- 1 Упражнения за пресата с ролка за начинаещи
- 11 За жените
- 12 За мъжете
- 2 Предимства от упражнения с ролка за пресата
Ролката за пресата е спортен симулатор с дръжки и колело в средата, предназначени да изработят различен набор от мускули. С правилното внедряване на технологията, както основни, така и дълбоки, малки групи от мускули и дори ставите. За да използвате колкото се може повече мускули, вземете симулатор със специални скрепителни елементи за краката на дръжките.
Ролката за пресата е универсален механизъм за спорт у дома, който помага за отстраняване на мазнините. Направете най-малко 15-20 минути всеки ден и скоро ще почувствате колко ефективна е снарядът.
Класовете със симулатор за пресата у дома произвеждат издръжливост и сила, както и насърчават набирането и укрепването на мускулната маса. Не е желателно да използвате симулатора за херния и болки в гърба.
Интересно е да знаете:- Упражнения за пресата с валяк за жени и мъже
- Йога за отслабване у дома
- Упражнения за жени с разширител
- Скачане на въже у дома
- Упражнения с разширител у дома за жени и мъже
- Упражнения за пресата у дома
Упражнения за пресата с ролка за начинаещи
С помощта на гимнастически валяк са разработени различни набори от упражнения.
За начинаещи е най-добре да започнете с базовата програма:
- Подвижете ролката с ръцете си Застанете на четири крака, хванете ръцете на симулатора с ръцете си. Поставете я директно под раменете си. Докато издишвате, започнете бавно да го преобръщате напред, разтягате ръцете си и не огъвате гърба си. Тялото не трябва да докосва пода. Задръжте в долната точка и постепенно излезте в началната позиция. Повторете няколко пъти;
- Диагонално наемане Началната позиция е както при първото упражнение. Издишайте, не завъртете колелото напред, но вече диагонално в едната и другата страна. Наклонените мускули на пресата работят. Повторете няколко пъти;
- Упражняване на стречинг Седнете на бедрата си и разпръснете краката си надалеч. Поставете симулатора пред себе си и го задвижете бавно напред, докато спре. Задръжте за половин минута в позиция и опитайте да се простирате още повече. Повторете няколко пъти;
- Статичное упражнение Застанете на коленете си, хванете ръцете на симулатора, като го поставите на рамото. Алтернативно повдигнете и разтегнете краката си.
Не забравяйте да наблюдавате дишането си, не трябва да се прекъсва, ускорява или губи.
За жените
За да могат жените да работят в пресата и други мускулни групи у дома, най-простата програма е подходяща.
Упражнения за пресата с ролер за жени:
- бреза Легнете на пода с лицевата страна нагоре и поставете крака в стойките на ръцете на симулатора. Издърпайте краката си на крака, а след това ги вдигнете, откъснете таза от пода. Задръжте в тази позиция и бавно излезте от нея;
- Издърпайте краката Застанете в бара и наклонете ръцете си на колелото. Дръжте гърба си прав, дръпнете десния си крак на гърдите си. Задръжте и натискайте пресата, след това сменяйте краката си;
- Издърпайте ролката към вас Легнете на пода с лицето надолу. Издърпайте ръцете си напред, като държите ръцете на снаряда. Бавно дръпнете ръцете си направо към себе си, като се откъсвате направо от пода.
Ако е възможно, тренирайте по няколко подхода, за да постигнете желаната форма.
За мъжете
Комплексното обучение с ролер за мъжете е малко по-различно от женското. Някои упражнения изискват достатъчна физическа сила за изпълнение.
Упражнения за пресата с валяк за мъже:
- Преобръщане на ролката от изправено положение Спуснете неблагодарна на пода, докато стоите на краката си. Започнете бавно да го премествате напред, без да докосвате пода с тялото и коленете си;
- Швейцарски нож Закрепете краката към стойките. Изходното положение е легнало положение. Издърпайте правите крака в гърдите, като едновременно огъвате талията и натискате натиска;
- Упражнение на руки Поставете ролката така, че дръжките да са успоредни на тялото. Грабнете ръцете си и от позицията на бара го преобръщайте от ляво на дясно и обратно. Работна преса, рамене, предмишница, трицепс.
Упражненията за мъже с този симулатор допринасят за развитието на мускулите на ръцете, раменете, гръдния кош, гърба, долната преса, талията, хълбоците, бицепсите и квадрицепсите на тазобедрената става.
Как да правим клещи за отслабване правилно?Схема на ефективни упражнения с ролка за пресата у дома:
За да постигнете видим резултат при отслабване с натискащо колело у дома, редовно изпълнявайте кръгови тренировки комплекс от тези упражнения:
1 Счупете, хванете снаряда и бавно го преобърнете напред, изправяйки тялото. Задръжте в позицията на бара, като натискате пресата. Върни се при мошеници;
2 Застанете в бара, като държите на ролката. Превъртете го напред, без да докосвате пода. За да поддържате равновесие, когато се разтягате, можете да застанете срещу стената с колело. Задръжте и бавно се върнете, без да огъвате ръцете и краката;
3 Застанете на коленете си и сложете ръце на симулатора. Докато държите гърба си прав, започнете да работите с ръцете си и завъртете ролката напред и назад. Наклонени коремни мускули работят;
4 Седнете на бедрата си и изправете краката си. Седнете в симулатора, поставете го зад един от краката и започнете да се хвърляте настрани. Повторете същото в другата посока. Упражнявайте добре проучвания наклонени коремни мускули и разтягане.
Предимствата на упражненията с ролка за пресата
Ролката за пресата развива и укрепва комплекс от различни мускули:
- Трапезията, латисимусът, лумбалните мускули работят активно по време на тренировката, особено в най-ниската точка;
- Раменете се затварят директно, тъй като натоварването от натискането на валяка почива точно на раменете;
- Директни и наклонени коремни мускули Флексията и удължаването на тялото се дължат на мускулите на пресата;
- Хълбоци и бедра Поради работата на тазобедрените стави, седалищците се стегнат и мускулите на бедрата се простират;
- Ръце Бицепсите, трицепсите и предмишниците се разтягат и стафилират статично;
- Врат Малки мускули се лекуват;
- Мускуленият скелет Обикновено слабо проучен, но тренирането с ролер ги развива добре;
- Стави.
Благодарение на симулатора, дори и тези мускулни групи са включени в работата, която при нормално обучение не е правилно изработена. Това е отличен и най-важният симулатор на достъпни цени, който не заема много място, но има огромно предимство при изграждането на мечтаното тяло.
