Упражняваща програма за вътрешното бедро

• 1 Ефективни програми за упражнения на вътрешното бедро
  • 1.1 Откъде да започнем?
  • 1.2 Комплекс от основни упражнения
  • 1.3 Силова подготовка
  • 1.4 Програмата за къщата
  • 1.5 Упражнение във фитнеса за жени.
  • 1.6 Тренировка на фитболе
  • 1.7 Упражнения с гири
• 2 Видео урок

Вътрешната повърхност на бедрото е проблемна част от тялото, не само за отслабване, но и за тънки момичета. Проблемът с тази част на тялото е, че той работи пасивно в ежедневието, а повечето стандартни упражнения за отслабване или изпомпване са съсредоточени върху задните и предните крайници, които леко засягат мускулите на вътрешното бедро.

За да изучавате всяка група мускули, е добре да знаете тяхната структура, за да разберем как точно да ги влияем. Мускулната група на вътрешното бедро се нарича водеща, тъй като те са отговорни за привеждане на бедрената кост навътре. В тази част на тялото е хлътналият мускул, под него е гребен, до него е дълъг мускул и най-крайната в тази група е тънкият мускул.

Програмата за работа на вътрешността на бедрото може да бъде както сила, така и аеробна, освен това ще трябва да използвате стречинг упражнения. Такъв комплекс може да помогне да се отървем от неестетичните мастни натрупвания в тази зона, да укрепваме и изпомпваме мускулите и да ги приведем в тонус. Ако включвате опъване в програмата за захранване, можете да постигнете по-добър резултат.

Интересно е да знаете:

• Как да намалите обема на бедрата и бедрата у дома
• Упражнения за бедрата и бедрата у дома
• Тренировка бицепса: упражнения для дома и тренажерного зала
• Удължаване на упражнения за начинаещи у дома
• Упражнения за жени с разширител
• Кръгло обучение за дома на жените и мъжете

Ефективни програми за упражнения на вътрешното бедро

Ако възнамерявате да обърнете специално внимание на мускулната група на вътрешното бедро, струва си да изберете няколко упражнения с различни товари и редовно да ги изпълнявате, съчетано с кардио и стречинг.

Важно: Упражненията не трябва да бъдат лесни, но не се опитвайте да се изравнят с първата сесия - можете да повредите една от мускулите, които са пряко свързани с ходенето.

Броят на повторенията трябва да бъде голям, т.е. от 12 или повече. Щом напуснете зоната за комфорт, опитайте да увеличавате непрекъснато броя на повторенията. Но всичко това е само напред. Начинателите трябва да обърнат внимание и на няколко други важни точки.

Къде да започнем?

Къде да започнете упражненията от вътрешната страна на бедрото? За да изберете правилно упражнения за вътрешното бедро, трябва определете целта:

• премахване на излишните бедра;
• Мускулите на помпата, свързани с вътрешната страна;
• укрепване на вътрешната повърхност;
• затегнете и тонизирате мускулите.

След като е избрал комплекс от упражнения за дома, едно момиче или жена трябва да определи първоначалното ниво на товара, което е приемливо за нея. Отличен индикатор е броят на повторенията на упражнението, което придава напрежение на мускулите.

Ако една жена не е готова да изпълни цялото количество упражнения, е необходимо да се намали натоварването. Докато свиквате, товарът се увеличава поради по-голям брой подходи.

Упражненията за отслабване в бедрото винаги трябва да започват с 10-15 минути загряване, Това ще ви предпази от възможни наранявания и напрежения. Завършете комплекса нужда от опъване за 15 минути. За тези цели упражненията от йога са перфектни.

Комплекс от основни упражнения

Най-популярният сред начинаещите у дома е най-простата програма за упражнения. Тя включва упражнения за отслабване на вътрешното бедро и изработване на други няколко мускулни групи. Движението трябва да се повтаря 12-15 пъти.

Упражнения за отслабване на краката

Ефективни упражнения за вътрешното бедро в дома:

• Приседания «Сумо»

Много ефективни упражнения за вътрешността на бедрото - всякакъв вид седящи прозорци. За да изпълните "Сумо" или "Плий", трябва да поставите краката си колкото е възможно по-широко, да преместите петите си навътре и да завъртите чорапите си навън. В това положение правим дълбоки клякания. Упражнението значително укрепва мускулите на бедрата, гърба и пресата, а също така има директен ефект върху вътрешните бедра. Правете клякания у дома, помнете правия гръб и правилното дишане. Ъгълът на коленете, извити в клекнал, трябва да бъде 90 градуса.

• напади

Можете да извършвате както предни, задни, така и странични атаки - най-популярни за вътрешното бедро. Основното правило е, че ъгълът в коляното трябва да е прав. Особено добри атаки с тежест в ръцете. Допълнителното натоварване ще помогне за отстраняването на мазнините от скритите бедра много по-бързо. Упражнението се извършва гладко, тъй като е важно да се почувства работата на всички мускули.

• Правилно развитие на крака

Движението към страните е много ефективно упражнение за скритата повърхност на бедрото, което е лесно да се изпълни у дома. За да направите това, легнете на равна повърхност, повдигнете краката под прав ъгъл, разредете ги настрани, докато мускулите се опънат, за да спуснат краката си под прав ъгъл, леко ги кръстоса. Движението не е нужно да се бърза, важно е да усетите работата на всеки мускул.

• «Поза бабочки»

Това упражнение на йога идеално спомага за удължаване на вътрешната повърхност на бедрото у дома. За да изпълнявате, трябва да седнете на твърда повърхност, огънете коленете си и бутнете краката си до слабините. Ръцете трябва да изтръгнат краката си, да се изправят и да се опитат да слагат коленете си на пода. В процеса на това упражнение, трябва да дишате бавно, опитайте се да се отпуснете, без да забравяте да дръпнете коленете си до пода. Ако правите редовно "пеперудата" у дома, можете бързо да затегнете мускулите в проблемните области.

Сила обучение

Повечето от отслабващите жени се интересуват, Как да премахнете издутата вътрешна част на бедрото с помощта на упражнения за сила? В допълнение към работата с вашето собствено тегло, можете да използвате спортно оборудване, което ще направи обучението по-ефективно и ще доведе до загуба на издръжливост. За тези цели можете да използвате както дъмбери и тежести, така и спортна еластична лента, разширител, пилатес пръстен.

Ефективно тегло обучение за отслабване на вътрешните бедра:

• Приседния «Сумо» с гирей - това са описаните по-горе клекове, усложнени само чрез повдигане на тежестите с двете ръце. За начало можете да извършвате 10-12 повторения.
• Чанти с гири - така наречените странични клекнати с алтернативно преместване на тежестта на крака, огънат под прав ъгъл, и подравняване на противоположния крак. Дъмбелите с това движение се издигат до нивото на очите. Това "разтягане" с тежест перфектно изследва вътрешността на бедрата.
• Привеждане на бедрото, лежащо на неговата страна Това е едно много популярно упражнение, което е познато на много хора от времето на училищното обучение. Легнахме на бедрото, тялото се повдига и лежи на лакътя. Втората ръка е на кръста. Горната част на крака се огъва в коляното, така че стъпалото лежи здраво на пода. Правият долен крак е повдигнат, пръстите са насочени сами по себе си. Опитваме се да вдигнем крака възможно най-високо от тази позиция. Това натоварване действа през всички мускули на вътрешното бедро и увеличава издръжливостта на загуба на тегло. На всеки крак трябва да изпълните 10-15 повторения.
• Елиминиране на крака върху еластичната лента - отлична адаптация на оловото в кросоувър у дома. Касетата е фиксирана за мебели или уличен спортен симулатор. Поставяме кракът в противоположния край на опънатата лента, така че да стои странично към симулатора. Вторият крак е опорен крак, той гъсто стои на пода. Поставяме крачка в лентата за позоваване на максималното мускулно напрежение и го връщаме в първоначалното му положение. Краката на работния крак не трябва да докосват пода до края на упражнението. Всеки крак трябва да бъде взет 15 пъти.
• Упражнение "Махало" с тежест - упражнението от йога се превръща в сила, ако придавате тежест на теглото на краката. Ако го направите бавно и замислено, можете да работите добре в областта на бедрата. От изправено положение повдигнете прав крак и го издърпайте назад, така че да е успоредно на пода. Спускаме крака на пода и повтаряме люлеенето към другия крак. Изпълняваме 15 махала на всеки крак.

Упражнения за жени с разширител

Важно: не бързайте да правите упражненията, това е бавно изпълнение, помага за отстраняване на мазнините, затяга мускулите и тонизира вътрешността на бедрото.

Програма за дома

За да се изпомпва мускулите на вътрешната страна на бедрото, не е необходимо да се харчат пари за скъпи сезонни билети за фитнес залата. Достатъчно е да откриете у дома малка свободна площ с равна повърхност и да започнете да работите. Какви упражнения мога да помпам вътрешността на бедрото си у дома?

• X-скокове с широка настройка на краката - Отлично аеробно упражнение за всички мускулни групи, с акцент върху вътрешните бедра. Стартова позиция: стоим изправени, ръцете са изправени над главата. Скокове, трябва да разпространявате краката си широко, с лека пролет на коленете си. Ръцете са повдигнати в този момент, те са разведени отстрани. След това слагаме краката си на скок, изправяме ръцете си над главите ни. Повторете упражнението 15 пъти.
• Ударите на Ван Дам Добро упражнение за начинаещи, което втвърдява вътрешността на бедрото. Стоящи равномерно, огъваме ръцете в лактите, юмруците се притискат към гърдите. Ние правим суинг напред с прав крак. Стремим се да вдигнем крака възможно най-високо и в същото време да запазим баланса. Ние правим 20 интензивни уверени удари последователно и на двата крака.
• Странични мухи стоят на четири крака - Класик, който ще спомогне за укрепване на вътрешното бедро и в същото време ще издуха бедрата. Постоянно на четири крака, ние редуваме настрани кракът на коляното под прав ъгъл. Това упражнение не обича бърза, трябва да изпитате работата на мускулите. Повтаряме 12 мухи на крака.

За къщата, всички видове седящи, възглавници, упражнения за крака, които описахме по-горе, ще бъдат перфектни.

Упражнение във фитнес за жени

Ако уроците вкъщи не донесат резултати, или силата да направите упражнения у дома е трудно, вратите на фитнес са почти винаги отворени и със сигурност за всички. Комплексът от упражнения за вътрешното бедро в фитнес за жените е лесен за изпълнение с помощта на специални симулатори за изработване на водещите мускули. Освен това, за първи път всяко упражнение може да се извършва под наблюдението на специалисти. Повторете всеки ход 12-15 пъти.

Упражненията за изпомпване на вътрешното бедро в гимнастически салони включват:

• Натиснете краката си нагоре;
• Крака в кросоувъра;
• Размножаване на коленете в симулатора;
• Маки се върна в кросоувъра;
• Sito седи в прожектора на Смит.

Комплексни упражнения за сутрешни упражнения

Тренировка на фитболе

Упражнения за вътрешните бедра на фитбола - ефективно аеробно обучение, което използва много мускули и помага в процеса на отслабване. Опитайте се да композирате комплекса, за да включите колкото се може повече упражнения, при които краката трябва да работят с тежест под формата на топка. Средният брой на повторенията е 10-15 пъти.

• Развъждане на крак с фитбол - Стандартните удължения на краката на страните, разположени на гърба, се усложняват от повдигането на панталона с ръце и след това стискането на топката между ръцете и краката.
• Удължаване на коленете - седейки на пода, дръпвайки ръцете си зад гърба си и легнал върху тях, така че тялото му да се наклони леко назад. Прихващаме топката с краката, така че коленете да се наведат под прав ъгъл и да повдигат панталона над пода, като напълно изправя краката.
• Обърни се, Легнахме на пода, ръцете лежат по тялото, раменете са здраво притиснати към пода. Поставяме телетата на фитбола и напълно изправяме тялото в солидна линия от гърдите до чорапите. Раменете и правите ръце на пода служат като опора. Извършваме изкачването на правия крак нагоре, спускаме го обратно до фитболата, повтаряме упражнението на втория крак. Спускаме кокцикса на пода, връщайки се в първоначалната му позиция.
• Махи назад - това упражнение може да бъде направено от наклонени лакти върху топката. За да направите това, трябва да коленичите до топката, лактите се навеждат на фитнеса, изправете тялото, поддържайки баланса. Сега трябва да бавно повдигнете долния крайник до чувство на напрежение.

Упражнения с гири

Упражненията от вътрешната страна на бедрото с гири са универсални и подходящи както за тренировки във фитнес залата, така и за комплекс за домашно упражнение. Начинаещите са по-добре да избират теглото на гирата по-малки, но не си направете голяма отстъпка. Например 1,5 кг е достатъчно. Ако има сили, се занимават с гири с тегло 3 кг.

Упражнения за отслабване на вътрешното бедро с гири може да се направи на няколко подхода, във всеки от които ще има около 15 повторения.

Склейми с гири в ръцете им:

• застанете с гърба си прав;
• краката да се поставят широко;
• Чорапи се обърнаха към страните;
• Ръцете са изправени надолу, във всяка дръжка с дъмбел;
• правете клякам, преди да достигнете прав ъгъл в областта на коляното с вдъхновение;
• издишай, върни се.

Има няколко варианта на клекчета, допълнени с гири. За укрепване на мускулите на цялото тяло, когато една жена извършва клякам, тя може да вдигне ръце с дъмбели напред или настрани. Трябва да помните правилното дишане и прав гръб.

напади вперед с гантелями в руках:

• изправи се;
• Дъмбелите са стиснати в ръцете, изправени или прибрани до гърдите;
• да изтласкате крака напред;
• Следвайте правилния ъгъл в областта на коляното;
• Върнете се във вертикалното състояние, като натиснете крака.

напади необходимо выполнять с прямой спиной. Убрать ненужный жир с внутренних частей помогает комплекс из 3 подходов по 10 повторений. В ходе выполнения упражнения можно воспользоваться опорой.

В комплекса можете да включите и други упражнения, описани по-горе в подточка "Сила обучение".

Видео урок

За да може ефективно и бързо да се отървете от излишната мазнина от вътрешната страна на бедрото у дома, начинаещият може да се възползва от безплатната помощ на най-добрите треньори от цялата планета, които произвеждат множество видео упражнения за самоуправление.

Видео - упражнения у дома за вътрешните бедра на жените: