Изгаряне на мазнини у дома

• 1 Отслабвам у дома - Изгаряне на мазнини тренировка
  • 1.1 Програмата за момичета
  • 1.2 Упражнения за краката
  • 1.3 Ефективни упражнения за корема
  • 1.4 Кардио тренировка
  • 1.5 По системе Табата
  • 1.6 Комплексни упражнения за мъже
  • 1.7 Обучение на веригите
• 2 Имам нужда от крем за изгаряне на мазнини за тренировка?
• 3 Видео урок

Не е тайна, че преди да изберете конкретна програма за тренировка с изгаряне на мазнини у дома, трябва напълно да промените начина си на живот и да преминете към правилното хранене. Целият процес на отслабване зависи от балансирано меню и редовно упражнение.

Постенето и строгите диети водят до бърз резултат, но не са постоянни и най-важното е, че те причиняват сериозна вреда на тялото, често предизвикват отслабване в депресия, предизвикват неуспехи. Ето защо универсната рецепта за здравословна и ефективна загуба на тегло е много проста: да се създаде балансирана диета, която да съдържа всички витамини и минерали, необходими за възстановяване след интензивно обучение. Трябва да практикувате поне три пъти седмично.

Отслабвайте у дома - практиката на изгаряне на мазнини

Интересно е да знаете:

• Аеробика за отслабване у дома за начинаещи
• Комплект от упражнения за мъже и жени у дома
• Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома
• Програма за обучение на момичета във фитнес залата
• Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже
• Упражнение за отслабване у дома

Изгаряне на мазнини у дома - това е цял комплекс от упражнения, които съчетават два вида физическа активност: сърце и тяло. За да отслабнете достатъчно бързо и да фиксирате ефекта за дълго време, направете в една сложна кардио и сила упражнения за всички мускулни групи.

Това е схемата, която работи за изгарянето на мастния слой по най-ефективния начин. Принципът на действие е прост: колкото повече мускули са ангажирани в работата, толкова повече сили ще бъдат необходими за тяхното възстановяване. Ако храната и ежедневните калории са в ред, тогава енергията ще бъде допълнена от мастните запаси. Освен това, при редовни сесии метаболитните процеси се ускоряват, което също допринася за бърза загуба на тегло.

В комплекса за изгаряне на мазнини за жените се включват различни видове упражнения, които да се изпълняват у дома. Особено ефективни при отслабване и изграждане на красиво тяло ще спомогнат за спортно оборудване: гири, фитбол, прескачане на въже.

Можете да създадете тренировка за изгаряне на мазнини на кръгова основа, според системата Tabata или да правите седмичен план за разделена система: един ден тренираме върха на тялото, а другият - краката, третият - пресата. Целият набор от задачи за изгаряне на мазнини трябва да се извършва без почивка, Това значително увеличава ефективността на изгарянето на мазнините.

Основните принципи на дейностите за изгаряне на мазнини:

• Комплексът трябва да включва упражнения за изгаряне на мазнини за всяка мускулна група. Най-добре е да се направят няколко подхода за обучение на пресата и краката;
• Не забравяйте да започнете тренировка с загряване и завършване на стречинг (съвети за начинаещи спортисти тук :);
• Преди всичко трябва да изпълнявате най-трудните задачи, най-често работи с гири и клякам;
• Тогава можете да правите упражнения в пресата;
• Завършете изгарянето на мазнини най-доброто кардио за 15-30 минути.

Изгаряне на мазнини у дома для женщин может чередоваться по дням недели. Кардио, вроде тичама или велоспорта, лучше всего делать с утра, на голодный желудок. Сжигание жира зависит от приема пищи: лучше есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после.

За да подобрите ефекта на изгаряне на мазнини на всяка избрана система у дома, трябва да следвате определени правила:

• Извършете програмата 1.5-2 часа след хранене и не яжте още 1.5-2 часа след това;
• Времето за тренировка не трябва да е по-малко от 50 минути;
• За качествен резултат е най-добре да се проведе система за обучение на изгаряне на мазнини на открито;
• Следете средната сърдечна честота по време на изпълнението на ефективен комплекс (220 минус възрастта);
• Ефективният резултат може да бъде постигнат чрез провеждане на поне три тренировки на седмица;
• За ефекта на изгаряне на мазнини, трябва постоянно да разреждате упражнения за сърдечно съпротивление.

Упражнения за пресата у дома

Програма за момичета

Програмата за тренировки за изгаряне на мазнини за момичета у дома е страхотна за съвременната жена, която работи, се грижи за семейството и в същото време отделя време и енергия за собственото си здраве и външен вид. Необходимо е да се признае, че за тези цели не винаги е възможно редовно да посещавате фитнес зала, така че обучението по домовете е много важно.

Изгаряне на мазнини тренировка за момичета у дома - това е най-подходящият вариант за жени, които са готови да прекарат 30 минути на ден, работейки по собственото си тяло. По това време ще трябва да настаните задължителните уреди за загряване, захранване и кардио тренировка, захващане или разтягане - последните могат да бъдат изключени от 30-минутния комплекс за изгаряне на мазнини и да бъдат направени допълнително в рамките на 15 минути. За кратко време основното обучение ще трябва да обръща внимание на всички мускулни групи, така че можете да комбинирате два вида упражнения в едно - това се нарича суперсесии.

Наслагване на упражненията за цялото тяло с тренировка за изгаряне на мазнини:

• тичам на месте (15 минут) или скачане с ускорено темпо (10 минути), Х-скачане (20 пъти);
• Обърнете и наклонете тялото настрани (около 20 повторения във всяка посока);
• натискане на коленете (за начинаещи) от пода или наклонени на всякакви повърхности (легло, стол) - двойка подходи за 15 повторения;
• дълбоки клякания върху широко разположени крака (3 групи от 15 повторения);
• нападки (чифт подходи 10 пъти на крак);
• усукване на пресата (прави, странични, комбинирани с "велосипед"), 20 пъти за 2 подхода;
• скоба върху всички мускулни групи.

Перед суперсетами, как и после них, можно выполнить кардио (тичам или скачане) в течение 10 минут, чтобы усилить жиросжигающий эффект.

Цялата програма за отслабване у дома за жени отнема половин час, спестява не само време, но и финансиране.

Упражнения за краката

Обучението по изгаряне на мазнини у дома за жени може да се състои от набор от задачи за развитие на мускулите на краката. За да направите краката си тънки и удобни, не е нужно да тренирате във фитнес залата, можете да правите упражнения за изгаряне на мазнини у дома и да постигнете желания резултат.

Програмата за обучение на краката в дома:

• дълбок клякам (клекът трябва да е нисък и гладък, за да усети напрежението на мускулите), три комплекта от 20 повторения;
• Клекове "плие" (облегна се на един стол, трябва да се облегнете леко и да останете в това положение, докато не усетите максимално мускулно напрежение), три серии от 10 повторения;
• приседания «сумо» (дълбоки клякания на широко расставленных ногах), три подхода по 20 раз;
• нападки на каждую ногу (по 15 раз);
• двойные нападки (след излизане напред, направете назад тласък), 10 пъти за два подхода;
• упражнение за куче (на всички четири, трябва да вземете краката си един по един, напред и назад), 15 повторения на всеки крак.

Извършвайки упражнения за изгаряне на мазнините за краката, укрепва мускулите на бедрата, телетата, задните части, пресата.

Ефективни упражнения за корема

Как да се чисти стомаха с изгаряне на мазнини упражнения? За да премахнете малко количество екстра паунда от тази част на тялото, можете да ограничите храненето и да извършите кардио у дома. Въпреки това, за да се постигне облекчение на корема, е необходимо да се добавят упражнения за сила към кардио.

Жиросжигающая тренировка для живота е насочена към активиране на мускулите и намаляване на мастния слой, но това не е достатъчно. Красиво облекчение се постига само с правилното хранене, като преобладаващата част от протеина в диетата, която е строителният материал за мускулите.

Упражненията за плосък стомах трябва да са насочени към напречния коремен мускул, затова трябва да извършите интензивно усукване в няколко подхода.

Какви упражнения за плосък стомах могат да се извършват у дома?

• планка във всички варианти: на протегнати ръце; на лактите; странично с ударение от една страна; с класика със странични махами; "Катерач".
• кърлинг во всех вариациях: прямые; боковые; на фитболе; обратные кърлинг — прозорци согнутых в коленях ног; кърлинг с поднятыми на стул ногами; кърлинг «велосипед»;
• прозорци краката от полосата: прав и страничен.

Сушене на тялото за мъже - меню и набор от упражнения

Повече подробности за това можете да намерите в статията Комплексни упражнения за отслабване на корема и страни в дома.

Кардио тренировка

Изгарянето на мазнини от кардио тренировки за дома е единствен комплекс от упражнения със сила и кардио, което увеличава скоростта на постигане на желания резултат. Основната им цел е да изгорят излишни килограми и да дадат общ тон на тялото. За да постигнете правилното въздействие, интензивната тренировка за изгаряне на мазнини у дома трябва да бъде придружена от правилното хранене.

Интензивността на упражнението зависи от структурата на тялото. Акцентът трябва да бъде върху проблематичните части на тялото. Важен елемент е скоростта и техниката, трябва да направите упражненията правилно и бързо.

Изгаряне на мазнини кардио тренировка у дома:

• експлозивни тласъци. С този тип натискане трябва да плавате леко и рязко да избутате от пода, да разкъсате дланите си, после внимателно да паднете, трябва да ги направите 15 пъти, постепенно да увеличавате сложността, да добавяте кламери;
• упражнение «бурпи», От изправено положение, преобърнете, сложете ръцете си на пода в краката, облечете се в дланта на ръката си. Изкачете се с долната част на тялото назад, като акцентът лежи надолу за натискане нагоре. Направете натискане. Отново дръпнете краката си под себе си, почивайки върху огънатите крака и правите ръце, за да стоите в стартовата позиция, докато стоите. Трябва да повторите грешката 20 пъти;
• упражнение «скалолаз». Стоя в издърпайте левия крак в лявата ръка и се върнете в стартовата позиция, направете същото и в другата част на тялото. Трябва да повторите упражнението 30 пъти на всеки крак;
• скачайки - от клекнала позиция, която трябва да скочиш, задържайки ръце зад главата си, 15 пъти;
• приседания «сумо» - клекнал на широко раздалечени крака с тежест в ръцете си, като го държеше между краката си. Направете 15 повторения.

Това е пример за първия кръг интензивно обучение у дома. Тя може да се повтори няколко пъти, в зависимост от нивото на подготовка.

По системе Табата

Към днешна дата японската система от упражнения у дома в системата Tabata е много разпространена. Тези експресни упражнения са също толкова ефективни, колкото и по-дългите фитнес класове в салона. В допълнение, комплексът Tabata може да бъде реализиран само за 4 минути у дома, а резултатът ще бъде впечатляващ.

Обучение за изгаряне на мазнини в системата на Табата - каква е ефективността на системата у дома? На първо място, специфичността се състои в интензивни движения, изпълнявани навреме и редуващи се с кратка почивка. Обучението Tabata идеално съчетава кардио-натоварвания и упражнения за сила, което пряко засяга ускоряването на изгарянето на мазнините.

Обучението трае четири минути. Една минута включва два цикъла на активност в продължение на 20 секунди и два цикъла на почивка за 10 секунди, които се редуват една с друга. Всяка минута могат да бъдат различни упражнения и винаги могат да повтарят същото движение. Четириминутна тренировка за изгаряне на мазнини може да се направи в няколко подхода, като се използват колкото се може повече упражнения. Можете да изпълнявате програмата на Tabataab у дома всеки ден. Всички упражнения трябва да се изпълняват технически правилно и внимателно, за да се изгуби бързо наднорменото тегло.

Това обучение за изгаряне на мазнини е популярно сред съвременните мъже и жени, защото за минимален период от време можете да се отървете от голямото количество калории, натрупани на ден и да увеличите издръжливостта си.

Комплексът от упражнения по системата Tabata у дома включва:

• интенсивные скачане;
• дълбок клякам;
• тичам с захлестом;
• кърлинг;
• тичам на месте.

Преди да се упражнявате, е по-добре да се простирате и разтегнете. Тъй като програмата изисква максимален интензитет на движение и скорост, важно е предварително да се подготви тялото, за да не се навреди.

Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала

Важно! Обученията за изгаряне на мазнини в системата на Tabata не могат да се извършват:

• хора с болно сърце;
• с заболявания на опорно-двигателния апарат;
• страдащи от хронични заболявания в периода на обостряне;
• неподготовленным физически.

Комплексни упражнения за мъже

Програмата за обучение на мъже за изгаряне на мазнини включва наличието на допълнително оборудване, например гири или прескачане на въже. Системата за мъже е предназначена не само за премахване на наднорменото тегло, но и за укрепване на мускулната маса.

Програмата включва упражнения за сила, които се изпълняват последователно с кардио. Този комплекс у дома се нарича комбинирана програма. Целта на силните упражнения е да тренирате мускулите и кардиото ви позволява да изгаряте излишната мазнина. Такава система може да се нарече силова аеробика у дома.

Комплексна програма за изгаряне на мазнини за мъже у дома:

• натискане на гири в легнало положение (от гърдите), 20 пъти за 3 сета;
• огъване на ръце с дъмбели в изправено положение, 3 подходи 20 пъти;
• интенсивные скачане на скакалке, за 15 минути;
• натискане с постепенно увеличаване на товара (добавяне на кламери и натискания от една страна), 3 серии от 20 повторения;
• дълбоки клякания с гантелями (дъмбелите трябва да се навиват зад гърба ви и да го пазят дори), 20 пъти за 3 сета;
• завершающий тичам за 30 минути.

Можете да редувате упражнения за изгаряне на мазнини и места за размяна, важно е правилно и интензивно да ги изпълнявате, за да приближите тялото до идеала.

Прочетете още: Програма за обучение за отслабване във фитнес за мъже

Обучение по вериги

Ефективността на тренировката за изгаряне на кръгли мазнини е, че по време на нейното внедряване можете да изразходвате много повече калории, отколкото при обичайните упражнения във фитнес залата. Основното предимство на тази програма е, че е възможно да се променят упражненията за изгаряне на мазнини и да се извършат едновременно кардио и сила.

Кръгъл комплекс от задачи у дома можно выполнять с целью избавления от подкожного жира и придания рельефа телу. Для каждой цели можно составить собственный план тренировки с преобладанием определенных упражнений. В домашних условиях тренировка может длиться 30 минут. Один круг упражнений может включать движения върху всички мускулни групи. Количество повторений равно 15-25, в зависимости от уровня подготовки.

Важно: За да направите тренировка за кръгово изгаряне на мазнини, се нуждаете от средна физическа подготовка и няма сърдечни проблеми. Преди да започнете, най-добре е да се консултирате със специалист, за да намерите подходящата система у дома.

Какви упражнения включват в циркулярната тренировка у дома:

1. загряващи упражнения за стави и мускули;
2. клякам;
3. нападки;
4. кърлинг;
5. скачане бурпи;
6. лицеви опори;
7. планка.

Тренировката за кръгово изгаряне на мазнини у дома може да се направи без допълнително спортно оборудване, достатъчно работа със собствено тегло. Въпреки това, наличието на гира и въже ще увеличи значително ефективността на обучението.

Повече информация за този вид класове може да се намери в статията Обучение по вериги для дома женщинам и мужчинам.

Имам ли нужда от крем за изгаряне на мазнини за обучение?

Для эффективной борьбы с лишним весом достаточно соблюдать правила сбалансированного питания и выбрать подходящий комплекс жиросжигающих тренировок. Некоторые худеющие притичамают к помощи спа-центров с целью выполнения жиросжигающих косметических процедур, регулярно посещают сауны и бани, делают обертывания для того, чтобы избавлять от лишней воды в организме, выгоняя ее с потом. Жиросжигающие крема подходят для эффективных обертываний, но ссами по себе си не дават очевиден ефект, с изключение на ефекта на плацебо.

Видео урок

За да се улесни процеса на свикване на тренировките за изгаряне на мазнини, се препоръчва на начинаещите да учат за първи път във видео уроци. Първо, това ще спести неопитни начинаещи спортисти от възможни наранявания и грешки. На второ място, тя ще замени инструкциите на професионалния треньор във фитнес залата. На трето място, няма да ви позволи да се отпуснете, да спрете или да нулирате необходимото темпо, което е необходимо за дейности за изгаряне на мазнини.

Видео - обучение за изгаряне на мазнини у дома: