Като треньор мога да кажа, че преброяването на калории е най-ефективният метод за отслабване, което, ако се следва правилно, ще ви даде 100% резултат.
Днес ще ви кажа колко калории се нуждаете на ден, за да отслабнете, коя формула за изчисляване на дневния прием на kcal е най-точна. И как да направите правилно меню, за да се придържате към нискокалорична диета, да продължите да ядете разнообразно и дори да си позволите да се насладите.
Колко калории са на диетата?
Броят на калориите, които трябва да ядете, за да отслабнете, зависи от параметрите и начина ви на живот. Това означава, че за да отслабнете, се нуждаете от малко недохранване, в сравнение с Вашия дневен курс. Например: да изразходвате 1800 kcal през деня и да консумирате само 1500 kcal с храна.
Не случайно намалих числото с тази цифра. Професионалните специалисти по хранене днес се съгласяват в едно мнение - за комфортна, здравословна и дългосрочна загуба на тегло, трябва да следвате диета, която намалява дневното съдържание на калории с 10-20%.
Да предположим, че човек харчи 2000 ккал на ден, за да отслабне, трябва да яде 10-20% по-малко, т.е. 1600-1800 kcal.
Следователно процедурата е, както следва:- Изчисгодишна възрасте приема на калории на ден
- Отстранете 10-20%
- Не надхвърляйте полученото число
- Отслабвам
Как да изчислите калории на ден
Един от най-популярните в продължение на много години остава формулата на Харис-Бенедикт. От самото начало тя е претърпяла няколко редакционни промени, тъй като напредъкът, промените в условията на живот и труд на хората значително повлияха на енергийните разходи. Ще вземем формулата на Харис-Бенедикт от версията от 1984 г.
За жените:
447.593 + (9.247 × тегло в kg) + (3.098 × височина в cm) - (4.330 × възраст)
За мъжете
88,362 + (13,397 х тегло в kg) + (4,799 х височина в см) - (5,677 х възраст)
С помощта на тази формула ще получите основния си обмен, т.е. броят на килокалориите, които тялото Ви се нуждае за един ден, прекарано на дивана в почивка. На този номер трябва да добавите енергията, която харчите за домакински работи, работа и обучение. Това се извършва с помощта на коефициента на активност:
(1,2) средна активност, 1-3 тренировки (1,375) високи, 3-4 тренировки на седмица (1,55) много висока, упорита работа или 5-7 тренировки (1,7) ниво на професионални спортисти и миньори (1.9)обмен на база × активност = вашият процент на kcal на ден
Нормата е количеството калории, което можете да консумирате, за да не се възстановите.
От нормата трябва да вземете 10-20% и да разберете колко калории трябва да ядете на диета, за да отслабнете.
Не се безпокойте, можете да изчислите всичко това с нашия калкулатор.
Колко калории имам нужда да ям за една жена, за да отслабна?
Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 годишна възраст – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.
447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) - (4.330 × 45) = основна размяна, умножете го с активността 1.2 и извадете 20% = 1380 kcal
Получените 1380 kcal са количеството калории, в което тази жена да се задържи да отслабне. Ако теглото не намалява с диета от 1380 kcal, броят може да е бил избран неправилно, но това е по-скоро изключение.
Най-често липсата на напредък се дължи на факта, че намаляването на теглото обективно преценява коефициента на тяхната активност, или те нарушават диетата, не знаят как правилно да отчитат калориите или да запишат всички диети, които са били изядени (виното се счита и морковите не се считат).
Пример низкокалорийного меню
Хайде да се върнем в нашата жена. Тя има нужда от 1380 калории, за да отслабне. Менюто за деня може да изглежда така.
закуска:⦁ Овесена каша 50 г - 185 ккал ⦁ Кафе с мляко, 1 ч.л. захар - 40 kcal ⦁ Ябълка средно 1 парче - 70 kcal
закуска:
⦁ Черен чай без захар - 2 kcal ⦁ Извара (5%) 100 г - 120 ккал
Обед:
⦁ Зеленчукова салата с масло - 130 ккал ⦁ Хляб от ръжта 1 брашно - 55 ккал ⦁ Елда с пилешки гърди - 300 ккал ⦁ Чай със захар 30 ккал ⦁ Cheesecake 1 филия - 260 ккал
закуска: Средно ябълка 1 бр. - 70 kcal
вечеря:
⦁ Зеленчукова салата без масло - 50 ккал ⦁ Ръж хляб 2 бр. - 37 ккал ⦁ Чай без захар - 2 ккал
Ежедневна калоричност за жена с бебе
Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя. Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий. Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. тегло – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 годишна възраст. Коэффициент активности 1.55 — высокая
Смятаме, че дефицитът на калории за жена Nadia използва формула или калкулатор: 1733 ккал
Обърнете внимание, Надя е 10 кг по-малко от Кейти, но с тази калория за отслабване е повече. Защо? Тъй като жената Надя отива на танци, разходки, сумтене около къщата и изразходва повече енергия. Тоест, колкото повече човек се движи и колкото повече живот води, толкова повече килокалории той трябва да яде на ден, дори и на диета.
Менюто с дефицит на калории за жена с дете е както следва:
закуска:⦁ пържени яйца със зеленчуци в масло - 200 ккал ⦁ халба хляб 1 братовчедка - 55 ккал ⦁ банан - 101 ккал ⦁ половин snykers (обикновено) - 124 kcal ⦁ кафе чаша без сметана и захар - 8 kcal
закуска:
Средно ябълка 1 бр. - 70 kcal
Обед:
⦁ ухание на финландски език - 300 ккал ⦁ салата Кайзер 75 г - 182 ккал ⦁ половин китка (обичайно) - 124 ккал ⦁ чай зелен - 0 ккал
закуска:
⦁ Йогурт — 134 ккал
вечеря: ⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал ⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал ⦁ Чай зеленый – 0 ккал
Както можете да видите, доста ден, пълен с храна, има дори сладкиши. Основната част от калориите е за обяд, но това не е необходимо - разпределението на калоричното съдържание и избора на храни може да бъде всичко. Въпреки това, хранене snickers на 234 kcal на 1 бр., Не можете да се отървете от глада и просто се разочароват.
И с компетентна диета, винаги ще бъдете пълни, дори и на оскъдните 1733 калории. Ето защо за отслабване и препоръчваме да избирате нискокалорични храни - салати, извара, супи, риба. Това, с малка калория, все още имаше чувство на пълнота. Хранителната храна е просто начин да направите диетата удобна и да запазите здравето си, когато трябва да ядете калории.
Съвети за начинаещи и за отслабване
- Формулата на калориите и броя на калориите на ден са по-скоро неточни стойности, защото е невъзможно да се изчислят всичките Ви разходи напълно.
Стрес, психическа активност, нямаше къде да сложиш колата, отне много време и много време и т.н. Полученият брой kcal е само пример. Това обаче е първата и много важна стъпка към намаляване на теглото. Трябва да започнете с тази фигура и след това да наблюдавате как се държи тялото ви.
- Много хора вярват, че колкото по-голям е дефицитът на kcal, толкова по-бързо загуба на тегло - това не е напълно вярно. Всъщност ще отслабнете по-бързо, но ще бъде мускулна тъкан, а не мазнина.
Отслабвайте с мускулите - ще загубите пропорции и всичко ще виси. Степента на загуба на мазнини е фиксирана, така че дефицитът трябва да бъде минимален.
Становището на диетолог
"Всъщност, за да отслабнете, не е нужно да намалявате дневния прием на калории до по-малко от 1300-1500 калории на ден", казва Анастасия Павлова Пирогова, специалист по корекция на теглото в клиниката за семейна медицина "Medi na Nevsky"
- 1,500 калории на ден е достатъчно, за да накара излишното тегло да започне да изчезва; разбира се, че работите, правите интелектуална работа и посещавате фитнес зала. "
Тази цифра отговаря на три пълноценни ястия и можете дори да си позволите сладолед или шоколад. "Въпреки това, добавя Анастасия Павловна, съветвам да ядеш десерти само сутрин, така че през деня организмът има време да преработи и консумира сладкиши.
закуска
За закуска е по-добре да си приготвите овесена каша или друго ястие от зърнени храни. Зърнените храни се състоят от бавни въглехидрати, които постепенно ще ни доставят енергия за няколко часа, така че 2-4 часа да бъдат безопасно работещи, без да се чувствате гладни. Съветвам ви да готвите за закуска овесена каша, елда или смес от четири зърнени култури. В него можете да добавите плодове, сушени плодове, плодове.
Каши е по-добре да готвим на вода, а не на мляко, както ни научиха грижите за домакини. При готвене млечният протеин се разпада и не носи никаква полза, освен това комбинацията от зърнени храни и мляко не винаги е добре смилана в стомаха. За да направите овесена каша по-вкусно, добавете 10-11% крем или нискомаслено кисело мляко, преди да го поднесете. "
Обед
Едно хранене на ден трябва да е пълно, значимо, така че да има нещо, което да дъвче, но този обяд или вечеря ще зависи от начина на живот на човека. Следобед можете да ядете супа, а второто - месо, риба с гарнитура, например от зеленчуци.
Важно е да получите протеин и въглехидрати на обяд. Протеините дават усещане за насищане: чувството, че наистина сте яли. Въглехидратите са от съществено значение за нормалното функциониране. Ако консумирате по-малко от 70 грама въглехидрати на ден, както се препоръчва в диетите с протеини, това може да доведе до припадък, повишена умора, нервни смущения и други подобни.
Въглехидратите са необходими за организма, единственото нещо е да се промени качеството им.
Добри въглехидрати за вас са тези, чийто гликемичен индекс е по-малък от 50, това е голяма част от зърнени култури, зеленчуци. Фокусирайте се върху таблицата на гликемичния индекс. Мазнините са минимално необходими, най-малко 30 грама. на ден.
Мазнините от всяко ястие са по-вкусни. И да се насладите на храната е изключително важно. Хората, които се наслаждават на всички вкусове на храната, вкусват бавно, бавно дъвчат храна и не поглъщат парчетата, в крайна сметка ядат по-малко и получават по-малко калории.
После шести…
Много специалисти по хранене се съветват да не ядат след шест вечерта. "Съгласен съм напълно с тях," твърди Анастасия Павловна, "според биоритмите, начинът, по който е подреден хормонален фон за човек, е желателно последното хранене да е в 18 часа не по-късно от 19:00 часа. След това храната ще бъде усвоена и добре смилана.
После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры. А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой кгодишна възрастчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера. Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
вечеря
За вечеря можете да ядете ястие от въглехидрати (с гликемичен индекс под 50), например зеленчукова салата. Можете да с пилешки гърди, можете да с морски дарове - всички протеинови продукти, но не много мастни. Основното е, че имате удоволствие от ядене, дълго дъвчете и чувствайте всички нюанси на вкус. И лишаването от удоволствие и глад не е необходимо.
Прочетете на:
- Как да преброим калориите, за да отслабнем?
- Диетично меню за седмицата от 1100-1500 kcal
- Съвети за бърза загуба на тегло
