Ако вярвате в медицинската статистика, почти всеки втори човек в света страда от патологията на ОРБ (мускулно-скелетната система). Най-честите са артрит и артроза.
Причините за това са много: възраст, физическа активност или, напротив, хиподинамия.
Междувременно, въобще не е трудно да се предотврати развитието на патологични процеси в мускулно-скелетната система. За да направите това, трябва да намерите само един час лично време на ден и този час се изразходва за гимнастика.
• Комплексите от спортна гимнастика според Бубновски са особено ефективни. Какви са тези упражнения, как да ги направите и кои са най-ефективните?
• Тъй като описанието на съвместната гимнастика на Бубновски ще заема повече от дузина страници, ние даваме само най-ефективните упражнения на комплексите на този специалист.
За удобство трябва да разделите всички упражнения на няколко комплекса:
• Упражнения за тазобедрени стави.
• Упражнения за колянни стави.
• Гимнастика за гръбначния стълб.
• Упражнения за глезена.
• Най-простите упражнения на съвместната гимнастика Bubnovsky
• Тези комплекти упражнения са идеални за хора, страдащи от патология на ОАА в острата фаза (с изключение на някои упражнения), както и за предотвратяване развитието на болести.
•Комплекс №1
• Този комплекс е предписан за проблеми с тазобедрените стави.
1) • Легнете на позиция "на стомаха". Краката трябва да бъдат изправени, ръцете "в шевовете", успоредни на багажника. При вдишване леко повдигнете единия крак. Ъгълът на наклон не трябва да бъде повече от 12-15 градуса. Забавете крайника в това положение за 25-40 секунди (зависи от състоянието на здравето и благосъстоянието в момента).
2) • Позиция, както при предишното упражнение. Добавете динамика. Сега трябва да направите Упражнение 1, но вместо да поддържате позицията на крайника, трябва да сменяте краката си на всеки няколко секунди, да ги повдигате и спускате.
3) • Първоначалната поза е идентична. Повдигнете двата крака до ниво от 20 градуса спрямо пода. Дръжте крайниците в това положение за около няколко секунди, след това разредете дострани и внимателно спускайте. Важно е да не правите внезапни движения.
4) • Легнете на пода, поставете "отстрани". Краката е огъната (в колянната става), вторият крак е прав. Повдигнете огънатия крак на пода с 50 градуса. Задръжте крайника в това положение за няколко секунди. След това бавно спуснете крака и се върнете към началната точка. Извършете идентично упражнение с противоположния крак.
5) • Приемайте позицията "седеше на пода". Изправете краката си. На броенето на "един" завой на краката, опитвайки се да стигнем до пръстите и да ги вземем с ръце. Задръжте в това положение за минута или две, върнете се в първоначалното положение
При извършване на такива упражнения е важно да се наблюдава гладкостта и бавното движение, така че да няма прищипване на нервните окончания. За по-лесна употреба, вижте снимката на фугата за съвместна гимнастика Bubnovsky. Той показва правилните начални позиции за изпълнение на гимнастически "упражнения":
Всяко упражнение се извършва 7-12 пъти.
Какви упражнения не се препоръчват:
• Велосипед.
• Скуоти.
• Дълги разходки.
• Интензивна флексия на краката в тазобедрените стави.
Какви са противопоказанията за прилагането на комплексното число 1
Не всеки може да изпълни тези упражнения. Има абсолютни противопоказания:
• ГБ (гипертония) II степени.
• Кръвна патология.
• Сърдечни проблеми.
• Хипертермия.
• Възстановяване след операция.
• Началото на менструалния цикъл.
• Херния, локализирана в коремната кухина.
• Наличие на скорошна фрактура на бедрената кост в историята.
Комплекс от упражнения номер 2
Подходящ за развитие и подобряване на храненето на колянната става.
1) • Легнете на стомаха си. Левият крак трябва да бъде повдигнат на 10-20 см от пода. Задръжте в това положение. Направете същото и с десния крак.
2) • Първоначалната поза е идентична. Огънете двата крака в коленете. За сметка на "един", повдигнете един от краката възможно най-високо, задръжте го за 10 секунди, спуснете крайника до "два" и се върнете в първоначалното му положение. Изпълнете упражнението с втория крак.
3) • Седнете на стол. Вземете спокойна поза с наведени колене. Заради "времената" изправете крака в коляното и леко го повдигнете. Поддържайте теглото си за 15 секунди. Повторете упражнението с другия крак.
4) • Първоначалната стойка стои. Ръцете трябва да се наведат на един стол (на гърба). За сметка на "времената" гладко се издигат на пръстите на краката, останете в това положение за 10 секунди. За сметка на "два" капка по петите му. Продължете 5-7 пъти.
5) • Позицията е идентична. Застанете на петите, останете за 10 секунди. Обратно на краката.
6) • Състоянието е същото. Застанете на крака на единия крак и го издърпайте доколкото е възможно. "Преобръщане" на втория крак.
7) • Измийте коленете си с кръгово движение за 2-5 минути. Този масаж помага на коляното да се отпусне.
Упражненията не трябва да се извършват с активен възпалителен процес в областта на коляното. Това е изпълнено с усложнения. Можете да правите гимнастика само по време на ремисия или като превантивна мярка.
Комплекс №3
Проектиран за развитие на гръбначния стълб.
Поясничный отдел
1) • Направете леко положение. Поради "едно" повдигане на двата крака възможно най-високо, усещане за напрежение в кръста. Дръжте крайниците в това положение.
2) • Състоянието е същото. Наведете краката си и ги притискайте към стомаха. Задръжте в нова поза.
Отделение по торака
1) • Поставете гладко. За сметка на "фолд" рязко повдигнете раменете възможно най-високо. За сметка на "двама", за да свалим раменете.
2) • Легнете на стомаха си. После максимално повдигнете гърба си, като искате да се замислите какво предстои. Повторете 8-12 пъти.
шийните прешлени
1) • Поставете гладко. Бавно и гладко завъртете главата надясно. След това обърнете главата си наляво. Не се опитвайте да въртите врата възможно най-много, гладкостта е важна.
2) • Наклонете бавно главата си, като притискате брадичката си към гърдите си. Задръжте в това положение за 1-2 минути, след това се върнете в първоначалната позиция.
Тези упражнения могат да се извършват през периода на обостряне.
Комплекс №4
Предлага се за профилактика и лечение на глезенни заболявания. Упражненията могат да се извършват както в периода на обостряне, така и като превантивна мярка.
1) • Легнете, като приемете позицията "на гърба". Наведете коленете си. За сметка на "един" поставете един от краката на пръста и максимално опънете глезенната става. За сметка на "два" по-ниски крайник, стоя на петата. Повторете същото и с другия крак.
2) • Направете леко положение. Краката се простират напред, ръцете лежат по тялото. Силно дръпнете чорапите и на двата крака, задръжте подобна позиция, след това отпуснете глезена. Повторете 8-12 пъти, в зависимост от здравословното състояние.
3) • Седнете на нисък стол. Сложи краката си на пода. Симулирайте ходенето.
4) • Легнете на гърба си. Краката леко се огъват и повдигат. Започнете да обикаляте с чорапи. Първо, по един начин, а след това по друг. Повторете 8-12 пъти.
5) • Направете ветрилообразно движение с пръстите на краката, като максимално ги разпръснете на страните. Позиция - всеки удобен.
Важно е, че всички движения са гладки, упражненията се извършват внимателно, без да се натрапват, в противен случай вероятността от нараняване е висока.
Описаните четири комплекса се считат за пестящи упражнения, но оттам тяхната ефективност не намалява.
Най-ефективните упражнения на съвместната гимнастика Bubnovsky
Такива упражнения могат да се извършват само по време на опрощаване или като превантивна мярка. Не се препоръчва да бъдете ревностен в острата фаза на заболяването.
Комплекс №1
За бедрените стави. Всички упражнения се извършват от позиция "лежеше на гърба".
1) • Вдигнете крака си колкото е възможно повече. При издишване връщайте крака в нормално положение. Променете краката си.
2) • Затегнете краката до гърдите без помощта на ръцете. Пуснете 10-12 пъти.
3) • Извършете упражнение върху пресата с огънати крака. Долните крайници трябва да се притискат здраво към пода. Да докосвате дланите на коленете.
•Комплекс №2
Упражнения за колянни стави.
1) • Позиция - лежаща на гърба. Краката са опънати напред, тялото е отпуснато. Бавно вдигнете крака и го огънете в коляното, след което издърпайте коляното към себе си. Почувствайте напрежение в ставата, след това също бавно върнете крака в първоначалното му положение.
2) • Състоянието е същото. Наведете коленете си. Сложете крака на пода, опитвайки се да стигнете до петата до задните части. Ако не можете да го направите с краката си, помогнете с ръката си.
3) • Извършете същото упражнение, но притискайте петата към задника, оставете стъпалото в тази позиция за няколко секунди. Упражнения 2 и 3 се извършват за всеки крак 5-7 пъти.
4) • Позиция - лежаща на гърба. Изправете крака си без да се колебаете в коляното, повдигнете на 15 см от земята. Завъртете люлеещите се крака, след това направете същото и с другия крак.
5) • Положението на леглото. Наведете крака в коляното, натиснете напред. Отидете, за да направите завой движение в страната. След това върнете крака в нормалното му положение и върнете крака обратно.
6) • Позицията е идентична. За да огънете крака в коляното, за да закопчате ръцете, да издърпате крайниците на рамото.
7) • Легнете надолу. Краката трябва да се изправи възможно най-много и да я повдигнете с 10-15 см продължавате да вдигате нагоре. Спрете, когато почувствате дискомфорт.
8) • Направете упражнение върху пресата. В този случай ръцете трябва да са в ключалката и да се навиват на гърба на главата, краката да се огъват на коленете. При всяко изкачване на тялото докоснете лакътя към противоположното коляно.
9) • Извършете вертикални крака с крака от "легнало положение".
Упражнения от позицията "на стомаха"
1) • Гръбът е прав, ръце пред вас. Вдигнете краката си и започнете да извършвате познатото упражнение "ножици".
2) • Вземете поза на "звездата", за сметка на "фолд" повдигнете краката си, за сметка на "два" връщане към оригиналната поза.
3) • Извършете 10 повдигания на краката.
Упражнения от позицията на "коленичи"
1) • Като алтернатива повдигнете едно коляно, опитайте да повдигнете огънатия крак възможно най-високо. Вторият крак трябва да почива на коляното.
2) • Направете същото упражнение, но вторият крак трябва да се опита да "издърпа" повдигнатия крак, като създаде "противотежест" към него.
3) • Издърпайте коленете си в гърдите си, опитвайки се да достигнете.
Всички движения са еднакви, без да бързат.
Такива тренировъчни упражнения могат да подобрят храненето на колянните стави и да премахнат застояли явления.
•Комплекс №3
За гръбнака.
1) • Позиция - на всички четири. Максимално отпускайте всички мускули на тялото.
2) • От една и съща позиция максимално огънете гърба си докато издишвате. При вдишване се върнете в първоначалната позиция.
3) • Вземи всички четири. Поради "колкото е възможно по-гладко", преместете тялото напред, като държите правия гръб.
4) • Легнете на стомаха си. Ръцете и краката се простират. За сметка на "фолд" повдигат ръцете, краката и торса, образувайки "лястовича". Заради "двамата" се върнете в първоначалната си позиция.
5) • Застанете на перваза (най-добре на стъпалото на стълбите). Дръжте петите си. Да се качвате на чорапи за 2-5 минути (упражнението се извършва до сто пъти).
6) • Легнете на гърба, за да повдигнете задните части и долната част на гърба. Изпълнява се с вдъхновение. Направете го 18-25 пъти.
За укрепване на глезена се препоръчва комплекс № 4 от пестящия цикъл. Единствената разлика е, че те се изпълняват повече пъти.
• За по-добро разбиране на технологията за упражняване на съвместни упражнения, Bubnovsky препоръча следното видео:
В допълнение, тук са демонстрирани и други упражнения върху Bubnovsky.
Спортната гимнастика на Бубновски: как да го направя правилно
• Строго проследяване на дишането. Така че можете да определите коя интензивност на упражнението е оптимална. Бързото дишане не трябва да бъде.
• Интензитетът на товарите трябва да се увеличава постепенно. Не започвайте незабавно да извършвате всички упражнения максимално пъти.
• Всяко упражнение се препоръчва да се изпълнява 5-25 пъти, в зависимост от вашето благосъстояние и вашите собствени способности.
• Трябва редовно да практикувате.
• Извършвайте всички упражнения трябва да бъде с положително отношение, в добро настроение.
• Ако има крампи след тренировка, това е нормално. Такова явление е временно и не изисква спиране на класовете.
• Правете най-добре под наблюдението на специалист.
Гимнастика за Bubnovsky може да бъде много ефективна помощ. Също така е невъзможно без такова леко физическо усилие да се предотвратят заболявания на опорно-двигателния апарат.
