Физическите упражнения обикновено са свързани със загуба на течност. Разпределянето на пот показва, че работим усилено, но освен това е предупредителен сигнал за възможна дехидратация.
Дехидратацията води до загуба на активност, обща слабост, умора и в някои случаи наранявания. За да се избегнат възможни проблеми, загубата на течност трябва да се напълни с вода или изотонична напитка.
Тези напитки често се продават във фитнес клубове, но те могат да се извършват у дома, независимо, като се смесват
500 мл минерална вода без въглехидрати, 500 мл пресен портокалов или ябълков сок, щипка сол.
Изотоничните напитки бързо възстановяват течните резерви на тялото, изгубени, когато се освободи пот по време на тренировка. Те са източник на въглехидрати, които връщат енергия и съдържат малко натрий под формата на обикновена сол, което подобрява усвояването на течности от нашето тяло.
Ако тежите 70 кг и тренирате 1 час на ден, като загубите 1 кг тегло с пот, трябва да изпиете най-малко 1,5 литра вода или изотонична напитка, за да компенсирате загубата на течност.
Претегнете преди и след вашите тренировки, за да знаете колко вода се нуждае тялото ви. Не се претегля твърде често в процеса на намаляване на теглото, но за да се определи количеството на необходимата течност не боли. По-добре е да се използват цифрови везни: те дават най-точни показания.
Претеглете себе си преди тренировка по аеробика, като имате възможно най-малко дрехи. Теглото ви в килограми е ________.
След това, след тренировка, отново се претегля - и отново върху вас трябва да бъде възможно най-малко дрехи. Сега теглото ви в килограми е _______.
Отделете теглото си след тренировка от теглото си преди тренировка. Умножете резултантната разлика с 1,5. Резултатът ще бъде количеството вода, необходимо за възстановяване на течността в тялото.
Например: тегло до 70 кг тегло след = 69,5 кг разлика (загуба на тегло) = 0,5 кг (500 г) Умножете 500 г на 1,5 = 750 мл вода, която трябва да пиете.
Не се препоръчва да пиете много вода наведнъж - това може да бъде дори опасно за живота. Необходимо е течността да се пие постепенно. Има заболяване, наречено "водно отравяне" или хипонатремия (ниска концентрация на натрий в кръвната плазма). Най-големият риск е на бегачите на дълги разстояния, тъй като те губят значително количество сол с пот.
Ако пиете повече вода, отколкото ви е необходима, кръвната плазма (една от кръвните течности) се увеличава по обем и електролитите (солите) в кръвта се разреждат, което намалява количеството сол, незаменимо за някои органи като мозъка, сърцето и мускулите.
Претеглянето преди и след тренировка елиминира риска от хипонатриемия. Пийте вода постепенно по време на спорта, веднага след тях и постепенно през останалата част от деня.
Разбира се, не е необходимо да се преувеличава риска от това заболяване, тъй като обикновено хората не пият достатъчно вода дори през нормален, не много активен ден.
Съвети за възстановяване на телесната течност в тялото
- Пийте около 250 ml течност преди тренировка.
- Винаги пийте малко вода или изотонична напитка по време на тренировка.
- Възстановете загубата на течност възможно най-скоро (но не веднага!) След тренировка.
- Повечето течности отнемат 15 минути, за да абсорбират напълно тялото.
- Опитайте се да изпиете 500 ml веднага след сериозна тренировка, но не пийте повече от 500 ml на час.
- Пийте това, което ви харесва, с изключение на алкохолните напитки, кофеиновите напитки, чай или кафе, които са неприемливи за възстановяване на течности в тялото.
- Всички се потя по различен начин. Не бъдете равностойни на другите, използвайте само личните си промени в теглото, за да определите количеството течност, от което се нуждаете.
- Изотоничните напитки преди, по време и след тренировка спомагат за възстановяване на водата и солта в организма и осигуряват допълнителна енергия поради съдържанието на въглехидрати.
- Тези, които редовно упражняват, трябва да следите загубата на течност по време на тренировка.
- В мига на почивка между спорта, вземете малко изотонични течности.
Възстановяването на водните резерви в тялото е необходимо не само за спортистите, но и за всеки човек.
Не забравяйте, че човешкото тяло е две трети вода, дори костите съдържат 20% вода. Мозъкът и мускулите са 75% вода.
Алкохолът, кафето и чаят са диуретици, т.е. те водят вода да напуснат тялото. Следователно, за да се върнете към нормална работа и да възстановите загубената енергия възможно най-бързо, е необходимо да възстановите подаването на течности с други напитки. Пиете бира или дори чаша чай или кафе след тренировка, не забравяйте да ги добавите с чаша вода.
Въглехидрати и енергия
Въглехидратите дават енергия. В процеса на храносмилане, те се превръщат в глюкоза, която се абсорбира и използва от тялото. Не всички въглехидрати се абсорбират в същата степен бързо. За да се определи кои храни дават на организма най-бързата енергия, е необходимо да се вземе предвид техния гликемичен индекс (GI), който измерва скоростта на превръщане на въглехидратите в глюкоза и нейното усвояване от организма.
Колкото по-високо гликемический индекс продукт, толкова по-бързо е смилаемостта на тялото. Продуктите с високо съдържание на захар имат висок GI: мед, бисквити, шоколад, сушени плодове, сладки и сладко (сладко). Храните, приготвени по такъв начин, че влакното се е разпаднало на лесно смилаеми форми, например печени картофи, бисквити, царевични люспи, оризови сладки и бял хляб също бързо дават енергия на тялото. Плодовете имат лек ГИ, но те осигуряват енергия без да навредят на здравето.
Храната с висока GI дава бързо превръщане на въглехидратите в глюкоза, много бързо се абсорбира в кръвта. Това е идеалният енергиен източник за спортисти и често ядат бонбони и пият глюкоза по време на тренировка.
За тези, които водят начин на живот, голямо количество храна с висок ГУ под формата на полуготови продукти и бонбони е просто катастрофа: получената енергия няма време за обработка и кръвната захар се издига прекалено много бързо и пада твърде рязко, което води до увеличаване на телесното тегло и други проблеми, включително риска от диабет и сърдечни заболявания. Но ако правите спорт, малко продукти, които дават енергия бързо, няма да навредят, особено ако съдържат малко мазнини и са здрави, като сушени плодове.
Възстановяване на енергия
Повечето хора имат голяма загуба на енергия до края на учебната им работа, игри, упражнения или продължителна разходка. Връщайки тялото на загубената енергия, можем да продължим да работим със същата дейност.
Колко енергия изразходвате зависи от интензивността на физическите упражнения. Попитайте Вашия лекар или фитнес инструктор колко активен е спортът ви. Това може да се определи и чрез измерване на пулса ви.
Бързо смилаеми въглехидрати, с висок гликемичен индекс, отлично стимулират енергийните резерви на организма и възстановяват енергията, когато е необходимо.
Бавно смилаеми въглехидрати с нисък гликемичен индекс - пълнозърнести храни, зърнени храни, богати на фибри, пълнозърнест хляб и макаронени изделия от твърди сортове пшеница; зеленчуци и бобови растения - дават енергия, необходима за умерена активност през целия ден и поддържат стабилно ниво на захар в кръвта.
Храната с висок гликемичен индекс е идеална за стимулиране на енергията, но не трябва да бъде голяма част от вашата диета.
Прочетете на:
- Как да се хранят по време на тренировка - съвети Kovalkov
- Биоаддитиви за намаляване на апетита
- Най-доброто оборудване за упражнения за мускулите на краката
