Джогинг: как да стартирате правилно, как да започнете

Running е един от най-достъпните и ефективни спортове за отслабване.

С него можете значително да укрепите здравето си, но това ще работи само ако знаете как да работите правилно. Независимо от простотата на това упражнение, трябва да спазвате определени правила за неговото прилагане.

В противен случай не само не можете да се възползвате от него, но и обратното, да навредите на здравето си.

Как да започнем да работим за отслабване и възстановяване: оборудване

Първото нещо, от което трябва да се погрижите, когато бягате, е да изберете правилните дрехи и обувки. Обувките за бягане са различни от обичайните, така че ако искате класовете да донесат ползи за здравето, а не да навредят, тогава се нуждаете обърнете внимание на следните показатели:

• Специалното поглъщане на удара трябва да бъде върху стъпалото на обувката. Необходимо е, за да се поеме част от товара от ударите на стъпалата върху повърхността. Амортизацията се намира на петата на маратонката, а в някои случаи допълнително на чорапа.

• Обувките не трябва да бъдат изработени от твърди материали. Тя трябва да бъде дишаща и добре проветрена. Също така, той трябва да бъде много мек и гъвкав отпред, на пръстите.

• На подметката трябва да са затегнати гумени вложки. Това е необходимо не само за допълнителна амортизация по време на движение, но и за удължаване на живота на обувките ви. По-специално внимание трябва да се обърне на наличието на такива вложки върху петата, както и в близост до външната страна на чорапа. Тези области имат най-голям товар.

• Как да бягате, ако имате неприятни обувки? Много е важно да изберете размера на обувките. Идеални са тези маратонки, в които пръстите не достигат отпред около 2-3 мм.

Ако работите с непредвидени обувки, има голяма вероятност да получите нараняване. Това се превръща в една от най-честите причини за отпадане.

За да вземете правилно обувки за бягане, трябва да познаваш арката си на крака. Този параметър директно зависи не само от това как да работи правилно, но и как да изберете маратонки за безопасни класове. Този параметър се нарича по различен начин степен на пронация и има три основни типа:

1. • Нейтральная прозаза - По време на движение се създава контакт между външната страна на петата и повърхността. Кракът се завърта навътре с 15% и достига до земята, докато теглото на тялото се запазва без никакви проблеми. За хората с този тип уроци, обувките, които са стабилизиращи, са най-подходящи, със среден контрол на урока (Подкрепа).

2.•Гипопронация - движението също започва с контакт на външната страна на петата с повърхността. В този случай стъпалото преминава по-малко от 15% при преместване. При такава прокация, силата на удара се концентрира върху много по-малка повърхност на стъпалото. За хората с този тип уроци се предлагат неутрални неутрални обувки, които насърчават по-естествено движение на краката (неутрално).

3.•Гиперпронация - това явление най-често се среща при хора, които са склонни към плоски крака. Също както в случая на неутрална надежда, тичането започва с контакта на външната страна на петата с повърхността. Разликата е, че в този случай краят превръща повече от 15%. В този случай натоварването на удара се абсорбира по-малко ефективно. Те се нуждаят от обувки за контрол, за по-голямо ниво на контрол на урока (Контрол).

За да се запознаете с нивото на вашето pronation, можете да направите лесен тест. Поставете лист хартия на пода и стъпчете върху нея с мокри крака. След 30 секунди огледайте резултантната картина и разгледайте резултатите си. Въз основа на рисунката можете лесно да определите степента на нейното провъзгласяване.

степени пронации

Работа и загуба на тегло: време за джогинг

Много новодошли, които решиха да започнат да практикуват, не знаят колко време отнема да се кандидатира, за да получи първите значителни резултати.

Трябва да се каже, че бягането е не само стимулант за почти всички мускули в тялото, но и отличен анаеробен товар. С негова помощ можете активно да горят калории и в резултат бързо да отслабнете.

За да стартирате е голяма помощ за отслабване, трябва да практикувате редовно.

Всичко зависи обаче от нивото на подготовка.

Ако току-що започвате, трябва да бягате не повече от три пъти седмично, По този начин трябва да дадете време на първоначалното загряване, което включва ходене, и едва след това отидете направо на бягството. Първите 2-3 седмици от класовете струват три пъти седмично, около 10-15 минути, посветени на ходенето, а след това 25-35 минути, за да тичате с лесни темпове.

Когато тялото ви започне да свиква с новите товари, можете да увеличите времето за работа и да съкратите ходенето. За да разберете как да работите правилно, трябва да почувствате тялото си - ако нямате време да се възстановите от обучение до тренировка, тогава трябва да добавите дни за почивка или да съкратите времето за обучение.

Струва си да се отбележи това не давайте директно по-малко от двадесет минути, През това време, тялото ви използва енергийните резерви на организма, и работи по това време не оказва влияние върху загуба на тегло. След тези двадесет минути тялото започва да използва мастните резерви като източник на енергия. Отделно, трябва да кажем за интензивността - не можете да измамите тялото си. Ако пуснете лека бутам, което е само малко по-голяма от скоростта на терена, съответно, тялото ще се нуждаят от повече време, за да бъдат изразходвани енергийни резерви. Optimum скорост на движение от около 8-12 км / ч., А самата дейност трябва да се извършва за около 40 минути, като се вземе предвид загрявка ходене.

Изпълнете за здраве и загуба на тегло: какво да правите преди джогинг

Най-важното събитие, което трябва да се проведе преди състезанието е загряване. Если вы будете ей пренебрегать, то с большой вероятностью вы получите травму на самых первых тренировках. Кроме того, загряване позволяет поднять настроение и благотворно скажется на нервной системе. Бег без подготовки является для организма сильным стрессом, который может дополнительно усугубится ненужной вам травмой.

Разходката също е тренировка. Ако просто избягате прилепа, без да сте подготвили организъм за това, тогава ще имате огромен товар върху сърдечно-съдовата система. С течение на времето може да доведе до големи сърдечни проблеми. Необходимо е да увеличите своя импулс с едно измерено и малко по малко.

Загряването помага да се затоплят всички мускули и връзки, и те стават по-малко податливи на нараняване от това. В допълнение, постепенното увеличаване на импулса ще доведе кръвта по-бързо през тялото и ще допринесе за пробуждането му.

За да бягате е по-интензивен и сте се чувствали повече енергия в тялото, можете да прекарате няколко трикове. Например, ядете нещо богато на въглехидрати. Приблизително час и половина преди тренировка можете да ядете храни, богати на въглехидрати. За тези цели е особено добре да се използват банани - те съдържат естествена глюкоза, която служи като източник на енергия за нашето тяло. Също така, елда, овесени люспи и овесена каша ще задоволят - те също съдържат въглехидрати, които ще ви помогнат да усетите енергията в тялото си по време на тренировка.

Чашка кофе може да служи като допълнителен източник на енергия. Кофеинът насърчава развитието на адреналина в тялото, благодарение на което ще забележите напрежение в тялото. Освен това кафето също допринася добре за изгарянето на мазнините, тъй като адреналинът принуждава тялото да използва мазнините като енергия. Ето защо от тази напитка веднага ще получите двоен ефект. Но трябва да се отбележи, че кафето в големи количества може да донесе на организма повече вреда, отколкото полза. Неговата прекомерна употреба като цяло с джогинг може да предизвика повишен стрес върху сърцето.

Техника бега

Много е важно да имате правилната техника, когато бягате. В противен случай, след една седмица ще можете да почувствате болка в коленете или краката си. Помнете - по време на движение краката ви получават товар, който е няколко пъти по-висок от обичайното ви тегло. Уврежданията на ставите са много трудни за излекуване, а получаването на един от тях поне веднъж, напълно да се отървете от него, ще бъде доста трудно. Затова запомнете следните инструкции за техниката и винаги ги следвайте.

За да разберете как да работите правилно, първо трябва да разберете механизма на изпълнение. Много често състезателите имат различни наранявания и възпаления на ставите на краката, както и всякакви навяхвания и разкъсвания. Колена на първо място в списъка на най-честите наранявания.

Тренировката е естествено занимание за човек, а природата определя, че това занятие не ни нанася ненужни вреди. Но на този етап, и има разлика - мъжът в обувките работи съвсем различно, отколкото без него.

Докато тичате боси, движенията на краката на човек се опитват да бъдат бързи и гладки. В същото време той се старае да стъпи на предната част на крака възможно най-много, едва ли използва петата си. В този случай целият товар се дължи на мускулите и сухожилията, а костите и ставите почти не получават натоварване. В същото време, когато човек работи в обувки, картината се променя драматично. Работата в маратонките изглежда по-нестабилна и тромава - най-напред петата се докосва до повърхността, а останалата част от крака. В този случай костите и ставите са силно натоварени и често са предразположени към нараняване.

Следователно, една от най-важните дейности за правилното функциониране е обучението на самите вас "Естествено" движение, Опитайте се да запазите светлината на движение и гладко, като стъпи на предната част на крака. Но просто преминаването към тази техника е доста трудно - защото тялото вече е свикнало с друг вид бягане, а мускулите и сухожилията не са готови за нов вид натоварване. Ето защо е много важно бавно се учи тази техника, постепенно увеличаване на товара. В противен случай можете да получите травма, за да спрете. Но този тип работа може да не е подходящ за хора с хипертония или хипопродукция, така че е много важно да се движите в сетивата си.

Има няколко основни правила, с помощта на които се постига правилната техника на движение:

• Вратът не трябва да се опъва - той трябва да е в неутрално положение. Гледката е пред вас, а не надолу.

• По време на теста, вдишването и издишването трябва да се извършват на две стъпки.

• Много често причината за неправилната техника е наклонена. Важно е да запомните, че по време на тичане раменете трябва да бъдат изправени и спуснати, а пресата трябва да се опъне малко.

• Ръцете трябва да се огъват под ъгъл от 90 градуса.

• Кракът трябва да се приземи или в средата на предната част на крака, или в центъра на тежестта строго под тялото. Не трябва да се разбърквате с краката си.

• В никакъв случай не трябва да стъпвате на повърхността на петата на първо място - тя трябва да докосва земята на последното място и само за секунда. След това веднага излиза от земята и се издига до задника.

• Скоростта трябва да се регулира от нивото на тялото, но в никакъв случай от честотата на стъпване - колкото по-висока е скоростта, толкова по-ниска е наклонът.

• За всеки крак от 90 удара в минута - стъпките са кратки, без да се стъпват на земята.

Как да тичам сутрин

Най-честата част от джогите е сутринта. Благодарение на него можете бързо да повишите тонуса на тялото и да се зареждате с жизненост през целия ден. В допълнение, сутрешните джоги са превантивни за много заболявания и също така помагат да се справя със стреса. Но трябва да спазвате някои препоръки, за да работите правилно сутрин.

Първо, не веднага след събуждане, за да излезете и да завладеете разстоянието. Най-доброто решение ще бъде организирайте бягане след около половин час след събуждането. През това време трябва да изпиете чаша топла вода, която ще служи като катализатор за пробуждането на тялото. Водата добре разпръсква процеса на обмяната на веществата в тялото и лесно ще го събуди от сутрешната сънливост. Освен това, в същото време е необходимо да се проведе малка гимнастика, за да се затоплят мускулите и лигаментите.

В зависимост от времето на годината, голямо внимание към избора на дрехи. Дори ако студеният сезон не спре да желаете да бягате сутрин, трябва да се обличате правилно, в противен случай вашето джогинг може да бъде спряно от заболяването, което е възникнало. Заслужава си да носите зимен спортен костюм със специални нагреватели. Самото протичане трябва да е интензивно, иначе може да замразите. След това не е нужно да стоите на улицата, но бързо се приберете вкъщи и се подгответе да се потопите в горещ душ.

Работата сутрин по правило е добра, защото по това време стомахът ви не е обременен с храна и можете да бягате без да имате усещане за тежест в стомаха си. Също така има практическо предимство. Тялото използва ядената храна като източник на енергия. При липса на такива, той почти веднага ще започне да използва мазнини за тази цел. Но, ако вие бягай на празен стомах, можете да почувствате глада още по време на бягането, което може да повлияе на вашето обучение. Можете да ядете малка закуска под формата на каша или някои плодове - за да спрете чувството на глад и да получите допълнителна сила за джогинг.

Джогинг следобед

Когато планирате да бягате през деня, трябва да обърнете внимание на няколко фактора. Първо, не забравяйте какво имате нужда не яжте, преди да бягате за около 1-1.5 часа. В противен случай ще почувствате тежестта в стомаха си и дори може да повърнете. В допълнение, яденето преди тренировка трябва да е лесно - не яжте мазна, тежка храна.

Ако комбинирате класове с джогинг и кажете, фитнес, тогава ще бъде най-добре да бягате след упражненията. В този случай можете да загубите много повече калории и да отслабнете по-бързо. В тялото може да присъства само определено количество гликоген - вещество, което е източникът на енергията на нашето тяло. Когато тя свърши, тялото започва да освобождава енергия от мастните клетки. Следователно, след тежко физическо натоварване, вие почти със 100% вероятност ще включвате само мастни резерви за това.

Работа през деня е добре, защото енергийният потенциал на организма е на върха си по това време на деня. Можете да практикувате с пълна сила, като вдигате духа си. В допълнение, по време на теста кръвният поток в тялото се ускорява. Кръвта тече по-бързо за всички органи, включително за мозъка. Благодарение на това ще забележите, че те са станали много по-способни да мислят след тренировка.

Стартира вечер

Вечерните писти имат няколко неоспорими предимства в сравнение с бягането в други часове на деня. Първо, този път. Много е трудно да се накарате да се събудите няколко часа преди работа, само за да се разхождате. През деня и още повече - е зает с работа. Вечерта, като правило, няма специални случаи и вие сте лесно може да премахне всички стрес за кратко време.

Ако тичате преди лягане, тогава ще бъдете изненадани, колко лесно и бързо ще заспите, Вечерното джогинг е чудесен начин да изразходвате енергия преди лягане. След това ще почувствате приятна умора и можете да се насладите на ярки и колоритни мечти. В допълнение, бягането вечер ще помогне да се отървете от калориите, натрупани на ден. Сутринът е най-доброто време да се кандидатира за загуба на тегло, когато като вечер е по-фокусиран върху да се отървеш от стреса и да се приготвиш за легло.

За разлика от сутрешното бягане, преди да си легнете, трябва тече по-малко интензивно. Оптималното време е 20-30 минути със средна скорост от 8-10 км / ч. Това се обяснява с факта, че по-енергичните джоги могат да водят тялото в състояние на "взвод" - ще чака нови товари и ще увеличи тона си. Такова състояние преди заспиването може да причини безсъние.

След джогинг

Първото нещо след джогинг може да бъде направено стречинг упражнения, Вашите мускули вече ще бъдат затоплени, така че възможността за нараняване или разтягане е изключително малка. Етапът ще помогне на тялото да се възстанови по-бързо след тренировка.

Веднага след тренировка, можете организирайте ядене. В този случай храната трябва да е богата на въглехидрати - трябва да възстановите енергийните резерви на тялото. Можете да ядете шоколад в малки количества и други храни, съдържащи захар, но само след джогинг.

Трябва да възстановите воден баланс в тялото, По време на тренировката Ви се наблюдава увеличена дехидратация. Заедно с пот, минерали се освобождават от тялото, които са жизнено важни за нашето тяло. Ето защо е много важно да се използва достатъчно количество вода.

В никакъв случай не пушете след тренировка. Една от целите на състезанието е да укрепи сърдечно-съдовата система и дори една цигара, пушена по време на или непосредствено след сесията, може да обърне всички резултати. По време на теста сърцето вече изпитва значителни натоварвания, а цигарата има стимулиращ ефект, който може да предизвика сърдечна болка и много други негативни последици.

Share:
Comments