Упражнение "Ножици" е едно от най-популярните упражнения досега. За поддържане на мускулите в тона и за качественото им изпомпване, той се използва активно както в дома, така и в професионалния спорт.
Това упражнение наистина заслужава много внимание, защото дава добър натиск върху труднодостъпните мускули.
В статията ще ви разкажем подробно как да направите правилните упражнения за ножици, как да подобрите ефективността при изпълнението, какви други възможности за това упражнение съществуват.
Описание на ножиците: какво представлява и кои мускули е насочено преди всичко
Както всички знаем, всяко упражнение има за цел да изработи всяка мускулна област. Упражнение "Ножици" не е изключение. Също така има свои собствени цели и цели.
Упражнение "ножици" има за цел да изработи следните мускули:
• Прави коремни мускули;
• Широки коремни мускули;
• Четворчетата на тазобедрената става (а именно мускулите на ректума).
Обратите внимание!Има много различни упражнения за изучаване на всички тези области. "Ножиците" осигуряват възможност за качествено изследване на горните мускули. Специално внимание трябва да се обърне на развитието на долната част на мускула на ректума корем.
Към днешна дата има много упражнения за изпомпване на тази област. Въпреки това, долната част на rectus abdominis е едно от труднодостъпните места и не е дадено качествено въздействие върху всяко от тези упражнения.
Важно е да знаете, че "Ножиците" е едно от най-ефективните упражнения, които със сигурност ще ви помогнат в добър ефект върху долната част на мускулите на ректума корем.
Обратите внимание! Ако решите да започнете упражнението "Ножици" с цел изгаряне на натрупаните допълнителни сантиметри и килограми, тогава трябва да знаете следното. Основата на това упражнение е качественото изследване на труднодостъпните коремни мускули, а не изгарянето на мазнини. Ако го направите само, е малко вероятно да постигнете идеална фигура. За да намалите обема на тялото си, трябва да извършите цял комплекс от упражнения в комбинация със сърдечно-съдовата работа.
Правила за внедряване: как да направите класическо упражнение "ножици"
За да преминете към качествено и правилно изпълнение на това упражнение, трябва да вземете необходимата начална позиция.
По-долу са дадени указания, колко правилно да приемете първоначална позиция за изпълнение на упражнението "Ножици":
1. Поставете на гърба си върху твърда повърхност, която може да служи като подова или земна повърхност, както и достатъчно леко легло;
2. • Краката трябва да се повдигат на около 15 сантиметра от повърхността на пода. Не ги огъвайте в коляното и внимателно следвайте тяхната директност;
3. Поставете ръцете си с ръце надолу. Препоръчва се да се поставят под бедрата. Работата е, че това действие значително намалява натоварването в областта на талията. И това, на свой ред, прави изпълнението на това упражнение по-удобно;
4. • Не може да се вдигне.
В крайния резултат, трябва ясно да усетите твърдата позиция на талията. Тя служи като опора и поради тази причина в правилно приетата начална позиция котката трябва да бъде възможно най-спокойна.
Обратите внимание! На меки, добре наклонени легла или дивани това упражнение е строго забранено. Ако го правите на такива повърхности, значително увеличавате риска от нараняване, след което няма да можете да се върнете на спортно обучение за дълго време. Ако решите да извършите това упражнение върху сексуалната повърхност, поставете подложката. Освен при появата на гръбначни травми, не се препоръчва упражняване на горен под.
След като сте взели правилната начална позиция в съответствие с указанията по-горе, можете да продължите направо към изпълнението на самото упражнение.
И така, за да изпълнявате правилно и ефективно упражнението "Ножици", трябва:
• От стартовата позиция започнете да създавате магии с крака, сякаш имитирате движението на ножиците за рязане. По този начин, левият крак трябва да се движи вдясно и да е над него, а десният крак трябва да отговаря на левия и да е под него;
• Променете краката си на места. Сега изпълнете упражнението така, че десният крак да е над лявата и левият под десния. Правете това упражнение 15-20 пъти за всяка страна.
По този начин изпълнете това упражнение в три подхода, като направите кратка почивка между тях за отпускане на мускулите. Не позволявайте грешки в изпълнението ви визуално помогне на снимката на упражнението "Ножици".
Обратите внимание! Много е важно да следвате правилността на краката си, когато извършвате упражнението "Ножици". Веднага след като започнете да ги огъвате, натоварването върху мускулите на корема ще бъде значително намалено. Когато изпълнявате това упражнение, опитайте да натискате пресата възможно най-много и да не я отпуснете, докато не започне следващият подход.
Извършване на упражнението "Ножици": повишаване на ефективността и постигане на най-добър резултат
За всяко упражнение можете да намерите много съвети, които увеличават неговата ефективност. Упражнение "Ножици" не е изключение от това правило. По-долу ще Ви предоставим полезни съвети как да изпълнявате това упражнение без неуспех, като същевременно подобрявате ефективността.
Полезни съвети за по-правилно и ефективно изпълнение на упражнението "Ножици":
1. • Силно фиксиране. По време на упражнението, опитайте се да не се дръзвате с тялото си на повърхността на пода. Това явление влияе значително върху ефективността на упражнението. Фиксирайте с помощта на ръце под задните части, които служат като твърда подкрепа с долната част на гърба и започнете да упражнявате упражнението ефективно;
2. • Умерен диапазон. Много жени вярват, че колкото по-високо хвърлят краката си, толкова по-ефективно ще бъде това упражнение. Това твърдение е повече от грешка. Много по-трудно е да се държат изправени крака в средата. Точно това представяне ще има по-добър ефект;
3. Правилността на краката. Както бе споменато по-горе, поддържайки краката си прави - това е най-важното условие за правилното изпълнение на упражнението "Ножици";
4. • Свобода на въздуха. Не носете тялото си да се изгори. Всеки човек има свое собствено темпо и своя собствен начин да прави това упражнение. Дишайте свободно и лесно според начина, по който вашите темпове и вашия стил изискват;
5. • Умерена скорост. Премахнете състезанието за висока скорост от това упражнение. Такова действие намалява до абсолютна нула цялата ефективност на "Ножиците". Трябва да вършите махия с краката си съзнателно и умерено, чувствайки как напрежението и изработването на всеки мускул са насочени към това упражнение. Средно времето за изпълнение на един подход е 45 секунди - 1 минута;
6. • Претеглящи агенти. Ако усетите как тялото ви след определен период от време свикна с упражнението "Ножици" и го изпълнява лесно, без да изпитва много стрес - усложнява целия процес. За да направите това, просто поставете върху гърдите специална тежест и веднага почувствате добър мускулен товар. Започнете да придобивате тегловни агенти от 2 килограма, като постепенно увеличавате теглото си.
Упражнение "Ножици": други опции за изпълнение
Поради популярността си това упражнение е получило много различни интерпретации. Някои от тях са наистина полезни и заслужават специално внимание.
И така, към успешните варианти на упражнението "Ножици" включват следното:
• статични "ножици";
• Инверсни "ножици";
• "Ножици" с постоянен кръст.
Първият вариант на това упражнение е да вдигнете краката си, без да ги подхлъзвате. Докато сте в стартовата позиция и сте прекосили повдигнатите крака, задръжте около минута в тази позиция. След това трябва да сменяте краката си и да повторите упражнението.
Вторият вариант включва упражняване на упражнение "Ножици", разположено на стомаха на стол или на повърхността на твърдо легло. Правилното изпълнение на упражнението е ясно показано на фигура 1.
Третата опция включва внедряването на класическите "ножици" с постоянно алтернативно пресичане на краката (фиг.2).
