Правилното хранене е, на първо място, да се заменят лошите въглехидрати с добри. Източниците на добри въглехидрати включват продукти, които не са претърпели значителна технологична обработка: пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, както и пълнозърнести храни, зърнени храни, пълнозърнест хляб и макаронени изделия.
Тези въглехидратни храни трябва да са част от някаква балансирана диета, поради което тялото получава необходимите витамини, минерали и фитонутриенти. В много от тях има много фибри, нисък гликемичен индекс, голяма концентрация на хранителни вещества и малко калории. Какво трябва да отслабнете.
зеленчуци
Опитайте се да включите в диетата си повече зелени зеленчуци: броколи, маруля, спанак и зелените ряпа. Но са необходими и други зеленчуци: тиква, моркови, артишок, аспержи, зелен фасул, зеле, тиквички, домати и карфиол. Към групата зеленчуци се носят и напълно естествени зеленчукови сокове. Яжте зеленчуци сурови или леко задушени, ако искате да получите най-много хранителни вещества.
плодове
Свежие фрукты – не только источник витаминов и минералов, но и очень вкусный десерт. Малина, бананы, апельсины, яблоки, груши, ананасы, сливы, грейпфруты, киви и клубника – все они должны входить в рацион. плодове могут служить отличным перекусом между основными приёмами пищи.
пулс
Някои от най-добрите източници на "добри" въглехидрати са бобовите растения, тъй като процентът на фибри в тях е изключително висок. В чашата от леща съдържа 15.6 грама фибри, в чаша черен боб - 15 грама, а в боб - 13 грама. Всички боб, без изключение, имат нисък гликемичен индекс.
Ядки и семена
Въпреки че съдържанието на калории на ядки и семена е високо, те са богати на фитонутриенти и антиоксиданти, включително витамин Е и селен, както и полезни мазнини като Омега-3. Те имат много протеини и фибри, но те също са известни за намаляване нивото на "лошия" холестерол. Ядки и семена могат да се консумират, когато сте гладни, но сте извън къщата.
Необходимо е да влезете в диетата различни видове: бадеми, шам-фъстъци, пекани, орехи и слънчоглед. Въпреки че гликемичният индекс не е висок и ядки и семена, трябва да се храните умерено, 30-60 грама на ден, защото те имат много мазнини и следователно калории.
Цели зърна
Пълнозърнестите продукти са направени от зърно, което е запазило всичките си части, включително ембриона и черупката. Той може да бъде цели пшеничен хляб, зърнени храни, хляб, тестени изделия, кафяв ориз. Потърсете надписа "от пълнозърнести храни" върху етикета на продукта. Повечето от тези продукти имат среден гликемичен индекс и са богат източник на витамини В и Е, магнезий, желязо и фибри.
