Комплексите от упражнения за мъже и жени, изцяло насочени към долната част на корема, са разработени. Те са идеални за тези, които искат да работят по по-ниската си преса. В същото време, упражнения се предлагат не само за фитнес, но и у дома.
съдържание
- Фитнес за развитието на по-ниската преса за момичета и жени
- Задачи на мъжете за развитието на по-ниската преса
- Фитнес на дъното натиснете у дома
- Видео: Комплекс от упражнения за по-ниска преса
Фитнес за развитието на по-ниската преса за момичета и жени
Тъй като момичетата не искат да изпомпват кубовете, но преди всичко искат да постигнат еластичност, а няколко други упражнения са релевантни, отколкото за мъжете. Следните натоварвания се препоръчват за жени, които също искат да възстановят тънките си форми след раждането.
№ 1 Повдигнете краката си под прав ъгъл
Тази задача може да се изпълни у дома или в симулатора:
- Поставете гръб на пода;
- Поставете ръцете си под бедрата, за да си помогнете да изпълнявате задачата. Но ако искате да усложнете работата, след това хвърлете ръцете си зад главата си и не си помогнете;
- Затегнете коремните мускули. Повдигнете таза с изправени крака възможно най-високо;
- Задръжте в това положение за 5 секунди;
- Върнете се в началната позиция.
Това е ефективна статична задача и носи осезаеми ползи след няколко седмици обучение. За да усложнете задачата, можете да окачите тегло на глезените си. Първоначалният брой повтаряния на подхода е 15 пъти.
№ 2 Завъртане с огънати крака
Задачата се извършва на леглото на пода или на тренировъчната маса:
- Наклонете коленете си под прав ъгъл. Дръжте ръцете си зад главата си или я държите по тялото си;
- Повдигнете коленете си твърде бързо напред, леко ги докосвайте с гърдите си. В същото време трябва да се отделите от пода и таза;
- Задръжте в това положение за 3 секунди и се върнете в началната позиция.
Много е важно в хода на задачата да не забравяме да дишаме и да поддържаме равномерния ритъм на всичките 15 повторения.
№ 3 Вдига се в кошарата
Първоначално това е много трудно упражнение, защото има смисъл да се започне с неговата опростена версия. Задачата изисква напречна греда:
- Хвани ръцете си на напречната греда;
- При правилен ъгъл бавно повдигнете правите си крака;
- След като сте достигнали ъгъл на нивото, спуснете краката си назад.
Първоначалният брой повтаряния е 15 пъти. В бъдеще, когато вече е по-лесно да изпълнявате задачата, повдигнете краката си всеки път по-високо.
Най-трудната форма на задачата:
- В менгеме, вдигнете краката под прав ъгъл;
- Задръжте в това положение за 2 секунди;
- Издърпайте краката си възможно най-високо в гърдите си;
- Задръжте в това положение още 2 секунди и бавно спускайте краката си назад.
Също така ви съветваме да изучавате други упражнения по пресата в салона. Ще кажем за това вече в следващата статия.
Задачи на мъжете за развитието на по-ниската преса
Тъй като за мъжете пресата не е толкова еластична, колкото състоянието на кубовете, следващите упражнения са съвършени:
№1 Капитанский стул с потапяне машина
За да изпълнявате тази задача, ви е необходима специална тренажорна машина. Самото упражнение се нарича капитанът и е подходящо за начално и средно ниво:
- Прикрепете симулатора, здраво закрепени лакти на релсата:
- Издърпайте краката в огъване на коленете до стомаха:
- Задръжте за 2 секунди и се върнете в началната позиция.
Средният брой на повторенията е 15 пъти. За да усложнявате задачата, вдигнете краката, които не са наведени на коленете, а правите с курса на тренировка.
# 2 V-образно задържане
Тази задача е добра, защото може да се направи вкъщи в първите етапи:
- В първоначалното легнало положение, дръжте ръцете си по тялото и поддържайте краката си прав;
- Нагоре повдигайте цялото тяло, включително ръцете, краката и торса, формиращи латинската буква V;
- Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете в първоначалната позиция.
Общият брой на повторенията в началния етап е 15 пъти. В бъдеще можете да увеличите не само повторенията, но и статичното задържане - 10 секунди.
Визуализирайте как се извършва упражнението, можете във видеоклипа:
Най-трудната форма на задачата - с тежест и 15 секунди задържане.
№3 Трипъл комплекс
Тази задача се състои от три упражнения, които вече са описани по-горе:
- Повишаване на таза с крака под прав ъгъл;
- Завъртане с коленете, издигнати до гръдния кош от позиция, където таза не се намира на пейката;
- V-образно задържане.
Особеността на сложната задача е, че в нея са включени най-ефективните натоварвания на долната преса и в същото време всичко се прави в един подход без отдъхване.
Първоначалните натоварвания са, както следва:
- Подъем таза — 20 раз;
- Завъртане - 25 пъти;
- Задръжте буквата V 15 пъти за 5 секунди.
При следващия подход увеличаването на товарите е незначително, но тъй като това е вторият кръг, ще бъде по-трудно да се изпълни:
- Подъем таза — 24 раза;
- Завъртане - 29 пъти;
- Задържане на буквата V 19 пъти за 5 секунди.
Тройният комплекс трябва да бъде поставен само в края на тренировката след основната работа на останалите мускули.
Фитнес на дъното натиснете у дома
Възможно ли е да се изпомпва коремните мускули до състоянието на кубовете и еластичността на къщата? Разбира се, но усилията и времето в този случай ще трябва да направят повече.
№1. Възходът на изправени крака
Това е най-простата и най-ефективна задача за пресата. Всичко, от което се нуждаете, е да легнете и да вдигнете правилните си крака, без да си помагате с ръцете или главата си.
- Намира се на фитнес мат и гледайки тавана, ръцете свободно се спускат по тялото;
- Вдигнете краката си нагоре, натискайте коремните мускули и особено усетете работата на долната преса.
Краката в процеса на повдигане могат и дори трябва да бъдат леко извити, но тази позиция не трябва да улеснява работата ви. Ако не усетите напрежение в долната част на корема, упражнението се извършва неправилно.
За да постигнете максимален ефект от изпомпването на мускулите, като повдигнете краката, ги вдигнете постепенно, не прекалено бързо. Това ще увеличи напрежението. Гледайте ръцете си - те не трябва да се наведат прекалено на пода, като премахвате товара от корема.
Завръщането на краката в първоначалната им поза не трябва да бъде бързо. Направете го по същия начин, както и изкачването. Това ще осигури допълнително натоварване. В идеалния случай краката не трябва да докосват пода, така че отпускането да не пречи на работата на мускулите, но ако току-що сте започнали тренировка, то най-малко на всеки 5 повторения поставете краката си на пода.
Средният брой на повторенията е 15-17 пъти. Всеки трети ден от тренировката, увеличете броя на подходите с 3-5 пъти.
Ако вече сте в състояние лесно да направите 50 пъти, използвайте допълнително тегло за краката, които са закрепени към глезените с велкро. Тегловните агенти могат да заменят гири (можете да ги захванете между краката си).
Фитнес в долната преса трябва да се редува с задачи на други коремни мускули, за да се развие твърдостта равномерно.
№2 Кръстосано крака се издига
За разлика от предишната задача, това ще включва всички коремни мускули, включително и горните (виж също упражнения за горната преса). То е ефективно, ако трябва да донесете стомаха си в идеално състояние от нулата.
- Оригиналната поза все още е една и съща - на гърба, дръжте ръцете си свободни, без да се опирате на тях;
- Повдигнете краката до височина, като създадете ъгъл от 30 градуса;
- В това положение, редувайте краката, повдигайки единия или другия крак. Това е вид "ножици", но вертикални.
Първоначалният брой пъти е 15 в средното темпо. Краката винаги трябва да са на тежест, те не могат да бъдат свалени. Твърде бързото изпълнение ще даде резултати, но напрежението върху мускулите ще бъде по-малко. Не забравяйте да дишате по време на задачата.
Постепенно увеличаване на натоварването на повторенията, можете да окачите тегло на краката си или да използвате гири. За по-високо ниво можете да окачите гумената лента на глезените си.
След достигане на средното ниво на готовност, разширете упражнението с допълнително движение - хоризонтални ножици. Това означава, че първо правите 20 пъти вертикални ножици и незабавно сменяте краката си, за да изпълнявате 20 пъти хоризонталните ножици.
№ 3 Повдигане на краката с топка
За да изпълнявате тази задача, трябва да използвате фитнес или някакъв импровизиран обект с голям диаметър, например възглавница. Основното е, че теглото му е незначително при големи размери.
- От склонната позиция закопчайте топката с краката си така, че да се държи от глезените;
- Ръцете се простират по дължината на багажника, но в същото време ги държат в напрежение;
- Повдигнете крака с топката на височина, като направите ъгъл от 30 градуса;
- Вдигнете главата си, без да повдигнете гръб от пода. Вместо това можете да достигнете топката с ръцете си;
- Задръжте в това положение за 10 секунди;
- Върнете се в началната позиция и повторете задачата още 5 пъти.
Ако нямате удобен артикул, можете да започнете да правите това упражнение, като просто разпространявате краката си. В това положение е трудно да се фиксират на същото разстояние една от друга, но натоварването от това няма да намалее.
За да усложни задачата на по-напреднали нива, използвайте гумена лента вместо фитбол. Това ще създаде допълнително натоварване на телетата и по принцип на мускулите на краката.
В следващата статия ще говорим упражнение за пресата у дома.
Видео: Комплекс от упражнения за по-ниска преса
В следващото видео момиче в природата визуално ще покаже набор от упражнения за по-ниската преса, за които само трябва да имате килим:
За да изпомпате долната натиска, трябва да работите с тежестта на тялото си, а именно - с тежестта на краката си. Ключът към успеха е повишаване на краката с постоянно нарастване на повторенията и подходите. Ако следвате правилно техниката, не забравяйте да дишате и да извършвате задачите редовно, след което можете да постигнете резултата за кратко време. Между другото, имаме статия с най-добрите упражнения за цялата преса, която можете да намерите тук.
