Лятото свърши и дойде есента. За някой това означава краят на празниците и началото на ученето. За другите това е просто промяна на сезона.
Но за тези, които са посветили живота си на спорт и по-специално на бодибилдинг, това е специално време. Началото на студеното време означава, че е време да забравите за релефа и отидете в масовото хранилище.
Но не всеки знае, че този период трябва да бъде придружен от специална диета, която ще обсъдим в тази статия.
Ако просто искате да спечелят мускулна маса без излишни килограми мазнини, тогава ние бързаме да ви разстроим. Това е безсмислено и безполезно занятие. За да спечелите мускулна маса, ще трябва да купите и малко мазнини. Само в този случай, след изсъхването, можете да видите хармонично и естетическо тяло, а не космическо отражение.
Общи принципи на храненето на диета за набор от мускулна маса
Тези принципи се прилагат не само за мъжете, но и за жените, които представляват неотменна част от правилната диета за масово набиране.
Най-основното правило за успешното масажиране е, че количеството калории, доставяни на организма, трябва да надвишава изгорената сума. Само в този случай може да забележите нарастването на мускулната маса.
• Основното условие е частична храна. Хранителните вещества трябва да влизат в тялото през целия ден, а не само 3 пъти, както повечето хора са свикнали. Храната трябва да се приема около 5-6 пъти на ден, не по-малко. Но трябва да се каже, че храненето означава не ядене, а умерено количество храна. Между закуската, обяда и вечерята трябва да направите малки закуски, за това по-късно.
• Вода. Когато започнете да работите върху набор от маси, всички метаболитни процеси в организма започват да работят по-интензивно и за нормалното им функциониране се увеличава нуждата от вода. Пиенето е необходимо, когато искате. Един ден трябва да пиете поне 3 литра вода, в зависимост от теглото и физиологичните характеристики.
• Мазнини и бързи въглехидрати. Необходимо е да се ограничи приема на животни и други наситени мазнини в тялото. За да се възобнови енергията, тялото използва главно въглехидрати, така че излишната мазнина ще се депозира в тялото. Бързите въглехидрати са основно сладки сладкарски изделия. Те също трябва да се отърват от - те бързо повишават нивото на захарта в кръвта, което води до това, че тялото започва да превръща глюкозата в мазнина.
• През деня храната не трябва да бъде много по-различна един от друг по обем. Но трябва да се каже, че първите три хранения трябва да бъдат 70% от общия дневен обем. За нощта не се препоръчва да ядете сладки и мазни храни - най-добрият вариант е протеинова храна, която ще подхранва тялото ви по време на сън.
• Храната трябва да е с високо съдържание на калории. Консумацията на плодове и зеленчуци е приемлива, но само в малки количества.
• За да се напълни диета, трябва да има резултати изчислете дневния курс консумация на протеини, мазнини и въглехидрати. Въглехидратите трябва да представляват 60% от общото количество храна, протеините 30% и мазнините само 10%.
Протеинови продукти, които могат да бъдат включени в диетата за увеличаване на теглото
За да не просто плувате с мазнини и допълнително да печелите мускулна маса, трябва да консумирате достатъчно протеин. Това е изграждането на блока на вашите мускули и липсата му в тялото може да причини стагнация при набирането на масата. Протеинови храни:
• Месо. Можете да изберете всяко постно месо, но е за предпочитане да изберете птица. Месото от домашни птици съдържа минимално количество мазнини и има отлична степен на храносмилане;
• Орехи. Повечето ядки в големи количества съдържат естествен растителен протеин, а освен това те са обогатени с ненаситени мастни киселини;
• Морски дарове. В рибата и другите морски дарове съдържа не само животински протеини, но и омега-3 мастни киселини, които също са необходими в диетата за масово натрупване;
• Яйца. Това е един от най-чистите и богати източници на протеини. В един ден можете да ядете 10-12 протеини и 3-4 жълтъка. В жълтъка в големи количества съдържат мазнини, така че е по-добре да намалите техния размер;
• Млечни продукти. Струва си да се даде предпочитание на продукти без мазнини - извара, сирене, мляко, кисело мляко и др.
• Бобови растения. Те са основните източници на растителен протеин и са чудесни за хранене по време на масажирането.
Въглехидрати храни, които могат да бъдат включени в диета за наддаване на тегло
Въглехидратите са основният източник на енергия на нашето тяло и са необходими за всички процеси, протичащи в организма. Има два вида въглехидрати - по-бързи и по-бавни, и те се различават в степента на храносмилане от тялото. Предпочитание трябва да се дава на бавните въглехидрати и да се изключи потреблението на бързо. Продукти, които съдържат бавни въглехидрати:
• Житни. Те включват различни зърнени храни, тестени изделия, хляб, както и зърнени храни. Капките съдържат голям брой бавни въглехидрати, както и протеини, витамини и много микроелементи. От макарони е необходимо да изберете тези, които са направени от твърда пшеница. Хлябът трябва да се консумира само в черно, а люспите и мюслитата ще допринесат за отразяването на разнообразието в храната.
• Зеленчуци и гъби. Зеленчуците трябва да се комбинират с приема на протеинови храни, тъй като подобряват храносмилането и храносмилането на протеините.
• Зелените и плодовете. Те съдържат в големи количества много необходими минерали и витамини.
Продукти, съдържащи мазнини, които могат да бъдат включени в диетата за увеличаване на теглото
Най-добрите мазнини за хранене по време на масова печалба са омега-3 Те се намират в големи количества в риба и други морски дарове и също се продават като отделна добавка. трябва да бъде да се разпорежда с масло.
В ограничени количества можете да ядете банани, шоколад и други храни, съдържащи захар. По време на тренировката тялото прекарва глюкоза в тялото, а захарта, която се съдържа в тези продукти, ще им помогне бързо да се възстановят.
Списък на забранените неща с диета за наддаване на тегло
Въпреки основната цел на масовото набиране, трябва да се внимава да не се получават допълнителни, ненужни мазнини. В противен случай просто ще получите мазнини и мускулите ще бъдат погребани дълбоко под слоя мазнини. Също така трябва да следите внимателно продуктите, които ще забавят напредъка ви. Първо трябва да бъдат заличени. Забранените продукти включват:
1 Алкохол и цигари. Тези лоши навици не само оказват отрицателно въздействие върху белите дробове, черния дроб и бъбреците, но и унищожават общото състояние на тялото. Те инхибират процесите на метаболизма, в резултат на което тялото натрупва запаси от мазнини.
Алкохолът сам по себе си е бърз въглехидрат, поради което употребата му трябва да бъде премахната още от тази бележка. Но освен това намалява производството на тестостерон при мъжете и естроген при жените. Това означава, че мъжете ще показват женски признаци, и обратно, мъжете ще се появят при жените.
2Бързо хранене. Те включват различни супи, зърнени храни, полуготови продукти. Тези храни съдържат нискокачествени въглехидрати и голямо количество мазнини, което ще разруши червата и следователно ще насърчи набирането на мазнини.
3 Закуски. Чипс, крутони и др. Те съдържат огромно количество сол и освен това те са невероятни калории. Въпреки всички уверения на производителите, стандартната опаковка от чипове не съдържа абсолютно никакви полезни вещества за тялото. Поради това можете безопасно да изхвърлите наличните закуски в кошчето.
Приблизително меню за набор от мускулна маса
Диета для набора массы у девушек должна включать в себя примерно 15г белка на килограмм веса. Жиров около 80-110г в сутки. И углеводов около 400г в сутки. В этом случае вы получите оптимальное соотношение роста мышечной и жировой ткани.
Приблизително менюто за деня:
• Закуска - чиния от овесена каша с чаша кефир.
• Втората закуска - 3-4 протеина варено яйце и ябълка.
• Обяд - варена пилешка гърда с елда.
• Снек - шепа сушени плодове или ядки.
• Вечеря - зеленчукова салата от краставици и домати, както и супа или компот.
• Втората вечеря - нискомаслено извара.
Приблизително менюто за седмицата:
| понеделник | Вторник | Среда | четвъртък | петък | събота | неделя | |
| закуска | Бъркани яйца и няколко парчета черен хляб + зелен чай. | Овесена каша + няколко парчета сирене. | Ечемик овесена каша + ябълка. | Омлет с домати + няколко филийки хляб. | Елда каша напълнена с мляко. | Омлет и зеленчукова салата + чай (без захар). | Перловая каша + стакан кофе. |
| Втора закуска | Кефир с ниско съдържание на мазнини или чаша кисело мляко. | Варени яйца + нежелани плодове. | 1-2 ябълки, круши или праскови. | Чай + чифт сандвичи от черен хляб и сирене. | Кисело мляко или кисело мляко. | Кисело мляко или кисело мляко. | Няколко плода или малко количество сушени плодове. |
| Обед | Задушено говеждо месо с боб + чай или компот. | Варено пиле с паста + маруля + компот. | Парче варено говеждо месо + елда + чай. | Варена пилешка гърда + варени картофи + чай. | Част от нискомаслено говеждо месо с тестени изделия + зеленчукова салата + месо. | Варена риба с ориз. | Варено говеждо месо с ориз + няколко зеленчуци + чай. |
| Следобедна закуска | Няколко орехи. | Няколко сушени плодове. | Вино сирене. | Няколко ябълки + кефир. | Чай + няколко парчета сирене. | Вино сирене и конфитюр. | Вино сирене и неподсладени плодове. |
| вечеря | Варена риба + зеленчукова гарнитура. | Варена риба и ориз + зелен чай. | Зеленчукова салата и пуйка + чаша мляко. | Малко парче пиле + салата от зелени. | Вино сирене + сушени плодове. | Елда каша + чаша чай. | Риба със зеленчуци и билки. |
| Втората вечеря | Естествено кисело мляко и чаша нискомаслено кисело мляко. | Сушени плодове. | Няколко ядки. | Вино сирене. | Няколко сушени плодове. | Натурал. йогурт. | Чаша кисело мляко. |
Някои ключови хранителни точки за диета за наддаване на тегло
За успешното увеличаване на теглото трябва да сте на ден да консумират повече калории, отколкото да харчат, Тялото прекарва известно количество калории само за да гарантира живота си. Тоест, дори ако просто седнете и не правите нищо, тогава определено количество калории се изгаря.
Вземете произволно момиче с тегло 55 кг, възраст 30 години и височина 170 см. Средно, момичето на този комплекс прекарва от 1300 до 1500 калории за основния метаболизъм.
По време на интензивното обучение 300 до 400 калории се изразходват за масата. Това означава, че прекарвате около 1600 до 1900 калории на ден. За ефективно увеличаване на масата трябва да консумирате 200-300 калории повече, отколкото харчите.
Преброявайте частите си, така че общият брой консумирани дневни калории надвишава консумираните. Вие трябва да изберете размера на една част поотделно за себе си. Изчислете ежедневните си калории, без да вземате под внимание натоварванията, които можете да използвате формулата:
665.09 + (9.56хW) + (184хН) — (4.67хА)
W - тегло в kg;
H — рост в см;
A — возраст в годах.
По време на храненето се доставя малко количество необходими витамини и минерали в организма. Това се дължи на факта, че храненето на масата трябва да включва малък брой плодове и зеленчуци, така че да не се претоварва работата на червата.
Следователно, ще бъде много полезно да приемате специални добавки и комплекси, които съдържат витамини. Затова ще бъде по-лесно да наддавате на тегло и освен това ще се подобри работоспособността на организма.
