Изборът на аеробни програми за отслабване е толкова голям днес, че може да се объркате - какво да предпочитате, какво да правите, когато избирате, какво да търсите по време на упражненията, каква трябва да бъде продължителността на обучението за най-добър резултат? Тези и много други въпроси ще бъдат разгледани допълнително.
съдържание
- Какво е аеробика?
- Колко правилно да се занимавате с аеробика?
- Аеробика по танци за отслабване
- Стъпка аеробика у дома и в залата
- Водна аеробика за отслабване
Какво е аеробика?
Всички процеси в човешкото тяло могат да бъдат разделени на аеробни, появяващи се с кислород и анаеробни, за които не е необходим кислород. Обучението по сила активира процесите на анаеробно увреждане на мускулната тъкан по време на тренировка, по-нататъшното му възстановяване и укрепване в отговор на тренировките. Аеробният товар не действа толкова силно върху мускулните влакна - той активира окислителните процеси, в резултат на което се консумира директно енергия.
Известно е, че много повече енергия се изразходва за аеробно обучение, отколкото за тренировки за мощност. Очевидно това е причината за популярността на аеробиката при жените. Особено, тъй като аеробика и изглежда много по-женствени от влачене пръчки и гири. В справедливост, трябва да се отбележи, че за отслабване, тегло обучение с тежести също е необходимо - във връзка с аеробни.
По принцип този вид физическа активност, като аеробика, има следните предимства:
- висока консумация на енергия;
- ефективно обучение на сърдечно-съдовата система;
- развитие на координацията на движенията, пластмасите, благодат;
- няма нужда от адаптации или специални условия;
- възможност за самостоятелно учене у дома и в група за укрепване на мотивацията;
- голямо разнообразие от програми за обучение.
Научете повече за аеробиката, както и да научите основните стъпки, които се предлагат във видео урока:
Аеробни не е подходящ в случай на голямо наднормено тегло, тъй като тя силно натоварва ставите, които са хора със затлъстяване и така претоварени. По същата причина трябва да се обърне внимание и на аеробни хора със стави. Във всеки случай е много препоръчително да се консултирате с лекар преди да започнете курсовете.
Колко правилно да се занимавате с аеробика?
Започвайки с аеробно обучение, важно е да обърнете внимание на такива аспекти:
- Преди тренировка е необходимо да се затоплят добре ставите: разтривайте се с термични кремове, топло и стабилизирайте с помощта на подложки за коляното, подложки за лакти, еластични бинтове.
- В процеса на тренировка е важно да се следи пулсът: ако сърдечната честота не е достатъчно висока, тренировката не е ефективна, с прекомерен сърдечен ритъм, товарът на сърцето е твърде голям. За да изчислите личния си коридор, в който трябва да има импулс в процеса на обучение, извадете от 220-годишна възраст, изчислете 0,6 и 0,8 от получената цифра - това е съответно минималната и максималната сърдечна честота. Пример за изчисление за 40 години: 220 - 40 = 180, 180х0,6 = 108, 180х0,8 = 144, По този начин, за 40-годишен човешки сърдечен ритъм по време на аеробни упражнения трябва да бъде от 108 до 144 удара в минута.
- Продължителността на класовете се избира индивидуално, като се вземат предвид възрастта, фитнес, здравословното състояние. Аеробните тренировки за отслабване трябва да са дълги. В този случай, от 20 до 40 минути (в зависимост от интензивността на движението), тялото ще консумира гликоген в мускулите и черния дроб, и едва тогава ще използва депозираната мазнина. Изключението е краткото интервю с висока интензивност, но те са достъпни само за обучени хора.
Аеробика по танци за отслабване
От всички форми, танц аеробика е най-популярен. И това не е изненадващо - в резултат на обучението не само консумира до 500 ккал, но също така значително увеличава настроението. От плюсовете също се увеличава пластичността и координацията на движенията.
Аеробиката по танци, на свой ред, е разделена на много области:
- Кючек, Велур танцът, от една страна, е добре известно направление на хореографското изкуство, а от друга - популярен вид женски групови сесии за отслабване и усъвършенстване на тялото. Във всяко отношение една великолепна дейност: подобрява позата, гъвкавостта, благодатта, включва всички мускулни групи, дори дълбоки, които са толкова трудни за натоварване. Позволява ви да регулирате натоварването, увеличавате сексуалността и дори допринася за здравето на жените.
- Газа танц, Strip-dance - "съблазън" по модерен начин. Чувствителните движения не само подобряват женската фигура, но също така увеличават либидото, както и външната привлекателност на момичето. Обучителният комплекс включва, като правило, мощност, всъщност танц и стречинг.
- Джаз аеробика, Видимо подобрява позата, извършва се умерено, гладко и непрекъснато. Има много вълнообразни движения с пластмасова пластмаса, които дават голямо натоварване на гръбначния стълб. Този вид аеробика е подходящ за момичета с хореографско обучение.
- Хип-хоп аеробика, Смята се за най-енергично скъпата аеробика. За един урок 450-500 kcal. Почти толкова интензивна е аеробиката Rock-n-Roll - много движения и скокове, високо темпо.
- Латина аеробика, Напоследък Зумба, която е почти във всеки фитнес клуб, е особено популярна например. Запалителни латински ритми, не толкова сложни технически, но много сексуални движения. Ритъм, пролетна стъпка, интензивна работа на бедрата. Всичко това гарантира добра физическа активност и високи спиртни напитки, въпреки умората.
Разбира се, можете да практикувате танц аеробика у дома. Ефективна програма за обучение е представена във видеото:
Стъпка аеробика у дома и в залата
Стъпка аеробика отдавна е предписана в почти всички зали - интензивни скокове около платформата се оказаха ефективни в изграждането на идеално тяло. Този вид аеробика може дори да се нарече сила, защото по-напредналите комплекси включват тренировка по теглото, а след скачащата част е задължително да има задвижващ блок и в крайна сметка да се разтяга.
Класовете в залата са за предпочитане, първо, защото се нуждаете от оборудване - платформа, гира или тежест, а от друга страна, посоката и класовете на треньора в групата са мотивирани да не спират, а стъпката е доста трудна аеробика, така че изкушението да се съжалявате, , Възможно е обаче да се организира пълен образователен процес у дома, особено ако имате самодисциплина. Инвентарът е лесно да се купи в спортен магазин или дори да се замени с импровизирани инструменти.
Ако възнамерявате да учите у дома, изберете платформа с ширина 40 см и дължина около метър - някои упражнения са неудобни, за да направите близо твърде дълги пейки. Височината трябва да бъде избрана според физическото си състояние, да не започва веднага от високо. В спортните магазини можете да си купите модели с регулируема височина - това е много удобно за начинаещи "степи".
Когато стъпка аеробика си струва след няколко прости правила:
- За половин час преди тренировка, пийте 250 ml вода, по време на тренировката, пийте малко и на малки порции.
- При катерене на платформата се движи само за сметка на краката, без да се включва гърба (трябва да е права).
- Движенията трябва да са гладки, без да се натрапват.
- Поставете крака си на платформата напълно - цялото краче.
- Същите движения могат да се извършват за не повече от една минута, а след това да преминете към другия крак (ръка) или следващото упражнение.
Всички упражнения с аеробика стъпка се извършват от човека на платформата (въпреки че в някои авторски програми има и други опции, но те са за "напреднали потребители"). Коляните на двата крака са леко наклонени, за да се избегнат наранявания. Тялото трябва да се държи право, мускулите на кората и пресата са напрегнати, раменете са свалени, брадичката е повдигната.
Всички аеробни стъпаловидни комплекси се основават на няколко основни стъпки: Презареждане, Основна стъпка, Стъпка на допир, V-стъпка и т.н. Какво представляват и как да ги изпълнявате, казано и показано в следния видеоклип:
Водна аеробика за отслабване
Може би единственият недостатък на aqua аеробика е, че не е позволено да го правите у дома (добре, освен ако нямате частен басейн). Във всички останали случаи - това е идеална възможност за всички, независимо от теглото и възрастта. Поради факта, че упражненията се извършват във водата, ставите (предимно коленете) не са претоварени, което е много важно за хора с голямо наднормено тегло.
Товарът е много добър - поради съпротивлението на водата е по-трудно да се правят упражнения, отколкото на сушата. Също така е приятно, че не прегрявате и не се потите, можете спокойно да плувате за загряване и след класа. Водата спомага за равномерното разпределение на товара, за да моделира красива фигура. Всъщност, за много буйни дами - аква аеробика е единственият възможен вариант на интензивна аеробна дейност.
От следващия видеоклип можете да видите урока по водна аеробика:
Също така разговаряхме подробно за аеробната аеробика тук.
Ако искате да се отървете от наднорменото тегло, не е необходимо да купувате скъп абонамент за фитнес залата - интернет предоставя отлична възможност да направите аеробика на дома в програми, проектирани от известни треньори и аматьори. Лесно ще намерите уроци по ориенталски танц или Zumba, комплекси от аеробика или ритмична гимнастика. Изберете какво предпочитате най-добре и започнете класове.
