Упражнения за пресата с валяк у дома

  • 1 Упражнения за пресата с ролка за начинаещи
    • 11 За жените
    • 12 За мъжете
  • 2 Предимства от упражнения с ролка за пресата

Ролката за пресата е спортен симулатор с дръжки и колело в средата, предназначени да изработят различен набор от мускули. С правилното внедряване на технологията, както основни, така и дълбоки, малки групи от мускули и дори ставите. За да използвате колкото се може повече мускули, вземете симулатор със специални скрепителни елементи за краката на дръжките.

Ролката за пресата е универсален механизъм за спорт у дома, който помага за отстраняване на мазнините. Направете най-малко 15-20 минути всеки ден и скоро ще почувствате колко ефективна е снарядът.

Класовете със симулатор за пресата у дома произвеждат издръжливост и сила, както и насърчават набирането и укрепването на мускулната маса. Не е желателно да използвате симулатора за херния и болки в гърба.

Интересно е да знаете:
  • Упражнения за пресата с валяк за жени и мъже
  • Йога за отслабване у дома
  • Упражнения за жени с разширител
  • Скачане на въже у дома
  • Упражнения с разширител у дома за жени и мъже
  • Упражнения за пресата у дома

Упражнения за пресата с ролка за начинаещи

С помощта на гимнастически валяк са разработени различни набори от упражнения.

За начинаещи е най-добре да започнете с базовата програма:

  • Подвижете ролката с ръцете си Застанете на четири крака, хванете ръцете на симулатора с ръцете си. Поставете я директно под раменете си. Докато издишвате, започнете бавно да го преобръщате напред, разтягате ръцете си и не огъвате гърба си. Тялото не трябва да докосва пода. Задръжте в долната точка и постепенно излезте в началната позиция. Повторете няколко пъти;
  • Диагонално наемане Началната позиция е както при първото упражнение. Издишайте, не завъртете колелото напред, но вече диагонално в едната и другата страна. Наклонените мускули на пресата работят. Повторете няколко пъти;
  • Упражняване на стречинг Седнете на бедрата си и разпръснете краката си надалеч. Поставете симулатора пред себе си и го задвижете бавно напред, докато спре. Задръжте за половин минута в позиция и опитайте да се простирате още повече. Повторете няколко пъти;
  • Статичное упражнение Застанете на коленете си, хванете ръцете на симулатора, като го поставите на рамото. Алтернативно повдигнете и разтегнете краката си.
Как да премахнете висцералната мазнина на корема на жените и мъжете

Не забравяйте да наблюдавате дишането си, не трябва да се прекъсва, ускорява или губи.

За жените

За да могат жените да работят в пресата и други мускулни групи у дома, най-простата програма е подходяща.

Упражнения за пресата с ролер за жени:

  • бреза Легнете на пода с лицевата страна нагоре и поставете крака в стойките на ръцете на симулатора. Издърпайте краката си на крака, а след това ги вдигнете, откъснете таза от пода. Задръжте в тази позиция и бавно излезте от нея;
  • Издърпайте краката Застанете в бара и наклонете ръцете си на колелото. Дръжте гърба си прав, дръпнете десния си крак на гърдите си. Задръжте и натискайте пресата, след това сменяйте краката си;
  • Издърпайте ролката към вас Легнете на пода с лицето надолу. Издърпайте ръцете си напред, като държите ръцете на снаряда. Бавно дръпнете ръцете си направо към себе си, като се откъсвате направо от пода.

Ако е възможно, тренирайте по няколко подхода, за да постигнете желаната форма.

За мъжете

Комплексното обучение с ролер за мъжете е малко по-различно от женското. Някои упражнения изискват достатъчна физическа сила за изпълнение.

Упражнения за пресата с валяк за мъже:

  • Преобръщане на ролката от изправено положение Спуснете неблагодарна на пода, докато стоите на краката си. Започнете бавно да го премествате напред, без да докосвате пода с тялото и коленете си;
  • Швейцарски нож Закрепете краката към стойките. Изходното положение е легнало положение. Издърпайте правите крака в гърдите, като едновременно огъвате талията и натискате натиска;
  • Упражнение на руки Поставете ролката така, че дръжките да са успоредни на тялото. Грабнете ръцете си и от позицията на бара го преобръщайте от ляво на дясно и обратно. Работна преса, рамене, предмишница, трицепс.

Упражненията за мъже с този симулатор допринасят за развитието на мускулите на ръцете, раменете, гръдния кош, гърба, долната преса, талията, хълбоците, бицепсите и квадрицепсите на тазобедрената става.

Как да правим клещи за отслабване правилно?

Схема на ефективни упражнения с ролка за пресата у дома:

За да постигнете видим резултат при отслабване с натискащо колело у дома, редовно изпълнявайте кръгови тренировки комплекс от тези упражнения:

1 Счупете, хванете снаряда и бавно го преобърнете напред, изправяйки тялото. Задръжте в позицията на бара, като натискате пресата. Върни се при мошеници;

2 Застанете в бара, като държите на ролката. Превъртете го напред, без да докосвате пода. За да поддържате равновесие, когато се разтягате, можете да застанете срещу стената с колело. Задръжте и бавно се върнете, без да огъвате ръцете и краката;

3 Застанете на коленете си и сложете ръце на симулатора. Докато държите гърба си прав, започнете да работите с ръцете си и завъртете ролката напред и назад. Наклонени коремни мускули работят;

4 Седнете на бедрата си и изправете краката си. Седнете в симулатора, поставете го зад един от краката и започнете да се хвърляте настрани. Повторете същото в другата посока. Упражнявайте добре проучвания наклонени коремни мускули и разтягане.

Предимствата на упражненията с ролка за пресата

Ролката за пресата развива и укрепва комплекс от различни мускули:

  • Трапезията, латисимусът, лумбалните мускули работят активно по време на тренировката, особено в най-ниската точка;
  • Раменете се затварят директно, тъй като натоварването от натискането на валяка почива точно на раменете;
  • Директни и наклонени коремни мускули Флексията и удължаването на тялото се дължат на мускулите на пресата;
  • Хълбоци и бедра Поради работата на тазобедрените стави, седалищците се стегнат и мускулите на бедрата се простират;
  • Ръце Бицепсите, трицепсите и предмишниците се разтягат и стафилират статично;
  • Врат Малки мускули се лекуват;
  • Мускуленият скелет Обикновено слабо проучен, но тренирането с ролер ги развива добре;
  • Стави.

Благодарение на симулатора, дори и тези мускулни групи са включени в работата, която при нормално обучение не е правилно изработена. Това е отличен и най-важният симулатор на достъпни цени, който не заема много място, но има огромно предимство при изграждането на мечтаното тяло.

Share:
Comments