Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала

1 Какво е трицепс и как правилно да се люлее?
2 Упражнения за трицепс у дома
3 Обучение на гърба и трицепс във фитнес залата
4 Упражнения за момичета

Фигурата на един спортист е надутото, атлетично тяло - мечтата на много хора. Стройна, умна фигура - желанието на много момичета и жени. За да стигнете до вашата целенасочена цел, си струва да обърнете специално внимание на физическия стрес, който може да се извърши както в салона, така и у дома. В тази статия ще разгледаме упражненията за изпомпване на трицепс - мускул, който подобрява външния вид на ръката дори в понижено положение.

Какво е трицепс и как правилно да се люлее?

Трицепсът е мускулеста ръка на трицепс. Състои се от три глави: дълги, средни, странични и заемат цялото гърбче на рамото. Това е трицепсът, който подчертава силата и спортната сила на ръката, така че трябва да обърнете подходящо внимание на упражненията и тренировките на тези мускули, за да изглеждате атлетично.

За да се увеличи масата на всяка група мускули или отделен мускул, е необходим комплекс, който включва правилно подбрани упражнения с определена интензивност на изпълнение в комбинация с правилния режим на възстановяване и хранене.

Интересно е да знаете:

Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
Упражнения на гърба във фитнеса и у дома
Базовые упражнения на трицепс
Обучение на краката у дома и във фитнес залата
Ефективно упражнение у дома с гири
Упражнения с разширител у дома за жени и мъже

Обучението за изпомпване на трицепс трябва да бъде интензивно, включва основна програма и няколко спомагателни упражнения. Броят на обученията не трябва да надвишава 1-2 пъти седмично за компетентно възстановяване, тъй като честото повтаряне на упражненията ще доведе до обратния ефект - трицепс преначертаване и загуба на мускулна маса. Упражненията за изпомпване на трицепс трябва да се извършват по ясна техника, в противен случай ефективността на тренировката ще намалее поради влиянието на други мускулни групи.

Диета и упражнения топ модел Синди Crawford за бърза загуба на тегло

Необходимо е да се обърне специално внимание на храненето им за растежа на мускулната маса. Препоръчва се ежедневно да се консумират 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е около 30 грама протеин на хранене. Креатинът и протеинът също трябва да се консумират преди и след тренировка.

Упражнения за трицепс у дома

Кървенето на трицепс у дома е не по-малко ефективно, отколкото в салона. Основният комплекс за обучение се състои от 5-6 класа на бара и тежести (гири). Основният комплекс се препоръчва да се извърши не повече от 6 седмици.

Упражнения с гантелями для трицепса:

Френска преса. Легнете на пейка, плътно притискайки гърба и задните му части към повърхността. Краката стъпват на пода. Вземете бара с прави захват, дланите трябва да са на ширината на раменете. Издърпайте горните крайници с шината, като вдишвате пръта до челото, така че предмишниците и раменете да са под прав ъгъл. Задръжте за няколко секунди в тази позиция. При издишване напълно изправете горните крайници. Не вземайте почивки, докато дишате, повторете упражнението. Забранено е задържането на мрамор с възвратен захват от съображения за сигурност. Теглото на снаряда трябва да бъде оптимално.
Удължаване на ръцете на склона. Застанете до пейката. Обърнете се, легнете на пейката с дланта на ръката си. От друга страна, вземете гира, като огънете крайника на лакътя, така че да се образува прав ъгъл между тялото и тялото. Дъмбелката трябва да висеше свободно. При вдишване напълно разгънете крайника с гърба на снаряда. Задръжте за няколко секунди в това положение и след това се върнете към оригинала. Повторете упражнението върху трицепс 10-12 пъти с една ръка, а другата.
Удължаване на ръцете отзад на главата. Седнете на стол, изправете гърба си, леко го огънете в долната част на гърба. Натиснете краката си на пода. Вдигнете ръката си над главата си с дъмбел, изправете лакътя. Втората част се увива около багажника. Следвайте неподвижността на раменната става. Вдишвайте и бавно спускайте ръката с дъмбела надолу. Не е нужно да правите пауза. Повторете упражнението с една ръка 10-12 пъти, а другата.

Плуване в басейна за отслабване

Упражнения на турнике для трицепса:

Издърпвайки прави тесен захват. Хванете бара с две ръце (ръцете са прав), като ги приближавате възможно най-близо един до друг. Издърпайте крачетата, за да увеличите товара.
Издърпване на обратната тясна хватка. Закопчайте лентата с двете си ръце, като ги приближите възможно най-близо една до друга. Направете издърпвания, пресечени зад краката.

Обратно и трицепс обучение във фитнес залата

Упражнения на трицепс в салона за мъже:

Накланяне на горния блок. Накланяне на горния блок. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
Проект за симулатора. Тя позволява да се изработи латисимус мускулите на гърба и се препоръчва за начинаещи поради минималната тежест върху гръбначния стълб.
Дълги гири с една ръка. Случаят е успореден на пода. Фокусирайте се върху горния ляв крайник и коляното на левия крак. Десният горен крайник със снаряда се спуска надолу. Вдигнете ръката си с дъмбел нагоре, усетете свиването на задните мускули и не завъртете тялото.
Тяга на долния блок. Тази тренировка прилича на издърпване на пръта. На този тренажор трябва да тренирате в самия край на тренировката, за да отстраните резултата от изпомпването на всички мускулни групи.

Препоръчва се на начинаещите да направят 6 повторения на всяко упражнение с лесна тежест. След като изучите правилната техника и механиката на движение, можете да увеличите броя на повторенията до 8, както и теглото на снаряда.

Упражнения за момичета

Една от най-проблематичните области при жените е трицепсът. Именно в тази област се натрупват мастни натрупвания, което създава непривлекателен външен вид. За да се отстранят мастните отлагания на една диета не е достатъчно. Протегнатата кожа ще изглежда отпуснато и за да се предотврати това, е необходимо да се правят трицепси упражнения с гири у дома и във фитнес залата.

Упражнения за жени на трицепс с тежести (гири):

Удължаване на ръцете на склона. Застанете изправен, поставете краката си по ширината на раменете си и ги огънете в скута си, хвърлете таза назад и леко наклонете тялото напред. Вземете гири, огънете горните крайници в лактите и ги притискайте към багажника. Изпълнявайте разширение, като държите под око плоския гръб и местоположението на лактите.
Удължаване на горните крайници отзад на главата. Поставете изправени, краката са рамене на раменете. В долната част на гърба не трябва да има отклонение, затова е необходимо да се оттегли пресата. Повдигнете горния крайник от дъмбелите нагоре, наведете се зад гърба си в лакътя, притискате лакътя към ухото си, след това го изправете нагоре. Повторете с другата ръка.
Френската преса заради главата. Легнете на гърба си, огънете коленете си и натиснете краката си на пода. Облечете гира с двете си ръце и изправете горните крайници. Наклонете ръцете си на 15-18 градуса по посока на главата. Обърнете ръцете си в лактите, като докоснете дъмбелите на пода. Позицията на лактите трябва да бъде непроменена.
Удължаване на горните крайници. Легнете по гръб, огънете коленете си. Вдигнете ръката със снаряда нагоре и завъртете лакътя навън. Огънете и освободете ръката, като натиснете снаряда на противоположната предмишница.

Класове на стъпката за отслабване

Повторете всяко упражнение върху трицепс 10-15 пъти.