Когато се занимавах с професионални спортове, тогава изповядвам искрено, че не съм проследил много внимателно храната си. Грешки под формата на шоколадови бонбони (и аз все още ги обичам много, много!) Платени с тежки товари, така че не се по-добре.
Оставяйки големия спорт, продължих да ям по същия начин и в резултат на това спечелих няколко килограма. Тогава стана ясно, че ако не искам да се превърна в поничка, трябва да променя храната си и да приспособя тренировките към новия си живот като фитнес треньор, с който успях.
По-късно трябваше да се адаптирам към новите правила след раждането на сина ми. И отново успях лесно да отслабна. Надявам се моята доказана програма за отслабване за една седмица да ви помогне. Програмата включва специално диетично меню + набор от упражнения, които могат да се извършват у дома, без специални симулатори.
Хранене за отслабване
Правилно избраната диета е 70% успех.
Най-полезно за фигурата и за тялото е менюто, построено въз основа на "хранителната пирамида":
- когато около 40% от дажбата се състои от зеленчуци (с изключение на цвекло, картофи) и плодове (с изключение на банани, грозде); - още 20% - зърнени култури, зърнени култури, картофи, цвекло, сладки плодове и сушени плодове, хляб от пълнозърнесто брашно; - 20% - източници на протеини - месо, риба, пиле, яйца, сирене, млечни и кисели млечни продукти; - 10% - мазнини - зеленчуци и масло, семена, ядки; - а останалите 10% са "сладки деликатеси", т.е. не е много полезно, но много вкусно за нас.
Въз основа на това можете да направите ежедневната си диета, чието съдържание на калории зависи от нивото на консумацията на енергия. Например, в деня на обучение можете да увеличите количеството на сложните въглехидрати, да си позволите нещо вкусно (разбира се, в малка сума). Но в по-тихи дни е по-добре да не прескачате с калории, тъй като всички те ще бъдат безпрепятствено на бедрата и корема.
Меню в деня на обучението
Първа закуска: 150-200 грама каша - овесена каша, елда, кафяв ориз, просо. В кашата може да добавите малко мляко или плодове, сушени плодове. Захарта, солта и маслото използват много умерено, но по-скоро правят без тях. Към кашата добавете парче сирене - грамове 30 или 50 грама извара или варено яйце. Пийте - чай без захар или сок от безалкохолни напитки.
Втора закуска: плодове и няколко ядки (20-30g) или плодове и чаша кисело мляко напитка.
Обед: супа с чиста бульон със зеленчуци - борш, супа или просто зеленчукова супа, след това зеленчукова салата, 100-120 грама пиле или месо и 1-2 филийки хляб, напитка.
Следобедна закуска: хляб със сирене.
вечеря: Парна или печена риба със задушени зеленчуци (или на пара).
Преди лягане: чаша кисело мляко.
Ако тренирате сутрин, озарявайте се с банан, парче хляб с трици, сушени плодове и след класове - зелен чай, салата и само след 1,5-2 часа - пълноценно хранене.
Това меню е приблизително, комплектът продукти може да варира. Основното е, че е вградена в самата пирамида на правилното хранене.
Закуска, обяд и вечеря за една седмица
За закуска можете да ядете омлети, зърнени храни, извара и кисело мляко, плодове.
Обядът може да бъде без супа - зеленчуци (салата, яхния) и месо, пиле или риба. На работното място или в училище, един сандвич на хляб от нискомаслена пуйка шунка и сервиране на салата ще помогне.
Можете и трябва да вземете правилната храна с вас, за да работите, и в никакъв случай не обръщайте внимание на подигравките и недоразуменията на колегите. Нека мислят, че искат. Но вие знаете, че е много по-добре да бъдете тънки и здрави, отколкото има мазни колбаси Stolovski с картофено пюре и да имате поне десет допълнителни килограма.
За вечеря - риба или извара, плодове или зеленчуци - след топлинна обработка, между храненията - кисели млечни продукти, плодове, зърнени хлябове, мюсли, ядки.
Кефирът, преди лягане, е не само вкусно, но и много полезно, почиства организма и помага за намаляване на теглото. Тази храна не е трудна за издържване, тя е балансирана, основното нещо е да се преодолее психологически. Това не е диета за една седмица, това е пример за това как трябва винаги да ядете.
Искате да отслабнете - не се отказвайте от сложни въглехидрати (зеленчуци) и протеини (месо, риба, яйца, мляко), те са необходими за тялото. Просто изберете постно месо, пиле без кожа, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Също така, не изоставяйте напълно мазнините. Веднъж седмично можете да организирате ден на гладно, при условие, че нямате противопоказания и няма да компенсирате напълно това на следващия ден. В ден на гладно ще бъде полезно да отидете до банята и да изпълнявате упражнения от йога.
Упражнения за отслабване
По време на тази седмица за загуба на тегло трябва да практикувате 20-30 минути дневно или три пъти седмично за един час, което е поне 3 часа седмично. Ежедневните упражнения трябва да се състоят от упражнения за всички мускулни групи. Ето един от моите работни комплекси:
- Загряване (ходене на място, склонове, завои или основни стъпки на аеробика, люлеещи се ръце и т.н.) 3-5 минути.
- Squats 3 се подхожда 50 пъти, можете да направите по-малко.
- Бели дробове - 3 комплекта от 15-20 пъти на крака.
- Макийските крака лежаха на негова страна. Направете 3 набора от 20 подхода на всеки крак.
- "Ножици", лежащи на гърба. Дръжте краката си прави, не огъвайте коленете си.
- Притискания от пода с колене или изправени крака правят едни и същи три подхода от 10 до 15 пъти. Поставете ръцете си по-широки, за да изработите по-добре мускулите на гръдния кош.
- "Ножици" ръце. Застанете изправени, спуснете ръцете си, опънете мускулите на гърба, корема и ръцете си и започнете да правите ножици с ръцете си, като ги повдигате постепенно, след това ги спускате, без да преставате да прекосявате ръцете си. Направете това пет пъти, почивка и направете още два подхода.
- Асансьори за гърба. Легнете по корем, сложете ръцете си по тялото, издишвайте натискайки гърба и задните части, разкъсвате тялото от пода и леко се издигате възможно най-високо, спускайте се. Направете 8-10 пъти, почивайте и направете още два подхода.
- Дръпване на ръцете и краката. Застанете на четири крака, издърпайте стомаха си. Гладко и едновременно скъсайте дясната ръка и левия крак от пода, издърпайте ги навън, така че тялото от върховете на пръста на ръката до върховете на пръста да образува права линия. Върнете се в началната позиция и направете всичко, но с другата ръка и крака ще бъде едно повторение. Общо 8-10 повторения, 3 подхода.
- "Планк". Приемайте позицията, както при изправянето от изправени крака, но с опора на предмишниците, прибирайте стомаха и опитайте да се задържите в това положение за половин минута или повече, починете и повторете още 1-2 пъти.
- Наклонени обрати. Поставете се на пода на гърба си, наведете се на коленете на краката си, поставени на пода, сложите ръцете си зад главата си. Направете обрати, опитвайки се да докоснете левия лакът на дясното коляно и обратно. Направете поне 3 серии от 30 повторения.
- Хичкок.
По време на обучението, не забравяйте за водата.
Ако практикувате всеки ден, добавете упражнение на свеж въздух или друго аеробно упражнение към упражненията, така че обучението да продължи един час.
Дадох ви пример за ежедневна тренировка и меню за отслабване. Хранене по този начин и правене на три хранения седмично ще загубите около половин килограм мазнини за 7 дни, което е много добър показател!
Толкова много мазнини, а не вода, и мастна тъкан губят пациенти под наблюдението на професионален диетолог. С намаляването на теглото с тази скорост не увреждате здравето си и намалявате вероятността теглото да се върне. В крайна сметка е важно да загубите мастната тъкан, а не мускулите и водата.
Прочетете на:
- Диетично меню за седмицата
- Съвети за бърза загуба на тегло
- Грешки, поради които не губите тегло