Рядко някой се придържа към думите: "Яжте сами закуска, споделете обяда си със съсед и дайте вечеря на врага". Често ние сме уморени от деня, като се наслаждаваме на закуска, като вечеряме като основно ястие.
За мнозина добра лека закуска през нощта - това е норма. Но във всичко трябва да има умереност. Ето защо ние ще се научим как да подготвим вечеря, която ще бъде полезна и добре усвоена.
Правилното хранене по време на вечеря
На вечеря не повече от 20% от дневните калории. С стандарт 1200 ккал на ден, за вечерта е 240 kcal, максималният е 340-360. Протеините и смилаемите въглехидрати са в основата на диетата.
Важни правила за здравословна вечеря:
1. Трябва да бъде усвояван и асимилиран да спи, така че да ядем 3-4 часа преди почивка. И ставате от масата, не усещайте усещането за тежест в стомаха. През нощта храносмилателната система не трябва активно да смила храна.
2. Висококалорична вечеря не само ще направи храносмилателния тракт работа, но и ще добави калории към вас.
3. Не се зареждаме, като подготвяме сложни ястия, особено след работа, ако сте много уморени.
Важно: Трябва да разберете какви калории ще консумирате. Това е едно нещо - лека вечеря, съчетаваща лесно смилаеми белтъчини и въглехидрати, а друга - няколко шоколадови сладки или торта, които ще направят тези необходими 240 ккал. Трудно е да се нарече такава вечеря правилно.
От протеина се изграждат нови клетки, а старите се актуализират. При умерена консумация практически не се превръща в мазнини. Той се обработва от стомаха дълго време, което създава усещане за ситост. Това ще гарантира правилното хранене, вечерята ще бъде по-малко калорична, но задоволяваща.
Месото на животните се усвоява от дълго време, тъй като има много съединителна тъкан. По-бързо храносмилане: яйца, пиле, риба и морски дарове. Най-подходящият вариант - варени на скара или няколко пилета или риба (100-150g).
Като странично ястие и перфектно допълнение към протеините, ние използваме сложни въглехидрати: влакна и зеленчуци. Поставете всички зеленчуци, с изключение на картофите, така че да ги използвате редовно, въз основа на сезона. Можете да ги изядете сурови или да приготвите зеленчукова задушевка. Количеството масло за зареждане с гориво трябва да бъде най-малко -1 час. за сервиране.
На заметку: Най-лесният вариант, ако сте уморени и няма време за готвене, смесете 100-150 грама нискомаслено извара с малко мляко кисело мляко. Получете лек протеин-въглехидратен десерт. Това е опция за правилно хранене, вечеря "без неудобство".
Още веднъж за избор на храна и хранене след 18 часа
Когато лягате в 9-10 часа вечер, тогава в този случай правилото "не яжте след шест" работи. Но ако работите късно и сънят идва около 12 през нощта, чувствата на глада не могат да бъдат избегнати.
След това има 2 опции: как да ядеш и да си легнеш в леглото гладен (ако има воля). Но и двете опции губят. Препоръчително е да ядете в 20 часа и да пиете кефир през нощта. Във всеки случай е необходима лека вечеря. Вреден излишък на храна, но не по-малко вредно за отсъствието му.
Внимание! Ако ядете нередовно, това не е начинът да отслабнете. Напротив, тялото, знаейки, че във времето няма да получи храна, започва да съхранява всичко за бъдещо ползване. Храненето преди лягане води до запасите му в мастната тъкан, тъй като тялото консумира минимална енергия през нощта.
Често чуваме и говорим за балансирана диета, но малко се прави, за да се направи така. Основният източник на енергия - въглехидрати, е желателно да се използват и изразходват в началото на деня. Ето защо, думата "закуска яде себе си" е много важно, въпреки че повечето хора сутрин са ограничени до лека закуска.
Хората прекарват различно количество енергия през деня, което е свързано с физическа активност. Следователно менюто трябва да се състави, като се вземе предвид изразходваната енергия, резервите от която трябва да бъдат запълнени.
- При ниска физическа активност, когато преобладава умствената работа, по-добре е да поставите белтъчна антена върху чиния. Не трябва да се пържи или мазни. Не бойте и осветявайте гарнитурата със зеленчуци. Това е перфектната вечеря, правилната диета, която има за цел да възстанови силата.
- Ако се губи много енергия през деня, съставяме меню с питателна вечеря. Основното ястие е протеин, но като странично ястие можете да използвате картофи, зърнени храни или тестени изделия.
Как да изчисляваме калориите правилно - QBJU
Той се дешифрира от IBJ като калория от протеини на мазнини и въглехидрати. Как мога да изчисля IBG? Това е много просто:
1. Например, моето тегло е 50 кг. Ежедневната калоричност ще бъде 1730.
2. Протеините се удвояват, умножавайки се по тегло: 50 × 2 = 100 g. Необходимото съдържание на калории е 100 × 4 = 400 kcal.
3. Мазнините се умножават по коефициент, равен на 1: 50 × 1 = 50 g. Калоричност 50 × 9 = 450 kcal.
4. Сгъване на протеините и мазнините и изваждането им от общото количество калории, получаваме количеството въглехидрати: 1730-950 = 770 kcal. В грамове ще изглежда така: 770: 4 = 193g.
5. За да остане нормалното тегло, моята IBLU изглежда така: 100 g протеини, 50 g мазнини и 200 g въглехидрати. Общо калории са 1730.
Не продължавайте да броите и записвате всичко. Има приложение за хранителни дневници, което може да се инсталира на телефона. Необходимите програми (има няколко от тях) ще ви помогнат да изчислите LFD. В хранителния дневник добавете продуктите, които смятате, че са необходими.
В интернет има калориен анализатор за готови ястия, които могат да бъдат изчислени, като се имат предвид техните компоненти. Това ще ви даде възможност винаги да сте наясно дали преяждате, или обратно, не се хранийте достатъчно.
Важно: Правилно избраните LCY изглеждат така: 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Като цяло трябва да се придържате към тези норми.
Възможности за хранене: вечеря
Основните изисквания за вечеря, които трябва да бъдат изпълнени - трябва да бъдат добре погълнати, не много калорични и полезни. Какви възможности за вечеря можете да предложите на близките си? Така че, менюто на една вечеря:
Сьомга с билков сос
Сьомга филе (800 гр) изплакнете и се накисва с хартиена кърпа, добавете сол и черен пипер на вкус и леко поръсете с лимон. Поставете рибата в намазана форма. Нарежете зелените (магданоз, копър). В кремообразната смес добавете зеленчуци, жълтъци (3бр.), Лимон. Налейте върху рибата. Печете при + 200 ° С в продължение на 25-30 минути.
Сьомгата просто "се топи в устата ви". Така че можете да готвите всяка риба. В кремообразния сос се добавят други подправки по ваше усмотрение. LBJF на 100 g блюда: 144.79 / 12.75 / 9.27 / 1.73.
Салата "Витаминка", която включва:
• Пекинско зеле - 215 г.,
• сладък български пипер - 100 гр.,
• Краставица - 100 гр.,
• Домати - 160 гр.,
• Зехтин - 10 гр.
Срязваме всичко, смесваме го, изливаме го с масло. LBJF на 100 грама салата: 34/1/2/4.
Овесена каша със сушени сини сливи, състоящ се от
• овесени люспи - 230 гр.,
• вода и кефир — по 0,5стакана,
• яйца -2шт.,
• разрыхлитель — 2ч.л.,
• сушени сини сливи - 80 гр.,
• сол и захар - на вкус.
Изсипете половин чаша вряла вода. Втората половина се смила в кафемашина и се изсипва кефир. Свържете всички заедно, добавете останалите компоненти. Получената маса се поставя в матрица и се пече 50-60 минути. LOI при 100 g: 163.3 / 6.33 / 4.13 / 27.09.
Тялото не е камина, където можете да душ всичко. Бъдете разумни във вечерното хранене и сте гарантиран здрав сън, добро настроение сутрин и активен работен ден.
