Упражнения за бедрата и бедрата у дома

• 1 Ефективен комплекс от упражнения за отслабване на бедрата и бедрата
  • 1.1 Комплекс от упражнения за седмицата
  • 1.2 Обучение за момичета
  • 1.3 Как да се отървете от целулита на краката и папата?
• 2 Упражнения за увеличаване на бедрата
  • 2.1 Програмата с гири за жени
  • 2.2 Упражнения за мъже

Характерна особеност на стандартите за красота на нашето време - момичета с хипертрофирани мускули на бедрата, заоблени бедра и затегнати крака спретнато. Ако нямате късмет със съответната наследственост, но все пак искате да имате сексуален задник, ще трябва да работите упорито, тъй като увеличаването на мускулната маса в седалището чрез физически упражнения е дългосрочен процес, който изисква специална диета и постоянно обучение. Успокоява един важен факт: за да образуват нов силует и да закръгнете задника, не непременно да отидете в салона, можете да започнете да се променяте и работите у дома по специална програма с основни упражнения.

Ефективен комплекс от упражнения за отслабване на бедрата и бедрата

Преди сериозна трансформация на тялото, трябва да се подготвите, премахнете бедрата и задните части от излишните мастни натрупвания, които визуално "развалят" силуета. Част от мазнината ще трябва да бъде отстранена завинаги, а другата - да се превърне в мускулна маса, което прави женските форми на нови стандарти толкова привлекателни. За да отслабнете и да приведете бедрата и бедрата в тон, трябва да работите по специална програма. Ефективен набор от упражнения не само помага на момичето лесно да се отърве от целулита на бедрата у дома, но и да изпомпва еластичния мускул за 25-45 минути на ден. За да се увеличи ефективността на увеличаване на бедрата и намаляване на теглото у дома, момичето ще се нуждае само от килим, стол, дъмбели, прескачащо въже и удобни дрехи, които не ограничават движението. Можете също да си купите гимнастическа лента.

Интересно е да знаете:

• Упражнения за отслабване на краката
• Как може едно момиче да помпа задника за една седмица у дома?
• Ефективни упражнения за отслабване
• Как да намалите обема на бедрата и бедрата у дома
• Как да си направим седалище за бедрата у дома
• Скокове на въжето или как да отслабнете бързо и лесно

Възможно е да се изяснят редица условия, които влияят върху това как физически ще бъдат ефективни домашните натоварвания:

• правилен частична мощност - 5-7 пъти на ден на малки порции;
• Отстраняване на продуктите с бързи въглехидрати;
• Използвайте най-малко 1,5 литра чиста питейна вода на ден;
• само редовно изпълнение набор от физически упражнения за бедрата и бедрата у дома с интервал от 1-2 дни ще помогне да се постигне забележим ефект;
• Преди началото на комплекса необходимо да се извърши загряване и след изпълнение - разтягане. За това как правилно да го направите за начинаещи, прочетете тук: 

Загрява се — набор подготовительных упражнений перед началом тренировки, которые многие помнят еще со школьных времен. Загрява се для бедер — это бег на месте в течение 2-3 минут; прыжки на скакалке — лучшем домашнем кардиотренажере для всех групп мышц; махи головой и туловищем; массаж икр и любые движения, способствующие укреплению мышц ягодиц и бедер. Эти простые упражнения страхуют суставы и мышцы от серьезных травм, разогревая их и подготавливая к более тяжелым нагрузкам.

скоба же особенно важна на первых этапах тренировок, чтобы после выполнения физических упражнений правильно выводилась молочная кислота — «виновница» неприятной боли в мышцах, которая появляется в первые дни после начала тренировок. скоба позволяет укрепить и сохранить мышцы эластичными, что очень важно при «наращивании» ягодичных мышц. скоба будет способствовать полноценному насыщению кислородом всех мышечных волокон. Зачастую это комплекс расслабляющих упражнений, заимствованных из йоги.

Упражнения по фитбол за възрастни и деца

Комплекс от упражнения за седмицата

Тъй като мускулите на бедрата и бедрата трябва да се надуват редовно и интензивно, много момичета решават да се доверят на професионалните фитнес инструктори в гимнастически салони, които ще съставляват индивидуална тренировъчна програма и план за хранене, специално насочени към укрепване на мускулите, но не всеки има възможност. За момичетата, които сериозно са решили да извършат трансформацията на тялото у дома, е разработен ефективен и най-важният, много прост седмичен набор от упражнения за бедрата и задните части.

Най-ефективното и универсално упражнение за "изпомпване" на свещениците за кратко време е клекнал. Ако компетентно изпълнявате комплекти клякам за няколко подхода, правете го редовно и постоянно увеличавайте натоварването, помпата на бедрата и бедрата в продължение на една седмица у дома е реална. Разбира се, това ще бъде само началото на дълго пътуване, но след известно време редовното обучение ще донесе желаните резултати.

Ето един прост набор от клекове, които можете да правите всеки ден: 

• Подход №1, №3, №5: класически седалки с разперени ръце по 15-20 пъти;
• Подход №2, №4: Класически клекове с разперени ръце по 15-20 пъти всеки, но всеки пети клякам в подхода трябва да се извърши със закъснение от половин минута при максималната долна точка на клека.

Важно: Комплексът от упражнения трябва да се извършва без бързане, спретнато, но уверено, усещане за работата на големи и малки мускули. При всяко изкачване, задните части трябва да се компресират. Клетките са поставени на една и съща линия с краката на раменете, гърбът е колкото е възможно по-прав, тялото не пада напред, колената не излизат от чорапите и образуват прав ъгъл.

Тези застой ще помогнат за справяне с целулита и ще започнат да образуват закръглени задници.

Обучение за момичета

Ако една кратка и монотонна тренировъчна програма за една седмица е отегчена, тогава трябва да знаете, че най-ефективните упражнения за бедрата и бедрата се извършват у дома с помощта на kaylatesa. Това е ефективен набор от упражнения за момичета, предназначени за изпомпване на бедрата и бедрата за кратко време. Уникалността на програмата е, че всички упражнения се извършват много бавно и да ги правите сами вкъщи е лесно. Каятите за идеални седалища се състоят от няколко вида седалки. 

Как да направите тези упражнения за бедрата у дома:

Първият клек тя се изпълнява бавно в четири сметки. След като сте понижили, е необходимо да издишвате бавно, да компресирате задните части и да се издигнете в начална позиция. Такива забавени клекове правят за една минута. След това, без никаква почивка, ние сме забавени за половин минута в най-ниската точка на клек позиция и не забравяйте да дишате свободно. За следващите 30 секунди извършваме пружиниращи движения в най-ниската точка на клек, като леко повдигаме и спускаме тялото.

Скуоти в поза с широко разтеглените колене в страните се извършват в рамките на 60 секунди. По време на тренировката бедрата са напрегнати, задните части се компресират при повдигане.

Как може едно момиче да помпа задника за една седмица у дома?

Махий на всички четири. Застанете на четири крака, трябва да повдигнете равномерен крак и да увеличите докрай по цялата дължина, като направите страничен удар. Върнете се в стартовата позиция на пода, отново повдигнете крака, но вече сте се наведете на коляното под прав ъгъл и без да бързате да изкарате повдигнатия крак на главата. Спрете в това положение за 10 секунди. Върнете се в началната позиция. Когато правите упражнения, непрекъснато напрягайте мускулите на бедрата и пресата. Махий се представя за две минути на всеки крак.

Планка. Направете го с ударение върху лактите, без огъване и повдигане на тялото, с максимално напрежение на свещениците, бедрата и натиснете за 60 секунди.

Пръстени с пружини. Натискаме крака напред под прав ъгъл, вторият крак трябва да е прав. След като се събуди, коляното на прав крак на четири сметки пада надолу и на четири сметки се издига нагоре. Коляното, което е отпред, не се движи и стои под прав ъгъл. Упражнението за всеки крак се извършва за 60 секунди. Следват трийсет и второто закъснение, а след това - пружинните движения на огънатото коляно в четири преброявания за 30 секунди. Гърбът по време на тренировката е гладък, мускулите са напрегнати.

Това са класически, но ефективни упражнения за вътрешността на бедрото, бедрата, краката и пресата. Тази програма е предназначена само за момичета и е предназначена за ежедневна 15-минутна тренировка за период от две седмици.

В допълнение към този комплекс, за еластични седалища и хълбоци у дома, се извършват следните упражнения:

• Дълбоко клякам с докосване на секса, Когато се движите надолу - вдишвайте, докато се движите нагоре - издишване - 15 пъти;
• "Бридж" представляват - стъпалата на раменете се раздалечават и се огъват на коленете. Тенът се повдига с 7-10 сантиметра, когато мускулите на глутела се свиват 15 пъти. Ръцете са длани надолу;
• Широки нападения, Вдишване - издънка, издишване - начална позиция и почивка. Ръце в кръста. На всеки крак 15 пъти;
• Странични надморска височина, Ако лежите на ваша страна, трябва едновременно да повдигнете краката и горната част на тялото 15 пъти от всяка страна.

Тази програма у дома се препоръчва започнете с задължително разтягане, преди да започнете курсове.

Как да се отървем от целулита на краката и папата?

Целулитът е сигурен признак на лоши навици и липса на физически упражнения. Желаещи да се увеличи обема на мускулите на бедрата и премахване на целулита от бедрата, момичето, на първо място трябва да превърне в навик на редовни физически упражнения. С целенасочена антицелулитен трябва да са наясно с правилното и дълбоко дишане, което кислородосъдържащи всички тъкани на тялото, както и правите упражненията за целулит по краката и бедрата се изисква, доколкото е възможно, за да разтегнете мускулите на задните части и бедрата, и новата интелигентна и секси силует няма да отнеме дълго да чака.

В къщи против целулита по бедрата и задните седалки извършват упражнения под формата на:

• дълбоки седи с дъмбели - 20 пъти за три или четири подхода;
• скок въже - не по-малко от три подхода 40-50 пъти;
• "Ходене" на мускулите на гърба и бедрата - толкова силна сила, и още веднъж;
• повдигане на краката възможно най-високо, легнало на стомаха - 20 пъти на три подхода.

Упражнения за увеличаване на бедрата

Наистина е възможно целевите усещания на мускулите на бедрата у дома, както и много момичета, които вярват в себе си и не се страхуват от трудности. Използвайки теглото на собственото си тяло, можете да постигнете впечатляващи резултати при изпомпване на бедрата и задните части. Така че как да увеличите задника у дома с прости физически упражнения?

Упражнения по фитнес топката

За да направите това, можете да предложите такива упражнения, за да изпълните къща:

• Класическите дълбоки клекове с допир на ботушите в 2 - 3 се приближават 15 пъти;
• "Ходенето по стената" се извършва с леки колена и крака, които се повдигат над главата. По този начин е необходимо да "ходим" по стената - два пъти нагоре и два пъти надолу, на 2-3 пъти 15 пъти;
• "Седящ футболист", седнал на стол, трябва да изстиска топката между коленете за 30 секунди. Броят на подходите е 2, от 10 до 15 пъти;
• "Разхождайки се с хълбоците и бедрата" на пода, седнал на пода, сгънат или разреден, трябва да "ходи" за две минути;
• Обърнете се обратно, трябва да се наведете на стол или друга мебел и да изпълнявате мухи, последователно променящи се крака. Махийът може да се извърши и настрани, за да подсили бедрата.

Програмирайте с гири за жени

Най-ефективните програми за момичета включват упражнения за бедрата и бедрата с тежест. Домакинците извършват гира от 1,5 kg до 3 kg или ги заменят с обикновени пластмасови бутилки с вода или пясък.

20 минути упражнения за еластични бедра и хълбоци с гири помага бързо да се отървете от наднорменото тегло, помпа до бедрата и бедрата у дома:

• Падането напред е голяма стъпка, а след това и другото стъпало, се върнете в началната позиция;
• Клетките с поредица от ръце с дъмбери нагоре;
• Склонове с дъмбери надолу, без да се огъват коленете;
• Плизе с дъмбели между краката.

Всички упражнения у дома за бедрата и бедрата с гири се извършват 10-15 пъти, в 4-5 сета.

Упражнения за мъже

Комплектът мускулна маса при мъжете е много различен от женския, поради интензивния метаболизъм. Ето защо, всички упражнения за бедрата у дома за мъже се извършват с допълнително натоварване под формата на гири, тежести, понякога с "тежък" жилетка и спортни тежести за ръцете и краката.

Комплексно обучение за мъже у дома:

• Скакалка, Започнете тренировката с редовни скокове без прекъсване за 3-5 минути. Основната задача - силно да наведете коленете си в скок. Това е целта на упражненията с въже и правилната техника;
• Клякане с агент за претегляне;
• Въздейства с агент за претегляне тегло до 4-5 кг;
• Махи крака, лежащи на стомаха му - назад и настрана;
• Махи стоя назад;
• "Бридж" представляват — подъем таза лежа;
• Плочка с подкрепата на гира и редуващо се дръпване до талията.

Целият комплекс от упражнения за бедрата и бедрата е желателно да се извършват 4 подхода от 15 до 20 пъти.