- 1 Упражнения за мускулите на гърба на жените и мъжете
- 1.1 Упражнения у дома
- 1.2 Програма за гръбначните мускули във фитнес залата
- 1.3 Видео урок за начинаещи
Правилната поза и мускулест гръб са гаранция за здравето и естетическия облик както на жените, така и на мъжете. За изпомпване на мускулите на тази зона, трябва да получите две гири, защото най-ефективните упражнения с тежести. Обучението може да се проведе за начинаещи както в салона, така и вкъщи. За да постигнете бърз резултат, е важно да тренирате ежедневно с максимален интензитет.
Упражнения за мускулите на гърба на жените и мъжете
Обучението назад ви позволява да изпомпате трапецовидна (даваща дебелина на зоната), най-широката (визуално стесняваща се кръста) мускул и токоизправители. Преди началото на часовете е необходимо да се определят целите, които се следват от тях (увеличаване на маса или изсушаване на мускулите), което впоследствие ще определи броя на повторенията и интензивността на упражненията.
Начинаещите се насърчават да направят 10-12 повторения на упражненията, за да запомнят правилната техника на изпълнение. Първите класове могат да се изпълняват или без натоварване, или с леки дъмбели (празна хифа). Зареждането и интензивността трябва да се увеличават постепенно, като се прави повторение на всяка следваща тренировка, а също така и нарастващата тежест.
Интересно е да знаете:- Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала
- Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
- Фитнес упражнения за отслабване у дома - уроци по фото и видео
- Упражнения с разширител у дома за жени и мъже
- Обучение на краката у дома и във фитнес залата
- Базовые упражнения на трицепс
Упражнения у дома
Обратно упражнения за жени у дома ви позволяват да изработи всички мускулни групи, помага да се отървете от натрупаните мазнини в тази област и да даде на зоната релефна форма. Всяко упражнение на тренировъчния комплекс трябва да бъде редуцирано, като се извършват 10-25 повторения в 3 подхода, в зависимост от първоначалното тегло и нивото на физическа годност. Начинаещите трябва да започнат с 10 повторения на упражнението, опитвайки се при всяко следващо обучение да направят 2 пъти повече, като постепенно увеличават товара. Между подходите разрешаваме 40 секунди почивка, а между упражненията - 1 минута.
Упражнения за укрепване на гърба мускулите у дома за жените:
- Вземете товар от 0,5-1 кг. Крака по ширината на раменете, изправено тяло. Заспивайте в долната част на гърба, като внимателно спускате ръцете си надолу. Върнете се в началната позиция.
- Да се превърнеш равномерно, като си сложиш краката по ширината на раменете. Дрънкалки поставени на пода пред себе си. Седни, огънете краката си в скута си и направете гири направо. Върнете се в първоначалната позиция.
- Раменете раменете се раздалечават, коленете се навеждат, тялото се накланя напред. В ръцете, изтеглени непосредствено пред него, имаше гири. Бавно, наведете ръцете си в лактите, докосвате подметките с гири.
- Дясно завой на крака в коляното и поставен на пейка или диван без подлакътници. Фокусирайте се върху дясната си ръка, гърбът ви е прав. Директното сцепление е да вземете гиричката в изправената ляв ръка, като леко спуснете рамото. Вдигнете лявата си ръка с дъмбел, колкото е възможно по-високо. Променете позицията на другата.
- Краката заедно, тялото се накланя напред, така че тазобедрените стави да са под прав ъгъл спрямо пода. Ръцете се изправиха, свалени с дъмбели. За да огънете ръцете или ръцете в лактите, вдигнете гири за гърдите. Тогава вдигаме ръцете си с дъмбели в двете посоки, отново ги намаляваме под гърдата и слизаме надолу.
Упражнения на гърба за мъже у дома:
- Издърпайте нагоре. Най-ефективното обучение за изпомпване на най-широките мускули (крила), при условие, че упражнението се извършва с широко сцепление. Ако хватката е тесен, тогава мускулите на врата (трапец) се изпомпват.
- Лицеви опори. За да тренираш мускулите на гърба, а не трицепс, е необходимо да сложиш ръцете си широки, с дланите и чорапите да легнеш на пода. Правете леки движения надолу, като поддържате гърба гладка. Увеличаването на натоварването може да причини тласъци или разкъсване на крака от пода.
- Повдигане на ръцете отстрани. Лежеше на стомаха си, затваряйки раменете си. Повдигнете ръцете си отстрани, без да докосвате пода.
- Алтернативно повдигане на ръцете и краката. Легнете на корема си, изправете крайниците си. Алтернативно повдигнете левия крак по едно и също време с дясната ръка и обратно. Дланите и краката не трябва да докосват пода.
- Хиперекстензията е обратна. Легнете на диван или пейка без подлакътници, почивайки с тазови кости на ръба. Задръжте на ръба на дивана (пейка) с ръцете си. Бавно спускайте изправените крака, без да докосвате пода.
- Наклоны. Раменете на раменете се разделят. Наклонете тялото напред, леко се наведе коляното, гръбнакът трябва да бъде изправен. За максимална ефективност на тренировката е по-добре да се вземат дъмбели в ръцете.
Обучението за мъже включва извършването на всяко упражнение 20-25 пъти в 3 сета.
Програма за гръбначните мускули във фитнес залата
Упражнения на гърба в салона за мъже:
- Накланяне на горния блок. Помощно обучение за начинаещи с помощта на симулатор, алтернатива на издърпване.
- Проект за симулатора. Това обучение се препоръчва за начинаещи поради минималната тежест върху гръбначния стълб. Позволява ви да изработите най-широките мускули.
- Дълги гири с една ръка. Тялото трябва да е успоредно на пода. Фокусирайте се върху лявата ръка и коляното на левия крак. Дясната ръка с дъмбела се снижава. Вдигнете ръката си с дъмбел нагоре, усещане за свиване на гръбначните мускули, без да разгънете тялото.
- Тяга на долния блок. Това обучение е алтернатива на издърпването на пръта. Препоръчва се този тренажор да се тренира в края на тренировката, за да се определи изпомпването на всички мускули.
За отслабване, изсушаване на мускулите и изгаряне на мазнини е необходимо обучение с висока интензивност, включващо чести повторения и най-кратък период на почивка.
Обратно обучение за тегло включва малък брой повторения на упражнения с тежести (гири, тежести).
Програма за мускулите на гърба на жените във фитнеса:
- Стречинг. Застанете до симулатора, като го държите с една ръка. Развийте бавно корпуса в обратна посока.
- Легнете на една пейка, поемете бреме, леко наведете ръцете си в лактите. Гладко простря ръцете си отстрани, остава за няколко секунди, бавно се връща в стартовата позиция.
- Седнете право в симулатора "Butterfly". Натиснете задната част на главата и обратно към симулатора. При вдишване, дръжте ръцете си пред себе си, разтегнете гръдните мускули. Задръжте за няколко секунди и издишайте бавно обратно в началната позиция.
- Раменете на раменете се разделят. Да вземе лявата ръка за влошаване, гладко да падне надолу към левия крак, малко с огънати колене. Гърбът е фалшив, за да бъде прав. Върнете се в началната позиция, повторете упражнението с другата ръка.
Видео урок за начинаещи
Обучение на видео-гърба на мускулите:
И не забравяйте, че всяко обучение започва и завършва с разтягане. Комплекс за начинаещи тук: