Упражнения с разширител у дома за жени и мъже

1 Обучение за мъже у дома
- 1.1 Упражнения върху рамената и ръцете
- 1.2 Тренировка за гърдите и гърба
2 Програма за жени
- 2.1 Ефективни упражнения за пресата
- 2.2 Обучение на ръцете и гърдите
- 2.3 Комплексни упражнения по краката и задните части

Разширителят е ефективен за развитието на мускулите на багажника. Състои се от извори, гумени ленти, които са прикрепени към две дръжки. Класове с този прост симулатор у дома за жени и мъже ще ви помогнат да получите тънка, умна фигура. Препоръчва се като загряващо или сутрешно упражнение. Когато тренирате, трябва постепенно да увеличите товара, да изпълнявате упражнения 7-15 пъти в два подхода, без да отпускате мускулите. Използвайки техниката на д-р Bubnovsky, разширителят се използва в терапията на мускулно-скелетната система и е показан за предотвратяване на остеохондрозата.

Обучение за мъже у дома

Разширителят е отлична алтернатива на мряна, дъмбелите и упражненията с тежести. Упражненията за мъже с разширител ви позволяват да изработите добре всички мускулни групи, концентрирайки се в точката, в която в други професии вече сте се отпуснали и сте развили мускулна маса.

Основният принцип на обучение е постепенно нарастващ товар. В момента на максимално разтягане на симулатора е необходимо да спрете за 1-2 секунди. Увеличете товара, като добавите от 2 до 4 разширителя заедно. Препоръчва се да направите 2-3 серии от 15 двойни повторения. На следващия ден след упражнението се чувствате изгаряне и изпомпване на мускулите.

Интересно е да знаете:

Упражнения за гръбначни мускули с разширител
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Упражнения за жени с разширител
Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
Удължаване на упражнения за начинаещи у дома
Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала

Упражнения на раменете и ръцете

Упражненията с разширител за мъже у дома са разнообразни, така че лесно можете да намерите подходящо за себе си. Това неусложнено устройство ще развие мускулите на торса, гърба, бицепса и трицепса. Упражнения с разширител на раменете и ръцете:

Разбъркване над главите. Ние слагаме краката си по ширината на раменете, държим ръцете си над главите ни. Дръжките държим дланите навън. Без да се огъваме в лактите, разпъваме ръцете си настрани така, че пружините да са зад гърба и да вдишват. Връщаме се в първоначалната позиция и издишваме.
Прокачиваем бицепс. Ние поставяме краката по ширината на раменете. С дясната си ръка вземете дръжката отдолу. Втората дръжка е прикрепена към крачето на десния крак. Необходимо е да се огъне дясната ръка на лакътя, преди да докоснете ръчката на рамото. Поемаме дъх. Освободете ръката си от лакътя и се върнете в стартовата позиция. Издишваме.

Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала

Мъжете се препоръчват да се занимават с разширителните упражнения за гърба:

Намираме симулатора до стената в горната част. Ние се хващаме за ръцете му. Слизаме на едно коляно. Издърпайте дръжката върху себе си, докато има правилен ъгъл в лактите. Ние оставаме в това положение за 2 секунди. Издишваме. Бавно се върнете в стартовата позиция, поемете дъх.
Ние стъпваме върху гумите с краката си. Ние правим едно завъртане на гума около един крак. Задръжте копчетата. Краката трябва да бъдат огънати на коленете и торсът е наклонен напред на 50 градуса, ръцете са прави. Използваме мускулите на талията. Разтегаеми крака и гръб, запазвайки завоя на гръбначния стълб. Издишваме. Постепенно се върнете в стартовата позиция. Поемаме дъх.

Упражнение за гърдите и гърба

Предлагаме следните упражнения за мъже за гърдите и гърба с разширител:

Развиваме латисимусните мускули на гърба. Фиксираме симулатора до стената. За дръжките захващаме еластичните тръби. Стоим срещу стената, захващайки горните ръкохватки, прикрепени към дръжките. Оставяме от стената за лесно разтягане на гума. Протягаме ръцете си пред нас, краката ни се стичат в нашите обиколки, леко накланяйки торса напред. При издишване постепенно издърпваме дръжката до бедрата. Задържаме пауза. При вдишване се връщаме в стартовата позиция. Когато правите упражнението, препоръчваме да държите гърба си прав и гърдите направо.
Притискане на гърдата в седнало положение. Прикрепваме разширителя към горната част на стената, прикрепваме еластичните тръби към дръжките. Сядаме на пода, твърдо почиваме краката си на пода. Накланяме торса обратно на напрежението на гумата. Затягаме лумбалните мускули и поддържаме тази позиция през цялото упражнение. При издишване бавно издърпваме дръжките до гърдите, като движенията на лактите се преместват настрани и назад. Когато копчетата са на нивото на рамото, спираме за 1 секунда. При вдишване се връщаме в стартовата позиция.
Тръгнете отзад, когато легнете. Като използвате крепежния елемент, прикрепете разширителя към стената в долната му част. Прикрепваме еластичните тръби към дръжките. Легнахме на пода с глава над стената. С горната ръкохватка вземаме дръжките и преместваме напрежението на гумата. Краката трябва да бъдат наведени на коленете, краката са здраво притиснати към пода, ръцете са огънати в лактите. При издишване бавно повдигайте огънати ръце възможно най-напред и нагоре. При издишване постепенно се връщаме в стартовата позиция.

Диета за начинаещ спортист: меню за една седмица

Програма за жени

Упражненията с разширител у дома за жени могат напълно да заменят фитнес клуба, когато посещението му просто няма достатъчно време. С помощта на този прост симулатор можете да отслабнете, да затегнете всички мускули, включително пресата, за да предотвратите остеохондрозата. На жените се препоръчва да провеждат тренировки с разширител заедно с стречинг и гимнастика.

Преди това е необходимо да се затоплят мускулите. За да направите това, за 8-10 минути, трябва да направите склонове, завои на багажника. Обучението с разширител се препоръчва да се изпълнява бавно от жените, 15 пъти на 2 обаждания. По време на най-високото напрежение, струва си да издишвате. Постепенно увеличете товара. За начинаещи е подходящ модел на разширител с жълт цвят със слабо съпротивление. Зеленото показва силно съпротивление, а червеното показва силно съпротивление.

Ефективни упражнения за пресата

Ефективни упражнения за жени за пресата с разширител:

Разгибания стоя. Ние поставяме краката по ширината на раменете. За краката ние хващаме дръжките на разширителя. Ние се придържаме към средата на врата. От извитото състояние бавно се издига нагоре. В момента на пълно разтягане на каучука, ние правим пауза за секунда. След това отново гладко падаме надолу. Повторете упражнението 15 пъти в три подхода.
За пресата и наклонените коремни мускули. Приемаме позицията на страничната лента на пода в лявата ръка. За дясното стъпало хвърляме гума и държим дръжката на експандера с дясната ръка (така че четката трябва да е на нивото на бедрото). Докато държите десния си крак върху тежестта, бавно спускайте левия си бедра към пода. Връщаме се към началната позиция. Упражнението се извършва 15 пъти в три подхода.
Укрепване на пресата. Фиксираме гумата на разширителя в централната му част на ниво 60 см от нивото на пода. Сядаме на пода. Краката трябва да са на пода, краката са наведени на коленете. Дръжте дръжките пред нас. Ръцете трябва да се наведат, дланите трябва да се обърнат нагоре. Бавно се върнете възможно най-ниско. Постепенно се върнете в стартовата позиция. Повторете упражнението 15 пъти за три подхода.

Сутрешно бягане за начинаещи

Обучение на ръцете и гърдите

Обучение за жени в ръцете и гърдите с разширител у дома:

Ние помпаме на гърдите. Държим експандера в дланите навън. Опитваме се максимално да разширим пропастта си в двете посоки. Правим втори жлеб, след което се връщаме в стартовата позиция. Повторете упражнението 12-14 пъти в три подхода.
Алтернативно натискане нагоре. Упражняването укрепва мускулите на гръдния кош, ръцете и гърба. Заемаме началната позиция. Коленете се притискат към пода, ръцете се разширяват. Дръжте експандера в дланите, хвърляме гума около гърба си. Изпълняваме 12 рунда за 3 комплекта.
Укрепваме задните делтоидни мускули на гръдния кош. Разстилахме краката по ширината на раменете, стъпвайки върху гумата на експандера, като държеше ръцете в дланите на ръцете му. Продължаваме случая. Повдигаме ръцете на дръжката нагоре, надолу и напречно, без да променяме позицията на тялото.

Комплексни упражнения върху краката и задните части

Комплексни упражнения върху краката и задните части женщинам с эспандером:

Укрепване на бедрата, бедрата, телетата. Фиксираме центъра на разширителя на нивото на гърдата. Дръжте се в ръцете му. Ръцете се изправят, дланите се разгръщат един към друг. Краката са разположени по ширината на раменете. Скърши, разкъса петите си от пода и разпери ръце встрани. Връщаме се към началната позиция. Повторете упражнението 12-14 пъти за 3 серии.
Махи на краката. Фиксираме разширителя за дясно и ляво стъпало. Стоящи на единия крак, изпълняваме мухите с другия крак отстрани 15 пъти. Променяме краката, повтаряме същите действия с другия крак. Правим три подхода. За еластичността на хълбоците ние правим едни и същи упражнения, само правим краката с крака не на страни, а назад.
Паданията. Фиксираме разширителя на ниво бедро. Разтягаме каучука, като държим ръцете на талията с дланите нагоре. Правим една стъпка с лявото стъпало напред с атака, като едновременно опъваме десния крак. Връщаме се към началната позиция. Повторете упражнението 12-15 пъти за 3 серии.