Напоследък светът е бил обсебен от нисковъглехидратни диети, като почти всички въглехидратни продукти обявяват почти трета световна война. Фитнес треньорът Хайди Клум фотомодел в "черния списък" получи дори плодове. Да не говорим за крупата.
Аз не съм толкова категоричен и мисля, че въглехидратите са необходими дори за намаляване на теглото. Всичко, което е необходимо за мирно съвместно съществуване с тези хранителни вещества, е да се знае кои въглехидрати са "добри" и кои са "лоши" и колко трябва да бъдат консумирани. Въглехидратите са два вида - "прости" и "сложни". Техният тип зависи от скоростта на храносмилането и абсорбцията в кръвта, съответно "простите" въглехидрати се усвояват бързо и "сложно" - бавно.
Комплексните въглехидрати са полезни и полезни
Комплексните въглехидрати се състоят от дълги молекулни вериги, така че храносмилателната система не е толкова лесно да ги разделите на глюкоза. Асимилира се комплексните въглехидрати бавно, без да се повишава нивото на захар в кръвта, което ни осигурява енергия и чувство на ситост в продължение на 3-4 часа. Комплексните въглехидрати са нишесте, гликоген, пектин и фибри. Нишестето и гликогенът са източници на енергия, а пектинът и влакното са диетични влакна.
Източници на сложни въглехидрати са нетретирани зърнени храни, зеленчуци, хляб от пълнозърнесто брашно. Тези храни трябва да присъстват във вашата диета: закуска - овесена каша, обяд - салата и зърнени храни (елда, канела, кафяв ориз) или зеленчукова гарнитура, за вечеря - задушени или изпечени зеленчуци. Не забравяйте за протеиновия компонент.
Има продукти с високи и ниски въглехидрати, например в зеленчуците (с изключение на картофите, морковите), те са малко. Но картофите, пастата, зърнените храни съдържат много въглехидрати (от 20 грама на 100 грама от крайния продукт) и се използват като пълно гарнитура или дори основното ястие. През деня можете да ядете около 50 грама хляб, 150 грама картофи или готови тестени изделия, около същия брой готови порцели и 400-500 грама плодове и зеленчуци.
Фибрите и пектините също са сложни въглехидрати, но тяхната особеност се крие във факта, че тялото не ги усвоява, но ги извлича естествено. Това не означава, че те са безполезни, напротив, те са необходими за пълно разграждане и поддържане на нормалната чревна микрофлора. Фибрите са нещо като "четка", която помага да се премахнат всички ненужни и нечисти остатъци от храна. Фибрите също забавят усвояването на въглехидратите, като не позволяват нивото на кръвната захар да се повиши рязко, което ви позволява да останете пълноценно.
Къде да го вземете? Влакната могат да бъдат намерени в непреработени зърнени храни, пълнозърнести храни, зърнени хлябове и хляб, зеленчуци и плодове. Особено много влакна в зеле, моркови, цвекло, зеле, ябълки, круши, киви, плодове и др Пектинът е богат на ябълки, круши, цитрусови плодове и някои други зеленчуци и плодове. Тези продукти трябва да са на Вашата чиния дневно.
Фибрите трябва да са около 20-25 грама на ден. Част от овесена каша съдържа около 5-7 грама влакно, в 1 ябълка - около 4 грама. Отделно, влакно може да се купи под формата на прах или под формата на трици в аптеките и супермаркетите. Ако не ядете достатъчно зеленчуци, плодове, можете да обогатите диетата си с фибри, да я добавите към ястията или просто да ядете отделно, без да забравяте да измиете с течност.
О, да, сега за картофи и тестени изделия, тези два продукта са обект на много оспорващ спор. В картофа има много нишесте, а макароните се произвеждат от брашно, но тяхното "поведение" във вашето тяло зависи от начина, по който се подготвяте и служите.
Например, пълнени картофи, които да подадете чисти и пресни зеленчуци, няма да донесе вреда на фигурата, която не може да се каже за пържени картофи или картофено пюре (чипове мълчи, те не трябва да бъдат в диетата на здравословно хранене на всички). С пастата същата история - те трябва леко да не бъдат приготвени и да купуват само онези макаронени изделия, на които е посочена "направена от твърда пшеница". Добавянето на масло, мазни пасти не ще ги направи по-полезни. Ако искате да комбинирате тестени изделия с протеинови продукти, след това изберете постно месо или риба, нискомаслено сирене, извара.
Какви са простите въглехидрати?
Името говори за себе си - за храносмилането на прости въглехидрати, тялото на практика не се нуждае от сила и време, те са частично усвоявани вече в устата ви - когато взаимодействат със слюнката и се усвояват буквално за един час, след което най-вероятно ще искате добавки. Простите въглехидрати включват всички естествени захари - фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза и захароза. Можете да ги намерите в сладкиши, продукти от бяло белени брашно, плодове и някои зеленчуци, мляко и млечни продукти.
Пример за прости въглехидрати е тортата Наполеон. Сладко бяло тесто + сладко мляко - няма нищо по-лошо за фигурата, ако мечтаете за загуба на тегло.
От прости въглехидрати наистина е възможно да наддават лесно, всъщност те са в състояние да преминат в мазнини при нежелана употреба и все пак - те повишават апетита. Вие сте яли торти, а тялото е получило много сладко и брашно. За да се обработва всичко това "богатство" и да се намали нивото на кръвната захар до нормално състояние, хормонът инсулин се освобождава. Той помага за усвояването на прости въглехидрати възможно най-скоро - някои от тях преминават в гликоген (това са въглехидратните запаси в черния дроб и мускулите) и частично в мазнини!
След като инсулинът приключи работата си, нивото на кръвната захар намалява и - отново, здравей, апетит или дори глад! Защо искахте да ядете 1,5 часа след тортата, защото беше толкова висококалоричен? Това е просто - мозъкът дава сигнал, че трябва да се опресните, когато нивото на кръвната захар намалее, а току-що сте имали внезапно колебание на кръвната захар - първо повишение, а след това намаление.
Поради тази причина, след обилен празник за сутринта, понякога се събуждаме ужасно гладни. И все пак - сладкото и брашното формират силна зависимост, така че отхвърлянето им ще изисква сериозна воля.
И плодовете могат или не могат да бъдат
Специален разговор за плодовете. Плодовете и сушените плодове съдържат прости въглехидрати. Техният брой е по-малко, отколкото в брашното и сладко, но все още доста висок. Но те са все още възможни и дори необходими, защото освен простите въглехидрати в плодовете има много сложни полезни влакна, които, както си спомняме от началото на статията, забавят усвояването на въглехидратите. В допълнение, плодовете съдържат витамини и минерали, за да откажат това, което би било грешка. Просто намалете теглото на плодовете, които трябва да се храните умерено - около 200 грама плодове или 50 г сушени плодове на ден.
Като цяло, не мислете, че простите въглехидрати са абсолютно зло. Те допринасят за наддаване на тегло само ако превишите препоръчителната скорост. Малко сладък плод, сушени плодове, парче бял хляб или дори 1-2 сладки не ще навреди. Основното нещо е да знаете мярката!
Просто се опитайте да не позволявате на сладките да ви придружават през цялото време. Повярвай ми, сервитьорът винаги предлага в края на храненето да поръча десерт, не защото е толкова прав, или така поставен върху етикета. Просто ресторантът трябва да се продава възможно най-много. Но трябва да помислите за себе си, нали? Изхвърлете напълно десерта или го заменете с плодова салата. На работното място, спрете да ядете бисквита и чипс. Картофите най-добре се използват в униформа, изберете зърнени култури и печени стоки от пълнозърнести храни. Захарта в чая е по-добре да не се добавя, а сладките плодове (ябълка, грозде) се хранят умерено.
Какъв е гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е показател за това колко бързо се абсорбират въглехидратите от даден продукт в кръвта. Има цели таблици, които показват всички продукти и техния гликемичен индекс. Използването им е много проста - колкото по-висок е индексът, толкова е нежелан продуктът и обратно. Такава таблица е полезна за диабетици, както и за отслабване.
Нискомаслените млечни продукти без захар, не-скорбялни зеленчуци - продукти с нисък ГИ могат да ядат изобилие.
Зърнени храни, хляб, картофи, цвекло, моркови - използвайте умерено.
И сладкиши, печени стоки, пържени картофи - колкото е възможно по-рядко.
Съхранявайте съотношението на "сложните" и "простите" въглехидрати - 90% трябва да са "сложни" и 10% - "прости", тогава няма да се възстановите. За един ден се нуждаете от около 250-300g въглехидрати. При зърнени храни, добавете плодове или мед, масло - не повече от 10 грама, на ден ядете 1-2 плодове и две порции зеленчуци. И помнете - че хората не се възстановяват от хляб и макаронени изделия, а от масло, намазано върху тях, добавя към пастата мастен сос и тлъсто месо. По-лошо от простите въглехидрати - просто прости въглехидрати с мазнини. Ще обясня това по-подробно в един от следните материали.
Прочетете на:
- Бързи и бавни въглехидрати - какво е и какво не
- Какво е диета храна
- Меню за отслабване: закуска, обяд и вечеря