Running е един от най-популярните и достъпни видове фитнес, освен това е много полезен и за здравето. Ние, загрижени за нашата фигура, сме най-загрижени за способността на състезанието да изгори допълнителни калории. Как да тичам, за да отслабна, научаваш от тази статия.
Как да тичам бързо или бавно?
Погледнете бегачите - те са разделени на два вида - спринтери и маратонки. Първият има добре развита мускулатура на тялото и краката, включително, но маратоньорите - постно, "сухи". На пръв поглед такава разлика може да изглежда абсурдна, защото и двете са бегачи! Работата е, че "бързо" и "бавно" движение развиват различни видове мускулни влакна и реагират различно на товара.
При бързо движение на къси разстояния работят "бързи" влакна, които се увеличават (или по-скоро се сгъстяват) при такива товари. Бавно движение обаче използва "бавни" влакна, които на практика не променят размерите си от тренировка.
Решете сами как искате да изглеждате - "сухи" или "мощни". Ако такива опции не ви харесват, изберете "златна средна" и редувайте тези типове бягане, тогава ще получите тяло без излишни мазнини и умерено развити мускули.
Не продължавайте постоянно със същото темпо, тялото свиква с монотонността. Редовно подредете малко "разклащане". Можете, например, да изпълнявате няколко стотни метра няколко пъти, или обратно, около 5 км със спокойно темпо (разбира се, всичко трябва да се направи, доколкото се отнася до физическите му възможности). Добрите резултати се получават от тази техника - няколко минути, докато вървите или бавно бягате, а след това 1-2 минути - бягайте умерено и още една минута - бягайте бързо, след това цикълът се повтаря и поне 3-4 цикъла. Такова обучение е отлично "разклащане" за обмен на вещества, помага за изгарянето на мазнините и за привеждане на мускулите в тон.
Количеството изгубени калории, което означава, че консумират енергия, зависи от скоростта, времето и собствената ви тежест. Средно 1 час работа изгаря около 400-500 kcal. Разходите за енергия се увеличават, ако се движите в планина или в друга държава. Не е необходимо да се използват тегла за повишаване на ефекта - това е вредно за женските стави.
Основните правила за работа за загуба на тегло:
1. Започнете с загряване и завършете с "закачалка". Това е правилото за всяка тренировка. Можете да започнете пътуването си като ходите, постепенно ускорявате, можете да направите обичайното загряване, както преди тренировка, и след това да бягате. След джогинг издърпайте мускулите на краката.
2. Гледайте за благополучие и дишане. Ако е лесно за вас, няма да има никакъв смисъл от тренировка, същото важи и за тези, които "умират" на бягане всеки път. Трябва да почувствате товара, но да можете да кажете няколко думи на приятеля си. Скоростта на импулса по време на теста трябва да бъде в диапазона от 110-140 удара в минута. Трябва да имате достатъчно въздух, така че дишайте дълбоко и не задържайте дъха си.
3. Постепенно увеличавайте товара. Опитайте се да работите поне 30-40 минути дневно, можете да тичате два пъти на ден в продължение на 15-20 минути. Докато бягате, променете скоростта на движение, след това ускорявате, след това забавяйте се.
4. Облечете се добре и време. Облекло и обувки трябва да бъдат спортни, съобразени с размера и сезона. Обърнете специално внимание на обувките - подметката трябва да абсорбира ударите, а самите маратонки - е добре да пазите крака.
Как да се храните преди и след джогинг
Преди това вярвали, че за намаляване на теглото не могат да ядат два часа преди и след класове, но съвременните специалисти по хранене смятат, че това е погрешно, защото има големи интервали между храненията. Два часа преди сесията можете да ядете напълно (но не и да преяждате), ако нямате време да направите това, а преди тренировката ядете нещо светло - плод, шепа сушени плодове, парче хляб с чай, чай с лъжица мед и т.н.
Малко (!) Количеството въглехидрати ще ви даде сила за обучение и няма да предотврати изгарянето на мазнините. След сесията изчакайте 40 минути (просто имайте време да вземете душ и да пиете чаша чай), а след това можете да си позволите малко зеленчукови храни (риба, пиле, извара, яйца) с малко зеленчуци (добавете минимум). Можете да пиете, докато сте джогинг и дори имате нужда от това, с малки глътки. Тези, които се лишават от течности, са дехидратирани и имат други проблеми. Ако упражнявате на празен стомах, тогава пийте 1-2 чаши вода, за да компенсирате водния баланс.
Кога е по-добре да бягате, за да отслабнете?
Работата сутрин на празен стомах изгаря голяма част от мазнините, защото цялата храна, която се яде вчера, вече е била обработена и физическото натоварване я кара да изгаря мазнините. Но! Много хора работят усилено сутрин, а тези, които имат някакви здравословни проблеми (и те имат много), може просто да станат лоши. А силата да се движи на празен стомах няма да бъде намерена изобщо.
Най-доброто време за бягане е когато сте в него, когато имате време, енергия и желание. Ето защо, бягайте, когато наистина искате, и се опитайте да направите тренировки удоволствие, а не обременяващ дълг.