Най-ефективните упражнения за страните и корема

1 Упражнения за страните и корема у дома
- 1.1 Ефективно упражнение за жени
- 1.2 Комплексни упражнения за мъже
- 1.3 Най-добрите упражнения за начинаещи
- 1.4 Как да отстраните мазнините след раждането
2 Видео - упражнения за отслабване корем и страни в дома

Дебелите отлагания в бедрата, талията и корема са най-честият проблем за жените и мъжете с метаболитни нарушения и предразположението към наднормено тегло. Да започне борбата с излишъци от мастна тъкан върху стомаха и страните, на първо място ще трябва да започнат да се хранят правилно и да изпълняват набор от упражнения за изгаряне на мазнини, които помагат да "преследват" допълнителни килограми.

Важно е веднага да разберете това да отслабнете в определена част от тялото, тялото просто не знае как да, Обикновено излишната мазнина се спуска отгоре: първо лицето израства тънка, после гърдата, а след това бавно оставя ненужно на ръцете, корема, талията, бедрата, бедрата и телетата. Това беше следователно, за да загубите тегло наднорменото тегло, е необходимо да правите упражнения за натоварване на цялото тяло, и люлка на пресата за отслабване корема, като прави безкрайни склонове в страните - типична грешка на начинаещите за отслабване: дори ако тези упражнения могат да доведат до тонус на мускулите, които леко се увеличават по обем, старият слой мазнини ще остане на първоначалното си място, в резултат на което само стомаха и талията ще се увеличат. Ето защо, премахване на депозитите отстрани и корема се нуждаят от сложни упражнения за отслабване.

Не последното място в загубата на тегло корема и страните е рационална диета - т.е. режим без вредни продукти, но без строги ограничения. Храната при отслабване трябва да бъде балансирана, да поддържа правилното ниво на метаболизъм в организма, да дава сила на редовното обучение и ежедневните дейности. Да се яде по време на загуба на тегло е най-ефективен само два часа преди тренировката и не по-късно от два часа след това, Така че тялото ще бъде възстановено чрез изгаряне на мастни натрупвания в най-проблемните области - талията, бедрата, корема.

Интересно е да знаете:

Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
Комплексни упражнения за корема и страните в дома
Упражнения за пресата с валяк за жени и мъже
Начини за бързо отстраняване на мазнините от стомаха и страните в дома
Комплекс от ефективни упражнения за страните и талията
Как да почиствате стомаха и страните у дома с упражнения?

За загуба на тегло са изключително ефективни сърдечно-съдови комбинации, съчетани с упражнения за лека енергия, които бързо ще доведат до тонус на коремните мускули и ще помогнат на тялото да се освободи от излишната мазнина. Аеробни упражнения, курсове по колоездене, джогинг сутрин или вечер, плуване, упражнения с прескачане на въже - всичко това ще помогне да разпръснете сърдечния мускул колкото е възможно по-скоро и да настроите тялото до най-бързо растящото тегло, включително и в проблемните области, като например стомаха или страните.

За да отслабнете около кръста, страните и корема, трябва да тренирате три до четири пъти седмично. треньор за бърза загуба на тегло, се препоръчва редовно да коригирате програмата за обучение, за да увеличите постепенно сложността на обучението, Така че тялото няма да свикне със същия тип товар и следователно няма да се адаптира към условията и да спре процеса на отслабване.

Упражнения за страни и корем у дома

Необходим е елемент от всяко обучение загряване, с нее стоит начинать любые комплексы упражнений для похудения как мужчинам, так и женщинам. Именно загряване разогревает суставы и готовит мышцы к нагрузкам, страхуя от возможных травм при выполнении упражнений. Затем можно приступить к упражнениям для проработки объема боков и живота. Чаще всего они включают стандартный набор движений, для которых понадобится только коврик и собственный вес. Также можно приобрести большой гимнастический мяч, который поможет делать упражнения на похудение в районе пресса и боков с сохранением баланса. Здесь отличной подойдут:

усукване,
ремъци на лакти и длани,
издърпване на краката,
махи.

Комбинирането на няколко типа на тези прости упражнения за изгаряне на мазнините ще бъде още по-ефективно. За да се повтарят упражнения за отслабване на стомаха и страните е необходимо без фанатизъм и прекомерно претоварване, тренираме замислено, работейки през всеки мускул, Приблизително 12-15 повторения на едно упражнение за 2-3 подхода са подходящи за отслабване на жените и 18-20 пъти за 3 подхода са идеални за отслабване на мъжете. Тези стойности варират в зависимост от предварителното ниво на подготовка за отслабване и други индивидуални показатели.

Как може едно момиче да помпа задника за една седмица у дома?

Ефективно упражнение за жени

Ефективните упражнения за отслабване корем и страни за жените у дома е набор от прости движения, които всяка жена може да направи без специално обучение, корекции и парични разходи. За да се изпълни тази програма за обучение за отслабване корема и страни могат да бъдат три пъти седмично, и по желание и по-често. Основното нещо е да дадете достатъчно време, за да отпуснете мускулите.

Завъртане на горната част на тялото

Намираме се на гърба, огъваме коленете, почиваме краката си на пода, слагаме ръцете си зад главите, повдигаме лактите по страните. Издърпваме лактите на коленете, притискаме мускулите на пресата и гърба. Ние не се стремим към врата и главата си и не дърпаме ръцете си. Гледката е насочена към тавана. Не забравяйте за дълбокото дишане и постоянното мускулно напрежение в упражнението за отслабване.

Завиване на цялото тяло

Постоянно опънати в пълен ръст, сложихме ръцете си зад главите си. Безпомощно навиване на долната и горната част на тялото, докато свързвате рамената и коленете с теглото. Връщаме се в стартовата позиция на пода, повторете упражнението за отслабване на страните и корема.

"Велосипеди" или завъртане с коляно докосващо противоположния лакът

Обръщаме долната и горната част на тялото, като редуваме докосваме десния лакът на лявото коляно, едновременно изтегляме левия лакът и опъваме десния крак пред него. Изправете легнете, без да спускате краката си на пода, повторете упражнението, за да отслабнете в друга част на тялото.

Издърпайте огънатите крака в гърдите

Друго ефективно упражнение за отслабване на корема и бедрата в склонна позиция. Горната част на тялото е спокойна, ръцете са разведени и здраво притиснати към пода от дланите. Коленичим до гърдите си, после се простираме на пода. Мускулите по време на тренировка през цялото време трябва да са в напрежение.

Планк на права ръка

Правилното тяло на четирите крайника трябва да се съхранява възможно най-дълго. Тенвият не може да се снижава или повдига твърде високо: главата, гърба, бедрата и телетата трябва да образуват права линия. Колкото по-дълго останете в тази позиция - толкова по-бързо изгаряните мазнини. Всеки път, когато времето в лентата трябва да бъде увеличено за по-бърза загуба на тегло.

Повдигане на краката по тегло

Върнете се в рогозката в легнало положение, за да фиксирате ръцете под бедрата и без да бързате да вдигате правите крака на 90 градуса. Колкото повече пъти повторяваме, толкова по-скоро ще се появят първите резултати от загуба на тегло.

Повдигане на крака отстрани

Ние лежехме на нашата страна, така че крака, притиснат към пода и торса, са в една и съща линия. Ние се облегнахме на лакътя, сложихме другата ръка пред нас. Повдигнете крака с 90 градуса. Упражненията за отслабване трябва да се извършват без бързане, да усетите работата на корема, талията, задните части и не забравяйте да дишате дълбоко. След 15 изкачвания лежим от другата страна и повтаряме упражнението върху друга част на тялото.

Раменния мост под прав ъгъл

Ефективно упражнение за борба с мазнините от предразположената позиция. Ние огъваме коленете си под прав ъгъл, удобно почиваме на раменете и стъпалата на пода, ръцете лежат по тялото. Вдигаме бедрата и гърба, така че от коленете до гърдите линията под склона е права. Натоварваме мускулите на корема и гърба възможно най-много, правим 10 цикъла на дишане, леко падаме върху гърба си и повторете упражнението 3-4 пъти повече за по-бързо отслабване.

ножици

Спускаме огънатите колене в страните, лежащи на гърба. Не бързаме, дишането ни е спокойно, нашите случаи са максималният брой пъти.

Впротегнати ръце към краката

Ефективно упражнение за изгаряне на мазнини, втвърдяване на наклонените коремни мускули и изработване на тънка талия. На леглото на гърба ни стоим с краката си, коленете ни са наведени. Ръцете по тялото лежат на пода. Алтернативно, къдренем едната страна на тялото, опъвам дясната ръка на десния крак колкото е възможно по-дълбоко, след това се изправяме и стигаме с лявата си ръка към пръстите на левия ни крак. Талията, гърба и ръцете работят. Вратът не може да бъде опънат. Дишаме дълбоко, внимателно се движим и усещаме как работят коремните и гръбните мускули по време на упражнението - сигурен знак за загуба на тегло.

Комплексни упражнения за мъже

Мъжете упражнения за отслабване на страните и корема трябва да бъдат избрани с акцент върху работата на всички мускулни групи. Колкото повече мускулите са напрегнати, толкова по-бързо се консумира енергията на тялото и изгарят мазнините, включително и на стомаха и страните. Мъжете, като жените, без правилното хранене и отхвърлянето на лошите навици, резултатите не трябва да се очакват. За отстраняване на мазнините от страните и корема е необходимо за сложна работа - обучение и диета.

Работейки на стълбата за отслабване

Повторете упражненията, за да отслабнете, ако човек се нуждае от 20-25 пъти средно темпо, подходите могат да бъдат 3-4, в зависимост от физическата подготовка. Участвайте за бърз резултат по-добре в един ден и комбинирайте тези упражнения с бягане, колоездене, ходене с препятствия и други видове кардио натоварвания.

Какви упражнения да изберете човек да се отърве от кръглата корема и изпъкнали страни?

Завиване направо, с огънати колене

Протягаме лактите на колене, наклонени на тежест в легнало положение;

Завъртане на наклонена повърхност

На наклонена пейка, изправена изцяло на тялото при издишване, опъваме лактите нагоре;

Притискания от пода с висок повдигач на крака

Ние широко разпростряхме ръцете си на пода, изправени изправени крака на стол или легло. При преси под наклона, багажникът е прав и събран, е изключително важен за бърза загуба на тегло;

Чертеж на гири стоящи на склон

С краката ни леко по-широки от раменете ни се извиват под равен ъгъл. Ръце с гири се вдигат от бедрата до гърдите с тесен захват, лактите се притискат до кръста. Не бързайте и леко да огънете лактите, за да не дърпате мускулите на ръцете си. С това упражнение за отслабване ние се стремим към стомаха и задните части, не забравяйте за техниката на дишане;

Избива се с дъмбел

Ние заемаме първоначалната позиция изправена, държим гири в ръцете ни на нивото на бедрата, издърпваме единия си крак напред, огъваме крака под прав ъгъл, притискаме гиричките до нивото на очите с непосредствени ръце. Връщаме се в началната позиция, повторете упражнението за отслабване 15-20 пъти на всеки крак;

Издърпайте краката под прав ъгъл на паралелните ленти

Ние почиваме на ръцете си върху бара, повдигаме тялото, навиваме вдигайки долната част на тялото под прав ъгъл, работим за сметка на коремните мускули;

Планк на дланите с дърпане на коляното

Правим стандартен бар на прави ръце и редуваме всеки коляно до гърдите по тегло. Това натоварване е идеално за отслабване;

Плочи с дъмбели

Стандартното упражнение на преките ръце се усложнява от дъмбелите в ръцете, на които палците почиват. Без да се навеждаме на гърба и краката, лежим на три точки и последователно вдигаме всеки лакът в кръста с напрежение в ръцете и пресата. Упражнението е изключително ефективно за отслабване в корема и страните, ако го правите бавно и уверено.

Най-добрите упражнения за начинаещи

Колко бързо за седмица да отслабнете в областта на страните и корема? Въпросът е особено важен през лятото, когато неизбежно се приближава към морето, а страните и стомахът неизбежно растат. За блиц-кръг с мастни депозити на корема и страните е по-добре да изберете балансирана моно диета и специален набор от физически упражнения, което бързо ще ви помогне да отслабнете. Незабавно уточнете, че тя може да се отнася за загуба на тегло само с няколко килограма за кратко време, като намаляването на теглото в месеци в този режим е строго забранено.

Физическите натоварвания не трябва да се ограничават до изпомпване на пресата и задните части, за толкова кратко време е по-добре да се действа по сложен начин, Например, сутрин да бягате, вечер - плуване, а следобед е по-добре да отделите малко 50-минутно обучение на всички мускулни групи, за да Да разпръсне сърцето за най-бързо изгаряне на мазнини в стомаха и страните, Основното правило за намаляване на теглото: не яжте два часа преди и след тренировка.

Най-добрите упражнения за начинаещи для сброса лишнего с боков, талии, живота:

Завъртане на гимнастическа топка или килим

Класическите обрати са описани по-горе, но упражненията могат да бъдат модифицирани за бърза загуба на тегло, ако имате фитнес на ръка. Ние легнахме с гърба си върху топката, краката ни се наведоха под прав ъгъл, краката ни лежаха на пода - това е единствената ни подкрепа в това упражнение. Ръцете с раната на лактите застават зад гърба на главата и ги разтягат нагоре, поддържайки баланс и усещане за работата на мускулите на корема;

Упражнение «Стол»

Ние ставаме в поза "Таблица" на правилните ръце и се навеждаме под прав ъгъл. Не вдигаме главата над тялото. От коленете до раменете тялото трябва да бъде в една линия. След това редуваме повдигането на всеки крак над тялото;

Плоча с пълна дължина скокове

Влизаме в бара на прави ръце, вдигаме един крак наведнъж, а другият се изправяме на изправени крака, изправяме се напълно, скочим с повдигнати ръце, отново се навеждаме, изправяме един крак, ставаме бара. Повтаряме това ефективно упражнение за отслабване на корема и страните 10 пъти за всеки крак;

Дъмпването с дъмбел се пресича

Вибрационна платформа за отслабване - добра и лоша

Постоянно повдигайте ръцете си с гири до нивото на храстите, лактите се компресират. Продължаваме напред и натискаме дъмбелите върху еднакви ръце над главата. Ще стигнем до стартовата позиция, ще наведем ръцете си в лактите и ще атакуваме другия крак, вдигайки гири. За да отслабнете и да изработим мускулите на стомаха, ние се опитваме да направим упражнението без бързане;

Странична летва с безплатен ръчен асансьор

Поставяйки се на неговата страна, горната част на крака се притиска към опората, ставаме в страничната лента с ударение върху правия лакът и един крак. Повдигаме свободната си ръка право нагоре, задръжте лентата, като опъвате скосените коремни мускули и дърпате талията, така че да не се огъва. Дишаме гладко и задръжте за 20 секунди, след което сменете страната и опънете от другата страна на багажника с каишка за равномерно отслабване на страните;

Плочи с крака, които се люлеят настрани

Влизаме в обичайния бар, с опора на лакти, наклонени под прав ъгъл. Алтернативно повдигнете всеки крак, далеч от себе си и отново ставаме в бара. Работете всички най-важни мускули за затягане на корема и бедрата.

Как да премахнете мазнините след раждането

Как да премахнете мазнините от корема и страните след раждането? На първо място, младите майки трябва да наблюдават здравето и настроението си - правилното хранене, силния сън и добрите спиртни напитки - това са първите помощници в най-бързата загуба на тегло след раждането. Но тази заоблена страна и корема на младите майки не се премахват, тук се нуждаете от ефективни упражнения за момичета след раждането за отслабване и мускулно тонизиране.

Смята се, че sда играят спортове с одобрението на лекар може да започне около месец след естествената доставка, ако мама преди раждането има доста активен начин на живот. Почистването на корема и страните с по-малко движещи се жени може да започне месец и половина след раждането. Лицето, което е прехвърлило Цезарово сечение, ще трябва да изчака до първото упражнение за отслабване около 2,5 месеца след операцията.

Професионалистите съветват младите майки започват физическа активност с редовно упражнение "Вакуум" за да се премахнат натрупаните мастни натрупвания от корема и отстрани. Това дишане гимнастика от йога ще помогне за укрепване на отслабени и опънати мускулите на корема от вътрешната страна, което е първата стъпка към намаляване на теглото. С правилната техника на дишане, предната коремна стена постепенно влиза в тонус, нормализира се вътрекратно коремното налягане и обемът на коремната кухина се намалява значително.

"Вакуум" в първите етапи трябва да се извършва върху здрава повърхност, за предпочитане сутрин, на празен стомах, дори преди първата чаша вода. За да направите "Вакуум" правилно, трябва да огънете коленете си и да разпространявате ръцете си. след това трябва да дишате дълбоко и да дишате колкото е възможно повече въздухът, натрупан в коремната кухина, натоварвайки всички мускули на корема точно по време на задържането на издишането. При дълбоко издишване гръдният кош трябва да се отвори, а стомахът да се затегне под него. Не бързайте, обръщайте внимание на всеки мускул на корема с напрежение на издишване. Повторете упражнението 10-15 пъти. Колкото по-дълбоко и по-дълго движение, толкова по-скоро младата майка ще може да отслабне.

От по-активния набор от упражнения за отслабване след раждане трябва да се разпределят същите движения, които ще задоволят всички жени, за да намалят количеството мазнини в стомаха и страните:

завъртане на пода;
извивките на бедрата;
възходящи изправени крака, лежащи на гърба;
възходящи изправени крака, разположени отстрани;
всички видове дъски;
клекна срещу стената.

Не забравяйте за дихателната техника, когато при издишвания е необходимо максимално да опънете мускулите на корема, бедрата, гърба и първите резултати от загубата на тегло непременно ще се почувстват.

Видео - упражнения за отслабване корема и страни в дома

За ефективно и бързо отстраняване на излишната мазнина отстрани и корема, обучител от цял свят произвежда набор от видео упражнения за отслабване за самоусъвършенстване. Ето някои тренировки за дома, в които можете да премахнете страните и стомаха: