Така ли се движи и корема и бедрата премахват? Всичко зависи от това кой тича, колко често, редовно и с какъв пулс. И от това, което нашият бегач има в допълнение към основния товар, как се храни, се възстановява и най-важното - как се чувства след полезно здравно обучение. Така че, да се има предвид, че бягането директно решава проблема със стомасите и страните сам по себе си - това е голямо предположение. Освен че мисли, че не решава нищо. Както при другите видове кардио натоварване, те решават интензитета, периодичността, поносимостта, кръстосаното обучение и диетата.
Защо някой избяга отстрани и от стомаха и някой се приближава с тях
Така че защо не всички губят тегло от тичане? Най-вероятно човекът, който не губи тегло, е твърде сериозен за бягане и го прави:
- Всеки ден, с някакво пълно самоотричане, сутрин или вечер, тя лениво се залива в най-близкия парк, за да се отърве от корема и отстрани с бърз ход. Не по-малко мразех;
- защото в интернет някой е написал, че трябва да тичате поне 20 минути, тя стисна зъбите си, страда от разстояние половин час и след това се закачи вкъщи. Разбира се, забравяйки за загряването в началото и разтягането в края;
- Диетата се избира и от корема и от страните, например нискокалорични и ниско въглехидратни. Не, но кой ще отслабне? В резултат на това, гаденето в сухожилията и ставите,
- болка в мускулите и усещания за "погрешната позиция" на гръбнака и таза са придружени от постоянна умора, съжаление, настинки, главоболия и силно чувство за глад;
- в един момент се натрупва критичната маса на дискомфорта и болката, а момичето вече не се движи, а по-скоро лежи на дивана с пица. И в края на краищата, ако можехме просто да изядем парче и да пропуснем 1 обучение - Но не, обикновено всичко води до лакомство, продължаващо няколко седмици, и напълно спира всякаква тренировъчна дейност.
Ясно е, че с такава "тичане" и "диета" няма да отслабнете никога.
Как да направите бягане удобно
- Подготовка
Преди да се качвате от разстояние, трябва да сте в състояние да преминете това разстояние. Това означава, че ако например искате да бягате на 5 километра сутринта, трябва да можете да преминете през същите 5 километра в подходящо време, например в рамките на 40-45 минути. Като цяло, трябва да започнете с разходка 5-7 км с бързи темпове. В същото време изтеглете приложението-крачкомер и се научете да вземете предвид размера на товара. Ходенето е натоварване с нисък интензитет, но е добър начин да подготвите сърцето и белите дробове да работят. Можете да ходите поне всеки ден, основното е да запазите тренировъчния пулс не повече от 70% от максималния пулс, но не по-малко от 60%, да ходите в спортни обувки и да се чувствате комфортно, без да се хващате за пътнически дрехи.
Искате ли да се подготвите още по-бързо? Включете силен тренинг във вашия седмичен план за упражнения. Вие не трябва да се прави нещо трудно, но клякам, напади, мостове седалищните части, мъртва тяга, която и тягови за гърба, с амортисьори или блокове, както и лицеви опори и пейка преси на раменете в изправено или седнало в плана трябва да бъде. Достатъчно е да прекарате около 30 секунди под товара и да изберете достатъчно сериозна тежест, за да получите добър резултат. Можеш да тренираш всеки ден, в дните, когато не ходиш. Сила обучение трябва винаги да остане част от физически план фитнес, независимо от вашите планове са в бъдеще.
Ангажирани във фитнес залата или с елиптичен треньор у дома, могат да включват упражнения върху него в тренировъчните си сесии. Елипсата помага да се отървеш от слабостта на сухожилията и ставите, ще помагаш бързо да укрепиш здравето и да "учиш" да се движиш дълго време и без прекъсване.
В допълнение, един много обещаващ начин да се подготвите за бягане е плуването, защото предпазва ставите.
- Планиране на товара
Започнете да бягате, когато можете по принцип без прекъсвания да преодолеете разстоянието от 3 км джог. Преди това трябва да използвате подготвително интервално обучение за начинаещи:
- вариант 1. Отидете на бягащата пътечка без наклон за 1 минута, а след това в рамките на минута - бягай. Алтернативни 12 кръга на 1 минута ходене и тренировки, тичайте възможно най-бавно за вас;
- Вариант 2 - първото тичане през времето, когато можете да се задържите на бягането, а след това - да отидете толкова дълго, колкото имате нужда, до пълното възстановяване на дишането и пулса. След това повторете отново цикъла и го пуснете отново и отидете. След това ходете пеша по време на времето, необходимо за пълно охлаждане и възстановяване на пулса и дъха.
Тези упражнения трябва да се извършват само 2 пъти седмично. Отидете на три пъти план е само, когато можете да отидете без почивка 3 км.
Седмица на работа за загуба на тегло може да изглежда така:
- Ден 1 - разполагаемото разстояние, средната скорост.
- Ден 2 - Сила обучение в залата или у дома.
- Ден 3 - интервали. Бягаме бързо 30 секунди и бавно 90 секунди, не повече от 20 минути общо.
- Ден 4 - власт.
- Ден 5 - ½ от състезанието със спокойно темпо, плюс ходене на хълма, половин час.
- Ден 6 - кръстосано обучение - плуване, велосипед, елиптичен треньор, всички налични нестабилни товари.
Хранене с джогинг за отслабване
Ако работите достатъчно интензивно, имате нужда от повече въглехидрати, отколкото човек, който изобщо не работи. Обикновено започва да губи тегло 3-4 грама въглехидрати на ден на килограм тегло с един грам протеини и един грам мазнини. Количеството протеини може да се увеличи до 1,5-2 g, ако тренировката на спортиста е сериозна и изисква го. И тя може да бъде намалена, ако няма сила, или правите само упражнения за вдигане на тежести при режим на повторно повтаряне.
Не седи на нисковъглехидрати и небалансирани диети, тъй като това ще доведе до "синдром на отнемане" и рязко повишаване на апетита. Бъдете внимателни с джогинг и калории и няма да загубите нищо освен излишната мазнина.
Статия за вас бе подготвена от Анна Тарская (кръстосан треньор)
