Упражнения за разтягане на краката: ефектът ще бъде! как да

Тук, подробно за вас, се описва комплексът от упражнения за разтягане на краката, се представя най-добрата програма за обучение и се дават препоръки на професионални обучители.

Упражнения за разтягане на краката: полза и вреда на комплекса

Упражненията за разтягане на краката са много важни не само за поддържане на краката в отлична форма, но и за запазване здравословното състояние на цялото тяло. Към днешна дата стречинг упражнения са придобили огромна популярност. Каква е причината за такова разпространение? Нека разгледаме по-подробно

1наличност

Изпълнението на някои спортни упражнения изисква определени умения. По този начин те стават достъпни само за професионални спортисти. Упражненията за разтягане на краката са подходящи за всеки. Те могат да се извършват както от обучени спортисти, така и от аматьори. Основните условия по този въпрос са желание и издръжливост.

2 облага

Упражненията за разтягане на краката ви са невероятно здрави. Изпълнението им е просто необходимо. Упражненията за изпъване на краката перфектно обучават гъвкавост, като по този начин увеличават еластичността на кожата. Те също така работят добре на ставите, увеличавайки техния тон, което ги прави мобилни и здрави. Протягането също така предотвратява стареенето, облекчава стреса от тялото след тренировка за изтощителна сила.

3 Релаксация

Упражненията за разтягане на краката, в допълнение към директната функция, също изпълняват ролята на релаксация. Общото състояние на тялото се подобрява, настроението се повишава. Това се дължи на стимулиране на кръвообращението. Упражненията за разтягане на краката значително подобряват кръвообращението.

Обратите внимание! Упражненията за разтягане на краката, както всеки друг, трябва да следвате точно правилата. Ако това е допустимо при извършване на грешката, можете да причините непоправима вреда на здравето на тялото си.

Сред отрицателните последици от неправилното изпълнение на стрии са следните:

• Microtrauma;

• Повреди на ставите;

• Напрежението на сухожилията;

• Общи увреждания на тялото.

Въпреки това, ако следвате всички инструкции за правилното изпълнение на стречинг упражнения, здравето на тялото ще расте само. Нека помислим по-подробно кой участък от краката е правилен.

Правилното разтягане на краката: какво е това?

Упражненията за разтягане на краката могат да бъдат разделени на два вида:

• статично;

• Динамичен.

Нека разгледаме всеки от тези видове по-подробно.

1 Статично разтягане, Този вид упражнения за разтягане на краката на треньора се предлага за представянето на новодошлите в спорта. Тя безпроблемно работи върху мускулите на краката, без да причинява увреждания и наранявания. Ще разгледаме статичното разтягане в нашата статия.

2•Динамично разтягане, Тези упражнения за разтягане на краката са подходящи само за обучени спортисти, тъй като те изискват наличието на добре опънати мускули. Тази група упражнения за разтягане е съставена от различни обрати в канапа, склонове и така нататък.

Упражнения за разтягане на краката: това, което е важно да знаете, преди да започнете тренировка

За да се правят упражнения за разтягане на краката трябва да се подхожда с голяма отговорност. Ето защо първо трябва да се затоплиш.

Упражненията за загряване са както следва:

• Клетки;

• Прыжки на скакалке;

• Езда на велотренажере.

Клекове. Това упражнение трябва задължително да се извърши в два подхода. Броят пъти за всеки подход е 25-30. Важно е да не разкъсвате петите си от пода.

Скочи върху въжето. Това загряване трябва да се направи 50 пъти. Броят на подходите е два.

Каране на неподвижен велосипед. Ако симулаторът не е наличен, той ще бъде заменен с обикновен велосипед. Просто трябва да го карате за около 10-15 минути.

Протягане на краката: правилни статични упражнения

Статично разтягане ног представляет собой комплекс определенных действенных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Обратите внимание! По време на обучението, стайната температура е много важна. За да изпълнява статични упражнения, тя трябва да се колебае в рамките на 17-18 градуса.

Упражнение 1, Протягането се извършва на гърба. Повдигнете правилните крака, така че да са в положение, перпендикулярно на повърхността на пода. Поставете ръцете си по тялото с дланите с лице надолу. Те служат като подкрепа. Повдигнете краката си в различни посоки до границата. Не можете да се огънете в коляното. В тази позиция трябва да останете за 30-35 секунди. Повторете упражнението три пъти.

Упражнете две.

Седнете на пода, както следва: краката лежат една срещу друга, огънатите колене се развеждат отстрани, гърбът е прав. Вашата задача е да натискате ръцете си на колене, така че да докосват повърхността на пода, имитиращи крилата на пеперудата. Трябва да направите това много внимателно, за да не повредите връзките.

Упражнения трети. Поставете се на пода "на клек". Десният крак трябва да бъде опънат настрани, с петата надолу и с палеца нагоре. Хванете дясната ръка за пръста на удължения си крак и огънете тялото. Ако не можете да удържите върха на пръстите, просто стигнете до тях, доколкото е възможно, като огънете тялото от дясната страна. Вашата задача е да докоснете тялото на бедрото в процеса на накланяне. След представянето променете краката си. Общо 30 склонове на крак трябва да се извършват с една минута почивка.

Упражнение четвърта.

Поставете се на пода в обратната позиция на лотоса, сякаш се опитвате да седнете в кръстосана нишка с наведени колене. Протегнете мускулите на бедрата си, но не ги напрягайте. Вашата задача е следната: да изчакате две минути на тази позиция.

Упражнение пет, Направете дълбоко изкривяване, както следва: прав крак отпред и изоставен. Левият крак трябва да лежи на пода с коляното, създавайки опора. Вие също трябва да почивате ръцете си - или на дясното коляно, или на пода. Вашата задача е следната: наведете се напред, докато усетите разтягането на мускулите на бедрата. Задръжте за 30 секунди в това положение. След това сменете крака си.

Упражнение шест.

Седни на коленете си. Издърпайте напред изправения десен крак и го поставете на петата. Поставете ръцете си на пода. Максимално огъване на тялото напред. Гърбът трябва да е прав. Задръжте за 35 секунди и преместете краката си. Това упражнение привлича добре колянните връзки и лигаментите на бедрата.

Упражнение седма, Поставете се на гърба си. Левият крак се повдига, огъва се в коляното и се поставя на пода, без да се повдига крака от подовата повърхност. Повдигнете десния крак нагоре, без да се огъвате в коляното. Задръжте ръката си и се наклонете до границата. На границата задръжте крак за 30 секунди. Направете упражнението в три комплекта с всеки крак.

Упражнение осем, Седнете на пода, протегнете краката си напред. Сега разпространете краката си в различни посоки до границата. В коленете не можете да огънете краката си. Ръцете служат като опора отпред. Бавно накланяйте тялото напред, усещайки участъкът. Задръжте за минута в това положение. Изпълнете упражнението на три подхода с минутна почивка.

Упражнение девети.

Стойте на пода. Разстилайте краката си по ширината на раменете си. Издърпайте ръцете си напред. Наведете тялото напред и докоснете повърхността на пода с ръцете си. Задръжте за 15-20 секунди в това положение. Направят склоновете на три подхода.

Упражнение десета, Бъдете прави. Поставете краката заедно. Изпълнете торса на багажника надолу, протегна ръце напред и докосва върховете на пръстите на пода. Направете 10-15 такива наклони, без да огъвате коленете си.

Упражнение единадесето.

Застанете прав, затворете краката си заедно. Наведете тялото си надолу и грабнете коленете си с ръце. Опитайте се да се извиете до границата и да докоснете челото си с коленете си. Краката трябва да са прави. 20 секунди трябва да застанете в това положение. Направете тези склонове в три подхода.

Упражнение дванадесета. Седнете на пода, изправете краката си пред себе си. Затворете ги заедно. Ръцете се придвижват напред. Направете няколко наклона напред, докосвайте върховете на пръстите си с ръцете. Не можете да огънете краката си. Средният брой склонове е 10 пъти. След това се наведе напред до максималната граница и хванете върховете на пръстите с ръцете си. Задръжте за 30 секунди в това положение. Повторете упражнението първо. Прекъсването е една минута.

Упражнения за разтягане на краката: препоръки за обучение на сухожилията

Има много тренировъчни програми и техники за упражняване на стречинг. Ще ви представим най-доброто от тях. Многобройни прегледи показват, че описаната по-долу стречинг програма не е само безвредна за връзките. Той помага бързо и ефективно да се простира на връзките на краката.

Обратите внимание! Основният принцип на тази програма за обучение е усложнение. Изпълняващи упражнения, всеки път, когато трябва да увеличите товара все повече и повече. Това ще осигури отличен резултат.

Така че избраната от нас програма предполага задължително изпълнение на две обучения на ден.

1 Първата тренировка, Трябва да се направи сутрин. Това обучение се фокусира върху основната тежест. Протегнете пакетите в него до максималната граница с максималния брой подходи.

2•Втора тренировъчна сесия, Трябва да е вечер. Това обучение отнема около 10 минути. В него не е нужно да се напрягате твърде много. Но това е задължително.

Обратите внимание! За да си помогнете, можете свободно да използвате гири и други тегличи в горния комплекс от упражнения за разтягане на краката. Чрез увеличаване на работното ви натоварване те ще станат най-добрите помощници по пътя към постигането на целта.

И сега ще ви представим някои полезни препоръки за самостоятелно провеждане на упражнения за разтягане на дома.

Тренировка у дома: как да разтегляте крака правилно с набор от упражнения

Въз основа на съветите на експерти, предлагаме няколко полезни препоръки за обучение. Изпълнявайки точно тези съвети, лесно можете да защитите себе си и вашите връзки от различните наранявания и наранявания, които са толкова често срещани, когато правите неправилни упражнения за разтягане на краката си.

1 Загрява се. Както бе споменато по-горе, загряването преди началото на обучението е задължително. Той добре ще развие връзките, ще ги излекува и ще насити кръвта с кислород.

2 Smooth. В никакъв случай не правете внезапни движения. Разтягането трябва да бъде гладко и бавно, така че да не се прекъсват мускулните връзки. Ако тренировката е била правилна, тогава до края й трябва да изпълнявате всички упражнения на комплекса много по-лесно, отколкото в началото.

3•път, В идеалния случай всеки елемент от упражнението трябва да отнеме не повече от 1-2 минути. В зависимост от експозицията този път може да варира в по-малки или по-големи размери.

4волтаж, Не го допускайте във вашето обучение. Когато се разтяга, тялото трябва да се отпусне. Ако мускулите са напрегнати, те няма да се простират.

5 Поза и крака, Винаги гледайте правия гръб. Позата трябва да е перфектна, когато правите правилните стречинг упражнения. Краката също трябва да са прави, без да броим специални упражнения, където се показва огъване на коляното (например атаки и т.н.). Въпреки това, за разлика от позата, възможно е и най-малкото прегъване на краката при всички упражнения. Това се прави, за да се избегнат наранявания.

Share:
Comments