Редовното джогинг ще ви помогне лесно да се отървете от излишните килограми. За да отслабнете, трябва поне няколко пъти седмично да обърнете внимание на провежданото обучение. Такава периодичност на заетостта позволява бързо да се отървете от наднорменото тегло, добавя енергия и повдига тонус на целия организъм.
съдържание
- Как да тренираме правилно
- Програма за обучение за начинаещи
- Средно и високо ниво на текущото натоварване
- Тренировка на неблагодарна
- Какви резултати могат да бъдат постигнати?
- Как да тичам, за да отслабна, видео
Продължителността на тренировката и разстоянието зависи от физическата ви фитнес. Препоръчва се да започнете с 2-3 километра, като постепенно увеличавате разстоянието. Ако давате джогинг 20-30 минути на ден, можете да отслабнете с 5 килограма или повече на месец. Редовните тренировъчни упражнения дават огромна заряд за жизненост. Нека да поговорим за това колко прави и колко трябва да тичате, за да отслабнете.
Как да тренираме правилно
За да отслабнете, като работите, трябва да направите този вид дейност навик. Не забравяйте, че отнема време, за да формирате всяко устойчиво умение. Не бързайте и не насилвайте физически упражнения, в този случай редовното обучение ще ви донесе удоволствие и бързо ще постигнете добър спортен резултат.
Урок план
Преди да започнете обучението, препоръчваме ясен план за обучение. Поддържайте дневник и планирайте деня на физическата активност в зависимост от ежедневието си. В рамките на един месец, запишете действителните си тренировки и не забравяйте да следите себе си. Това ще ви помогне да определите индивидуалната програма за движение и друга физическа активност, която е най-ефективна за вас.
Работно време
Обучението в различни страни на деня има различен ефект върху организма. Изберете най-подходящия период в зависимост от целите и целите на вашия спорт. Това ще спомогне за повишаване на ефективността на тренировката за отслабване и бързо постигане на желания резултат. Повече за ефективността на бягането сутрин, обяд и вечер, прочетени в статията "Работещи за отслабване".
Честота на уроците
Ако току-що започвате да бягате, препоръчваме минимум 2-3 тренировки на седмица. След период на мускулна адаптация и с добро здраве, постепенно увеличавайте броя на пистите. Ако сте в добра форма, след това дръзко увеличете честотата на обучение до 5 пъти седмично. С такова редовно физическо натоварване можете да отслабнете бързо и лесно.
разстояние
Продължителността на тренировката и разстоянието трябва да се избират според текущата Ви физическа форма. Ако сте нови за този спорт и току-що започнете да практикувате, препоръчваме да се движи 1,5-2 километра в даден момент. За да намалите натоварването, можете да редувате с бягане или джогинг при бавно темпо. Оптимално разстояние за средно ниво на физическа годност 4-5 км. Една добре обучена фитнес дама ще бъде годна за интервал джогинг със средно разстояние от 6-10 километра. За да отслабнете и бързо да донесете тялото си в добра физическа форма, трябва да продължите от 30 до 90 минути на ден.
Програма за обучение за начинаещи
Изготвянето на програма за тренировъчно обучение е важен подготвителен етап преди спорта. Начинаещите се насърчават постепенно да увеличават физическото натоварване, така че да не губят мотивацията и да избягват преустройството. За да отслабнете, начинаещите трябва да работят поне няколко пъти седмично.
Пример за неблагодарна за начинаещи:
- Загряване и загряване. Продължителност 5-10 минути. Основният акцент е върху загряването на упражненията за ставите.
- Разхожда се с постепенно ускорение - 500 метра.
- Тичане със спокойно темпо – 2 километра.
- Разхождайки се с постепенно забавяне - 500 метра.
- Стречинг. Продължителност 10-15 минути. Основното внимание се препоръчва да се простират мускулите на краката (бедрата, бедрата, телетата и глезените).
В зависимост от избраното темпо това обучение може да продължи от 20 до 60 минути. Разстоянието е 3 километра. Първите няколко сесии трябва да се извършват в най-спокоен ритъм, за да не се претоварва мускулатурата, сърдечно-съдовата и дихателната система. Следвайте упражнението за джогинг вече с по-висока скорост, постепенно и постепенно увеличавайки физическото натоварване.
По време на обучението, обърнете внимание на вашето здраве. Ако сте задушили или почувствате болка и дискомфорт, тогава забавете бягането или отидете на бърза разходка. След почивка и частично възстановяване на дъха си, върнете се към оригиналното темпо. Ако дискомфортът не изчезне, продължавайте да намалявате скоростта, докато влакът спира и спира.
Средно и високо ниво на текущото натоварване
Ако сте в добра физическа форма и програмата за начинаещи изглежда лесна, тогава смело увеличете разстоянието и броя на упражненията. Например, за да отслабнете или да поддържате тегло на желаното ниво, трябва да работите поне 3-4 пъти седмично за 4-6 километра. За едно такова обучение (30-40 минути) при висока скорост на движение, можете да изгорите до 450 калории. Отличен резултат за процеса на намаляване на теглото е включването в хода на интервали с висок интензитет.
Текущата програма за обучение за средно ниво на физическо обучение:
- Загрява се може да включва малък набор от упражнения за загряване на връзки и стави плюс джогинг 10-15 минути.
- Работещи в обичайното темпо – 1,5-2 километра.
- Интервали с ускорение - 2 km (100-200 м спринт плюс 300-500 м обичайното темпо).
- Тичане със спокойно темпо с постепенно забавяне - 1,5-2 километра.
- скоба основните мускулни групи.
Програмата е предназначена за добра физическа подготовка. Разстоянието е 5-6 километра. Тази опция за обучение е подходяща за всеки ден от деня. В зависимост от обичайното темпо, продължителността на един урок може да варира от 20 до 30 минути. Ако тялото бързо се адаптира към физическо натоварване, то увеличете продължителността и броя интервали с висок интензитет. Благодарение на това лесно можете да поддържате теглото си на желаното ниво.
Тренировка на неблагодарна
Ако нямате възможност да отидете за спорт на стадион или в парк, тогава упражнения за отслабване могат да се правят на неблагодарна на фитнес клуба. Такава джогинг може да бъде отлично допълнение към сложните упражнения за симулатори или групови физически упражнения.
Пример за тренировка на бягаща пътечка:
- загряване - Разходка с бързи темпове за 10-15 минути;
- бягане за здраве - 1 километър;
- спринт - 400 метра;
- тичам в обичайното темпо за вас - 1-1,5 км;
- спринт – 350 м;
- обычный тичам – 2 км;
- спринт – 250 м;
- бягане за здраве със забавяне на скоростта - 1 км;
- упражнения за релаксация и разтягане.
Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на тичамовой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.
Какви резултати могат да бъдат постигнати?
Регулярные занятия тичамом дают хороший результат для похудения. Если вы будете совершать пробежки несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, то вы быстро избавитесь от лишнего веса. Помните, что для достижения стабильного эффекта необходимо пересмотреть свой рацион. Исключив из потребления высококалорийные продукты питания (сладкое, мучное, жирное) и регулярно тренируясь, можно похудеть до 5-10 кг за месяц.
Если сочетать тичам с другими видами фитнес-активности, то можно в несколько раз увеличить эффективность борьбы с лишним весом. Например, силовые упражнения в тренажерном зале прекрасно дополняют тичамовые тренировки. В результате таких занятий ваши мышцы получают комплексную физическую нагрузку, которая в несколько раз ускоряет процесс похудения.
Как да тичам, за да отслабна, видео
Правете редовни джогинг, коригирайте диетата си и след това лесно и бързо ще постигнете добри резултати в процеса на намаляване на теглото.
