Диета за начинаещ спортист: меню за една седмица

1 Кой е атлет?
2 Същността на диетата на спортистите
- 2.1 Разрешени и забранени продукти
- 2.2 Предимства

Организмът на всяко лице, занимаващо се с спорт, изпитва огромни натоварвания. Участвайки в състезания, теглещите тежести на състезателите, които понякога понякога надвишават теглото си. В този случай организмът на спортиста използва всичките си ресурси, които трябва да бъдат допълнени в бъдеще с помощта на специално разработена диета. Диетата на спортиста е система от правилно подбрани хранителни вещества, насочени към бързото предоставяне на всички необходими хранителни вещества на всички органи на спортиста.

Кой е атлет?

Атлет (от греческого athletes — борец) - лице, занимаващо се със спорт, физическа култура, участие в спортни състезания. Спортистът е развил мускулна маса, пропорционална на съотношението на части от тялото един към друг. Спортисти на хора, които се занимават с аматьорско или професионално ниво, се наричат спортисти, както и за вдигане на тежести. Най-често терминът "спортист" се използва във връзка с хора, които се занимават със силови спортове (вдигане на тежести), както и с културисти.

Същността на диетата на спортистите

Интересно е да знаете:

Правилното хранене за натрупване на мускулна маса
Калории на ден за жените
Правилното хранене след тренировка за отслабване
Диета "American roller coaster" - меню за всеки ден
Диета за белодробна туберкулоза при възрастни и деца
Тридневна диета с кефир за отслабване

Спортисти - аматьори, които тренират във фитнес залата два или три пъти седмично, за да запазят формата си в тон, се препоръчват да следват балансирана диета. Целта на диетата е да се изградят сухи мускули и да се поддържа приемлив процент мазнини. Ежедневното калорично съдържание на диетата трябва да се изчисли, като се вземат предвид 30 ккал на 1 кг от теглото на спортиста. Например, дневната калоричност на дажбата на спортист с тегло 80 кг трябва да бъде не по-малко от 2400 Kcal. На любителите на атлети се препоръчва да използват 1 грам протеин на 1 кг тегло. Диетата диета за начинаещи спортист почти не ограничава мазнините.

Диетични модели за отслабване

Спортното хранене, професионално ангажирано със спортистите, трябва да бъде по-питателно. Интензивното обучение заглушава чувството за глад, което води до намаляване на апетита и вследствие на това до общо намаляване на телесното тегло и мускулите. Ежедневната калоричност на диетата на професионалния спортист се изчислява въз основа на 80 ккал на 1 кг тегло. Атлетите, вдигащи големи тежести, трябва да консумират най-малко 6000 kcal на ден.

Диета за тежести се състои в ежедневната употреба на 6 грама чисти въглехидрати (зърнени храни, зеленчуци, плодове) и 2-3 грама протеин (месо, риба, ферментирали млечни продукти) на 1 кг от теглото на състезателя. Диета за "изсушаване" на тялото е да се консумират 1-3 g въглехидрати и 1 g протеин на килограм тегло. Често спортистите прибягват до "изсушаване" на тялото преди състезанието, за да влязат в правилната категория на теглото, но не повече от 7-9 дни.

За да се намали телесното тегло, е необходимо дневната дажба да се намали с 10%. В диетата на спортистите за намаляване на телесното тегло трябва да бъдат включени естествени мазнини горелки, които са абсолютно не са вредни за здравето. От естествените мазнини горелки включват постно месо, риба, мляко и млечни продукти, без скорбяла зеленчуци (особено зеле и зелен фасул), плодове и плодове (ананас, ябълка, грейпфрут, киви). Към естествените агенти за изгаряне на мазнини са: не-газирана вода, пресни плодови и зеленчукови сокове, зелен чай, натурално кафе, лимонов сок.

Основните принципи на диети спортисти:

Фракционна мощност. Яжте трябва да бъде 5-6 пъти на ден.
Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват 50% от общата диета.
Вечерята трябва да бъде не по-късно от 18:00 часа.
Спазване на водния режим. Всеки ден е необходимо да се пие най-малко 2-2,5 литра чиста вода без газ. По време на интензивното трениране се препоръчва да се пият 200 ml вода на всеки 20 минути.
Диетата трябва да се състои от естествени продукти. Полупродуктите, заведения за бързо хранене, сладкиши не са забранени, но трябва да се вземат предвид при изчисляването на дневното съдържание на калории в диетата им.
Препоръчва се да се ядат варени, задушени, печени ястия. Пържените ястия са забранени не поради високото съдържание на калории, но поради трудната смилаемост на тялото.
След като консумирате протеин, трябва да заредите мускулите, в противен случай тя ще се абсорбира в тялото под формата на мастни натрупвания, вместо на мускулен растеж.
Въглехидратите трябва да се консумират 4 часа преди започването на тренировката, тъй като това е времето, необходимо за пълно усвояване.

Меню диета за отслабване корема и страни

Разрешени и забранени продукти

Диета на спортиста - позволени продукти:

Нискомаслено месо (говеждо, телешко, заешко месо);
Нискомаслена птица (пиле, пуйка);
Риба и морски дарове;
Нискомаслени млечни и кисели млечни продукти (извара, сирене, кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко);
Яйца (предимно протеини);
Зърнени храни (елда, овес, ориз, просо, ечемик);
Зеленчуци (зеле, домати, краставици, боб, спанак, аспержи);
Плодове и плодове (ябълки, портокали, грейпфрути, череши, малини);
Сушени плодове;
Орехи;
Подправки и подправки;
Естествен мед.

Диета на състезателя - Забранени продукти:

Хляб и хлебни изделия от пшенично брашно;
Продукти от макарони;
Полупродукти;
Бързо хранене;
Маслени буци;
сладкиши;
Гъби (в ограничени количества);
Захар (в ограничени количества);
Газирани напитки;
Алкохолни напитки.
Меню

Диета на състезателя - приблизително меню за седмица (закуска, лека закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря):

вторник:

Овесена каша на мляко. Зелена ябълка;
2 парчета шунка. 1 твърдо сварено яйце;
Бульон с крутони. Варено пилешко филе. Салата от краставици и домати;
винегрет;
Месо пай. Чаша кисело мляко.

Вторник:

Елда каша на мляко. оранжев;
Твърдо сварено яйце. Сок от домати;
Бульон. Пълнени чушки с говеждо месо;
2 тост със сирене. Чаша изпържено мляко;
Зеленчукова яхния. Пат топчета от телешко месо.

Среда:

Cheesecakes със стафиди и заквасена сметана;
Салата от плодове и зърна, облечена с естествено кисело мляко;
Картофено пюре. Рибни котлети за една двойка. Салата "гръцка";
Палачинки от тиквички. Чаша ферментирано печено мляко;
Елда каша. Пилешки кюфтета. Салата от настърганите моркови.

вторник:

Мюсли на мляко със сушени плодове;
Омлет за няколко яйца;
Сирена крем супа с бисквити. Зърнено грозде от телешко месо;
Карфиол в тесто;
Зелеви ролки с говеждо месо. Чаша кисело мляко.

петък:

Пшенична каша на мляко;
2 парчета сирене. Портокалов сок.
Пилаф с говеждо месо. Салата от зеле;
Клещи с извара. Berry fruit drink;
Картофено пюре. Варено филе от пуйка. Сушени зелени бобчета.

събота:

Изпечено сирене пудинг;
Киви. Няколко ядки;
Зеленчукова супа. Печено заешко месо;
Хайвер от патладжан. 2 тост;
Ориз с месен сос. Салата с морски дарове.

Диета по време на менструация за отслабване

неделя:

Тиквена каша на мляко със стафиди;
Ябълков сок. Зашити нокти с извара;
Грах супа с крутони. Печена риба във фурната;
Омлет от 2 яйца с домат;
Пшенична каша. Телешко кюфтета. Пипер.

облага

След диетата спортистите могат да постигнат добри резултати, а именно: подобряване на външния вид на тялото, подчертаване на развитите мускули, повишаване на якостта, повишаване на издръжливостта и скоростта. Спортисти - аматьори, практикуващи няколко пъти седмично във фитнес залата, предпочитат да следват диета "маса-сушене" на организма, която доказа своята ефективност. За да подчертаят мускулатурата на тялото преди състезанието, културистите спазват диета, насочена към максимално обезводняване на тялото и минимизиране на възможния процент на мазнини. Въпреки това, такава диета води до влошаване на здравето и здравето като цяло и затова можете да го наблюдавате само преди отговорите на състезания.

Трябва да се помни, че спортният режим на хранене е подходящ само за спортисти, които редовно се занимават със спорт. Спортно хранене помага на спортистите да спечелят мускулна маса, да се възстанови по-бързо след тренировка за теглото, да подобри мускулното облекчение, Без интензивно физическо натоварване диетата няма да има полза, а само ще доведе до натрупване на наднормено тегло. При всяка промяна в тренировъчната програма, спортистът трябва да коригира диетата, за да постигне желания резултат.