Програмата за обучение за дома на мъжете

1 тренировка за дома за мъже
- 1.1 Простая тренировка
- 1.2 Обучение на веригите
2 Обучение по кръг за мъже във фитнес за изгаряне на мазнини

Много мъже се интересуват дали компетентният грамотен спорт у дома без специално оборудване може адекватно да замени тренировката във фитнес залата? За тези, които никога не са работили преди, те могат. И за тези, които имат идеи за мощните товари, ще ви помогне да възстановите издръжливостта и да се подготвите за по-мощни товари в салона.

Основните причини, които мотивират мъжете да започнат спорта, се разглеждат:

наличието на наднормено тегло - особена трудност за мъжете се счита за наднорменото тегло на коремната област, гърба, гръдния кош, масата на черния дроб в тези области се избира достатъчно бързо;
набор от мускулна маса, подобрено облекчение;
връщане на тонуса на кожата - в резултат на загуба на тегло с помощта на диети, много мъже са изправени пред проблема за загуба на еластичност на кожата, кожуха на кожата, ако искате, можете да почистите, като системно правите тренировки у дома.

Също така, редовните упражнения изискват от мъжете да преразгледат домашния си режим на хранене - храната трябва да е пълна, с изключение на сладкиши, газирани напитки, майонеза, прекомерна консумация на алкохол. Всичко това може да се нарече основно правило за успех при изгаряне на мазнини.

Интересно е да знаете:

Кръгло обучение за дома на жените и мъжете
Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
Обучение за набор от мускули в салона и у дома
Програма за обучение на момичета във фитнес залата
Комплект от упражнения за мъже и жени у дома
Изгаряне на мазнини у дома

Също така е важно да се вземе предвид обичайният начин на живот, но също така трябва да се преосмисли: да се създаде режим на сън, да се опиташ да прекарваш активно свободното си време (домашна работа или да ходиш достойно за излизане).

Упражнение за дома за мъже

Липсата на фитнес зала в близост до къщата, финансова или друга възможност за посещение не е причина да отказвате да играете спорт. Има много програми за къщата, които ще дадат добро начало на прераждането на неловкото тяло в тялото на вашите мечти.

Основни препоръки за обучение вкъщи с цел постигане на по-добри резултати за намаляване на теглото за мъже:

изготвя индивидуален график за обучение;
близки да правят собствена храна (като минимална програма: домашно приготвена маслена супа и пържени картофи, промяна на варено месо и пресни зеленчуци);
всяко обучение трябва да започне с подгряване;
размерът на изпълнението на всяко упражнение е не по-малко от 12 пъти.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Интернет показва хиляди видео примери за обучение както за начинаещи, така и за професионалисти, всички те в по-голяма степен са насочени към млади и тънки мъже, въпреки че повече спортове се интересуват повече от хора с наднормено тегло. В допълнение към основните предимства можете да комбинирате дома си с слушане на любимата си музика, гледане на телевизионни предавания и филми.

Простая тренировка

Програмата за обучение на мъжете се развива индивидуално и зависи от това, върху което човек иска да се съсредоточи.

За загуба на тегло, оптималната тренировъчна програма за дома за мъже:

Всички упражнения трябва да се извършват най-малко 15 пъти за 3 подхода.

Пн. — кардиотренировка;

Скокове с клякания
планинар
Burpi
Скокове по въжето (минимум 50 пъти за 3 комплекта).

Вт - мощност (гръб и ръце);

Становая тяга
Тръбна пръчка в наклон
Повдигане на дъмбелите на бицепса
Френски прес
Натискането на пейка

Ср - Отдих;

Чт. — кардио;

Експлозивни лицеви опори
клекове сумо
Прыжки на скакалке

Пт - мощност (крака);

клекове
VypadyBokovye атаки

Упражнения за мускулите на стомаха

Сб - Отдих;

Нд - Захранване (натиснете).

Планка ( от 1 до 5 минут)
кърлинг
ножици
Упражнение «велосипед»

Като кардио, можете да бягате, скачате въже, ходете на велосипед.

Ако програмата има за цел да привлече облекчение на мускулите на ръцете, торса и пресата, тогава упражненията върху мускулните групи на краката могат да бъдат заменени, докато състоянието на извършване на кардио натоварвания остава.

След няколко седмици системни проучвания, програмата може да бъде допълнена или модифицирана с вашите собствени, нови упражнения. Ако работите за изгаряне на мазнини, с правилно хранене, не давайте очевидни резултати, тогава това е повод да се консултирате с ендокринолог и специалист по хранене, те ще ви помогнат да намерите обективна причина за липсата на ефективност на програмата.

Обучение по вериги

Едно от най-ефективните и популярни тренировки както за дома, така и за спортната зала се смята за кръгова. Това обучение включва извършване на определен брой упражнения в няколко кръга.

Както при всяка тренировка, кръговият цикъл трябва да започне с подгряване (за правилата на тренировка за изгаряне на мазнини, вижте връзката :). Оптималните тренировки преди тренировка са: завъртания на главата (вляво, надясно, в кръг), кръгово въртене на рамото, лакътни стави и стави на китката (отвътре и отвън), склонове на овча кожа обръща се покрай басейна, атакува (напред и страните), повдига от петите по чорапи.

Как да стартираме правилно - съвети за начинаещи

Относно колко добре загряването зависи от успеха и ефективността.

Обучение по вериги для мужчин в домашних условиях — базовые упражнения для начинающих:

Класически навиги, за начинаещи, можете да правите упражнения от коленете - ако е необходимо, познатият домашен път позволява на упражнението да тежи: краката да се хвърлят на диван или стол, и ръце да напуснат на пода;
Натискане с тесни ръце;
Падане в ходене - ако е възможно с дъмбери;
клекове с гирей — основное условие: колени не выходят за линию ступни;
Завърта багажника с фиксиран басейн;
Нагоре и кръстосано усукване;
Повдигане на таза с крака, разширени нагоре;
Планк е на права ръка.

Ако имате домашно спортно оборудване, като фитнес, културист, каучукова бримка и други, програмата за обучение за отслабване лесно се разширява с нови упражнения. С пълна липса на тежести, трябва да се вземат дъмбери или тежести, те не силно затрупват домашния си живот, но правят асортимент от упражнения за отслабване е много по-широк.

Програмата за отслабване ще бъде най-ефективна, ако се приближите най-малко 3 обиколки.

Обучение по вериги для мужчин в тренажерном зале для сжигания жира

Ако домашният живот възпрепятства концентрирането върху тренировката, натоварването у дома не причинява никакви затруднения или има желание да се занимава с професионално оборудване с модерни черупки и различни нагреватели и дробове, това е добра причина да се занимавате с фитнес залата.

Уроците във фитнес залата също са най-добре да започнат с подгряване. Ако програмата е предназначена за изпомпване на гърба, мускулите на пресата или ръцете, след това 10-12 минути ходене по орбита или 7-10 минути на бягане по пътечката за бягане, ще помогнат за загряването на мускулите преди упражнения. Ако планираната програма включва изпомпване на краката, започнете по-добре с 10-15 минути загряване на стационарния велосипед. Програмата за обучение във фитнес залата трябва да бъде предварително избрана и трябва да се извършва систематично.

Обща кръгла тренировка за начинаещи във фитнес залата - основната цел - изгаряне на мазнините, увеличаване на общата издръжливост.

Ефективно упражнение у дома с гири

Загряване: ходене по орбитак не по-малко от 10-15 минути.

Обучение по вериги — упражнения:

Повдигането на овча кожа е хиперекстензия (10-12 пъти);
Натоварване на горния блок с широко сцепление (10 пъти пред вас, 10 пъти зад главата);
Затягане със средно сцепление - най-малко 10-15 пъти, ако не можете сами да упражнявате упражнението, можете да издърпате гравитатора, като поставите противотежестта възможно най-малко;
Заместващи повдигателни дъмбели - 10 пъти за всяка ръка, за мъже - начинаещи, е достатъчно да се вземат дъмбели с тегло до 10 кг;
Тръбна пръчка в наклон — 10-12 раз, начинающим рекомендуется выполнять тягу с грифом, его вес и так не менее 7 -10 кг.;
Натискането на краката на симулатора - 12-15 пъти, преди да започнете изпълнението, е необходимо да проверите експонираното натоварване;
Огъване на краката на симулатора в легнало положение (10-15 пъти);
Повдигане на багажника на римската пейка (20-25 пъти);
Планк лакти (45-60 секунди).

Комплексът от упражнения се изпълнява в три кръга, като почивките след всеки 5-7 минути.

Обучение по вериги для сжигания жира у мужчин в области живота — базовая цель: жиросжигание, прорисовка рельефа мышц пресса.

Загряване - 15 минути джогинг с умерено темпо на бягащата пътечка.

Основните упражнения на програмата за отглеждане на тънки:

Завъртане - повдигане на лопатките в легнало положение на гърба (20-25 пъти, освобождаване на врата при изпълнение);
Завъртане на симулатора (10-12 пъти);
Наклонени завои в легнало положение на гърба (15 пъти на коляно);
Повдигане на краката на ниво до ъгъл 90 градуса (10-12 пъти);
Торсо на багажника с фиксиран таза и дъмбери в ръката (12 пъти на всяка страна);
Странична релса (90 секунди на страната);
Плоча на лактите (60 секунди).

Броят на комплекса е поне 3 пъти. Програмата е проектирана за 45-60 минути.

Независимо от типа (кръгови, общи, специфични мускулни групи), тренировката за изгаряне на мазнини изисква условието да бъде изпълнено: трябва да завърши с кардио натоварване (джогинг, скачане на въже и т.н.). Оптималната продължителност на кардио натоварването за отслабване е най-малко 15 минути (за начинаещи - най-малко 7-10 минути).