За да разберете какъв е калориен дефицит и как можете да отслабнете с него, помнете основния курс на диетологията. Човек получава от храната енергията, от която се нуждае за живота: работата на органите, движението и умствената дейност.
Източниците на енергия са протеини, мазнини и въглехидрати (BJU), които се намират в различни храни и храни. Калориите съдържат абсолютно всичко, дори алкохол.
Изключение може да се счита за специални напитки с нулеви калории. Сладкият вкус се обяснява с подсладителя.
Всички останали, които ядем, се превръщат в енергия, която харчим за различни действия и живот като цяло.
все по-дебели
Сега представете си, че калориите са заплата. Всеки ден харчите пари за храна, транспорт, жилища, комунални услуги и др. В действителност това е изразходването на енергия за ходене, мисли, храносмилане на храна и много други.
Така че ако заплатата ви надвишава разходите - акумулирате финансови ресурси - калории. И къде да се поставят натрупаните средства? Вярно е - трябва да бъдат отделени за известно време.
В човешкото тяло, за да спестите излишната неизползвана енергия, можете да създадете мастни запаси. По този начин печелите тегло.
Отслабвам
Това е доста просто. Сега си представете, че не сте платени толкова, колкото искате. Парите не са достатъчни за ежедневните ви разходи и затова трябва да прекарате вашето яйце. В нашия случай, ролята му се играе от мазнини на корема, кръста, бедрата. Ако продължите да получавате по-малко, ще започнете да прекарвате скривалището, т.е. натрупаните мазнини.
Когато ядете по-малко калории, отколкото е необходимо, за да покриете разходите за енергия, тялото създава дефицит на калории, а тялото компенсира липсата на енергия от мастните му хранилища. Така губите тегло.
Започнете да губите тегло правилно
Чтобы похудеть нужно создать дефицит на калории – так звучит главное правило похудения. Казалось бы, нужно начать ограничивать себя в питании, и проблема решена. Увы, не все так просто.
Прежде всего напомним, что создать дефицит на калории можно двумя путями:
- Има по-малко - да се намали приемът на калории от храната (балансът на BJU не е толкова важен)
- Прекарайте повече - влак, бъдете активни, не седите неподвижно, преместете много (можете да ядете по същото време, както преди)
Идеалната загуба на тегло е разумна комбинация от двата начина, но често хората избират едно нещо, например, обучават много и ядат много малко. Особено тези, които искат да отслабнат спешно през последната седмица преди ваканция или сватба.
Направете това във всеки случай невъзможно. Не можете веднага да се заредите с голямо количество физическа активност и в същото време няма нищо за ядене. Огромният енергиен дефицит няма да ускори загубата на тегло, защото когато разходите ви са два пъти по-високи от тези на вашето скривалище, ще започнете да изпитвате сериозен стрес.
Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит на калории, нет. Кто-то совсем не любит спорт, и ему комфортнее меньше есть, кто-то наоборот.
Въпреки това, като обучител искам да отбележа, че преходът към хранене чрез хранене дава по-значими резултати, в съответствие с многогодишната практика и научните изследвания в различни страни.
Колко калории сте яли?
Така че, сега знаете, ако има липса на калории - ще отслабнете. И без значение кои храни са включени във вашата диета, дори и да са сладки и с висок гликемичен индекс. Ако общата сума е по-малко от това, което се харчи, ще започнете да отслабвате.
Но откъде знаеш колко калории си ял? Протеините, мазнините и въглехидратите имат установено съдържание на калории:
1 g протеин = 4 kcal 1 g мазнина = 9 kcal 1 g въглехидрати = 4 kcal 1 g етилов алкохол = 7 kcal
За да знаете точно колко калории сте яли, трябва да претегляте храната преди хранене и по време на готвене. След това прочетете етикета, ако е готов продукт, или погледнете калориите за съдържание на калории за 100 g продукт и използвайте приложенията, програмите или сайтовете, за да изчислите съдържанието на калориите в парчето, което ще използвате за храна.
В ястия, приготвени от различни храни, се добавя общото калорично съдържание на всичко, което поставяте в тигана. Не забравяйте за мастни сосове и захар, всичко това има съдържание на калории и е доста голямо.
Да кажем, че днес сте яли за обяд:
- Зеленчукова супа - 270 kcal - Две пържени пържоли - 530 kcal - Пържени картофи (140 g) - 420 kcal - Чаша сладък компот - 170 kcal
В резултат на това ще получим до 1390 kcal.
Попробуем выбрать другие блюда и создать небольшой дефицит на калории:
- брш (250 мл) - 200 ккал - едно пържено свинско копър - 265 ккал - картофено пюре със 170 капки масло - чаша компот от сушени плодове - 130 ккал
В резултат на това ще получим по-малко - 765 kcal
Если похудеть не получается, попробуем еще увеличить дефицит на калории и взять на обед:
(200 мл) - 100 ккал - салата от домати, краставици и зелени листа - 50 ккал - малко задушено говеждо месо (115 г) 210 ккал - картофено пюре с масло - 170 ккал - чаша вода - 0 ккал
Получится трапеза на 530 ккал
Кои от вечерите да изберете? Колко трябва да намалите приема на калории, за да отслабнете?
Как рассчитать дефицит на калории
За да изчислите съдържанието на калориите с дефицит на калории, трябва да приемате калорично съдържание, в което поддържате текущото тегло, което е да намалите ежедневната си калоричност и да я намалите с 10%, 20%, 30% или само 500 kcal.
С дефицит от 10%, ще отслабнете бавно и гладко и с недостиг от 30% бързо и бързо. 500 kcal е средната цифра.
Като треньор аз препоръчвам, независимо от физическата активност, да се вземат от 10 до 20%, така че загуба на тегло не е остър и гладен.
Нека изчислим колко калории трябва да консумирате за един ден, така че да се създаде недостатък, достатъчен за загуба на тегло.
Калориен недостатъчен калкулатор
Как создать дефицит на калории
Нека видим как се променя диетата при създаването на калориен дефицит. Ще покажа как се прави по примера на един от моите клиенти, Миша.
Прежде чем рассчитать для него норму и дефицит на калории, я поинтересовался, как давно вес его тела не менялся и попросил в течение недели вести дневник питания, в который записывать все, что оказывается съеденным.
Ето какво изглеждаше сегашната диета на Миша като миналия понеделник:
Закуска = 534 kcal
- 20 какал - Кашкавал (40 г) - 108 ккал - Кафе (1 ч.л.) - 19 ккал - Кашкавал Ламбърт (40 г) - 151 ккал - - 0 kcal
Обед = 759 ккал
- Супа (350 г) - 265 ккал - Хляб (120 г) - 240 ккала - Салата от мъжки каприз (80 г) - 254 ккала
Вечеря = 767 kcal
- Макарони от флота (300 гр.) - 555 ккал - Вафли (40 г) - 212 ккал
Резултатът - 2060 ккал за сутки.
В други дни Миша яде по същия начин и получи около същия брой калории, докато теглото му остана непроменено - 110 кг.
Чтобы вес начал снижаться, создадим дефицит на калории в диапазоне 10-20%, получим 1724 ккал. Как Мише прийти к такой калорийности? Очень просто. Для этого нужно заменить блюда на менее калорийные, что-то убрать, либо уменьшить количество некоторых продуктов.
На практика тя изглежда така:
Power Misha с дефицит на калории
Закуска = 386 kcal (беше 534)
- Бял хляб се сменя на редовен (60g) - 120 kcal - Един парче сирене вместо две (20g) - 75kcal - Захар (3 чаени лъжички) - 59 kcal - Крем (2 чаени лъжички) - 24 kcal - Шунка (40g) - Кафе (1 чаша) - 0 kcal
Обяд = 624 kcal (е 759)
- По-малко салата (50 г) - 159 ккал - Малко по-малко хляб (100 г) - 200 ккал - Супа (350 г) - 265 ккала
Вечеря = 714 kcal (беше 767)
- Паста във флота (300 гр.) - 555 ккал - Малка част от вафли (30 гр.) - 159 калории
Резултатът - 1724 ккал в замяна - 2060 ккал, Практически 300 kcal разлика. Както можете да видите, основното намаление е закуската. Заместването на висококалоричния хляб и малкото намаление даде забележимо намаляване на общото количество калории в закуската.
Можете да намалите всеки прием с 10-20% или да отнемете най-калоричните храни / храни, така че общата калорична стойност за деня да е с 10-20% по-малка от предишната. Изберете нещо, което е по-удобно за вас.
Почему от 10 до 20%?
Меньший дефицит на калории просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.
Разбира се, сега ще отслабнете за дефицита, нека бъде 25% и дори 30% от недостига. Въпреки това, пълна липса на калории ще бъде за тялото ви пълен стрес, което трябва да отговорите своевременно и да го премахнете.
Апетитът ще се увеличи, рискът от аварии ще се увеличи, настроението ще се влоши, балансът на хормоните ще бъде счупен и много повече. Всички тези механизми на защита са необходими на тялото от глад. Излизането от такава диета със запазването на резултатите ще бъде изключително трудно.
Ако увеличите дефицита
Но най-обидни - степента на загуба на мазнини няма да се различава с дефицит от 20% и с диета с дефицит от 25-30% или повече. Ще обясня защо: при диета с 20% ограничение, ще отделите мазнини, а при по-тежки диети със силно калорично ограничение, мускулната тъкан ще отиде в разходите.
Фигурата на скалите ще изчезне по-бързо, но скоростта на загуба на мазнини ще бъде идентична. Изглежда, че лошото е да загубите повече тегло? Дори ако загубите мускулите си?
Фактът, че самите мускули харчат калории и те са отговорни за така наречения "тон" на фигурата и умът. Без тях ще покриете с портокалова кора (целулит) и ще виси на най-изявените места. Поради това, специалист по хранене на високо ниво няма да ви постави диета с голям калориен дефицит.
Как да изразходвате повече калории?
С храната и "заплатата" разбра, но как да разберете колко калории тялото харчи и най-важното - къде? Учените лесно отговарят на този въпрос.
През целия ден човек прекарва енергия на:
Основен обмен - калориите, които се изразходват за работата на вътрешните органи, зрението, дишането и всичко, което харчите, легнете на дивана и не се движите;
Домашна дейност - Всякаква дейност извън тренировката: отиване в магазините, чакане на нов iPhone, търсене на кола на паркинга, стоящ в печката при готвене и т.н .;
Асимилация на храна - За да смирите бургери, елда или гърди, тялото харчи енергия, по-точно стомашно-чревния тракт;
Тренировки - джогинг, фитнес, crossfit, футбол и други видове тренировки.
Как же создать дефицит на калории, заставив наше тело тратить больше?
Въздействието на основния обмен е проблематично, въпреки факта, че той консумира лъвския дял от общите разходи за енергия.
Обучението е силно надценено като средство за изхабяване на калории. Може би ще изненада някого, защото сме свикнали да повтаряме думата "спорт", когато говорим за загуба на тегло. Всъщност, колкото по-голямо е физическото натоварване, толкова по-агресивна е реакцията на тялото: повишава се апетитът, намалява се активността на домакинството и се включват механизмите за адаптация.
Уви, тялото ви няма да похарчи много енергия за физическата активност, толкова по-продължително.
Тялото е идеалният механизъм, който рано или късно ще започне да пести енергия. Ако по-рано сте използвали 100 ккал, за да изпълнявате 100 метра, а след това скоро, със същия разход на енергия можете да стартирате вече 200. Така че тялото работи.
Колкото по-висока е физическата активност, толкова по-голяма е заплахата от "глад на смърт". Ако преди тялото да се абсорбира 70% от калориите, сега тя ще абсорбира 100%.
Това е, преди да сте изяли 2000 калории и сте научили 1700. Сега сте добавили физическа активност и затова сте си позволили да ядете малко повече, например 2200 kcal, но сега ще имате 2200 калории, които да поглъщат тялото. в залата няма да работи.
Да не говорим за факта, че обучението значително увеличава апетита, което означава, че ще бъде по-трудно за вас да следвате диета.
На господарката на бележката:От 5 до 10 калории на минута, организмът се разраства с ниска скорост + 7% от общата сума се изразходват заради термогенеза след завършване на обучението и връщането на кислородния дълг.
Начинаещите за 30 минути от такава игра ще похарчат = 30 * 5 = 150 kcal + 7% = 160 kcal. Ако увеличите продължителността на обучението, калориите ще бъдат изразходвани по-малко. Това е 60 минути = това не е 320 kcal.
15 ккал на минута + 14% пост-тренировъчен ефект е интервал на кардио тренировка или тренировка с висока интензивност. Пример: 15 минути интензивно обучение = 225 + 31,5 = 256,5 kcal
Мозъкът консумира 0.25 kcal / min за умствена активност, след това за 1 час = 15 kcal, а за 24 часа = 360 kcal
Следователно, общо (особено в сравнение с мозъчната активност), тренировката консумира малко калории. Но това не означава, че те са безполезни. Просто не ги надценявайте, особено когато правите избор между диетичното хранене и изтощителния маратон по велосипед.
Асимилация на храна, как и базовый обмен не поддается существенным изменениям.
Но можем да повлияем на битовата дейност и значително. Можем да се движим повече, да седим по-малко на дивана, да правим неща около къщата, да се въртим и така нататък. Това не означава да тренирате преди разбивката. Разходете се в паркове, в града, по-напред. Намаляване на потока от калории от храната.
резултати
За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната, т.е. да създадете енергиен дефицит. Можете да направите това по много начини, както чрез увеличаване на активността, така и чрез консумиране на по-малко калории. Изборът е ваш. Основното нещо е здрав разум и постепенност.
За да се определи по-добре количеството калории, консумирани и изразходвани, е желателно да започнете претеглянето и преброяването на храната, която в наше време не е толкова трудна с помощта на специални приложения за смартфони.
Ако обаче не сте готови да живеете с калкулатор в ръка, достатъчно е просто да намалите порции по око и да започнете да се движите повече. Има много начини да отслабнете, но всички те са прости, с общо разбиране за основата на този процес. По-малко zamorachivaytes на избора на екзотични диети. Търсите уникална техника, можете да забравите за основното правило за загуба на тегло - енергиен дефицит.
