Повечето от нас, или по-точно около 99%, очакват от фитнес един резултат - намаляване на теглото, дължащо се на намаляване на мастния слой на корема, кръста, бедрата, краката и други "проблемни" области. Треньорите единодушно заявяват, че спортът помага за изгаряне на мазнините, но никой не посочва какъв вид спорт и "какво се яде".
Започвате да четете умна литература и да намерите фрази като:
- мазнините започват да се изгарят само след 20-30 минути непрекъснато обучение, - аеробиката е най-подходяща за отслабване, - тренировката за теглото само укрепва мускулите, но не засяга мазнините, - най-ефективното упражняване на изгаряне на мазнини е тренировка на гладно, - честотата на сърдечните разфасовките трябва да са в диапазона от 60 до 70% от максимума - докато тренировката за изгаряне на мазнини не може да яде 2 часа, а след това и два часа, не можете да пиете също така, така че тялото да консумира вода от мазнини, за да отслабнете по-бързо ...
Продължете този списък за безкрайно дълго време, но какъв е смисълът? Предлагам заедно да разберем какъв вид фитнес най-добре насърчава изгарянето на мазнините и как правилно да се справяте с тях, за да не губите време и силите си за нищо.
Какви видове упражнения изгарят мазнините
1. Аеробика (танци, бягане, колоездене, ходене и др.) Аеробното упражнение отдавна се разглежда и все още се смята за най-добрият спортен начин да отслабнете.
По време на аеробиката потреблението на кислород се увеличава и разгражда мазнините (когато молекулата на кислорода взаимодейства с молекулата на мазнината, тя се разпада и продуктите от разпада се отстраняват от тялото). За един час аеробно упражнение се консумира 300-500 ккал.
2. Сила обучение. Упражненията с натоварване или резистентност се считат от малцина като начин за изгаряне на мазнини, защото счита, че основната функция на това обучение е укрепването и изграждането на мускулите. Всъщност всичко е малко по-различно. Разработените мускули сами по себе си правят тялото да харчи енергия, за сметка на това и губи тегло. Друг вид сила обучение - това е обучение за облекчение, което е необходимо за изгаряне на мазнини. Многократното повтарящо се обучение принуждава тялото да изразходва мазнини за подпомагане на работата на мускулите.
3. Дихателни техники. Не толкова отдавна светът на фитнес се допълва с техники, които са придобили огромна популярност - тя е тяло и окисли. Те обещават само зашеметяващ ефект - до 5-7 кг на седмица, а загубата на тегло ще се дължи на изгарянето на мазнини. Според идеолозите на дихателни практики, процесът на глобално "топене на мазнини" е както следва - по време на тренировка специална техника дишане насища организма с кислород, което се предполага, че ни отведе на правилното място и че е мястото, където изгаря мазнините. Способността на Bodyflex и други техники за дишане да изгорят до 3000 ккал на обитаване беше опровергана, тъй като е просто невъзможно. Тези упражнения обаче имат добър ефект върху метаболизма и са полезни за храносмилането, но нареченото им изгаряне на мазнини би било много смело твърдение.
4. Статични упражнения - каланетика, flexlexlim, пилатес, силова йога. По време на мускулната контракция има подобрение в протеиновия синтез, т.е. изграждането на мускули, което използва енергия, получена от мазнини. Не се страхувайте от думата "строителство", това не означава, че ще растат големи мускули, те просто ще станат по-силни, но калориите ще бъдат изразходвани за това, така че статичните упражнения също допринасят за загуба на тегло.
Ето кратък преглед на най-популярните упражнения за изгаряне на мазнини. Сега нека да поговорим за това как мазнините изгарят и как да се използват физически упражнения за отслабване.
Условия за изгаряне на мазнините
1. Продължителност на обучението. Първите 20 минути от началото на тренировката, тялото прекарва глюкозата като енергиен източник, и едва тогава тя изгаря мазнините. Както казах, аеробното упражнение помага да се използва мазнината като основен източник на енергия, но практически няма ефект върху мускулния тонус, а излишъкът от аеробика може напълно да доведе до забавяне на метаболизма поради намаляването на мускулната маса.
Оттук и заключението - умерено, 5 часа аеробно упражнение на седмица - това е границата (не говоря за режимите на професионалните спортисти). Вие, които губят тегло, не трябва да бягате в продължение на 2 часа наред, защото ще се наложите да излекувате физически и да се преструвате.
Сега някои ще имат въпрос - и ако сте ангажирани в по-малко от 20 минути, например, 15 минути два пъти на ден, тогава можете да забравите за отслабване? Не, не е така. Кратките тренировки не изгарят мазнини наведнъж, те помагат на тялото да го изхарчи, след като мускулите се нуждаят от енергия за възстановяване. Ето защо, кратък тренировка по тегло, въпреки че не може да се нарече "изгаряне на мазнини", но можете да отслабнете от тях, ако им дадете най-малко 3 часа седмично. За да изгаряте мазнини по време на тренировка, е по-добре да практикувате от 30 минути до 1 час.
2. Сърдечна честота. Сърдечната честота е друг важен момент. Дебел се превърна в основен източник на енергия само при работа с ниска интензивност, когато пулса е в диапазона от 60 до 70% от максимума (не забравяйте - максималната сърдечна честота на минута се изчислява много просто - от 220, изваждате вашата възраст в години). По-ниска енергия на импулса, е изключително малко, и високата сърдечна честота, ще доведе до факта, че тялото започва да консумира гликоген (вещество, което се генерира от въглехидратни остатъци и се натрупва в черния дроб и мускулите). За да не се държи в течение на цялата дейност, да гледате вашето благополучие - трябва да се чувстват напрежението, но за да бъде в състояние да поддържа разговор, това означава, че трябва да има достатъчно въздух.
3. Режим и начин на хранене. Излишната храна е в състояние да унищожи всички усилия в залата, така че е необходимо да се намали броят на калории от мазнини и прости въглехидрати. Има хора, които практикуват тренировка на празен стомах, за да изгарят повече мазнини или да направят голяма разлика между последното хранене и упражнението. Разумен зърно в това е - когато не се яде за дълго време, запасите на нивата на кръвната захар са намалени и упражнения принуждава тялото да гори мазнини. И след тренировка не се препоръчва да не нарушавате процеса на изгаряне на мазнините. Твърд режим и е подходящ само за професионалисти, които се стремят да достигнат до долната граница на мастния слой. Аз не съветвам всички останали да гладуват, просто наблюдавайте умереност в храната и яжте много протеинови храни.
Как да изгорим мазнините по-ефективно?
И какво прави това? За да изгаряте мазнини, трябва непрекъснато да наблюдавате пулса, да ограничавате диетата и упражненията поне за половин час? Никак не. За да практикувате тренировката, трябва само да не ядете пред нея, а по време на сеанса да използвате максималния брой мускули. Всеки вид фитнес е добър по свой начин, така че като ги комбинирате, можете да постигнете отлични резултати. Най-добрите индекси за интервални класове, които съчетават сила и кардио натоварване, стимулират обмяната на веществата и водят до повишено количество калории. И това е най-ефективният и безопасен начин да отслабнете.
