Най-доброто от всичко, ако набор от упражнения вземете специалист инструктор, задължително поотделно. В действителност, обаче, това често се случва съвсем различно: упражненията се избират от списания, от гледани телевизионни програми и т.н. Така избраните комплекси от упражнения нямат правилния ефект и по-често те нямат никакъв ефект. Защо? По същата причина красива коктейлна рокля от модно списание не се вписва във всеки вид фигура. В идеалния случай всяка от упражненията, включени в комплекса, трябва да бъде насочена към конкретна цел, т.е. премахване на особена липса на изграждане.
Преди да започнете да развивате свой собствен набор от упражнения, внимателно проверете себе си, стоящ пред огледалото. Така че проблемните области са най-забележими, които просто не се виждат от непознати. На тях трябва да се насочи действието на упражненията.
Всички, без изключение, упражненията се разделят на две групи: основни и изолирани. Основните упражнения представляват отлична основа за тренировка: при изпълнението им максималният брой мускулни групи работи. В допълнение, основните упражнения, които формират по-голямата част от мускулната маса. Тази група упражнения включва тракция, преса, клякам.
Изолираните упражнения са предназначени да тренират една от мускулните групи (друго име за тези упражнения са специфични такива). Въпреки това не може да бъде постигната пълна изолация на определена мускулна група. Например, изолираните упражнения за мускулите на бедрото задължително включват глутеалните мускули.
Табностите за упражнения показват ефектите от основни и специфични упражнения върху мускулите и техните групи. Но те не уточняват броя на подходите и повторенията. Най-добрият треньор е вашето здравословно състояние.
След тренировка, трябва да имате чувство на приятна умора и след няколко тренировъчни сесии трябва да се наблюдава намаляване на обема на мастната тъкан.
Преди да започнете директно упражненията, трябва да загреете мускулната група, която ще бъде подложена на тренировка. Продължителността на самото тренировъчно обучение е 30-35 минути, което е достатъчно не само да даде мускулен тон, но и за затягането им, нарастването на масата им.
Препоръчва се да се практикува 3 пъти седмично. Във всеки от дните трябва да тренирате само една мускулна група. Имайте предвид, че колкото по-интензивно е обучението, толкова по-кратко е продължителността му. В допълнение, малък брой повторения (10-12 пъти) с голямо тегло допринасят за натрупването на мускулна маса; значителен брой повторения (16-20 пъти) с малка тежест на първо място дава мускулите облекчение. На тази основа се препоръчва да се подготви индивидуална програма за обучение. Упражненията могат да бъдат заменени, модифицирани, намалени или увеличени в брой подходи и повторения и т.н.
В допълнение към мощните товари, можете да използвате доста друг вид товар. Това може да бъде механична бягаща пътека, велоергометър, джогинг и т.н. Тези, които предпочитат чист въздух в задушен апартамент, на първо място, могат да препоръчват джогинг.
Какъв е критерият за нивото на физическата активност? Това е просто: дишане. Ако по време на състезание, например, сте в състояние да проведете разговор, тогава вашето обучение дава ефект, главно насочен към сърцето, белите дробове и мускулната система. Ако дишането ви е твърде дълбоко, товарът може да се счита за прекомерен и мазнините се консумират неподходящо. Двадесет минутна сутрешна джогинг, която ще изпълнявате ежедневно, е достатъчна. Най-добрите експерти в областта на фитнес отбелязват, че обучението се провежда най-добре на празен стомах, тогава ще можете да "изгорите" максималното количество мазнини. И още веднъж напомняме: по време на тренировката внимателно наблюдавайте здравословното си състояние.