на травма или заболяване на лумбосакралния гръбнак е важно да не се претоварва този гръб, затова се препоръчва да започнете с релаксиращи упражнения и дихателна гимнастика, след което можете постепенно да добавяте нови упражнения с по-голям товар върху целевата област на гърба.
Упражнение 1
Стомахът да лежи на стол (на стола трябва да поставите възглавница, за да смекчите налягането на изпражненията върху стомаха), краката са наведени на коленете, ръцете са спуснати перпендикулярно на пода. В тази позиция трябва да останете поне 5 минути.
Това упражнение е насочено към отпускане на мускулите и гръбначния стълб, които впоследствие ще получат определен товар по време на следващите упражнения.
Упражнение 2
Легнете на пода, огънете коленете си (ръцете по багажника), разтеглете коремните мускули и поемете дълбоко въздух и издишвайте (за удобство можете да разчитате до 4 във фазата на вдишване и във фазата на издишване). Направете 12-15 повторения. Извършете 3-4 подхода.
Упражнение 3
Началната позиция е подобна на предишната, но краката са изправени. При вдишване бавно повдигнете таза, като не повдигате краката си от пода, фиксирайте в това положение в продължение на 10-12 секунди, след което и при издишване бавно се върнете в началната позиция. Отпуснете се за няколко секунди и повторете действието. Да направите и 12-15 повторения. Извършете 3-4 подхода.
Упражнение 4
Легнете на неговата страна, разтягайте краката му, издишайте крака, който се намира на върха, огънете коляното и донесете колкото е възможно по-близо до гръдния кош и след това при вдишване връщайте крака в първоначалното му положение. Извършете 7-10 повторения, след това преминете към другата страна и изпълнете 7-10 повторения с другия крак. Това е един подход. Нуждаете се от 3-5 подхода.
Упражнение 5
Легнете на стомаха, разтягайки ръцете си пред себе си, след което краката и ръцете се издърпват нагоре за 10-15 секунди. Това упражнение е известно на всички от училищната програма, наречена "лодка". Извършете 3-4 подхода за 7-10 повторения.
След като направите тези упражнения, трябва да лежите на пода за 10 минути, напълно спокойна.
Гимнастика за превенция на наранявания и заболявания на сакро-лумбалния гръбнак
Превантивната форма на гимнастика се различава от рехабилитацията чрез по-голямата променливост на упражненията и възможността за използване на тежести, тъй като няма риск от повторно възникване на травма или заболяване.
В началния етап на превантивна гимнастика упражнения упражнения гимнастика рехабилитация. Особено се препоръчва да започнете с тях хора, които не са свикнали с допълнителна физическа активност.
След като сте усвоили този блок, можете да преминете към по-сложни упражнения със собствената си тежест, както и с помощта на тежести.
Упражнение 1
Преразтягане. Това упражнение се използва от много професионални спортисти в началото на гръбната тренировка за предварително изпомпване на мускулите на лумбалния гръбнак с кръв. Във фитнес залата има специални симулатори за това упражнение, но може да се направи у дома, като се използва само собственото ви тегло и някаква хоризонтална хоризонтална опора като маса или пиедестал.
Версия на изпълнението на хиперекстензия със собствено тегло. Легнете на стомаха си, краката ви са прави по ширината на раменете, ръцете ви са кръстосани на гърба на шията или на гърдите, при вдишването си извършвате повдигане на тялото, фиксирайте за няколко секунди и при издишване се върнете в първоначалното си положение. Изпълнете 3-5 серии от 12-15 повторения. Впоследствие броят на повторенията може да бъде увеличен на 20.
Възможността за извършване на хиперекстензия чрез използване на хоризонтална опора (обратно хиперекстензия). Легнете на масата в горната част на тялото, краката са изправени, краката лежат на пода, на вдъхновението, повдигат краката, докато тялото образува права линия с тях, фиксира се за няколко секунди и при издишване се върне в стартовата позиция. Изпълнете 3-5 серии от 10-12 повторения.
Упражнение 2
Тяга. Мъртвото въже с мряна или дъмбелите е неразделна част от гръбните упражнения на почти всеки посетител на фитнес залата.
Вкъщи можете да направите глад, като замените мряните или дъмбелите с всякакви други натоварвания, като торби с книги или бутилки с вода. Важно е тежестите в двете ръце да имат същото тегло.
Техника на изпълнение. Стартова позиция: стояща, крака раменете раменете, ръцете с тежести по тялото пред него. Вдишвайте, издишайте напред при издишването, като едновременно огъвате краката в коленете и след това се върнете в стартовата позиция. Извършете 3-4 серии от 10-12 повторения. Упражнението се извършва плавно, контролирано, без внезапни движения, гърбът е прав, без огъване на гръбнака.
Упражнение 3
Мъртво сцепление. Това упражнение е подобно на мъртъв лифт, но без огъване на краката в коленете, така че задната повърхност на бедрото също работи.
Техника на изпълнение. Стартова позиция: стояща, крака раменете раменете, ръцете с тежести по тялото пред него. Вдишвайте, издишайте при издишване, след това се върнете в стартовата позиция. Когато правите това упражнение, както и извършването на мъртъв транспорт, е важно да държите гърба си прав, да не се накланяте. Извършете 3-4 серии от 10-12 повторения.
Важно е преди извършването на този набор от упражнения да се затоплят всички мускули, като се обърне специално внимание на мускулите на гърба и краката. Загряване е необходимо, за да се сведе до минимум рискът от нараняване по време на тренировка. Препоръчва се комплексът да се изпълни в началния етап веднъж седмично. След това можете да отидете на двукратно изпълнение с останалата част от най-малко 48 часа.
Този набор от упражнения ще укрепи мускулите на гърба, създавайки мускулен корсет в областта на сако-лумбалния гръбначен стълб, като по този начин ще намали вероятността от заболявания като междузвездна херния и изпъкналост на междузобедърния диск, както и ще намали риска от сериозни наранявания на гръбначния стълб и мускулите на гърба в случай на внезапна физическо въздействие.
